Barbell Curl

curl barbell ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນເອກະລັກຫຼາຍ. ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນແມ່ນການສນວນກັນດ້ານດຽວ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແລະໃຊ້ເຕັກນິກ "ຫຼອກລວງຂອງ Arnold", ມັນຈະກາຍເປັນການປະສົມປະສານກັນຫຼາຍແບບ, ມີການໂຫຼດແຈກຢາຍແບບເອກະພາບ, ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນສາມາດໃຊ້ເປັນພື້ນຖານໄດ້.

ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໃຫ້ເບິ່ງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ການກົ້ມຂາບກັບບາສີແມ່ນແນໃສ່ຫຍັງ.

ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພັດທະນາກ້າມເນື້ອ biceps ຂອງແຂນຢ່າງສົມບູນ. ໂດຍສະເພາະ, ມັນແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນທີ່ວ່າ "ທະນາຄານ" ທີ່ມີຊື່ສຽງສາມາດພັດທະນາໄດ້.

ຜົນປະໂຫຍດ

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນ:

• ເຕັກນິກງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ;
• ການປ່ຽນແປງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່: ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ນັ່ງ, ໂດຍໃຊ້ໂຕະ Scott;
• ຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ biceps, ແຕ່ຍັງ brachialis ນອນຢູ່ພາຍໃຕ້ມັນ;
• versatility: ຍົກໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ທັງໃນວົງຈອນແລະໃນລະຫວ່າງການແບ່ງປັນ;
• ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່າ.

ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ມັນ ເໝາະ ສົມກັບແມ່ນແຕ່ຜູ້ທີ່ຫາກໍ່ກ້າວຂ້າມລະດັບຂອງຫ້ອງໂຖງ. ໃນການປະສົມປະສານກັບເຊືອກພື້ນຖານ, ມັນສາມາດໃຫ້ຕົວເລກປະລິມານແລະພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງກ້າ“ ສູບບິດຮໍາ”, ບໍ່ສົນໃຈພື້ນຖານ. ຍ້ອນເຫດນີ້, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຖືກຫຼຸດລົງຫຼາຍ, ອັນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມອຸກອັ່ງ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງ biceps ແມ່ນເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ຄວາມອິດເມື່ອຍເບື້ອງຕົ້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ເຖິງວ່າຈະມີລັກສະນະໂດດດ່ຽວ, ຄືກັບວ່າມີການດຶງຂື້ນ, ການລອກແຂນຂອງແຂນດ້ວຍຜ້າກັ້ງ, ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ໄລຍະລົບຂອງພວກມັນ, ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບ ຈຳ ນວນກ້າມໃຫຍ່. ລວມທັງ:

• deltas ທາງຫນ້າ (ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບ);
• triceps;
• ກ້າມຊີ້ນ lumbar (ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຖືຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ);
• ກ້າມຂອງຫນັງສືພິມແລະຫຼັກ (ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ);
• ຂາ (ຄວາມຄຽດຄົງໃນສະ ໝອງ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄົນເຮົາເນື່ອງຈາກມີໂປເຈັກເຕີ).

ໃນເວລາທີ່ໂຄ້ງແຂນດ້ວຍກະດູກແຂນດ້ວຍການຢຽບກັນ, ດ້ານ ໜ້າ ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມອີກ, ເພາະວ່າໃນກໍລະນີນີ້ແຖບບໍ່ນອນຢູ່ເທິງຝາມື, ແຕ່ຖືກຈັບດ້ວຍແຮງຂອງນິ້ວມື.

ຮຸ່ນ "Arnoldovsky"

ການງໍແຂນດ້ວຍກະຕ່າໂດຍອີງຕາມເຕັກນິກຂອງ Arnold Schwarzenegger ສົມຄວນໄດ້ຮັບການກ່າວແຍກຕ່າງຫາກ. ນີ້ແມ່ນ biceps curl ໂດຍໃຊ້ກ້າມຫລັງແລະການປ້ອງກັນທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການປະຕິບັດ

ເຕັກນິກໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດສະບັບນີ້ມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:

1. ສຳ ລັບການເຮັດວຽກ, ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຖືກປະຕິບັດ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ 1-2 ຄັ້ງດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສຳ ລັບການປະກັນໄພ, ສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນໃສ່.
2. The projectile ລຸກຂື້ນດ້ວຍກະຕຸກພ້ອມກັບຮ່າງກາຍອຽງກັບແຂນແລະແຂນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ.
3. ແຖບຫຼັງຈາກນັ້ນຈະຖືກຫຼຸດລົງຊ້າໆໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ໄລຍະລົບ.

