ຍົກຂອງຕວກກີດ້ວຍກະເປົາ: ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມ * ເສັ້ນເລືອດ

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

5K 0 03/16/2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 03/21/2019)

ການຍົກຂອງປະເທດຕຸລະກີດ້ວຍກະເປົາ (ກະເປົາຊາຍ) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະເພີ່ມການປະສານງານ. ການໃຊ້ກະເປົາແທນທີ່ຈະເປັນ kettlebell ຫຼື dumbbell ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະຖືກະເປົາຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ, ບວກກັບບໍ່ມີທາງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນໂດຍການໃຊ້ແຂນທີ່ຍືດອອກມາ.

The Turkey Get up Sandbag ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ທີ່ດີກັບກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍືດທີ່ດີແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ. ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນສຶກສາບົດຝຶກຫັດນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງແບກຫາບພາລະເພີ່ມເຕີມ, ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດມັນດ້ວຍກະຕຸກກະເບົາ, dumbbells ຫຼືແຖບຈາກກະຕ່າແລະພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວເລືອກຖົງຊາຍ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ, ເພາະວ່າເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ແລະມັນມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງຂື້ນ.

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍແມ່ນກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຮູທະວານແລະສະຫຼຽງ, quadriceps, adductors ຂອງຂາແລະເຄື່ອງຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ເພື່ອປະຕິບັດການຍົກພາສາຕຸລະກີດ້ວຍກະເປົາ, ໃຫ້ເຮັດຕາມວິທີການເຄື່ອນໄຫວດ້ານລຸ່ມ:

ນອນຢູ່ເທິງກະດານທີ່ເຮັດດ້ວຍເຄື່ອງຫັດຖະ ກຳ ຫຼືເສື່ອນອນ, ຕັ້ງຂາໃຫ້ກົງ, ອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ (ຂ້າງຂອງມັນຈະມີກະເປົາ) - ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ວາງຖົງໃສ່ໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກແລະ ກຳ ແໜ້ນ ມັນໄວ້ຢູ່ເຄິ່ງກາງດ້ວຍມືເບື້ອງດຽວ. ວາງອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ.
ວາງມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນແລະຍົກເລັກນ້ອຍໃສ່ແຂນສອກຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ກົງຕະຫຼອດການຍົກທັງ ໝົດ. ຍົກມືຂື້ນຕໍ່ໄປຈົນກວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະນັ່ງລົງ.
ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນເທິງຂົວຊະນິດ ໜຶ່ງ, ຂື້ນຢູ່ເທິງຕົ້ນປາມແລະຕີນຂອງຂາງໍ. ຈາກນັ້ນຍ້າຍຂາອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ, ຄຸເຂົ່າ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຍ້າຍກະເປົາຈາກເອິກຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນມັນຈະສະດວກສະບາຍຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະລຸກຂື້ນ.
ຢືນ, ໃນເວລາດຽວກັນວາງຕີນຂອງງໍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມທຸກບາດກ້າວໃນ ຄຳ ສັ່ງປີ້ນກັບກັນແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.