Handstand ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ປະຕິບັດມັນມີຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈແລະຄວາມແຂງແຮງທີ່ແຂງແຮງ. ນອກຈາກນີ້, ມືຂ້າງແຂນກໍ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ, ການຝຶກກ້າມຂອງແຂນຂາສູງສຸດໃນແບບທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາ. ແຕ່ເພື່ອຈະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີສະພາບຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດແລະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມ. ວິທີການຮຽນຮູ້ການເຮັດກະດານມືຖືໃຫ້ມີປະສິດທິພາບສູງທີ່ສຸດແລະບໍ່ມີການບາດເຈັບ - ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ພ້ອມທັງສະແດງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ຕັດສິນໃຈເຮັດກະແຈມື. ພວກເຮົາຕ້ອງການຫຍັງ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້?
- ຫນ້າທໍາອິດ, ມືທີ່ເຂັ້ມແຂງ
- ອັນທີສອງ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງ,
- ອັນທີສາມ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ.
ໃນລໍາດັບນີ້! ສະນັ້ນ, ເຕັກນິກຕ່າງໆທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຕ້ອງໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍຕາມທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້.
ການກະກຽມມື ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຢືນຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຮົາໃນເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາຕ້ອງມີຄວາມສາມາດໃນການຊຸກຍູ້. ມັນແມ່ນການຊຸກຍູ້ທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບ "ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ" ຂອງພວກເຮົາໃຫ້ສູງທີ່ສຸດໃນມື:: triceps, ກ້າມ deltoid, ກ້າມ pectoral. ເພື່ອເປັນແມ່ບົດໃນການຊຸກຍູ້, ຖ້າທ່ານບໍ່ຮູ້ວິທີເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຂໍ້ມື
ຈຸດອ່ອນແອເພີ່ມເຕີມໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຂຶ້ນມືແມ່ນແຂນແລະແຂນ - ແຂນຮ່ວມ - ລະຫວ່າງພວກມັນແມ່ນໄດ້ຮັບບາດເຈັບງ່າຍ. ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນບ່ອນວາງມື, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານອຸ່ນ. ນີ້ແມ່ນເຮັດເຊັ່ນນີ້:
- ພວກເຮົາເອົາ dumbbells ກິໂລ, ຍືດແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ຂະຫຍາຍອອກໄປດ້ວຍຝາມືຂອງພວກເຮົາລົງ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດຢ່າງສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍິ່ງແຮງກວ່າເກົ່າພວກເຮົາປະຕິບັດການຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ໃນມື. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວ;
- ຫັນມືໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ຮອງ, ຍົກນິ້ວຂຶ້ນ. ງໍແປງໃນແບບດຽວກັນ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປແມ່ນປ່ຽນ ໜ້າ ຜີແຂນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ອອກມາເປັນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສູງ, ພວກເຮົາເຮັດມັນໄດ້ດີ, ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ຢ່າງ ໜ້ອຍ 50 ຄັ້ງ;
- ພວກເຮົາເອົາ dumbbells ຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ, ຈັບແຂນດ້ານຫນ້າຂອງມືຫນຶ່ງແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຖູມັນຢ່າງແຂງແຮງໃນການເຄື່ອນໄຫວຮອບວຽນ, ໃນເວລາ 2 ນາທີໃນແຕ່ລະມື;
- ພວກເຮົາພັບມືຂອງພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນ Castle, ພວກເຮົາ intertwine ນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຫມຸນແປງ, ຫນຶ່ງນາທີໃນເວລາໃນທິດທາງຫນຶ່ງແລະອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
ຍູ້ເຂົ່າ
ພວກເຮົາຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຕົວະ: ແຂນມີຄວາມກວ້າງກວ່າບ່າ, ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່, ດັງວາງເທິງພື້ນ, ຂາຮ່ວມກັນ. ພວກເຮົາກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະສະໂພກຂື້ນເປັນເສັ້ນດຽວ, ຄຸເຂົ່າລົງ, ງໍຂາຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ. ການຊຸກຍູ້ແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍການໂຄ້ງແຂນຢູ່ແຂນສອກ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງລົງເກືອບຮອດພື້ນເຮືອນ - ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ ໜ້າ ເອິກແລະພື້ນຄວນບໍ່ເກີນ 2 ຊັງຕີແມັດ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນຝາມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ກະຊັບກ້າມແລະ triceps ແຫນ້ນ, ບີບຕົວເອງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຢູ່ຈຸດສູງສຸດເລັກນ້ອຍບໍ່ລຽບງ່າຍ. ນີ້ແມ່ນອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ.
