ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ?

ໂພຊະນາການໃນການພັດທະນາຄຸນນະພາບຂອງພະລັງງານແລະຄວາມອົດທົນຂອງ CrossFitter ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ ກວ່າການຝຶກອົບຮົມຕົວເອງ. ທັງຄຸນນະພາບແລະສ່ວນປະກອບຂອງອາຫານແລະຮູບແບບການກິນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ. ສະນັ້ນ, ນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນ, ຕັດສິນໃຈປ່ຽນໄປເປັນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ມີຄວາມສົງໄສວ່າມັນສາມາດກິນໄດ້ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ມີຈັກຊົ່ວໂມງແລະສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ - ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ພະຍາຍາມໃຫ້ ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບທຸກໆ ຄຳ ຖາມ ສຳ ຄັນເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃນການຟ້ອນຂ້າມຟຣໍຟິດເນັດແກ້ໄຂບັນຫາທີ່ບໍ່ຄວນກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ມັນຄວນຈະເວົ້າໃນທັນທີວ່າ ຄຳ ຕອບ ສຳ ລັບ ຄຳ ຖາມຂ້າງເທິງນີ້ຈະບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ, ເພາະວ່າມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະຂອງນັກກິລາສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ ກຳ ລັງສະແຫວງຫາ:

1. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກແມ່ນເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການກິນກ່ອນການຝຶກແມ່ນມີຄ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-2,5 ຊົ່ວໂມງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ປະລິມານທາດແປ້ງໃນອາຫານຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນລົງ - ບໍ່ເກີນ 15-20 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຈາກອາຫານ, ແລະບໍ່ແມ່ນພະລັງງານຂອງຄັງໄຂມັນຂອງມັນເອງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຈໍານວນໂປຕີນຄວນຈະເພີ່ມຂື້ນ - ປະມານ 20-30 ກຼາມຕໍ່ອາຫານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອສະຫນອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີອາຊິດ amino ທີ່ສົມບູນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍ.
2. ໄຂມັນໃນຄາບອາຫານກ່ອນ ກຳ ນົດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການຫຼາຍ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ການດູດຊືມສານອາຫານອື່ນໆຈາກອາຫານຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຮາກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກຫນັກໃນກະເພາະອາຫານ, ແຕ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຫິວບໍ່ຄວນຂັດຂວາງການອອກກໍາລັງກາຍ.
3. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາຫານຄວນຈະເຮັດໃຫ້ລະອຽດກວ່າ 1-1,5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຄວນມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນທີ່ສັບສົນເພື່ອສຸຂະພາບ, ປະລິມານໄຂມັນໃນອາຫານທີ່ໃຫ້ໄວ້ຄວນຈະຖືກ ຈຳ ກັດ - ບໍ່ເກີນ 5 ກຣາມ.
4. ກິນຄາໂບໄຮເດຣດກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອຈະເຮັດໃຫ້ຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານສາມາດໂຫລດໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່າແຮງພະລັງງານຂອງກ້າມຈະເພີ່ມຂື້ນ, ແລະຄວາມອົດທົນແລະການປະຕິບັດໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຈະເພີ່ມຂື້ນ. ທາດໂປຼຕີນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍສະຫນອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີອາຊິດ amino ແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດກິດຈະກໍາ anabolic.

ມີສິ່ງໃດແດ່ທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ?

ຕອນນີ້ພວກເຮົາມີຄວາມຄິດທົ່ວໄປກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຄວນຈະພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າອາຫານໃດຈະມີປະໂຫຍດຫຍັງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວນ ກຳ ຈັດອອກຈາກອາຫານຂອງນັກກິລາ.

ພິຈາລະນາຄໍາຖາມກ່ຽວກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ອາຫານບາງຢ່າງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງນັກກິລາສະເພາະ. ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ປະລິມານແລະຄຸນນະພາບຂອງອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ.

ອາຫານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດເພື່ອໃຫ້ມວນກ້າມເນື້ອຄວນໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20-30 ກຼາມ) ແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ (50-60 ກຼາມ). ອີງຕາມຄວາມມັກຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເລືອກຕົວເລືອກອາຫານ ໜຶ່ງ ທີ່ສະ ເໜີ ຄື:

• ຕ່ອນນ້ອຍໆຂອງໄກ່ (ຫລືໄກ່ງວງ) ທີ່ມີ pasta durum (ອາຫານຂ້າງສາມາດຖືກແທນດ້ວຍເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຫລືເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດ);
• ສິ້ນຂອງປາທີ່ບໍ່ມີມັນຕົ້ນ (ຫຼືເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ);
• ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາມັນທີ່ມີ pasta durum ຫຼື buckwheat;
• omelet ຂອງ 3-4 ໄຂ່ທີ່ມີ buckwheat (ຫຼື porridge ອື່ນໆ);
• ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເນີຍແຂງ cottage ກັບເຂົ້າຈີ່ wholemeal (ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດເລັກຫນ້ອຍແລະສອງສາມບ່ວງກາເຟ້ໍາເຜີ້ງໃສ່ເນີຍແຂງຂອງຄົວເຮືອນ).

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ?

ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບັນຊີລາຍຊື່ອາຫານທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ກຳ ນົດຄວນຫຼຸດລົງ. ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຈື່ ຈຳ "ກົດເກນທອງ" ຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ການບໍລິໂພກພະລັງງານຄວນຈະເກີນການໄດ້ຮັບເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍ. ໃນອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກກິລາທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ບໍ່ຄວນມີອາຫານທີ່ມີພະລັງງານສູງ: ທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍແລະໄຂມັນສ່ວນເກີນ. ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ບໍລິໂພກພຽງແຕ່ ໜ້ອຍ ໃນປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ (ບໍ່ເກີນ 15-20 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ), ພ້ອມທັງປະລິມານໂປຕີນທີ່ພຽງພໍ (ປະມານ 20-30 ກຣາມຕໍ່ 1 ໜ່ວຍ). ຕາມ ຄຳ ຮ້ອງຂໍຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານສາມາດເລືອກຕົວເລືອກອາຫານ ໜຶ່ງ ທີ່ສະ ເໜີ ຄື:

• ຊິ້ນໄກ່ນ້ອຍໆທີ່ອົບໃນເຕົາອົບທີ່ມີ buckwheat ຫຼືເຂົ້າປ່າ;
• ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງປາຂາວ, ປາ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ;
• ໄຂ່ທີ່ມີການລ່າສັດ 2-3 ໜ່ວຍ ຫຼື 2 ໄຂ່ omelet ກັບເນີຍແຂງແລະພືດສະຫມຸນໄພ;
• ຂະ ໜົມ ປັງຂະ ໜາດ ນ້ອຍພ້ອມກັບມັນຝະລັ່ງເສື້ອທີ່ອົບ.

ກິນອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນຂັດຂວາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ, ສະນັ້ນຄວນກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລະເລີຍອາຫານທີ່ກຽມກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງແລະມີປະສິດຕິຜົນພຽງພໍ.

ເຈົ້າສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ?

ແຍກຕ່າງຫາກ, ພວກເຮົາຄວນອາໄສບັນຫາຂອງການກິນຂອງຫວານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຄືງ່າຍດາຍ (ໄວ) ຄາໂບໄຮເດຣດ. carbs ໄວປະກອບມີ:

• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ (ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ມ້ວນ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ);
• ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ (ກະແລັມ, ເຂົ້າ ໜົມ, ຊັອກໂກແລັດ);
• ໝາກ ໄມ້ຫວານ;
• ຜັກແລະບາງຊະນິດ.

ການກິນທາດແປ້ງງ່າຍໆແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ. ແຕ່ວ່າບໍ່ມີປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຮູ້ກົນໄກຂອງຜົນກະທົບຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

ຕາມກົດລະບຽບທົ່ວໄປ, ທາດແປ້ງໄວງ່າຍໆແມ່ນແບ່ງອອກເປັນສອງກຸ່ມໃຫຍ່: monosaccharides ແລະ disaccharides. Monosaccharides ປະກອບມີ glucose, galactose ແລະ fructose, ແລະ disaccharides ປະກອບມີ lactose, maltose ແລະ sucrose.

