ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ Biceps ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ * ເສັ້ນເລືອດ

biceps ແມ່ນ biceps brachii. ລາວຍັງເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຊາຍທີ່ມັກ, ປຽບທຽບໃນຄວາມນິຍົມພຽງແຕ່ກັບ pectorals. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍເບິ່ງ ໜ້າ ປະທັບໃຈຫລາຍ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ biceps, ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບໃນບົດຂຽນນີ້, ຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້.

ວິພາກວິຊາ Biceps

biceps ປະກອບດ້ວຍສອງພາກສ່ວນ - ຫົວພາຍນອກແລະພາຍໃນ. ດ້ານນອກຍາວ, ສ່ວນພາຍໃນແມ່ນສັ້ນ. ຮ່ວມກັນ, ທັງສອງຫົວຫນ້າປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງການປ່ຽນແຂນດ້ານຫນ້າ, ແຕ່ວ່າຫນ້າທີ່ຂອງພວກເຂົາແຕກຕ່າງກັນ - ແລະນີ້ແມ່ນຈຸດ ສຳ ຄັນໃນແງ່ຂອງການ ນຳ ໃຊ້.

ຫົວສັ້ນຂອງພາຍໃນຂອງ biceps ປະຕິບັດການຍົກແຂນແລະການຍືດບ່າໄຫລ່ຂອງແຂນ - ຍົກແຂນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ໜ້າ ທີ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກສະຖານທີ່ທີ່ແນບມາຂອງມັນ - ຈຸດໃກ້ຄຽງແມ່ນຕິດກັບຂະບວນການ coracoid ຂອງ scapula, ຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ຫ່າງໄກ - ກັບຄວາມ ໜາ ຂອງລັດສະ ໝີ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່າອຽງຂອງຫົວທັງສອງມີຢູ່ທົ່ວໄປ, ເນື່ອງຈາກຄວາມໃກ້ຊິດທາງຮ່າງກາຍຂອງຫົວສັ້ນຂອງ biceps ໄປຫາຈຸດທີ່ແນບມາ, ໜ້າ ທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ (ປ່ຽນຫົວຂຶ້ນ) ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສະ ໜອງ ໂດຍຫົວສັ້ນຂອງ biceps.

ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກ້າມຂອງບ່າ (ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫາຊື່ brachialis) - ມັນຕັ້ງຢູ່ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ biceps. ກ້າມແມ່ນເອົາຕົ້ນ ກຳ ເນີດມາຈາກໄລຍະຫ່າງເບື້ອງ ໜ້າ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງ ໜ້າ ດິນຂອງ humerus, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມເປັນອ່າງຂອງໂລກ ulna ແລະປະຕິບັດການຍືດຕົວຂອງແຂນຮ່ວມໃນແຂນສອກ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຍັງແນ່ນອນດ້ານໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານກໍ່ຈະໃຊ້ກ້າມນີ້ພ້ອມກັບ biceps. ໃຫ້ເວົ້າລ່ວງຫນ້າວ່າຖ້າບໍ່ມີກ້າມຊີ້ນບ່າທີ່ຖືກພັດທະນາ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນ biceps ທີ່ພັດທະນາກ່ຽວກັບຄວາມງາມ.

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ສຳ ລັບການຄັດເລືອກໂຄງການ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງ biceps ໃຫຍ່ - ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກ້າມຫລັງຫລັງ - ກ້າມຕ່າງໆ. ນີ້ແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າ biceps, back deltas, latissimus dorsi ເປັນຂອງກຸ່ມທີ່ມີປະໂຫຍດດຽວ - ການດຶງ.

ໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ກ້າມຂອງແຂນມີການເຊື່ອມຕໍ່ທາງ neuromuscular ທີ່ພັດທະນາຫຼາຍກວ່າກ້າມຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມພະຍາຍາມສ່ວນໃຫຍ່ຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງ, ຮູ້ສຶກເຖິງການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງແຮງດຶງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນການພັດທະນາ biceps ຈະຖືກ ຈຳ ກັດໂດຍກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງຫຼັງ. ຖ້າບໍ່ມີສະຖຽນລະພາບຫຼັກແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ແຂງແຮງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps.

ການຄັດເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ

ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps, ຊ່ວງເວລາ, ແລະສ່ວນໃຫຍ່. ນ້ ຳ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເປັນເຊັ່ນນັ້ນທ່ານສາມາດງໍຄ່ອຍໆແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນເວລາທີ່ມີການປ່ຽນແປງ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງວຽກຂອງກ້າມເນື້ອ biceps ຂອງບ່າ, ແລະບໍ່ແມ່ນ lats, pectorals ຫຼື deltas. ຊ່ວງແມ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-12 reps "ສະອາດ". ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກລວມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກ, ແລະແຂນສອກກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫຼາຍ, ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ລົງ.

ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງໃນແຂນກົງ - ຮັກສາສຽງໃນກ້າມເນື້ອຂອງບ່າໄຫລ່. ນອກຈາກນັ້ນ, ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກເຮັດໃຫ້ ໜັກ ເກີນເວລາແລະສຸດທ້າຍແມ່ນມີບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ບວມຂອງ biceps. ໃນຈຸດສູງສຸດ, ທ່ານບໍ່ຄວນກົ່ງແຂນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ - ໂຄງການທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກບໍ່ຄວນຢູ່ ເໜືອ ແຂນສອກແລະ, ຕາມນັ້ນ, biceps ບໍ່ຄວນຜ່ອນຄາຍຢູ່ຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ - ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຫົດຕົວສູງສຸດຄວນຈະເກີດຂື້ນຢູ່ນີ້. ໃນຈຸດນີ້, ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະລອກເປັນເວລາ 1 - 2 ວິນາທີແລະພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຊື່ໆ. ຈັງຫວະແມ່ນຊ້າ, ໃນອັດຕາສ່ວນຂອງບັນຊີທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າ: ຈຸດສູງສຸດ - ຈຸດຫຼຸດລົງ = 2-1-3.

ຈຳ ນວນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຕ້ອງການ, ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເປັນກົດ, ແຕ່ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການ ທຳ ລາຍໂຄງສ້າງຂອງເຊນ. ທ່ານສາມາດເຮັດບ່າໄຫລ່ຕື່ມອີກລະຫວ່າງຊຸດ.

ຈຳ ນວນຊຸດ ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ຂອງບ່າແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ໃນກໍລະນີທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງກ້າມຫລັງ - 6-9 ຊຸດແມ່ນພຽງພໍ, ໃນແຂນເຕັມມື້ - 9-12 ຊຸດ.

ໃນມະຫາພາກປະ ຈຳ ອາທິດ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະດູດກ້າມຂອງແຂນໄດ້ຄັ້ງດຽວ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກ້າມເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນກັນ. ຖ້າທ່ານເຮັດພວກມັນເລື້ອຍໆ, ສິ່ງນີ້, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂາດການເຕີບໂຕຂອງພວກເຂົາຍ້ອນການຄົ້ນພົບທີ່ບໍ່ຄ່ອຍມີເວລາ.

ເປົ້າ ໝາຍ ໃນການຝຶກອົບຮົມ biceps ຂອງທ່ານ (ຄືກັບກ້າມເນື້ອອື່ນໆ) ແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມຕຶງຄຽດເຊິ່ງຈະເປັນຜົນກະທົບຕໍ່ການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມເນື້ອແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຫລີກລ້ຽງການປະຕິເສດ, ບໍ່ມີເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ, ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະບໍ່ມີການໂກງ. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຈາກການຝຶກອົບຮົມຈົນເຖິງການຝຶກ, ຮັກສາການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນໃນລະດັບທີ່ເພີ່ມຂື້ນ.

ສະເຫມີຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຊື່ອມຕໍ່ຂາຂອງທ່ານ, ຕ່ ຳ ຫລັງ, ແລະກ້າມອື່ນໆ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ລົງ ແລະຢຸດ flattering vanity ຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps

ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີກວ່າຫລືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ມີຄົນທີ່ມີມະນຸດວິທະຍາແລະສະຖານທີ່ແນບດ້ານ tendon ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເວົ້າງ່າຍໆ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ biceps ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດຈະເປັນສິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າ biceps ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ.

ອີກຈຸດ ໜຶ່ງ ທີ່ຕ້ອງເຮັດກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps "ຂັ້ນພື້ນຖານ" ແລະ "ໂດດດ່ຽວ". Biceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆທີ່ ກຳ ນົດການຮ່ວມມື ໜຶ່ງ ໃນແຂນ - ແຂນສອກ. ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຍືດຂໍ້ບ່າໄຫລ່ແລະການຍືດມືບໍ່ນັບ - ມັນບໍ່ແມ່ນ ໜ້າ ທີ່ໂດຍກົງຂອງກ້າມເນື້ອ biceps. ມັນແມ່ນເກືອບທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ທີ່ໂດດດ່ຽວ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ

ມີພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະເປັນພື້ນຖານ ສຳ ລັບ biceps - ການດຶງຂື້ນດ້ວຍການຢຽບກັນຢ່າງຄັບແຄບ. ນອກເຫນືອໄປຈາກແຂນສອກ, ມັນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮ່ວມກັນຂອງບ່າ.