©ພະລັງງານ Glenda - stock.adobe.com
ສິ່ງທ້າທາຍແມ່ນຮຽນຮູ້ການຍູ້ເຂົ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ 50 ຄັ້ງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ໃນໄລຍະນີ້ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຜ່ານຈຸດ ສຳ ຄັນທີ່ແນ່ນອນ:
- ແມ່ບົດ 20 ຍູ້ເຂົ່າ. ຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດຍູ້ລົງຈາກພື້ນຂອງທ່ານຈາກຫົວເຂົ່າ 20 ເທື່ອໃນຊຸດ ໜຶ່ງ, ທ່ານຄວນຈະຝຶກຊ້ອມທຸກໆມື້, ເຮັດຫຼາຍເທື່ອຕໍ່ຊຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນການກົດດັນທັງ ໝົດ ຕໍ່ມື້ເຖິງ 100 ເທື່ອ.
- ມັນໄດ້ຫັນອອກ 20 ການຊຸກຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າ - ພວກເຮົາເປັນເຈົ້າການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນຢູ່ທີ່ນີ້, ແຕ່ວ່າການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນຕົກຢູ່ໃນຕີນ.
ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນທຸກໆມື້ຕາມໂຄງການຕໍ່ໄປນີ້:
| ອາທິດຫນື່ງ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| ຍູ້ | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. | 1 * 30 + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. | 1 * 35 + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. | 1 * 40 + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. |
| ຍູ້ເຂົ່າ | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* ສູງສຸດທີ່ເຄຍ - ຈຳ ນວນຄັ້ງສູງສຸດ.
ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ໂດຍການປຽບທຽບ. ໜ້າ ວຽກແມ່ນຍູ້ຈາກພື້ນຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ 50 ເທື່ອ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຮັດສິ່ງນັ້ນແລ້ວ, ທ່ານຄວນ ກຳ ຈັດການຍູ້ເຂົ່າອອກຈາກໂປຣແກຣມຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນແລະສຸມໃສ່ການຊຸກຍູ້ພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານ.
50 ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການຖືຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ລຸ່ມ
ນີ້ແມ່ນວຽກທີ່ແນ່ນອນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ ສຳ ລັບຕົວເຮົາເອງ - ບໍ່ພຽງແຕ່ຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນ 50 ເທົ່າ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຄົນເຈັບຢູ່ໃນແຕ່ລະຄົນເປັນເວລາ 2 ວິນາທີໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ລຸ່ມ.
ໂຄງການໂດຍປະມານ ສຳ ລັບການເປັນເຈົ້າຂອງເວທີນີ້ເບິ່ງຄືວ່າ:
| ອາທິດຫນື່ງ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| ຈຳ ນວນກະຕຸ້ນ | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- ຊັກຊ້າ | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- ດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າ, 2 * 10- ດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າ; | 2 * 20, 2 * 15- ຊັກຊ້າ, 2 * 10- ຊັກຊ້າ |
ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຈັດແຈງໃຫ້ຕົວທ່ານເອງທົດສອບ: ເຮັດ ຈຳ ນວນການຊຸກຍູ້ທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າ. ທັນທີທີ່ທ່ານສາມາດຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນຫຼາຍກ່ວາ 20 ຄັ້ງດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າໃນລະຫວ່າງການທົດສອບ, ທ່ານແມ່ນບາດກ້າວ ໜຶ່ງ ທີ່ໃກ້ຊິດກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການຈັບມືໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ. ຕອນນີ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ Press Press.