Monosaccharides ມີໂຄງປະກອບທາງເຄມີທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ພວກມັນຖືກແຍກແລະດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍໄວກ່ວາສານຜິດປົກກະຕິ. Monosaccharides ສະເຫມີມີລົດຊາດຫວານທີ່ແຕກຕ່າງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທັງສອງກຸ່ມຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍໆແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການສູງ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຂົາແມ່ນລົດນ້ ຳ ໜັກ.

ທ່ານອາດຈະໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າຄວາມອຶດຫິວພຽງແຕ່ຮຸນແຮງຂື້ນຫຼັງຈາກ 10-15 ນາທີຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ ໜົມ ອື່ນ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າການໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆໃນອາຫານ (ໂດຍສະເພາະໃນກະເພາະອາຫານຫວ່າງເປົ່າ) ເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງອິນຊູລິນ. ໃນທາງກັບກັນ, Insulin ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດປົກກະຕິແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼຸດລົງ. ລະດັບນ້ ຳ ຕານ, ບັນລຸລະດັບຕ່ ຳ ທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວລະບາດ. ມັນປ່ຽນເປັນວົງກົມທີ່ໂຫດຮ້າຍ, ບ່ອນທີ່ທາດແປ້ງງ່າຍໆ, ມີເນື້ອໃນແຄລໍຣີ່ທີ່ເພີ່ມຂື້ນ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອີ່ມຕົວ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງ, ແຕ່ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວຫຼາຍຂື້ນ, ເຊິ່ງຫລີກລ້ຽງບໍ່ໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນແລະເປັນຜົນມາຈາກການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.

ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການກິນຂອງຫວານບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ. ຂໍ້ຍົກເວັ້ນດຽວກັບກົດລະບຽບນີ້, ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອແນໃສ່ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ອາດຈະແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍໆທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະ "ປ່ອງຢ້ຽມທາດແປ້ງ".

ປ່ອງຢ້ຽມຄາໂບໄຮເດດແມ່ນສະພາບຂອງຮ່າງກາຍທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຂາດສານອາຫານຢ່າງຮຸນແຮງ. ການກິນທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານຫນ້ອຍໃນໄລຍະນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງກິດຈະ ກຳ anabolic ທົ່ວຮ່າງກາຍແລະເປັນຜົນມາຈາກການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກວິທະຍາສາດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ມີຄວາມສົງໄສກ່ຽວກັບທິດສະດີນີ້, ໂດຍອ້າງເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າການປະກົດຕົວຂອງ "ປ່ອງຢ້ຽມຄາໂບໄຮເດຣດ" ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກອາຊິດ amino ໃນປະລິມານ ໜ້ອຍ (ປະມານ 5 ກຼາມ) ຫຼື 20 ກຣາມຂອງທາດໂປຣຕີນ whey ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ (2-3 ນາທີ) ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະການປະຕິບັດໂດຍລວມໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ແລະຍັງຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງອາຊິດ amino ໃນເລືອດໃນລະດັບຄົງທີ່ຫຼາຍ 2.5-3 ຊົ່ວໂມງ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນກໍລະນີນີ້, ຮ່າງກາຍໃນທັນທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ປະສົບກັບຄວາມຕ້ອງການສານອາຫານທີ່ຮຸນແຮງ, ແລະຜົນກະທົບຂອງ "ປ່ອງຢ້ຽມທາດແປ້ງ" ຈະບໍ່ເກີດຂື້ນ.

ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກກິລາຕ້ອງລະມັດລະວັງທີ່ສຸດກັບການບໍລິໂພກທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງອາຫານປະຈໍາວັນທັງ ໝົດ ຂອງນັກກິລາສະເພາະ, ເນື່ອງຈາກວ່າແຄລໍຣີ່ທີ່ໄດ້ຮັບໃນໄລຍະການກິນຄາໂບໄຮເດດງ່າຍໆແບບບໍ່ຈໍາກັດສາມາດເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເກີນ.

ໂພຊະນາການກິລາກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຮູບລັກສະນະຂອງໂພຊະນາການກິລາໃນຕະຫຼາດໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີການແຕກແຍກ. ອາຫານເສີມທຸກຊະນິດແລະສານເພີ່ມເຕີມອື່ນໆພອກເຂົ້າສູ່ພື້ນຫລັງ. ຄວາມສົນໃຈທັງ ໝົດ ຂອງນັກກິລາຈົວແມ່ນຖືກຈັດເຂົ້າໃນການໂຄສະນາໂພຊະນາການກິລາ, ເຊິ່ງນັກກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງໄດ້ຊັກຊວນຜູ້ຊື້ທີ່ມີທ່າແຮງກັບຮ່າງກາຍທີ່ຖືກແກະສະຫຼັກຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃນທ່າມກາງການປະສົມທາດໂປຼຕີນອີກຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ສັ່ນສະເທືອນ. ຄ່ອຍໆ, ການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະໂພຊະນາການກິລາໄດ້ກ້າວເຂົ້າສູ່ຈິດໃຈຂອງນັກກິລາຈົວ.

ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທຸກຢ່າງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ບົດບາດຂອງໂພຊະນາການກິລາໃນການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອແມ່ນຖືກຄິດໄລ່ເປັນຢ່າງຍິ່ງ. ອາການສັ່ນໂປຣຕີນທີ່ເຮັດກ່ອນ ກຳ ນົດສາມາດຖືກແກ້ໄຂໄດ້ພຽງແຕ່ຖ້າວ່າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບອາຫານກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ທາດໂປຼຕີນແລະຜູ້ໄດ້ຮັບ

ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາໃນການຮັບປະທານອາຫານເຕັມ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນໂປຣຕີນ whey 20-30 ກຣາມຫຼືປະລິມານທີ່ຄ້າຍຄືກັນ (ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມ ກຳ ລັງເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ຄວນສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ) 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມ.

ກົດອະມິໂນ

ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກອາຊິດ amino acids BCAA (10-15 ກຼາມ) ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທັນທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການ ນຳ ໃຊ້ BCAAs ໄດ້ຖືກຖາມໃນຊຸມຊົນວິທະຍາສາດເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ຍ້ອນວ່າການສຶກສາຫຼາຍໆຢ່າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມພຽງພໍຂອງອາຊິດ amino ໃນອາຫານປະ ຈຳ ວັນຂອງນັກກິລາສະເລ່ຍ. ນັກວິທະຍາສາດພິຈາລະນາການໃຊ້ BCAAs ທີ່ສົມເຫດສົມຜົນພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຊິດ amino ທີ່ພຽງພໍຈາກອາຫານ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ມີອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ.

ສະລັບສັບຊ້ອນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ

ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ສຳ ຄັນແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສາມາດໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນພິເສດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ (ປະມານ 30 ນາທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເລີ່ມຕົ້ນ). ແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງເຜົາຜານໄຂມັນດັ່ງກ່າວ, ຜົນຂ້າງຄຽງທຸກຊະນິດສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້, ສະນັ້ນການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານເສີມດັ່ງກ່າວແມ່ນມີການປະສານສົມທົບທີ່ດີທີ່ສຸດກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

L-carnitine

ອາຫານເສີມທີ່ມັກແລະຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນ L-carnitine. ໃຊ້ L-Carnitine 30 ນາທີກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ກົນໄກທີ່ L-Carnitine ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຈາກການເສີມທາດໄຂມັນ. L-carnitine ຊ່ວຍໃນການຂົນສົ່ງຈຸລັງໄຂມັນໄປຫາບ່ອນ ນຳ ໃຊ້ຂອງມັນ - mitochondria ຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ, ແຕ່ບໍ່ມີຄຸນສົມບັດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍຕົວມັນເອງ. ເພາະສະນັ້ນ, ການກິນທາດ L-carnitine ໜຶ່ງ ເມັດເພື່ອກະຕຸ້ນກົນໄກຂອງຮ້ານໄຂມັນທີ່ເຜົາຜານແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານຕ້ອງການກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກໃນຊ່ວງການຝຶກອົບຮົມ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີ, ມັນບໍ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຈະກິນ L-carnitine ໂດຍບໍ່ມີກິດຈະກໍາທາງອາກາດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານເສີມກິລານີ້ບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງແລະມີຜົນດີຕໍ່ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.