ກ້າມຊີ້ນຫລັງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ສະນັ້ນມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະ "ຈັບ" ວຽກງານຂອງ biceps. ມັນຈະເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໃຊ້ gravitron - ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການດຶງຂື້ນຍ້ອນນ້ ຳ ໜັກ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານເຕັມສ່ວນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ສາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງກຸ່ມກ້າມກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ - ຍົກເວັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກໂຄງການ, biceps ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ຈຳ ນວນກ້າມ ໜ້ອຍ ທີ່ມີຄວາມໂດດດ່ຽວ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Isolation

ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພວກເຮົາ ກຳ ນົດວ່າ "ໂດດດ່ຽວ", ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກປະຕິບັດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ:

ຢືນ curls ດ້ວຍ barbell ກັບແນ່ນອນດ້ານຂະຫນາດກາງແລະແຄບ. ອີງຕາມການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ມື, ແຖບ EZ ຫຼືແຖບຊື່ແມ່ນຖືກໃຊ້. ນັກກິລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຫລາຍເກີນໄປແລະຊ່ວຍຕົນເອງດ້ວຍແຮງລົມແລະບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຂົາ.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
ຢືນ curls dumbbell. ແຂນສາມາດຍົກຂື້ນໄດ້ຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ຫຼືການອວດອ້າງເກີດຂື້ນໃນ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານສາມາດງໍແຂນຂອງທ່ານພ້ອມໆກັນ - ທ່ານໄດ້ຮັບທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຫຼືທາງເລືອກອື່ນ.
Dumbbell curls ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ. ຫນຶ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນທີ່ນີ້ລາວ ກຳ ລັງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ກວ້າງຂວາງ, ນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ທ່ານຈະໂກງ ໜ້ອຍ ລົງ, ເພາະວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດແກວ່ງຮ່າງກາຍໄດ້. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງໃນເວລາດຽວກັນຫລືທາງເລືອກອື່ນ.
©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com
ສາຍແຂນທີ່ມີກະຕ່າຫລື dumbbells ຢູ່ເທິງເບາະ Scott. ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂກງແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນໂດຍອັດຕະໂນມັດຍ້ອນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືແລະຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໍແຂນຂອງທ່ານທຸກທາງແລະຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະສຸມໃສ່ໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
ຄ້ອນຄ້ອນ. ນີ້ແມ່ນຕົວປ່ຽນແປງຂອງການຍືດຕົວໃນການຮ່ວມຂອງແຂນ, ໃນເວລາທີ່ມືຖືກແກ້ໄຂໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ສິ່ງນີ້ສາມາດ ດຳ ເນີນໄປເປັນທາງເລືອກຫລືຮ່ວມກັນ, ນັ່ງຫຼືຢືນ. ຈຸດທາງວິຊາການອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຍົນທີ່ແຂນກົ່ງໂຄ້ງ - ເມື່ອໂຄ້ງລົງໃນຍົນ sagittal (dumbbell ໄປທາງບ່າ), ກ້າມກ້າມແມ່ນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍ, ເມື່ອເຄື່ອນໄປທາງຍົນທາງ ໜ້າ (dumbbell ໄປຫາ sternum), ກ້າມ brachioradialis ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ປີ້ນກັບກັນດ້ານຫລັງດ້ານຫຼັງ. ພວກເຮົາຈັບແຖບດ້ວຍການຈັບຈາກຂ້າງເທິງ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ໃນທີ່ນີ້ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອທີ່ມີເນື້ອເຍື່ອຫຸ້ມສະ ໝອງ, ແຂນແລະແຂນ.
curl dumbbell ເຂັ້ມຂຸ້ນ. ມັນຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ, ຂາທັງສອງຖືກແຂວນຢູ່ຂ້າງຂອງມັນແລະງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ດ້ວຍແຂນສອກຂອງມືທີ່ເຮັດວຽກ, ພວກເຮົານອນພັກຜ່ອນກັບຂາຂອງຊື່ດຽວກັນ, ດ້ວຍມືອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາກົ້ມຕົວຢ່າງສະບາຍຢູ່ຂາອື່ນ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຊ້າໆແລະເປັນແບບທີ່ຄວບຄຸມໂດຍບໍ່ຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານຈາກສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງອີກ. ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດສູບນ້ໍາ "ສູງສຸດ" ຂອງ biceps, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນ. ຮູບຮ່າງຂອງກ້າມແມ່ນການ ກຳ ນົດທາງພັນທຸ ກຳ ແລະບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
Curls ສຸດຕັນ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດ ຈຳ ແນກການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ - ການຢືດຢຸ່ນຈາກທ່ອນໄມ້ທາງລຸ່ມດ້ວຍການຈັບກົງຫລືເຊືອກ, ການຍືດຕົວດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ສະຫຼັບກັນ, ໃນຄ່າຍຈາກມືເທິງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ມີແຂນແຜ່ອອກໄປ, ແລະອື່ນໆ. ພວກເຂົາເປັນເທັກນິກທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ (ຈາກ 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ມີ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນອື່ນໆ ສຳ ລັບ biceps: ການໂຄ້ງກັບ dumbbells ໃນທ່າອຽງ, ໂດຍມີ barbell ນອນຢູ່ເທິງເບາະ incline, ໃນຕົວ ຈຳ ລອງຕ່າງໆ, ແລະອື່ນໆພວກມັນມີຄຸນລັກສະນະ ທຳ ມະດາ - biceps ທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈສາມາດສ້າງໄດ້ໂດຍບໍ່ມີພວກມັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເພື່ອຈະເຂົ້າໃຈ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງເຊິ່ງໃນນັ້ນພວກທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີ biceps brachii ດີກວ່າ. ນຳ ໃຊ້ພວກມັນແຕ່ລະໄລຍະເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ.

ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ biceps ແມ່ນທາງເລືອກ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ເຫດຜົນດຽວທີ່ຈະຍ້າຍຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຊ່ວງເວລາທາງຈິດໃຈ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເບື່ອ ໜ່າຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ 15 ຊຸດ, ໃຫ້ເຮັດແລະຢ່າຕື່ມຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໂດຍປະມານໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ພາກນີ້ຈະສະ ເໜີ ບັນດາໂຄງການ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ biceps ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອີງຕາມໂຄງການນີ້, ທ່ານສາມາດສ້າງໂປແກຼມຂອງທ່ານເອງໂດຍອີງໃສ່ບົດຝຶກຫັດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຕົວທ່ານເອງ.

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຝຶກອົບຮົມຕາມໂຄງການ fullbadi, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບໍ່ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບ biceps ຢູ່ໃນທຸກ - ລາວຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດໃນການເຄື່ອນໄຫວກ່ຽວກັບກ້າມຫລັງ. ອອກກໍາລັງກາຍສູງສຸດຫນຶ່ງຄັ້ງ, ເຊັ່ນ: ການຢືນຢູ່ແຄມ. ນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ ເພີ່ມເຕີມທີ່ໃຊ້ ຕຳ ແໜ່ງ ສ່ວນແບ່ງສ່ວນຂອງ biceps ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມັກກັບດ້ານຫຼັງ, ສ່ວນ ໜ້ອຍ ຈະມີ ໜ້າ ເອິກ. ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາແຍກຕ່າງຫາກມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ແຂນ (biceps + triceps).

ແບ່ງປັນ "biceps + ກັບຄືນ"

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ຈໍານວນຂອງວິທີການແລະ reps
Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ດຶງແຖບໄປຫາສາຍແອວ	ຂະ ໜາດ 4x10,10,8,8
ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
Dumbbell curls ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ	ຂະ ໜາດ 3x10
Scott Bench Curl	ຂະ ໜາດ 3x10-12

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ໃຫ້ມາແມ່ນພຽງແຕ່ແນວທາງການແນະ ນຳ ເທົ່ານັ້ນ. ປັບປຸງສ່ວນປະກອບຂອງມັນຂື້ນກັບຄຸນລັກສະນະຂອງອົງການຈັດຕັ້ງແລະຄວາມສາມາດຂອງມັນ.

ມື້ຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມື

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ	ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ
ກົດດ້ວຍແນ່ນອນດ້ານແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງທີ່ນັ່ງ	ຂະ ໜາດ 3x12
curls dumbbell ທາງເລືອກໃນການ bench ຂອງ Scott	ຂະ ໜາດ 3x10
ເຕະບານ	ຂະ ໜາດ 3x12
Incline Hammer Curls	ຂະ ໜາດ 3x10-12

ຄວາມຊ່ຽວຊານຂອງ Biceps

ດ້ວຍການຂົມຂື່ນ, ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດຊ່ຽວຊານໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ນອກເຫນືອໄປຈາກວັນມື, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກປຶກສາຫາລືຂ້າງເທິງ, biceps ໄດ້ຖືກສູບອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຕໍ່ອາທິດພ້ອມກັບດ້ານຫຼັງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງສຸດຂອງສອງຢ່າງຢູ່ທີ່ນີ້, ແລະຮູບແບບການປະຕິບັດແມ່ນການສູບ, ນັ້ນແມ່ນ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 15-20. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນີ້ອາດຈະປະກອບມີ curls ໃນທ່ອນໄມ້ຕ່ໍາແລະ hammers ກັບ dumbbells ກ່ຽວກັບ bench incline.

ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ

ເພື່ອຝຶກອົບຮົມ biceps ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຄື: ແຖບແນວນອນ, ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຢາງພາລາແລະ / ຫຼື dumbbells. ພວກເຂົາຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ແຕ່ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມໄດ້ດີຂື້ນ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການໃຊ້ມືສອງຂອງບ້ານໂດຍປະມານນີ້ເບິ່ງຄືວ່າ: