ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນມີແຮງຈູງໃຈແລະເປົ້າ ໝາຍ ໄລຍະຍາວຂອງຕົນເອງ. ແຕ່ນັກກິລາເກືອບທຸກຄົນເຫັນດີ ນຳ ກັນໃນສິ່ງ ໜຶ່ງ - ຄວາມປາດຖະ ໜາ ທີ່ຈະແຂງແຮງ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຖືກອອກແບບມາເພື່ອ. ວິທີການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືຢູ່ເຮືອນ, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານໃນບົດຂຽນນີ້.

ຄຸນລັກສະນະຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

postulate ທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງກ້າມແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ພັນໂດຍກົງລະຫວ່າງມວນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ມັນຈະແຈ້ງວ່າຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມແບບແຜນການສ້າງຮ່າງກາຍແບບດັ້ງເດີມ, ຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານຈະເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນພ້ອມກັບມວນກ້າມເນື້ອ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຫຼາຍປານໃດເມື່ອທຽບໃສ່ກັບໂຄງການຍົກລະດັບພະລັງງານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຫ້ອງຮຽນການເຄື່ອນຍ້າຍພະລັງງານຈະໃຫ້ມວນກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ບໍ່ເທົ່າກັບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນສັ້ນ, ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາພັດທະນາແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ.

ຈຸດ ສຳ ຄັນທີສອງແມ່ນບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ - ມີແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມທ້ອງຖິ່ນ. ມີຫຍັງຕໍ່ຈາກນີ້?

1. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ລ່ວງຫນ້າວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຂັ້ມແຂງ? ເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂື້ນ? ໂດຍອີງໃສ່ biomechanics ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈທັນທີວ່າກຸ່ມກ້າມໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາກ່ອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການເນັ້ນ ໜັກ ໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານແມ່ນຈະເນັ້ນໃສ່ພວກມັນ.
2. ການສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ພະລັງງານສູງສຸດແມ່ນຂື້ນກັບວິທີການທີ່ທ່ານເປັນເຈົ້າການເຕັກນິກຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານຕ້ອງການສະແດງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ. ຮູບພາບທີ່ຊັດເຈນຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດຄວນປະກອບຢູ່ໃນຫົວຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຄວນຄິດເຖິງວິທີທີ່ທ່ານຈະເຮັດ. ສະ ໝອງ ຕ້ອງສົ່ງສັນຍານໄປຫາກ້າມ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ກະຕຸກ. ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ຄວນມີຄວາມຄິດໃນຫົວຂອງຂ້ອຍ, ເຊັ່ນ: ຂ້ອຍຕິດພຽງພໍບໍ? ຂ້ອຍໄດ້ແຈກຢາຍນໍ້າ ໜັກ ໃຫ້ຕີນທັງ ໝົດ ບໍ? ຂ້ອຍຈະວາງແຂນຂອງຂ້ອຍໃສ່ຫົວຫລືຫລັງຂອງຂ້ອຍບໍ? ບໍ່ຄວນມີຄວາມຄິດຫຍັງຢູ່ໃນຫົວເລີຍ. ຕົວຂອງມັນເອງຕ້ອງມີລະບົບວິທີການທີ່ຈະແຈ້ງ.

© andy_gin - stock.adobe.com

ການລົບລ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ "ອ່ອນແອ" ໃນບັນດາກ້າມ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດໃນການເຄື່ອນໄຫວໃດໆ, ບໍ່ແມ່ນກຸ່ມກ້າມ ໜຶ່ງ ຄວນເຮັດວຽກ, ແຕ່ເປັນ ລຳ ດັບທັງ ໝົດ - ກ້າມບາງກຸ່ມຄວນຄົງທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂໍ່ກະດູກ, ຄົນອື່ນຄວນປະຕິບັດພາກສ່ວນເບື້ອງຕົ້ນ, ແລະຄົນອື່ນຄວນ“ ຮັບຜິດຊອບການລິເລີ່ມ” ຈາກດ້ານຫຼັງໃນສ່ວນໃດ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ບໍ່ຄວນມີການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.

ຂໍໃຫ້ເບິ່ງຕົວຢ່າງຂອງການກົດເບາະທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະ (ສະບັບຍົກ): ຂາແລະກົ້ນເຮັດໃຫ້ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງກະດູກເສີຍ, ສ່ວນເສີມຂອງກະດູກສັນຫຼັງຈະສ້າງ hyperlordosis, ເຊິ່ງຍົກຍ້າຍ ໜ້າ ເອິກຂຶ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນເສັ້ນທາງຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງ. ກ່ຽວກັບການຍົກ, ແຖບຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າທາງຫນ້າແລະ triceps. ໃນຂະນະທີ່ແຖບດັ່ງກ່າວຖືກຫຼຸດລົງ, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະແຜ່ຫຼາຍແລະແຜ່ລາມອອກໄປຕາມກ້າມຊີ້ນ pectoral. ຫຼັງຈາກແຖບໄດ້ ສຳ ຜັດກັບ ໜ້າ ເອິກ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເປີດ ນຳ ໃຊ້ສາມແຍກສາມຫລ່ຽມ, ໜ້າ ເອິກແລະດ້ານຫລັງໃນເວລາດຽວກັນ, ແລະເພື່ອວ່າ latissimus dorsi ຊ່ວຍ "ຊຸດລວມ" ທັງ ໝົດ ນີ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ ທຳ ລາຍ barbell ອອກຈາກຫນ້າເອິກ, ສົ້ນຄວນຈະຕີພື້ນເຮືອນ, ໂອນພະລັງງານ kinetic ໄປຫາທຸກໆກ້າມເນື້ອທີ່ລະບຸໄວ້ຂອງສາຍແອວບ່າເທິງ. ມີສະຖານະການທີ່ການພັດທະນາຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຫຼັງຈາກນັ້ນແລະຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເປີດມັນໄດ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນສຸດທ້າຍ.