ມັນບໍ່ຄວນລືມວ່າໂພຊະນາການກິລາແມ່ນພຽງແຕ່ເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານພື້ນຖານຂອງນັກກິລາແລະບໍ່ສາມາດທົດແທນອາຫານປະ ຈຳ ວັນທີ່ຄົບຖ້ວນ.

ຂ້ອຍສາມາດກິນເຂົ້າຈັກຊົ່ວໂມງໄດ້?

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ອາຫານຄວນກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ໃນບາງກໍລະນີ, ເມື່ອ metabolism ຂອງນັກກິລາຊ້າ, ອາຫານຄວນກິນ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມສະຫວ່າງ, ແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ຄວນເຕັມທີ່. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ເລືອດທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຈະສະສົມຢູ່ບໍລິເວນກະເພາະອາຫານ, ແລະພະລັງງານຈະໃຊ້ຈ່າຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ແລະຊັບພະຍາກອນຂອງຮ່າງກາຍພຽງແຕ່ບໍ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

ໄລຍະເວລາຂອງການຍ່ອຍອາຫານ

ຄຳ ຖາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການກິນອາຫານດົນປານໃດແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບໄລຍະການຍ່ອຍອາຫານໃນຮ່າງກາຍ.

ອາຫານທີ່ພວກເຮົາກະກຽມໄວ້ ສຳ ລັບການບໍລິໂພກແມ່ນບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້. ເພື່ອໃຫ້ອາຫານໄດ້ຮັບການຍ່ອຍອາຫານ, ໃຊ້ ສຳ ລັບຄວາມຕ້ອງການໃນການກໍ່ສ້າງແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງພຽງພໍ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດສາມາດໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກອາຊິດ amino ຂອງອາຫານທີ່ຍ່ອຍສະຫຼາຍ, ຈາກອາຊິດໄຂມັນແລະ glycerin - ໄຂມັນ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນ glucose ໃຫ້ເປັນພະລັງງານແລະເກັບມັນໄວ້ໃນຕັບໃນຮູບແບບຂອງ glycogen.

ການຍ່ອຍອາຫານໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເກີດຂື້ນພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງຫຼາຍປັດໃຈ. ສ່ວນປະກອບທາງເຄມີຂອງອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ, ປະເພດແລະໄລຍະເວລາຂອງການປຸງແຕ່ງອາຫານ, ປະລິມານທີ່ກິນ, ອາຫານ, ສະພາບຂອງກະເພາະ ລຳ ໄສ້ - ທັງ ໝົດ ນີ້ມັນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບຂອງການດູດຊືມແລະເວລາຂອງການຍ່ອຍອາຫານ.

ອິດທິພົນຂອງການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນ

ສະນັ້ນ, ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານມີຜົນຕໍ່ອັດຕາທີ່ຮ່າງກາຍດູດຊຶມໄດ້ແນວໃດ? ນີ້ແມ່ນບາງຂໍ້ມູນທີ່ ສຳ ຄັນ:

• ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທາດໂປຼຕີນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນເວລາທີ່ມັນຮ້ອນ, ຍ້ອນວ່າມັນມີການ ທຳ ລາຍບາງສ່ວນຂອງໂຄງສ້າງຂອງໂມເລກຸນທາດໂປຼຕີນ (ການລະລາຍ), ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດການແຕກແຍກຂອງໂປຣຕີນທີ່ດີຂື້ນໂດຍເອນໄຊໃນກະເພາະອາຫານ.
• ໃນເວລາທີ່ໄຂມັນສັດແມ່ນຄວາມຮ້ອນ, ມູນຄ່າພະລັງງານຂອງມັນຈະສູນເສຍບາງສ່ວນ, ຍ້ອນວ່າມັນຖືກ ນຳ ມາຈາກຜະລິດຕະພັນ. ໃນເວລາທີ່ການຕົ້ມຊີ້ນໄຂມັນ, ຫຼາຍກ່ວາ 45% ຂອງໄຂມັນເຂົ້າໄປໃນ broth.
• ໄຂມັນຜັກຍັງຜ່ານການປ່ຽນແປງທາງເຄມີໃນເວລາທີ່ຮ້ອນ. ໃນເວລາທີ່ອາຫານປະເພດແຊ່ຂົ້ວຈະຂົ້ວ, ການຜຸພັງຄວາມຮ້ອນຂອງນ້ ຳ ມັນຜັກເກີດຂື້ນ, ແລະສານປະກອບທີ່ເປັນພິດຈະຖືກ ນຳ ມາຝາກໄວ້ເທິງພື້ນຜິວຂອງອາຫານຂົ້ວ.
• ການຮັກສາຄວາມຮ້ອນຂອງມັນຝະລັ່ງຊ່ວຍໃນການປ່ຽນທາດໂປຼຕິນຟີຊິນທີ່ມີຢູ່ໃນມັນເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບທີ່ຍ່ອຍໄດ້ຫຼາຍ - pectin. ຄວາມເປັນກົດຫຼາຍເກີນໄປສາມາດແຊກແຊງຂະບວນການນີ້ໄດ້, ສະນັ້ນ, sauerkraut ຫຼືອາຫານສົ້ມອື່ນໆຄວນຕື່ມໃສ່ແກງຫຼັງຈາກທີ່ມັນຕົ້ນໄດ້ຕົ້ມແລ້ວ.
• ທາດແປ້ງດິບບໍ່ສາມາດດູດຊືມເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍໄດ້ທັງ ໝົດ, ສະນັ້ນມັນຕົ້ນແລະ Jerusalem artichoke ຕ້ອງໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງ.
• Sucrose ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຖືກປ່ຽນເປັນ glucose ແລະ fructose ພາຍໃຕ້ອິດທິພົນຂອງອຸນຫະພູມແລະກົດ.

ເວລາຍ່ອຍອາຫານຂອງອາຫານຫຼັກ

ເພື່ອໃຫ້ທ່ານງ່າຍຕໍ່ການຕັດສິນໃຈເລືອກອາຫານໃດແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ ຄຳ ນຶງເຖິງຕາຕະລາງລຸ່ມນີ້. ມັນສະແດງເຖິງເວລາຂອງການຍ່ອຍອາຫານໂດຍກະເພາະອາຫານຂອງມະນຸດໃນບາງປະເພດອາຫານ.

ຄຽງຄູ່ກັບເວລາຂອງການຍ່ອຍອາຫານ, ລະດັບການຍ່ອຍອາຫານຂອງມັນກໍ່ແມ່ນປັດໃຈ ສຳ ຄັນ. ຕົວຢ່າງ, ອາຫານທີ່ມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດຂອງສັດ (ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ) ແມ່ນດູດຊຶມເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍປະມານ 90%. ອາຫານທີ່ເປັນເສັ້ນໃຍແລະພືດ, ໂດຍສະເລ່ຍ, ຖືກດູດຊືມເຂົ້າໃນຮ່າງກາຍ 60%, ຖ້າອາຫານປະສົມ - ໂດຍ 80%.

ໄຂ່ຂາວແມ່ນຖືວ່າເປັນມາດຕະຖານຂອງການເກັບມ້ຽນຜະລິດຕະພັນ. ມັນຖືກດູດຊຶມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍປະມານ 98%. ລະດັບສູງຂອງການ ນຳ ເຂົ້າໄຂ່ຂາວສາມາດອະທິບາຍໄດ້ໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າໄຂ່ຕົວມັນເອງແມ່ນຈຸລັງດຽວແລະບໍ່ມີຊ່ອງຫວ່າງແລະການເຊື່ອມຕໍ່ເຂົ້າກັນໃນໂຄງສ້າງຂອງມັນ. ບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ຄືກັນກ່ຽວກັບຊີ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນການຍ່ອຍທາດໂປຼຕີນຈາກຊີ້ນ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເອນໄຊເພີ່ມເຕີມເພື່ອ“ ແຕກແຍກ” ແລະຍ່ອຍພັນທະບັດທີ່ມີຄວາມແຕກແຍກເຫຼົ່ານີ້.

ຫຼາຍປານໃດແລະສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ?

ຢ່າກິນຫຼາຍເກີນໄປກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃນຄາບອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍເຊິ່ງມີພຽງແຕ່ໂປຣຕີນແລະທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເທົ່ານັ້ນ. ນັກໂພຊະນາການກ່າວວ່າປະລິມານອາຫານທີ່ພຽງພໍເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມອຶດຫິວ, ແຕ່ເພື່ອປ້ອງກັນຕ້ານການກິນຫຼາຍເກີນໄປ, ຄວນຈະພຽງພໍກັບມືພຽງພໍ. ຮູບພາບຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນບາງຜະລິດຕະພັນງ່າຍໆ. ພວກມັນສາມາດກິນໄດ້ງ່າຍກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານແລະບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສ່ວນປະກອບຂອງຄາບອາຫານສີເຫລືອງ, ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີຕໍ່ການກິນ CrossFitters. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນສາມາດຮັບປະທານເປັນອາຫານວ່າງທີ່ໂດດເດັ່ນຢ່າງສົມບູນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະປະສົມພວກມັນແລະກຽມຖ້ວຍ. ສະນັ້ນ, ເຮົາມາເບິ່ງສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນການຝຶກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພົບກັບອາການປວດຮາກແລະ ໜັກ ໃນກະເພາະໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ດີ, ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ແຕ່ຖ້າເວລາອະນຸຍາດ, ແລະທ່ານຕ້ອງການບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຊັບຊ້ອນແລະຊັບຊ້ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດແຕ່ງອາຫານທີ່ແຊບແລະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, tuna omelet, ສູດ ສຳ ລັບທີ່ໃຫ້ໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ສ່ວນປະກອບ ສຳ ລັບ 4 ສ່ວນຂອງ omelet:

• ຂະຫນາດນ້ອຍ zucchini - 1 ຊິ້ນ;
• ຜັກບົ່ວ - 1 ຊິ້ນ;
• ໄຂ່ - 7 ຊິ້ນ;
• tuna ໃນນ້ໍາຂອງມັນເອງ - 1 ສາມາດ;
• ເກືອ, pepper, ສົ້ມ balsamic - ເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດ.

ການກະກຽມ:

ລ້າງແລະລອກເອົາ zucchini ຢ່າງລະອຽດ, ຕັດເຂົ້າໄປໃນກະປorອງຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືຊອດ. ຟັກຜັກບົ່ວໃຫ້ລະອຽດ. ໃນເຕົາຂົ້ວທີ່ປົນກັບນ້ ຳ ມັນຜັກ (ແຕ່ວ່າມັນດີກວ່າທີ່ຈະແຕ່ງກິນໃນເຕົາຂົ້ວທີ່ບໍ່ຕິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຕື່ມນ້ ຳ ມັນ) ໃສ່ຜັກບົ່ວແລະ zucchini, ລະດູທີ່ມີເກືອແລະ ໝາກ ພິກໄທ, ແລະ ນຳ ໄປຈົນກວ່າເຄິ່ງ ໜຶ່ງ. ເອົາຊິ້ນສ່ວນຂອງປາທູນາໃສ່ຜັກແລະປະສົມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນຊາມແຍກຕ່າງຫາກ, ປົນໄຂ່ກັບເກືອແລະຖອກປະສົມຜົນທີ່ໄດ້ຮັບຫຼາຍກວ່າປາແລະຜັກ. ນໍາໄປປຸງແຕ່ງໃນໄລຍະຄວາມຮ້ອນຕໍ່າ, ປົກຄຸມ 15 ນາທີ. ຮັບປະທານອາຫານທີ່ແຊບ, ຕັດເປັນຕ່ອນແລະລະດູດ້ວຍນ້ ຳ ສົ້ມສາຍຊູກັບລົດຊາດ.

ການບໍລິການຂອງ tuna omelet ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນແຫລ່ງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະຫຼັບຊັບຊ້ອນພ້ອມດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ຫານປະເພດເມັດຫລືເຂົ້າຈ້າວບາງໆ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ປ ຳ ນ ຳ ມນ (ພຶດສະພາ 2025).