ຫິ້ວ Dumbbell: ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຢືນ, ນັ່ງແລະງໍ) ແລະກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກ * ເສັ້ນເລືອດ

Dumbbell Shrugs ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ trapezius ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ. ການຫົດຕົວອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນມີປະໂຫຍດເທົ່າທຽມກັນ ສຳ ລັບການເພີ່ມ ກຳ ລັງຂອງດັກຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍ barbell (deadlift, shvungs, ເອົາ barbell ໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ແລະອື່ນໆ), ແລະເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມໄດ້ເຕັມສ່ວນ ສາຍແອວ.

ຕົກລົງເຫັນດີ, ເບິ່ງເຫັນ, ຕົວເລກຂອງນັກກິລາເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ສົມດຸນຖ້ານັກກິລາມີບ່າໄຫລ່ແລະແຂນທີ່ມີການພັດທະນາໄດ້ດີ, ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ແມ່ນລ້າໆ. ສຳ ລັບເຫດຜົນເຫຼົ່ານີ້ແລະເຫດຜົນອື່ນໆ, ຜ້າກັ້ງ dumbbell ແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຟອກແຂນ, ການຟ້ອນ, ການຍົກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະວິຊາກິລາອື່ນໆ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງວິທີການປະຕິບັດການຫົດຫູ່ທີ່ຖືກຕ້ອງກັບ dumbbells, ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດແລະມີຂໍ້ດີຫຍັງແດ່.

ຄຸນປະໂຫຍດແລະຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນ trapezius, ບໍ່ຄ່ອຍມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງຢ່າງດຽວທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງກ່ວາເຄື່ອງປັ້ນ dumbbell.

ກຸ້ງທີ່ມີ dumbbells ແລະ barbell ແຕກຕ່າງກັນໃນສອງທາງ:

ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ:
ແນ່ນອນດ້ານ.

ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່, ມັນແມ່ນວິພາກທີ່ງ່າຍກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດການແຂ່ງຂັນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄມ້ກົບກ່ວາກັບກະຕ່າ, ເນື່ອງຈາກວັກເຄື່ອນໄຫວຖືກມຸ້ງໄປຕາມເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງ ໜ້າ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຍືດແລະເຮັດສັນຍາກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນ, ເຮັດວຽກເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຫຼາຍຂື້ນແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າໃນການໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມ ກຳ ລັງ. ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຫອຍນາງລົມໃນລັກສະນະທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ deltoids ແລະ biceps ໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກງານ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດຫີບດ້ວຍ dumbbells, ທ່ານໃຊ້ການຍ້ອງຍໍເລັກນ້ອຍ. ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, ຝາມືແມ່ນຕັ້ງຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາ, ແລະສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການແບກຫາບເກືອບທັງ ໝົດ ຈາກກ້າມຂອງມືແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ, ການເຄື່ອນໄຫວຈະໂດດດ່ຽວ. ໃນການປະສົມປະສານກັບຂະ ໜາດ ເຕັມ, ສິ່ງນີ້ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການທັງ ໝົດ ສຳ ລັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ໄປ: ການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ດີ, ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃນການໂຫຼດຍ້ອນການເພີ່ມຂື້ນຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງໂຄງການ.

ກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກກັບຮອຍແປ້ວ?

ເວົ້າກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າເກືອບທັງຫມົດຂອງການໂຫຼດໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ shrugs ກັບ dumbbells ແມ່ນສຸມໃສ່ກ້າມ trapezius. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາສາມາດປ່ຽນພາລະ ໜັກ ເລັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ສ່ວນຫຼືສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງ trapezoid. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໄມ້ປະດັບທີ່ຢືນຢູ່ສ່ວນເທິງຂອງ trapezoid ຫຼາຍກວ່າ, ຕົ້ນໄມ້ນ້ອຍໆຢູ່ໃນຄ້ອຍເລັກນ້ອຍ - ດ້ານຫລັງຂອງ trapezoid. ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມ trapezius, ກ້າມ rhomboid ແລະກ້າມທີ່ຍົກ scapula ກໍ່ມີການໂຫຼດ.

