Squats ຂາດຽວ (ອອກກໍາລັງກາຍ pistol)

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

10K 0 01/28/2017 (ການແກ້ໄຂຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 04/15/2019)

ການນັ່ງສະເກັດແບບຂາດຽວ (ສະເກັດສະລິງຫລື Pistol Squats) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທີ່ຜິດປົກກະຕິແຕ່ຂ້ອນຂ້າງມີປະສິດຕິພາບ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫລາກຫລາຍ, ພ້ອມທັງປັບປຸງການປະສານງານແລະການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ການສັງເກດເຕັກນິກການປະຕິບັດ. ໃນແງ່ຂອງ biomechanics, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເກືອບຈະຄ້າຍຄືກັບ squats ແບບຄລາສສິກ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍາກກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບນັກກິລາບາງຄົນທີ່ຈະປະຕິບັດມັນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວິທີການຮຽນຮູ້ວິທີການທີ່ຈະນັ່ງຢ່ອນຂາຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ພວກເຮົາຈະ ສຳ ພັດກັບດ້ານຕ່າງໆຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ພວກເຮົາສົນໃຈ:

1. ສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງ squats ໃນຂາຫນຶ່ງ;
2. ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້;
3. ປະເພດແລະເຕັກນິກຂອງການນັ່ງຢູ່ເທິງຂາ.

ໄດ້ປະໂຫຍດຫຍັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້?

ນັ່ງຢູ່ຂາດຽວ, ທ່ານ ກຳ ລັງຕັ້ງ ໜັກ ຢູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ດ້ວຍການນັ່ງຢຽບຢໍ້ເປັນປົກກະຕິ. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກ້າມຂອງພວກເຮົາຫຼາຍຂື້ນ, ຝຶກອົບຮົມການສື່ສານທາງ neuromuscular, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການປະສານງານ. ໂດຍການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງຂາດຽວ, ທ່ານຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດີຂື້ນຫຼາຍ, ພ້ອມທັງຄວາມບໍ່ສົມດຸນທີ່ຖືກຕ້ອງຖ້າກ້າມຂອງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກຳ ລັງລ່ອຍຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ຫຼັງຈາກການບາດເຈັບເສັ້ນເຂົ່າ.

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍໃນເວລາທີ່ນັ່ງຢູ່ຂາດຽວແມ່ນ quadriceps, ແລະການເນັ້ນຫນັກແມ່ນຂື້ນກັບສ່ວນກາງຂອງ quadriceps, ແລະສ່ວນນີ້ມັກຈະ "ລົ້ມລົງ" ໃນນັກກິລາຫຼາຍຄົນ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການໂຫຼດແມ່ນແຈກຢາຍລະຫວ່າງ adductors ຂອງຂາ, ກົ້ນແລະ hamstrings, ແລະການໂຫຼດທີ່ສະຖຽນລະພາບເລັກໆນ້ອຍໆແມ່ນຕົກລົງໄປຂ້າງສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມທ້ອງ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະ ທຳ ລາຍຈຸດດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງ squats ທີ່ມີແຂນດຽວ:

ປະເພດແລະເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

Squats ເທິງຂາສາມາດແບ່ງອອກເປັນປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ດ້ວຍການໃຊ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດແຕ່ລະຢ່າງຂອງພວກເຂົາ. ດັ່ງນັ້ນວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງປໍປືນຖືກຕ້ອງ?

ການ ນຳ ໃຊ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ

ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ, ແລະມັນກໍ່ແມ່ນກັບສິ່ງນີ້ທີ່ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການສຶກສາບົດຝຶກຫັດນີ້. ມັນຄວນຈະເຮັດໃນວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ຕີນກວ້າງ - ບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ຕີນຄູ່ກັນ, ກັນແລະກັນ, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ຈັບມືສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ມັນສາມາດເປັນສິ່ງໃດກໍ່ຕາມ: ແຖບຝາ, ແຖບແນວນອນ, ກອບປະຕູ, ອື່ນໆ.
2. ຍືດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນແລະຍົກມັນຂຶ້ນ, ຢູ່ຂ້າງມຸມຂວາເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງຂາແລະຮ່າງກາຍ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ການສະຫນັບສະຫນູນປະມານໃນລະດັບຂອງແສງແດດ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນຫິ້ວ. ລົງໄປ, ພວກເຮົາເອົາລົມຫາຍໃຈກ້ຽງ. ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າແຕກແຍກຈາກເສັ້ນທາງທີ່ ກຳ ນົດໄວ້, ຫົວເຂົ່າຄວນຈະໂຄ້ງລົງໃນຍົນດຽວກັນກັບຕີນ (ກົງ). ຖ້າທ່ານດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າຂ້າງຫລືອອກເລັກຫນ້ອຍ, ທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ.
4. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາ biceps ຂອງທ່ານແຕະກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າຢູ່ຈຸດລຸ່ມທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ຕົງ, ແລະທ່ານກໍ່ຈະບໍລິເວນພື້ນທີ່ຂອງຖວາຍ sacrum ພຽງເລັກນ້ອຍ - ໂດຍທີ່ບໍ່ມີການໂຫຼດທາງຂວາງຢູ່ບ່ອນນີ້, ແລະທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຍ້ອນການນັ່ງຢູ່ເທິງຂາ.
5. ເລີ່ມລຸກຂື້ນຈາກຈຸດລຸ່ມ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈພ້ອມໆກັນແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວເຂົ່າ - ມັນຄວນຕັ້ງຢູ່ເສັ້ນຂອງຕີນແລະບໍ່ຄວນໄປເກີນລະດັບຂອງຕີນ. ຍຶດແຫນ້ນກັບການສະຫນັບສະຫນູນແລະໃຊ້ມືຂອງທ່ານເລັກຫນ້ອຍຖ້າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps ບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຢືນຂື້ນ.

ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ

ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງຂາດຽວໂດຍບໍ່ຍຶດເອົາການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈະຕ້ອງມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ຢ່າກັງວົນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຊ້ ຳ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ ທຳ ອິດຫຼືສອງ. ມີຄວາມອົດທົນແລະສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກຢ່າງແນ່ນອນຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.

1. ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຕົວເລືອກສະຫນັບສະຫນູນ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ - ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
2. ຢຽດຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນແລະຍົກມັນຂື້ນ, ເລັກນ້ອຍບໍ່ໃຫ້ມັນຂື້ນກັບມຸມຂວາລະຫວ່າງຂາແລະຮ່າງກາຍ, ງໍເລັກນ້ອຍໃນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic, ຍູ້ ໜ້າ ເອິກໄປຂ້າງ ໜ້າ - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນຍິ້ມດ້ວຍລົມຫາຍໃຈກ້ຽງ. ຈື່ສະຖານທີ່ຂອງຫົວເຂົ່າ - ກົດລະບຽບນີ້ໃຊ້ກັບປະເພດໃດກໍ່ຕາມ. ພະຍາຍາມເອົາກະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ແລະ "ໃຫ້" ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະຄ່ອຍໆ - ດັ່ງນັ້ນສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຈະດີທີ່ສຸດ. ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຫຼຸດລົງຢ່າງລຽບງ່າຍ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບກະທັນຫັນ, ຮູ້ສຶກຍືດເສັ້ນກ່າງສີ່ຫລ່ຽມ.
4. ຫຼັງຈາກທີ່ ສຳ ຜັດກັບກ້າມຊີ້ນງົວທີ່ມີສ່ວນເບື່ອຂອງຂາ, ພວກເຮົາເລີ່ມລຸກຂື້ນຢ່າງລຽບງ່າຍ, ໝົດ ແຮງແລະເມື່ອຍສາຍຄໍ quadriceps. ຮັກສາທ່າຂອງຮ່າງກາຍແລະຫົວເຂົ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແລະພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນຂະບວນການໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ, ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດການຕໍ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ຂາຂ້າງ ໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແມ່ນບໍ?

ດ້ວຍພາລະເພີ່ມເຕີມ

ນັ່ງຢູ່ເທິງຂາດຽວມີສາມປະເພດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ: ຖືອຸປະກອນໃສ່ແຂນທີ່ຍືດຕົວຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ, ໂດຍມີກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າໄຫລ່ແລະມີ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.

ສຳ ລັບຂ້າພະເຈົ້າສ່ວນຕົວ, ຕົວເລືອກ ທຳ ອິດແມ່ນຍາກທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມັນຍາກທີ່ສຸດໃນການຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງຮ່າງກາຍ, ກະດູກແຂນຕ້ອງໄດ້ຮັບການດຶງກັບມາຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ບວກກັບກ້າມຊີ້ນ deltoid ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກສະຖິດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລົບກວນຈາກການເຄື່ອນໄຫວຕົວຂອງມັນເອງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າໃນຕົວເລືອກເຫຼົ່ານີ້ມີການໂຫຼດທາງຂວາງກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະພວກມັນຖືກປະຕິບັດຕໍ່ບາງຄົນທີ່ມີບັນຫາກັບຫລັງ.

ຄວາມແຕກຕ່າງທາງວິຊາການຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງ squats ຢູ່ຂາດຽວທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຈາກລຸ້ນເກົ່າແມ່ນວ່າໃນທີ່ນີ້ມັນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກັບຫລັງຢູ່ຈຸດຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ, ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊumອກ, ແຕ່ຍັງສັບສົນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການຢືນຂື້ນ, ເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຄວາມສົມດຸນ, ແຕ່ຍັງ ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: First u0026 Last Pistol Squat Progression Youll Ever Need (ພະຈິກ 2024).