ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
6K 0 12.02.2017 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 21.04.2019)
ກະຕຸກກະຕາ Kettlebell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ໂດຍນັກຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະຍົກຍົກ kettlebell ເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມໄວໃນການລະເບີດໃນສະອາດແລະກະຕຸກ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມໃນລັກສະນະຂ້າມ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໂດຍໃຊ້ kettlebells ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຢ່າງ - ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກຊ່ວຍທີ່ດີແລະເພີ່ມຜົນສູງສຸດຂອງທ່ານໃນ barbell ທີ່ສະອາດແລະກະຕຸກ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ດີໂດຍການເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອທີ່ສະຖຽນລະພາບເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ.
ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະວິເຄາະ:
- ປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ;
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸ kettlebell jogging.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການໃຊ້ kettlebell jerk shvung ແມ່ນຫຍັງ? ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນບັນດາແຟນຂອງ crossfit, ນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນມັນທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ມີກຽດແລະໂຫຼດກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອເຊັ່ນ: quadriceps, glutes, hamstrings ແລະກ້າມກ້າມ trapezius. ບໍ່ຄືກັບກົດດັນ (kettlebell ຫຼື barbell), ການຊຸກຍູ້ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກ້າມແລະ triceps, ເນື່ອງຈາກວ່າ projectile ເຄື່ອນຍ້າຍຂະ ໜາດ ທັງ ໝົດ ເນື່ອງຈາກຄວາມກະຕຸ້ນຂອງຂາ.
ໂດຍການລວມເອົາ kettlebell jerk ເຂົ້າໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດຊຸດແລະເສັ້ນໃຍຊຸດ ໃໝ່ໆ ທີ່ສາມາດຍູ້ຈັງຫວະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄປໃນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຈະເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງລະເບີດຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະການປະສານງານໂດຍລວມໂດຍການຮ່ວມກ້າມເປັນ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ວິທີການກະຕຸກກະຕຸກ kettlebell?
ນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ
ທຳ ອິດໃຫ້ເຮົາຄົ້ນເບິ່ງວິທີການເຮັດກະຕຸກຂອງ kettlebell ຢ່າງ ໜຶ່ງ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ຕີນແຕກເລັກນ້ອຍ, ຫລັງຊື່. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈາກພື້ນແລະລັອກໄວ້ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
- ພວກເຮົາຍົກ kettlebell ໃສ່ຫນ້າເອິກ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເນື່ອງຈາກຄວາມກະຕຸ້ນທີ່ສ້າງຂື້ນໂດຍການສ້າງກະດູກແຂນ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ໃສ່ກະດູກແຂນແລະແຂນ.
- ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດ shvung jogging ໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ແລະການຊຸກຍູ້ຂອງ kettlebell ແມ່ນວ່າໃນການຊຸກຍູ້ການຍູ້ພວກເຮົາເຮັດປະເພດຂອງການປ່ຽນແປງຂອງ ໜັງ ສືພິມຢືນ, ລວມທັງການເຮັດວຽກຂາ, ການຊຸກຍູ້ການຊຸກຍູ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານເຕັກນິກ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມລະເບີດກັບຂາຂອງພວກເຮົາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນັ່ງຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄາດຄະເນແລະຢືນຢູ່ກັບມັນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງວ່ອງໄວແລະມີພະລັງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ແລະພ້ອມດ້ວຍການສະແດງອອກຢ່າງແຮງ; ໃນເວລານີ້ເມື່ອພວກເຮົານັ່ງຢູ່ກ້ອງ kettlebell (ຫລືເບິ່ງແຍງ, ດັ່ງທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ເວົ້າ), ມັນຄວນຈະຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍແຂນຊື່.
- ທັນທີທີ່ kettlebell ຢູ່ ເໜືອ ພວກເຮົາ, ສິ່ງທີ່ຍັງເຫຼືອແມ່ນການຢືນຂື້ນແລະຕັ້ງຊື່ຂື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼຸດລົງ kettlebell ກັບຫນ້າເອິກແລະປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ.
ນໍ້າ ໜັກ ສອງ ໜ່ວຍ
ການຊຸກຍູ້ຂອງສອງນ້ໍາແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນກັບໃນ kettlebell shvung.
- ພວກເຮົາຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທັງສອງຂ້າງໄປທີ່ເອິກ. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວເນື່ອງຈາກການແກວ່ງກະໂພກ, ແຕ່ພວກເຮົາອຽງຕົວເລັກນ້ອຍກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຈັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ດຳ ເນີນການກັບກະແສ shvung ທັນທີ.
- ດຽວນີ້ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ kettlebells ຂື້ນແລະໃນເວລາດຽວກັນກໍ່ເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານກົງແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງກົງໄປກົງມາ, ແລະບໍ່ແມ່ນດ້ວຍໄຟຟ້າ - ວິທີນີ້ແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມສົມດຸນແລະງ່າຍຂື້ນຈາກບ່ອນນັ່ງ.
- ໃນເວລາທີ່ kettlebells ໄດ້ເພີ່ມສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພວກເຮົາແກ້ໄຂພວກມັນໄວ້ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກແລະລຸກຂື້ນຈາກບ່ອນນັ່ງຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງ quadriceps.
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ພາຍໃນຂອບຂອງສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ shvung ດ້ວຍມື ໜຶ່ງ ຫລືສອງມື. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການໂຫຼດຂື້ນກັບວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ນີ້: ປະຕິບັດດ້ວຍມື ໜຶ່ງ ຫລືສອງມືໃນເວລາດຽວກັນ.
| FFO | ປະຕິບັດການກະຕຸກກະຕາ 21 kettlebell, ການດຶງ 21 ຄັ້ງ, ການດຶງກະຕ່າ 30 ກ້ອນ, ການດຶງ 30 ຄັ້ງ, ການໂດດ 50 ຄັ້ງດ້ວຍເຊືອກ, ການນັ່ງ 50 ບ່ອນ, ການກະໂດດ 30 ກ່ອງ, ແລະການຢ່ອນ ກຳ ແພງ 30 ແຜ່ນ. |
| ລູກສາວຂອງ Fran ແລະ Fran | ປະຕິບັດ 21-15-9-9-15-21 jetks kettlebell, ເຊືອກຄູ່ແລະການດຶງ. |
| ຫວັງວ່າ | ປະຕິບັດການຝັງສົບ, ການແທງປາ, ການໂດດປ່ອງ, ການເຕັ້ນ kettlebell ແລະການດຶງຂື້ນ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດພາຍໃນ ໜຶ່ງ ນາທີ) ມີທັງ ໝົດ 3 ຮອບ. |