ພ້ອມກັນນີ້, ວຽກງານດັ່ງກ່າວປະກອບມີເບຊິກ, ກ້າມເນື້ອຂອງມືແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ, ຖ້າທ່ານເຮັດກະດຸມທີ່ມີ dumbbells ເທິງ trapezoid ໂດຍບໍ່ໃຊ້ສາຍແຂນຫລືເຂັມຂັດ. ດ້ານ ໜຶ່ງ, ຖ້າບໍ່ມີສາຍ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຖືກລົບກວນຈາກການຈັບແລະສາມາດສຸມໃສ່ການເຮັດກັບດັກໄດ້ດີຂື້ນ. ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຖື dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ສາຍນັ້ນກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະຄົງທີ່ທີ່ຄົງທີ່. ແລະນີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລືອກສອງຢ່າງ.

ປະເພດຂອງຕົ້ນໄມ້ dumbbell

ມີຫລາຍປະເພດຂອງຫິ້ວ dumbbell: ຢືນ, ນັ່ງ, ກົ້ມຕົວຫລືນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ. ພວກເຂົາແຕ່ລະມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍແລະ ຄຳ ສັບທີ່ພວກເຮົາຈະສົນທະນາຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ຫຍິບຜ້າອ້ອມ dumbbell

ການຫົດຫິ້ວທີ່ຢືນຢູ່ແມ່ນວິທີທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. Pros: ຄວາມສາມາດໃນການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ພໍສົມຄວນ, ຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ການໂກງຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະບາຍ. Cons: ການໂຫຼດ axial ໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ການເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບ dumbbells ຫນັກ.

Dumbbell Shrugs

ແຜ່ນພັບ dumbbell Bent-over ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ shrugs ທີ່ມີການເນັ້ນຫນັກໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງກ້າມ trapezius. Pros: ຄວາມລະອຽດລະອໍທີ່ດີກວ່າດ້ານຫລັງຂອງ trapezoid. ຂໍ້ເສຍປຽບ: ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງເທັກນິກ (ມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກຂອງ trapezium, ບໍ່ລວມທັງ latissimus dorsi ແລະ deltas posterior), ການໂຫຼດແກນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງ, ບາງສ່ວນຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ຈຳ ກັດ.

Dumbbell Shrugs

ຫິ້ວ dumbbell ທີ່ນັ່ງແມ່ນປະເພດຂອງພຸ່ມທີ່ນັກກິລານັ່ງຢູ່ເທິງເບາະຕາມແນວນອນແລະນອນຢູ່ເທິງຫລັງຕັ້ງ. Pros: ການສຶກສາໂດດດ່ຽວຕື່ມອີກກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ, ການໂຫຼດທາງເພົາ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ຂໍ້ເສຍປຽບ: ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງເທັກນິກ (ມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຈຸດສູງສຸດແລະການຂະຫຍາຍ trapezium ໃນໄລຍະທາງລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ), ຄວາມບໍ່ສະດວກເນື່ອງຈາກລັກສະນະຂອງນັກກິລາ (ທ່ານຕ້ອງສຸມໃສ່ການບໍ່ແຕະຕ້ອງສະໂພກກັບ dumbbells).

Shrugs ນອນຢູ່ເທິງກະດານທີ່ບໍ່ມີທ່າອ່ຽງ

ຫົດຫິ້ວ dumbbell ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພກວ່າທີ່ຈະກົ່ງຕົວກົ້ນ dumbbell. Pros: ປັບປຸງທ່າທາງໂດຍການປັບກ້າມຂອງກາງຂອງທາງຫລັງ, ໃຫ້ trapezium ມີຮູບຮ່າງສູງສຸດ, ບໍ່ມີການໂຫຼດທາງຂວາງຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງ. Cons: ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ (ໂດຍຜ່ານການບໍ່ເອົາໃຈໃສ່, ທ່ານສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ການຮ່ວມຂອງບ່າໄດ້ງ່າຍ).

