ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍດ້ວຍວິທີ ໜຶ່ງ. ນີ້ ກຳ ນົດຂໍ້ ກຳ ນົດບາງຢ່າງກ່ຽວກັບກ້າມຂອງແກນ - ກຽວກ້າມ, ກ້າມທ້ອງ, iliopsoas ແລະການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເນື່ອງຈາກມັນເປັນຕົວເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງເສັ້ນລວດຂອງສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມ. ເພື່ອກຽມຕົວທ່ານເອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການກົ້ມຫົວໃສ່ບ່າເທິງບ່າຂອງທ່ານໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບວ່າມັນມີປະໂຫຍດ ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກ, ແລະກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດ.
ກ້າມມີສ່ວນໃດໃນການເຮັດວຽກ?
ໃນເວລາທີ່ອຽງກັບກະດູກຂ້າງເທິງບ່າ, ກ້າມກ້າມລ້າໆແມ່ນເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ: ຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະໃຫຍ່, ສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງແລະກ້າມທ້ອງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເປັນທາງການ. ໃນລະດັບນ້ອຍໆ, ກ້າມຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາຍັງເຮັດວຽກ - ພວກເຂົາມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຍືດຂາບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນສະໂພກຮ່ວມກັນ.
ການພັດທະນາທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ມີລາຍຊື່ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານໃນລະບຽບວິໄນກິລາຕ່າງໆເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຈະເປັນການປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດທີ່ດີເລີດໃນດ້ານຫລັງ - ການເປັນໂຣກ "osteochondrosis" ທີ່ບໍ່ມີຊື່ສຽງ, ເປັນພະຍາດ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ສາເຫດມາຈາກຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມເນື້ອຂອງແຂນຂາແລະຂາຫລັງ, ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍ ບໍ່ແມ່ນຊື່ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຈະເພີ່ມການເຮັດວຽກໃຫ້ກ້າມຂອງບ່າໄຫລ່ຍ້ອນການພົວພັນທີ່ດີຂື້ນກັບແຂນຂາເບື້ອງລຸ່ມ, ທ່າແຮງຄວາມແຂງແຮງຂອງດ້ານຫລັງ, ໜ້າ ເອິກແລະແຂນຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫລວງຫລາຍ.
ມີຜົນປະໂຫຍດຫຍັງຕໍ່ເດັກຍິງ?
ຜົນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບເດັກຍິງຈາກການປະຕິບັດທ່າອຽງທີ່ມີກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າຂອງພວກເຂົາແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ - ບໍລິເວນກົ້ນທີ່ຍືດຍາວ, ຂາຍາວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ຍິງສາວດຽວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນອກ ເໜືອ ຈາກລັກສະນະກ່ຽວກັບຄວາມງາມ, ຍັງມີ "ໂບນັດ" ທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຈະແຈ້ງ:
- ປະການ ທຳ ອິດ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບເດັກຍິງຄົນໃດກໍ່ຕາມທີ່ວາງແຜນທີ່ຈະກາຍເປັນແມ່ - ໃນຊ່ວງໄລຍະທ້າຍຂອງການຖືພາ, ສູນກາງຂອງການ ເໜັງ ຕິງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ເຊິ່ງການໂອນຍ້າຍຫຼາຍກ່ວາການໂຫຼດທີ່ປົກກະຕິໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar - ບໍ່ມີຫຍັງນອກຈາກກ້າມເນື້ອ, ຖືກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ - ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃຈໃນເວລາທີ່ ກຳ ລັງພາເດັກນ້ອຍຢູ່.
- ອັນທີສອງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂະ ໜາດ ໃດ ໜຶ່ງ ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຜົ້ງທ້ອງ, ແລະນີ້, ແມ່ນການປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ເສັ້ນເລືອດຂອດຂອງຕ່ ຳ ສຸດ, ເສັ້ນເລືອດໃນມົດລູກ (ບໍ່ແມ່ນການເກີດຮໍໂມນ, ແນ່ນອນ), ໂລກກະດູກພຸນຂອງຫົວຍິງ ...
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການເຂົ້າໃຈເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດງໍກັບກະຕ່າຢູ່ເທິງບ່າແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບການວິພາກຂອງພາກພື້ນ lumbosacral. ເວົ້າທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ທ່ານສາມາດງໍໄດ້ໂດຍການດັດແປງຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກດ້ວຍເຂົ່າຄົງທີ່, ຫຼືໂດຍການຍືດຕົວຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ແລະທ່ານສາມາດງໍຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກແລະຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ - ຄືກັນກັບວ່າເກີດຂື້ນເມື່ອພວກເຮົາຕ້ອງການໂຄ້ງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
ຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ທ່ານກົ້ມລົງເມື່ອທ່ານຕ້ອງກົ້ມບາງສິ່ງບາງຢ່າງ, ຄືກັບວ່າທ່ານລ້າງຖົງຕີນຂອງທ່ານໃນບ່ອນອາບນໍ້າ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວກັບສະໂພກທີ່ມີດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ທີ່ຄົງທີ່ສາມາດສັງເກດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເມື່ອເຮົາເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ຄວາມຕາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແນ່ນອນນີ້ທີ່ພວກເຮົາສົນໃຈໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວາມໂນ້ມອຽງທີ່ມີກະຕ່າງ່າມໃສ່ບ່າໄຫລ່, ສອງຕົວເລືອກ ທຳ ອິດທີ່ອະທິບາຍແມ່ນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງ, ເນື່ອງຈາກມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
- ຢືນ, ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ຫລືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ.
- ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍ, ສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບຕີນທັງຫມົດ (ຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ).
- ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນໂກງແລະມີການສ້ອມແຊມຢ່າງເຂັ້ມງວດ - ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ມັນຍັງຄົງຢູ່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.
- ແຖບແມ່ນນອນຢູ່ເທິງບ່າ, ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄຫລ່ແລະບ່າໄຫລ່ຫຼຸດລົງ, ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນຂື້ນກັບຕົນເອງ, ໂດຍອີງຕາມມະນຸດແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນກະດູກບ່າ.
- ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປທາງຫນ້າຫລືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
ເປີ້ນພູ
ພວກເຮົາງໍຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ, ຍ້ອນເຫດຜົນນີ້ພວກເຮົາກົ່ງໄປທາງ ໜ້າ ຈົນກວ່າພວກເຮົາຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ gluteal. ພວກເຮົາແກ້ໄຂຄວາມຮູ້ສຶກນີ້, ລ່ອຍຢູ່ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດເປັນເວລາສອງຫຼືສອງ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ເນື່ອງຈາກການຂະຫຍາຍຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ. ການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງກະດູກຂ້າງແມ່ນບໍ່ຕ້ອງການທີ່ສຸດ - ທ່ານມັກຈະສາມາດເຫັນເຕັກນິກທີ່ຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງນັກກິລາທີ່ຕັ້ງຮ່າງກາຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຢ່າງສົມບູນແລະເລັກນ້ອຍຍ້າຍກະດູກຂ້າງໄປຂ້າງ ໜ້າ - ຕົວເລືອກນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າມັນໂອນການໂຫຼດຈາກກ້າມແລະແນວໂນ້ມໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
ຈຸດ ສຳ ຄັນກ່ຽວກັບສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ: ເຄື່ອງເຄຶ່ອງອຸປະກອນເສີມນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຫລັງແລະກ້າມເນື້ອທ້ອງຫຼຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມວຸ້ນວາຍຕໍ່ເຂດ trophism ຂອງເຂດເຫຼົ່ານີ້ເນື່ອງຈາກການບີບອັດເສັ້ນເລືອດແຂງແຮງ. ຖ້າວຽກງານຂອງທ່ານແມ່ນການໂຫຼດຄວາມສະຫວ່າງໃນຄວາມໂດດດ່ຽວ, ແນ່ນອນວ່າສາຍແອວຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອາດເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກ, ແຕ່ມັນກໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງມືທີ່ ເໝາະ ສົມກວ່າ ສຳ ລັບຈຸດປະສົງນີ້.
ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ໃຊ້ສາຍແອວໃນທ່າອຽງກັບກະຕ່າ - ການປະກັນຂອງພວກເຮົາແມ່ນການພັດທະນາເທື່ອລະກ້າວຂອງກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເປັນລະບົບແລະເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມ.
ແມ່ນຫຍັງສາມາດທົດແທນເປີ້ນພູດ້ວຍກະຕ່າທີ່ບ່າໄຫລ່?
ແນ່ນອນ, ເພື່ອທົດແທນເປີ້ນພູດ້ວຍກະຕ່າທີ່ຢູ່ເທິງບ່າ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນ:
- deadlift, ທາງເລືອກໃນເວລາທີ່ມີມຸມຂະຫນາດນ້ອຍຂອງການຍືດຕົວຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ;
- hyperextension - ເປັນຕົວເລືອກ ໜຶ່ງ ທີ່ເບາະຮອງຮັບຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງກະດູກຂອງກະດູກ iliac, ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນນອນຢູ່ໃນສະໂພກ; ສຳ ລັບການທົດແທນແນວໂນ້ມທີ່ສົມບູນດ້ວຍກະຕ່າ, ມັນຈະບໍ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ - ທ່ານສາມາດຍຶດມັນໄວ້ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກ, ຫລືກົດມັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຕົວເລືອກທີ່ຍາກທີ່ສຸດແມ່ນການເອົານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ດ້ານຫລັງ, ໃກ້ກັບຫົວແລະຄໍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ - ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນຄວາມເຈັບປວດທີ່ສຸດແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ຢູ່ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ໂຄ້ງຕໍ່ໄປໃນຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ, ໃນເວລາທີ່ທ່ອນໄມ້ຕ່ ຳ ຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງຊະນິດໃຊ້ເປັນພາລະ - ຢືນຢູ່ທາງຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບທ່ອນໄມ້, ມືຈັບຈະຖືກສົ່ງຜ່ານລະຫວ່າງຂາແລະຖືໂດຍການຮັດແຄບ;
- plie squats, ໃນເວລາທີ່ຂາມີຄວາມກວ້າງກວ່າບ່າ, ແລະພາລະ ໜັກ ຈະຖືກແກ້ໄຂຢູ່ໃນມືທີ່ຕ່ ຳ, ຖ້າພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບ dumbbell ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼືນອນຢູ່ເທິງບ່າ, ຖ້າພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າກ່ຽວກັບ barbell;
- traction ຕ່ໍາ, ໃນສະບັບພາສາໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະໂຄ້ງໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຄົງທີ່ໃນໄລຍະທາງລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດໃຊ້ງໍຂ້າງ ໜ້າ ໄດ້ເນື່ອງຈາກການຍືດຕົວໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງສະໂພກ, ໂດຍບໍ່ມີການຍືດແຂນເພີ່ມເຕີມ - ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ gluteal ຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພ ກ້າມແລະສ່ວນແອວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂະຫຍາຍ.
