ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຍຶດແຄບ

ການດຶງລວດລາຍແຄບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປໃນບັນດາຜູ້ທີ່ມັກເຮັດວຽກກ້າມຫລັງຂອງພວກເຂົາຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ອີງຕາມຄວາມແນ່ນອນດ້ານຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງບໍລິເວນດ້ານເທິງໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງກະດູກຂ້າງເທິງກະດູກສັນຫຼັງ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການດຶງແບບແຄບແລະກ້ວາງແມ່ນ ສຳ ຄັນ.

ເນື້ອແທ້ແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງກ່ວາອີກກ່ຽວຂ້ອງກັບສ່ວນໃຫຍ່ແລະສ່ວນເທິງຂອງ latissimus dorsi, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລູກກິລາຂອງທ່ານມີສຽງດັງຂອງນັກກິລາ: ບ່າໄຫລ່ກວ້າງແລະ ໜ້າ ເອິກ, ພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫລັງ, ແຂນແຂງແຮງ, ແລະແອວແຄບ. ການຍຶດ ແໜ້ນ ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ ໜາ ແລະແຂງ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະເບິ່ງ ໜັກ ແລະກ້າມຫລາຍເມື່ອເບິ່ງຈາກຂ້າງ. ມັນປ່ຽນປະເພດຂອງການໂຫຼດ 3D. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການ ນຳ ໃຊ້ເຂັມຂັດແຄບປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວ່ານໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທັງ ໝົດ ໄດ້ເຕີບໃຫຍ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນຫຼາຍວິຊາກິລາຄື: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຟ້ອນ, ອື່ນໆ. ມັນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເນື່ອງຈາກຄວາມລຽບງ່າຍດ້ານວິຊາການ, ຄວາມສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ (ແຖບແລະແຖບທາງນອນແມ່ນປະຈຸບັນຢູ່ໃນເກືອບທຸກເດີ່ນບ້ານ) ແລະຄວາມປອດໄພ. ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະວິທີການເຮັດມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການດຶງແບບແຄບໆ

ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະໃຊ້ແຄບແຄບ, ທ່ານຈະຮ້ອງຂໍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານມີຄວາມຕ້ອງການທາງດ້ານການຈະເລີນເຕີບໂຕ. ການດຶງລວດລາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມກວ້າງຂອງມັນມີຄວາມສັ້ນເກືອບສອງເທົ່າກ່ວາຂອງການດຶງລວດລາຍແຄບ. ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຄືກັບຫລັງແລະຂາມັກເຮັດວຽກ ໜັກ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້. ສິ່ງດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາແຂງກະດ້າງ, ເຕັມປ່ຽມແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ຫວັງເປັນຢ່າງຍິ່ງວ່າທຸກຄົນຈະຈື່ໄດ້ວ່າຊັ້ນລຸ່ມຂອງລະບຽງທີ່ປາກົດຂື້ນແມ່ນຫຍັງ?

ຫຼັກການນີ້ໃຊ້ໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ການດຶງລວດລາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງໃຊ້ກັບການເຄື່ອນໄຫວດຶງອື່ນໆທີ່ຢູ່ທາງດ້ານຫລັງເຊັ່ນ: ໂຄ້ງໃນແຖວຫລືເສັ້ນດ່າງດ້ານ ໜ້າ. ບາງຄັ້ງຄາວ, ທົດແທນການຍຶດໂດຍແຄບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນ ເໝາະ ສົມກັບພາລະດັ່ງກ່າວ, ສະນັ້ນສິ່ງນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຢ່າງໄວວາ.