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເຖິງວ່າຈະເບິ່ງຄືວ່າເຕັກນິກງ່າຍດາຍ, ພວກເຮົາພິຈາລະນາວ່າມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດຫອຍນາງລົມກັບ dumbbells ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະສິ່ງທີ່ຕົກຄ້າງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນເຕັກນິກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການຫົດຫູ່ກັບ dumbbells ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຢືນ, ນັ່ງ, ກົ້ມຕົວ, ຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ.

ເອົາ dumbbells ອອກຈາກຊັ້ນຫຼື racks. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາເພື່ອໃຫ້ເຂັ້ມຂຸ້ນຂື້ນໃນການເຊື່ອມຕໍ່ລະບົບປະສາດ. ເພື່ອແຍກເສັ້ນໄຍ trapezoid ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃຊ້ສາຍແຂນຫລືເຂັມຂັດ.
ກົງກັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຫົດຫູ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງລົງໄປເທິງຕັ່ງແລະວາງ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້າມເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາບໍ່ແຕະຂາຂອງທ່ານຫຼືບ່ອນນັ່ງທີ່ນັ່ງໃນເວລາຍົກ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໂກງກົ້ນ, ກົ້ມລົງປະມານ 45 ອົງສາແລະດຶງກະໂພກຂອງທ່ານກັບມາອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຫີບໃສ່ຕຽງທີ່ອຽງນອນ, ນອນເທິງເບາະເພື່ອວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານບໍ່ກົ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells.
Exhale ໃນຂະນະທີ່ຍົກ dumbbells ໄດ້. ພວກເຮົາປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຍົກມືຂື້ນ. ການເຮັດວຽກຄວນຈະເຮັດໄດ້ລຽບ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງດັກ. ຄວາມກວ້າງຂວາງຄວນຈະສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ວ່າ deltoids, biceps, ຫຼື latissimus dorsi ບໍ່ຄວນມີສ່ວນຮ່ວມ. ພະຍາຍາມຢ່າງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ - ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກະດູກແຂນແລະແຂນ, ແລະກັບດັກຈະໄດ້ຮັບເລືອດເຕັມ. ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງມົນກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຢູ່ຈຸດສູງສຸດ - ວິທີນີ້ທ່ານສ່ຽງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບາດເຈັບຂອງ ໝຸນ ວຽນຂອງບ່າໄຫລ່.
ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ dumbbells ຫຼຸດລົງ, inhaling ແລະຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ. ເພື່ອບັນລຸປັgreaterມໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າເນື່ອງຈາກການລວມເອົາເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຜຸພັງໃນການເຮັດວຽກ, ເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນກ້າມກ້າມ trapezius.

ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດານັກກິລາຈົວ

ລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງຂໍ້ຜິດພາດທາງວິຊາການທົ່ວໄປທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແລະໃນບາງກໍລະນີກໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃນບົດຝຶກຫັດນີ້. ປຶກສາກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການໃນການສົ່ງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນອກຈາກນີ້, ໃຫ້ອ່ານພາກກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ກ່ຽວກັບວິທີເຮັດຫິ້ວ dumbbell.