ກ້າມໄດ້ເຮັດວຽກ

ການຍືດແຂນຂອງແຂນດ້ວຍບາເບີ້ ສຳ ລັບ biceps ໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກ Schwartz ປ່ຽນແປງການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອ.

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງຕົວປ່ຽນແປງ "Arnold"

ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະໃຊ້ການຫຼອກລວງຂອງ Arnold ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ? ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍກວ່າເຕັກນິກການຍົກ barbell ແບບເກົ່າ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເທົ່າທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າ.

ແນ່ນອນ, ສຳ ລັບຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຮອດ ໜຶ່ງ ປີ, ການໂກງຈະເຮັດອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີ. ແຕ່ ສຳ ລັບຄົນທີ່ ກຳ ລັງປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບພູພຽງແຫ່ງຄວາມແຂງແຮງໃນການຍົກສູງຂື້ນຂອງການຍົກ barbell, ການປ່ຽນແປງນີ້ອາດຈະມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາຫຼັກການ "ກ້າວ ໜຶ່ງ ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ສອງດ້ານຂ້າງ ໜ້າ".

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Multijoint ບໍ່ໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສູງໂດຍລວມເທົ່າກັບການປະສົມປະສານພື້ນຖານອື່ນໆ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນການກົດຂີ່ລົດຍົນ, ການແລ່ນຊ້ວງ, ການຫົດນ້ ຳ ຫລືການກົດເກຍ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດແບບຄລາສສິກ

ບໍ່ວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເລືອກ, ຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງເຕັກນິກແມ່ນສະ ເໝີ ກັນ.

ສຳ ລັບການຄັດເລືອກນ້ ຳ ໜັກ, ໃນການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກຄັດເລືອກເຊິ່ງມັນສາມາດທີ່ຈະກົ່ງແຂນດ້ວຍກະດູກແຂນທີ່ຢືນຢູ່ບໍ່ເກີນ 7 ເທື່ອຕໍ່ວິທີການ, ໂດຍສັງເກດເຕັກນິກ. ໃນການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຕົວຊີ້ວັດຄວາມໄວ - ນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າກວ່າ 12-15 ເທື່ອ. ສຳ ລັບການດູດນ້ ຳ, ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກທີ່ນັກກິລາສາມາດປະຕິບັດໄດ້ເກີນ 20 ຄັ້ງໃນຈັງຫວະສູງແມ່ນ ເໝາະ ສົມ.

ວິທີການປະຕິບັດ curls barbell ແບບຄລາສສິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

1. ຕ້ອງມີການລວດລາຍດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ​​ໜ້າ ດ້ານເທິງ, ໃນໄລຍະຫ່າງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຕົ້ນປາມຈາກຂອບລຽບຂອງຄໍ (ກວ້າງປະມານບ່າໄຫລ່).
2. ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ, ຍົກໄປທີ່ການຍືດຫຍຸ່ນຢ່າງເຕັມທີ່ການຮ່ວມຂອງແຂນສອກ.
3. ຄ່ອຍໆແລະໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ເຮັດໃຫ້ກະແສໄຟຟ້າຫຼຸດລົງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ນຳ ມັນໄປສູ່ຈຸດຕໍ່າສຸດ.

ດ້ານທີ່ ສຳ ຄັນ:

• ດ້ວຍເຕັກນິກອື່ນໃດນອກ ເໜືອ ຈາກຂອງ Arnold, ຮ່າງກາຍຕ້ອງຕັ້ງຢູ່ຊື່ໆ;
• ແຂນສອກບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນໄລຍະປ່ຽນແປງ;
• ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບແຖບທີ່ມີຮູບຊົງ w, ການເຄື່ອນໄຫວໃນຂໍ່ສອກຄວນຈະເກີດຂື້ນຕາມແກນດຽວ.
• ທ່ານບໍ່ສາມາດກົດມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ, ຫຼືເອົາບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງແຮງ.

ການປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຫົວຂໍ້ຂອງການປະຕິບັດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ບ່ອນນັ່ງ barbell barbell. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງມັນໃນການຍົກ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ໂຄ້ງດ້ານຫຼັງສົມຄວນໄດ້ຮັບການກ່າວເຖິງເປັນພິເສດ. ພວກເຂົາ, ຄືກັບສະບັບຂອງ Arnold, ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເອົາຊະນະອຸປະສັກໄຟຟ້າ. ມີການປ່ຽນແປງສອງຢ່າງຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

1. ການໃຊ້ຄູ່ຮ່ວມງານ. ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຊ່ວຍວາງກະຕ່າແຂນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ, ຫລັງຈາກນັ້ນລາວຮັບປະກັນໃນໄລຍະລົບ.
2. ການໃຊ້ຕັ່ງຕີເຫລັກ.