Contraindications

ການແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນສ້າງຄວາມ ໜັກ ທີ່ທົນທານຕໍ່ກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ບາງຄັ້ງສິ່ງນີ້ແມ່ນມີຜົນປະໂຫຍດ, ແລະບາງຄັ້ງມັນກໍ່ອ່ອນແອກັບອັນຕະລາຍທີ່ອາດເກີດຂື້ນ. ມີ osteochondrosis, hernias ໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ຫຼື lumbar, protrusion ຂອງແຜ່ນ intervertebral, spondylosis ຫຼືຜິດປົກກະຕິຂອງກະດູກສັນຫຼັງ (scoliosis, lordosis, kyphosis), ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ແຖບແນວນອນແມ່ນຖືກ contraindicated ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ. ຂໍໃຫ້ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຄຸນນະພາບສ້າງໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບສຸຂະພາບ ສຳ ລັບທ່ານ. ດີກວ່າ, ຕິດຕໍ່ກັບຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ມີປະສົບການ, ລາວຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫລັງກັບໂຣກຂອງທ່ານ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບດ້ວຍທ່າທີ່ແຄບຂອງແຂນມີສ່ວນຮ່ວມເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງກ້າມຫລັງ.

• ຮອບໃຫຍ່ແລະນ້ອຍ;
• ຮູບຊົງເພັດ;
• trapezoidal;
• lats ແລະ serrated.

ນອກຈາກນີ້, ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການໂຫຼດແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຕົກລົງໃສ່ກະດູກແຂນ, ແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະສ່ວນຫຼັງຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ການໂຫຼດທີ່ສະຖິດແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍຕົວຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະກ້າມກ້າມ., ໃນກໍລະນີນີ້ພວກມັນປະຕິບັດເປັນສະຖຽນລະພາບ.

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ອີງຕາມການແນ່ນອນດ້ານ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນການເນັ້ນ ໜັກ ຂອງການໂຫຼດໃຫ້ກັບກຸ່ມກ້າມບາງ.

ການດຶງດຶງຂະຫນານແຄບ

ການດຶງດຶງຂະຫນານທີ່ໃກ້ຊິດເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກ້າມເນື້ອກົມໃຫຍ່ຂອງດ້ານຫຼັງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງງໍເລັກນ້ອຍໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນລົງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຜ່ານຄວາມກວ້າງກວ້າງ 15-20 ຊມສຸດທ້າຍ.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີແຖບຂະຫນານທີ່ອຸທິດຕົນ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບຂະຫນານຈາກເຄື່ອງຈັກບລັອກ. ພຽງແຕ່ວາງສາຍມັນໃສ່ແຖບແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາມັນດ້ວຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການດຶງ. ການຕື່ມເລືອດຢູ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຈະບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ.

ການດຶງແບບແຄບກົງ

ການດຶງລວດລາຍໂດຍກົງແຄບແມ່ນເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂື້ນກັບການຫຼົງໄຫຼຂອງທ່ານໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເກືອບທັງຫມົດຂອງການໂຫຼດຈະຖືກແຈກຢາຍລະຫວ່າງ forearms, biceps, back deltas ແລະ trapeziums. ຈາກການດຶງຂື້ນເຫຼົ່ານີ້, ດ້ານຫຼັງຄົງຈະບໍ່ໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າຫຼືແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ຖ້າທ່ານເຮັດການບິດເບືອນເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການດຶງດ້ວຍການຍຶດແຄບຈະກາຍເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເກືອບ ສຳ ລັບເຮັດວຽກອອກທາງດ້ານລຸ່ມຂອງ latissimus dorsi. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນ“ ຈັບ” ຄວາມກວ້າງຂວາງເຊິ່ງເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຖິງວຽກຂອງຫລັງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງເຈົ້າ. ສາຍ Carpal ແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບເລື່ອງນີ້. ຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນສອກແມ່ນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນ - ພວກມັນຄວນຈະຖືກກົດດັນໃສ່ດ້ານຂ້າງ.

ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ

ແຕ່ການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຄວບຄຸມດ້ານກົງກັນຂ້າມທີ່ຄັບແຄບເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຂອງບິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການພັດທະນາລາວ. ສົມທົບກັບ curls bicep ແລະ hammers dumbbell, ມັນຈະນໍາໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ.