ສຳ ລັບການສະແດງອອກເຖິງຄວາມອາດສາມາດດ້ານພະລັງງານສູງສຸດ, ແຮງກະຕຸ້ນຂອງເສັ້ນປະສາດທີ່ສົ່ງໂດຍສະ ໝອງ ໄປຫາກ້າມແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ.

ຄວາມຖີ່ຂອງແຮງກະຕຸ້ນນີ້ແມ່ນສະ ເໝີ ກັນ, ແຕ່ ຈຳ ນວນເສັ້ນໃຍກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບການທົດແທນບໍ່ແມ່ນ. ການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ຂອງທ່ານທີ່ດີກວ່າ, ຫົວຫນ່ວຍມໍເຕີໃນກ້າມຫຼາຍຈະມີສ່ວນຮ່ວມພ້ອມກັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອົງປະກອບຂອງການຝຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ກ້າມເນື້ອທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ກໍ່ຈະມີປະໂຫຍດ.

© valyalkin - stock.adobe.com

ວົງຈອນມະຫາພາກຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ໂດຍສັງລວມຂໍ້ມູນຂ້າງເທິງ, ພວກເຮົາສັງເກດວ່າ macrocycle ຂອງພວກເຮົາເພື່ອການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ໄປນີ້:

• ກ່ຽວກັບການພັດທະນາຂອງການສື່ສານ neuromuscular. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຜຸພັງ (OMF) ຕາມ V.N. Seluyanov (ເບິ່ງຂ້າງລຸ່ມນີ້ ສຳ ລັບລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ);
• ກ່ຽວກັບການພັດທະນາເຕັກນິກການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການພັດທະນາພາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ;
• ກ່ຽວກັບການພັດທະນາຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ glycolytic ຫຼືໄວໂດຍໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດ 80%;
• "Backroom" - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອລົບລ້າງ "ການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອ" ເຫຼົ່ານັ້ນ.

ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງການລະລາຍຂອງກົດຫຼາຍເກີນໄປ: ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະວິທີການຕ່າງໆພາຍໃນຂອບເຂດຂອງຮອບວຽນຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນໃສ່ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ.

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການປະຕິບັດຕົວຈິງຂອງພວກເຮົາຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທາດໄອໂຊນທີ່ຖືກປ່ອຍອອກມາໃນກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາກໍ່ຈະເປັນຜົນມາຈາກການເປັນໂຣກ glycolysis ທີ່ບໍ່ສາມາດຄົ້ນຫາໄດ້. ໄອອອນເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຄວາມເປັນກົດໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະເມື່ອມີປະລິມານທີ່ພຽງພໍ, ຊ່ວຍ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃນການເຂົ້າເຖິງຮໍໂມນ anabolic ໃນແກນຂອງເຊນ. ໃນຫຼາຍເກີນໄປ, ພວກມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດ catabolism ຫຼາຍເກີນໄປ.

ໃນຂະບວນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພວກເຮົາປະເຊີນກັບສອງສິ່ງທ້າທາຍ. ປະການ ທຳ ອິດ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ catabolism ຈາກການຝຶກອົບຮົມໃນປະຈຸບັນ, ແລະອັນທີສອງ, ຍ້ອນການພັດທະນາຂອງ mitochondria ໃນກ້າມຊີ້ນ, ເພື່ອເພີ່ມທະວີການຕໍ່ຕ້ານຂອງເຂົາເຈົ້າຕໍ່ກັບທາດກົດ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າມັນແມ່ນ mitochondria ທີ່ມີຄວາມສາມາດດູດຊຶມເອົາທາດໄອອອນ hydrogen.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ Gym

ເນື່ອງຈາກຈຸດປະສົງແລະຈຸດປະສົງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ແລະປະລິມານຂອງບົດຂຽນແມ່ນມີ ຈຳ ກັດ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາວິທີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ຕົວຢ່າງຂອງການກົດເກຍ, ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເບິ່ງເຫັນແລະຮູ້ຈັກກັນຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຄຳ ອະທິບາຍ:

* ການເຮັດວຽກກັບ GMV ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານເຊິ່ງປະມານ 70-80% ຂອງ rep ສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສະເລ່ຍໃນວິທີການແມ່ນ 10, ຈຳ ນວນສູງຂອງວິທີການໃນແຖບແມ່ນ 10 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມການພັດທະນາຂອງ GMV. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນ 1-3 ນາທີ, ດີທີ່ສຸດ 1,5 ນາທີ. ວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນສ້າງກົດ ໝາຍ ທ້ອງຖິ່ນເລັກນ້ອຍ. ໃນລະຫວ່າງຊຸດ, ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດວຽກງານແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີແສງສະຫວ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ທາດໄອໂຊນໃນທາດອາຍໃນເສັ້ນໄຍກ້າມ.

**ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ກໍ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ທີ່ນີ້ - 40 - 50% ຂອງ ຈຳ ນວນສູງສຸດ. ການພັດທະນາຂອງກ້າມ pectoral ໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• 30 s - ວິທີການ
• 30 s - ພັກຜ່ອນ
• 30 s - ວິທີການ
• 30 s - ພັກຜ່ອນ
• 30 s - ວິທີການ
• 30 s - ພັກຜ່ອນ

ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ຕອນ. ວິທີການດັ່ງກ່າວແມ່ນປະຕິບັດໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າທີ່ສຸດ; ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອໃນຈຸດທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວນຫລີກລ້ຽງ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຕອນແມ່ນ 15 ນາທີ. ໃນເວລານີ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ squats ດ້ວຍ barbell ໃນແບບດຽວກັນ.

***ໂຄງການຂອງການເຮັດວຽກຈະເປັນຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ໂດຍມີຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດການກົດເບາະບານດ້ວຍການຈັບທີ່ແຄບ, ຕາມ ລຳ ດັບ, ກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຈະເປັນກ້າມ triceps ຂອງບ່າ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບ້ານ

ໃນຖານະເປັນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວທ່ານເອງ, ມີທິດທາງທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ - ກາຍຍະ ກຳ. ນີ້ແມ່ນລະບົບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ. ມັນແມ່ນການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນັກກິລາທີ່ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງບ້ານແມ່ນອີງໃສ່. ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະກອບເຂົ້າໃນໂຄງການບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນກິລາພິເສດ, ມັນຍັງມີຂໍ້ດີອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ພ້ອມທັງຂໍ້ເສຍປຽບ.

ພິຈາລະນາຈຸດດີແລະດ້ານລົບ:

• ຄວາມສາມາດໃນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ທຸກບ່ອນແລະທຸກເວລາ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
• ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ການຕອບສະ ໜອງ ທາງຊີວະເຄມີຫຼາຍກວ່າເກົ່າ;
• ບໍ່ມີທາງທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ;
• ມີໂອກາດ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມນ້ອຍໃນການໂດດດ່ຽວ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພວກເຮົາຕ້ອງເພີ່ມການໂຫຼດເລື້ອຍໆ. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງຕົວເຮົາເອງ, ພວກເຮົາມີສອງວິທີເພື່ອຮັບປະກັນສິ່ງນີ້:

1. ອັນ ທຳ ອິດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າກວ່າເກົ່າ;
2. ຄັ້ງທີສອງແມ່ນການປະຕິບັດການຊໍ້າຊາກຫຼາຍຂຶ້ນໃນບົດຝຶກຫັດຫຼືເຮັດຊຸດອື່ນໆ.

ສ່ວນປະກອບຂອງວຽກງານວິຊາການແມ່ນຫຼຸດລົງ. ຖ້າໂປຣແກຣມຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍການດຶງແລະຊຸກຍູ້, ທ່ານຈະເຮັດການດຶງແລະຊຸກຍູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ໂດຍການປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ.

ບັນຫາກ່ຽວກັບ "ການເຊື່ອມໂຍງການລຸດລົງ" ກໍ່ຖືກແກ້ໄຂຢູ່ທີ່ນີ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກຸ່ມກ້າມຊ້າຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມັນໃນລະດັບທີ່ຕ້ອງການ.

ແລະສິ່ງ ສຳ ຄັນໃຫຍ່ອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບ SMOA ແລະ OMV. ທ່ານພຽງແຕ່ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່“ ຊ້າ” ແລະ“ ໄວ”, ນັ້ນແມ່ນ, ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລະເບີດແລະໃນຈັງຫວະທີ່ຊ້າລົງ.

ໃນພາກປະຕິບັດຕົວຈິງ, ໂຄງການຝຶກແອບ ນຳ ້ ໜັກ ຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:

ເມື່ອເປັນເຈົ້າຂອງຕົວເລກ 60 ຕົວຫຼືຫຼາຍກວ່າການຊຸກຍູ້, ການດຶງ 20 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແລະການລາກ 100 ຫຼືຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການດຽວ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການເປັນແມ່ບົດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນຫຼາຍເຊັ່ນ: ການອອກໄປດ້ວຍແຮງດ້ວຍສອງມື, ຍູ້ໃນຫົວທີ່ມືຈັບລົງ, ຍົກດ້ວຍການມ້ວນ.