ຊ່ວງສັ້ນໆຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານຈະບໍ່ເຮັດວຽກກ້າມກ້າມ trapezius ທັງຫມົດເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຈະຕິດຢູ່ກັບການເຮັດວຽກເຕັມຮູບແບບ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຫູຂອງທ່ານດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂອງທ່ານ. ວິທີແກ້ໄຂແມ່ນງ່າຍດາຍ - ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກແລະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ, ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອຕະຫຼອດວິທີການ.
ຢ່າກົດຄາງຂອງທ່ານໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃນເວລາປະຕິບັດການຫົດຫູ່. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດທາງຂວາງຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍສູງເກີນ.
ຢ່າງໍແຂນຂອງທ່ານ, ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ biceps ແລະ forearms ຂອງທ່ານ. ເມື່ອຍົກມືຂຶ້ນ, ແຂນຄວນຈະຖືກຊື່ເກືອບທັງ ໝົດ, ພຽງແຕ່ມີຂໍ້ບິດເລັກນ້ອຍໃນຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີຫຍັງຈະກີດຂວາງທ່ານຈາກການສຸມໃສ່ການຫົດຕົວທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງກ້າມທີ່ເຮັດວຽກ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມ trapezius ເລື້ອຍໆ. ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າການໃສ່ກັບດັກແມ່ນກຸ່ມກ້າມນ້ອຍ, ແລະພວກເຂົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍເພື່ອຟື້ນຕົວ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປວ່າ trapezoid ບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເລື້ອຍໆກ່ວາຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ມັນແມ່ນຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ທີ່ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
ເດັກຍິງສ່ວນຫຼາຍມີຄວາມຢ້ານກົວຂອງຕົ້ນໄມ້ຄືກັບໄຟ. ພວກເຂົາເຊື່ອວ່າຈາກການປະຕິບັດງານຂອງພວກເຂົາ, trapezoid ຈະກາຍເປັນ hypertrophied ເກີນໄປ, ແລະມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າຂີ້ຮ້າຍແລະຜິດທໍາມະຊາດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຜ້າກັ້ງ dumbbell ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບເດັກຍິງ. ຂ້ອຍບໍ່ຄິດວ່າມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະບໍ່ສົນໃຈການຝຶກອົບຮົມຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃດ ໜຶ່ງ ສະເພາະຖ້າວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າແມ່ນເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງທີ່ດີແລະເປັນຕົວກິລາທີ່ສົມດຸນ.
ຢ່າໃຊ້ສາຍແອວນັກກິລາໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໂກງກົ້ນຫລືນອນຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ສາຍແອວຈະປ່ຽນແປງທຸກມຸມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ຈະເປັນຮູບກົມ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນໄປ ສຳ ລັບທ່ານ, ແລະສິ່ງນີ້ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກັບຕ່ ຳ ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ.

ການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ມີຮອຍແປ້ວ

ໃນກໍລະນີຂອງການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍເກີນໄປຫຼືດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະກໍ່ໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນຂອງບ່າໄຫລ່ໃນເຄິ່ງສ່ວນເທິງຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດເກີນກະເປົາຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່, ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຢ່ອນບ່າໄຫລ່ຂອງບ່າໄຫລ່ແລະແມ້ກະທັ້ງ tendonitis ຫຼື bursitis.

ຂໍ້ງໍທີ່ມັກຈະກົ້ມຫົວ dumbbell overload ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງພວກເຮົາ, ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍພຽງແຕ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ທັງ ໝົດ ນີ້ແມ່ນອ່ອນເພຍກັບການປະກົດຕົວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະໂລກກະດູກຜ່ອຍ.

ດ້ວຍການດູແລທີ່ສຸດ, ທ່ານກໍ່ຄວນຕິດຕາມກວດກາບໍລິເວນກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມຊີ້ນຄໍ. ນິໄສການກົດຄາງກະໄຕໄປຫາ ໜ້າ ເອິກໃນຂະນະທີ່ຢືນຫລືນັ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເສັ້ນປະສາດ, ກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ການລົບລ້າງແຜ່ນດິດ intervertebral, hernias ແລະ protrusions.

ໃນ 99% ຂອງຄະດີ, ຜົນກະທົບທັງ ໝົດ ນີ້ສາມາດຫຼີກລ້ຽງໄດ້ຖ້າສະພາບງ່າຍໆຕໍ່ໄປນີ້:

ການອົບອຸ່ນແບບຊິ້ນສ່ວນແບບບັງຄັບກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ໜັກ ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ;
ຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດ;
ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງການເຮັດວຽກ. ບັນທຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ແນໃສ່ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຍກຕ່າງຫາກແມ່ນບໍ່ມີຄວາມສົນໃຈຕໍ່ພວກເຮົາ;
ຢ່າບັງຄັບເຫດການ. ສຸຂະພາບທີ່ດີແລະອາຍຸຍືນຂອງນັກກິລາແມ່ນມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ຖ້າທ່ານຮູ້ຈັກຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.