© .shock - stock.adobe.com

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການດຶງດ້ວຍການຍຶດແຄບຢູ່ເທິງແຖບທາງນອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ວາງສາຍເທິງແຖບແລະກົງໄປກົງມາ. ຄືກັນກັບການກົດປຸ່ມຄວບຄຸມແຄບ, ຢ່າເອົາປະໂຫຍກທີ່ວ່າ "ການຄັບແຄບແຄບ" ເກີນໄປ. ຄວນມີໂປ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງນິ້ວຫ່າງກັນລະຫວ່າງມື. ການວາງມືຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ໆກັນຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຄຽດຫລາຍ. ແນ່ນອນດ້ານເລັກນ້ອຍແຄບກວ່າບ່າໄຫລ່ກໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ. ແນ່ນອນດ້ານຄວນໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ປິດ, ຫນີບແຖບອອກຕາມລວງນອນຈາກຂ້າງລຸ່ມດ້ວຍນິ້ວໂປ້ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເປີດ, ທ່ານຈະມີຄວາມແນ່ນອນດ້ານ ໜ້ອຍ ລົງເທິງແຖບ. ຖ້າແນ່ນອນດ້ານແມ່ນການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານຈະລຸກຂື້ນໄວກ່ວາຊຸດສິ້ນສຸດລົງ, ແລະມືຂອງທ່ານຈະເມື່ອຍໄວກວ່າຝັກຂອງທ່ານ.
2. ງໍເລັກນ້ອຍໃນ ໜ້າ ເອິກ, ສະນັ້ນ, ກ້າມແລະກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ຂອງດ້ານຫຼັງຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານຫຼາຍຂື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຂື້ນໄປຂ້າງເທິງ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ມືຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງແລະແຂນ. ທ່ານສາມາດດຶງຂະ ໜາດ ເຕັມໄດ້, ຍືດກ້າມແລະຢຸດຈັງຫວະທັງ ໝົດ ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນຮູບແບບການເຮັດວຽກແບບສະຖິດ, ເຄື່ອນຍ້າຍໃນຂອບເຂດທີ່ ຈຳ ກັດແລະເຮັດສັນຍາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຍືດເສັ້ນປະສາດ latissimus dorsi. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໄລຍະທາງບວກຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຖືກຖ່າຍທອດແລະການລະເບີດຫຼາຍກ່ວາທາງລົບ.
3. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ການສືບເຊື້ອສາຍຄວນຈະມີປະມານສອງເທົ່າເທົ່າກັບການຂຶ້ນ. ໃນຈຸດທີ່ຕ່ ຳ ສຸດ, ທ່ານຄວນງໍປະມານ 1-2 ວິນາທີແລະນອກຈາກນັ້ນກໍ່ຍືດກ້າມຫຼັງຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງສະ ໝອງ ແລະກ້າມ, ແລະການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປແຕ່ລະຄັ້ງຈະມີປະສິດຕິພາບສູງກ່ວາອັນດັບສຸດທ້າຍ.
4. ຈຳ ນວນວິທີການດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ ຈຳ ກັດ, ແຕ່ໂດຍສະເລ່ຍ, ຈາກສາມຫາຫົກວິທີແມ່ນຖືກປະຕິບັດ. ການດຶງຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍກວ່າ 8-10 ເທື່ອໃນວິທີການດຽວໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ທຳ ລາຍເຕັກນິກ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ນ້ອຍໆໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ກ້າມຫລັງຫລັງ "ມັກ" ຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ຂະ ໜາດ ກາງແລະໃຫຍ່ກວ່າ.

Crossfit ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີການດຶງ

ສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ ທາງດ້ານປະສົບການທີ່ມີຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີແລະໃຊ້ໃນການເຮັດວຽກຈົນເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດຂອງຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າ ພວກເຂົາຈະເຄັ່ງຄັດເກີນໄປ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເອົາອອກຫນຶ່ງຫຼືສອງອອກກໍາລັງກາຍຈາກແຕ່ລະສະລັບສັບຊ້ອນແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ, ໂດຍບໍ່ມີການຕິດຕາມບັນທຶກ. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.