ການຍົກກະທົບທາງລົບສາມາດຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນສ່ວນປະກອບ ສຳ ເລັດຮູບໃນຊຸດລອກ, ຫຼືເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີການທີ່“ ບໍ່ອົບອຸ່ນ” ແບບ ທຳ ອິດ. ຫຼັງຈາກການໂຫຼດດັ່ງກ່າວ, ກ້າມສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກເພີ່ມຂື້ນ 10-15% ໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຍ້ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດຂອງນັກກິລາໄດ້ຖືກພັດທະນາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຈັກສູບຫລືບໍ່ຈັກສູບ?

ມີການຖົກຖຽງກັນຫຼາຍກ່ຽວກັບການກົ່ງແຂນກັບກະຕ່າແຂນໃສ່ຕັ່ງ Scott. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແຍກພາລະແບກຫາບໄດ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ໂດຍສຸມໃສ່ສະເພາະແຕ່ເທິງບິກ.

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການໂດດດ່ຽວດັ່ງກ່າວ, ໃນເວລາທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກ້າມເນື້ອຖືກປິດ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເອົານໍ້າ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທາງເລືອກດຽວທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນການສູບດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕໍ່າ.

ແລະມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການຈັກສູບນ້ທີ່ວ່າການໂຕ້ຖຽງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດເກີດຂື້ນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານບາງຄົນໃນຂະ ແໜງ ວິສະວະ ກຳ ສາດ, ເຊື່ອວ່າ biceps - ຄືກັບ triceps, ໃນແງ່ຂອງຄວາມ ໜ້າ ແປກຂອງມັນ, ສາມາດເຕີບໃຫຍ່ໄດ້ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງເທົ່ານັ້ນ.

ຜູ້ຕໍ່ຕ້ານການສູບນ້ ຳ ເຊື່ອວ່າມັນພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ແລະຊ່ວຍໃນການເກັບຮັກສາ glycogen, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມເນື້ອຈະລຸດລົງໄວ, ເຊິ່ງບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທັງສອງຈຸດຂອງມຸມມອງມີສິດທີ່ຈະມີຢູ່. ດ້ວຍການດັດແກ້ເລັກໆນ້ອຍໆ - ການສູບນ້ ຳ, ຄືກັບປ້ ຳ ນ້ ຳ ມັນ Scott ແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນໂດຍນັກກິລາທີ່ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາບໍ່ຮອດ ໜຶ່ງ ປີ. ການໂດດດ່ຽວ - ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປັບປຸງລະບົບການຂົນສົ່ງໃນກ້າມ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ ຈຳ ລອງຂັ້ນຕອນ "ໜຶ່ງ ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ສອງຂ້າງຂ້າງ", ຫຼື ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອທີ່ໂດດດ່ຽວສູງສຸດ.

ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມ

ມີໂປແກຼມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍທີ່ໃຊ້ທັງການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະ Arnold. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ:

ຄວາມຈິງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ. ໂປແກຼມ CrossFit ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນໂດຍ ນຳ ໃຊ້ຫຼັກການຂອງລະບົບວົງວຽນ BB. ໂດຍສະເພາະ, ໃນຕອນ ທຳ ອິດມີຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງກ້າມເນື້ອຂັ້ນພື້ນຖານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຍືດແຂນກັບແຂນໂປ້ແມ່ນຖືກໃຊ້ເປັນການໂດດດ່ຽວທີ່ມີປະສິດຕິພາບ.

ບົດສະຫຼຸບ

ບໍ່ວ່າຈະເປັນການປ່ຽນແປງອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ນັກກິລາເລືອກ, ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຍົກເວັ້ນການຍົກກະບອກແຂນຂຶ້ນໄປຫາ biceps. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍອີກຕໍ່ໄປ (ຍົກເວັ້ນທາງເລືອກທາງຕັນ) ເຊິ່ງສາມາດນໍາໃຊ້ກ້າມເນື້ອ biceps flexor ສູງສຸດ. ເຖິງແມ່ນວ່າແຖວເກັດຖັງທີ່ຖືກໂຄ້ງຂື້ນນັ້ນກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ເສັ້ນດ່າງ latissimus dorsi.

ແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຂນທີ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແລະມີປະໂຫຍດແທ້ໆ, ເຊິ່ງທ່ານຈະບໍ່ອາຍທີ່ຈະສະແດງເທິງຫາດຊາຍໃນເວລາຕໍ່ມາ, ວິທີດຽວທີ່ຈະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບ biceps.

ເບິ່ງວີດີໂອ: How To Build Huge Biceps: Optimal Training Explained (ພຶດສະພາ 2025).