ການກະກຽມ abs ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ
ເພື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຈັບມື, ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງການ ໜັງ ສືພິມທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ແລະພວກເຮົາສົນໃຈບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນການກົດທີ່ເຂັ້ມແຂງຄືກັນກັບກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ແຂງແຮງ - ນອກ ເໜືອ ຈາກການກົດທ້ອງ, ນີ້ປະກອບມີກ້າມ iliopsoas, ເຄື່ອງຍືດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະກ້າມກ້າມ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ຄວນເຮັດວຽກໃນຮູບແບບທີ່ຄົງທີ່. ເພື່ອບັນລຸເງື່ອນໄຂຫຼັກທີ່ຕ້ອງການ, ພວກເຮົາຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນ plank, ໃນສາມແນວພັນຂອງມັນ, ແລະ gluteal ແລະ lumbar hyperextension. ພວກເຮົາຈະ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ທຸກໆອາທິດພວກເຮົາຈັດການທົດສອບຄວາມອົດທົນ ສຳ ລັບຕົວເຮົາເອງ, ເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນ 5 ນາທີໃນແຖບທີ່ມີແຂນກົງ.
| ອາທິດຫນື່ງ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| ກະດານສອກ | 1 * 30 ວິນາທີ | 1 * 40 ວິນາທີ | 1 * 60 ວິນາທີ | 2 * 60 ວິນາທີ | 2 * 60 ວິນາທີ + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ |
| ວາງລົງໃສ່ແຂນກົງ | ຂະ ໜາດ 1 * 30sec | 1 * 40 ວິນາທີ | 1 * 60 ວິນາທີ | 2 * 60 ວິນາທີ | 2 * 60 ວິນາທີ + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ |
| plank ຂ້າມ * | 1 * 20 ວິນາທີ | 1 * 30 ວິນາທີ | 1 * 60 ວິນາທີ | 1 * 60 ວິນາທີ + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ. | 2 * 60 ວິນາທີ + 1 * ສູງສຸດທີ່ເຄຍ |
| hyperextension Gluteal ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ | 2*20+ 1 * 15 ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ | 2*20+ 1 * 20 ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ |
| hyperextension Lumbar *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ | 2*20+ 1 * 20 ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ |
ວາງລົງໃສ່ແຂນແລະແຂນສອກໂດຍກົງ:
- * ແຜ່ນກະດານໃນຮູບແບບ "ຂ້າມ" ແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນທ່າທີ່ຕົວະ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນແຂນໄດ້ແຜ່ລາມອອກ, ແຂນສອກຂື້ນຊື່, ຮ່າງກາຍແລະແຂນປະກອບເປັນ "ຂ້າມ" - ສະນັ້ນຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
© seventyfour - stock.adobe.com
- ** ຄວນປະຕິບັດ hyperextension ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນກໍ່ຕາມ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ ສຳ ຄັນ. Hyperextension ແມ່ນການຂະຫຍາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນສະໂພກແລະ / ຫຼືກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ເພື່ອປະຕິບັດການປ່ຽນແປງ gluteal, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນຫມອນ simulator ເທິງຂາ, ຢູ່ໃນລະດັບ groin, ແກ້ໄຂດ້ານຫລັງຕ່ໍາຢູ່ໃນທ່າທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະກົງໄປກົງມາຍ້ອນການຂະຫຍາຍຢູ່ໃນສະໂພກ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແລະບໍ່ມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງຂອບຂອງໂຊຟາຫລືເກົ້າອີ້, ໃຫ້ກົ້ມຂາບລົງ. ແກ້ໄຂຂາຂອງທ່ານ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ - ຢູ່ເທິງຂາແລະກະໂພກ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ hyperextension ຂອງ lumbar ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົງເທົ່ານັ້ນກັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar - ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ທ່ານຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ສະໂພກຮ່ວມກັນ. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະໂປງ simulator (ຫຼືການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອື່ນໆໃນຮຸ່ນ“ ບ້ານ”) ໃນກະດູກສັນຫຼັງ iliac. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຮ່າງກາຍຈົນກ່ວາຂາກັບຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນ.
© Bojan - stock.adobe.com
ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານໄດ້ຝຶກຊ້ອມຝີມືຂັ້ນຕອນທີສອງໂດຍ ຄຳ ນຶງເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກຊ້ອມການຊຸກຍູ້ພ້ອມໆກັນ, ພະຍາຍາມບັນລຸມາດຕະຖານຂ້າງເທິງ, ທ່ານຄວນ ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ຈາກການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບ, ແຕ່ລະວັນ, ພະຍາຍາມກ້າວ ໜ້າ ໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕັ້ງແຕ່ອາທິດຫາອາທິດ. ... ດຽວນີ້ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.
ມີເທັກນິກການຝຶກຫັດມືທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍໃນວິດີໂອທີ່ບໍ່ໄດ້ລວມເຂົ້າໃນເອກະສານຂອງພວກເຮົາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານມັນ!
ຂໍ້ຜິດພາດຕົ້ນຕໍແມ່ນລາຍລະອຽດຢູ່ນີ້:
ການປະສານງານ
ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີທີ່ຈະຢືນຢູ່ໃນມື, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມສົມດຸນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍພວກເຮົາໃນເລື່ອງນີ້.
ຂົວທາງຫລັງ
ພວກເຮົາຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຫລັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງກ່ຽວຂ້ອງກັບໄລຍະ ທຳ ອິດ. ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂົວຫລັງ - ພວກເຮົານອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍົກມືຂື້ນຢູ່ຂ້າງພວກເຮົາ, ງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ, ວາງຝາມືຂອງພວກເຮົາລົງເທິງພື້ນ. ພວກເຮົາງໍຂາຂອງພວກເຮົາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ໃສ່ພວກມັນຢູ່ເທິງພື້ນ, ດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານພື້ນຂອງຕີນທັງຫມົດ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນສົ້ນແລະຝາມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກແລະຫົວເຂົ່າຂື້ນກົງ - ຮ່າງກາຍປະກອບເປັນປະເພດໂຄ້ງ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພວກເຮົາ ໜາວ, ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ແຕ່ບໍ່ຮອດ 10 ວິນາທີ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມກ້າວ ໜ້າ, ເພີ່ມເວລາຖືຂອງຂົວເປັນ 1 ນາທີ.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
ຫົວທຽນ
ຫົວເຂົ່າແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສຸດທ້າຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດເຄື່ອງມື. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແມ່ນຕົກໃສ່ມົງກຸດ, ແຂນແລະແຂນສອກ. ຮ່າງກາຍແມ່ນ perpendicular ກັບພື້ນເຮືອນ, ຊື່. ຂາແມ່ນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ. ທາງເລືອກທີ່ລຽບງ່າຍກວ່ານີ້: ຂາກົ່ງໄປທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກແລະຕິດໄປຫາກະເພາະອາຫານ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກຕົວເລືອກນີ້ - ປະຕິບັດທາງເລືອກທີ່ລຽບງ່າຍກວ່າ ໜຶ່ງ ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງພັກຜ່ອນ, ໃຫ້ໄປຫາບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຂາກົງ.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
ໜ້າ ຜາກ
ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຕົກລົງມາດ້ານ ໜ້າ ແລະຝາມື, ຮ່າງກາຍຢູ່ທີ່ 45 ອົງສາເຖິງພື້ນ. ຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະກົດໂດຍສະໂພກກັບກະເພາະອາຫານ. ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດແມ່ນຄືກັນກັບໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາ.
ໃນໄລຍະການຮຽນວິຊາສະລັບສັບຊ້ອນໃນການພັດທະນາຄວາມສົມດຸນ, ທ່ານອາດຮູ້ສຶກວ່າການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານກາຍເປັນສິ່ງທີ່ແຂງແລະ ໜັກ ເກີນໄປ - ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງທຸກໆມື້, ໃນມື້ອື່ນ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ແລະສິ່ງ ໜຶ່ງ ອີກ: ດ້ວຍການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂັ້ນຕອນທີສາມ, ທ່ານຄວນ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຢືນຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານ: ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ກຳ ແພງ, ຂື້ນກັບມັນດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນ - ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເທື່ອທີສອງ - ຢືນຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ສິ່ງນີ້ຕ້ອງເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ມີຕຽງທີ່ກຽມໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ, ຫລືຜ້າພົມປູພື້ນ - ຕອນ ທຳ ອິດທ່ານຈະຕ້ອງລົ້ມເລື້ອຍໆແລະເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບທ່ານຄວນສົນໃຈໃນອັນດັບ ທຳ ອິດ.
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງອອກໄປຫາ rack: ແຂນຖືກຍົກຂື້ນ, ຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທາງ ໜ້າ, ສ່ວນທີສອງແມ່ນຢູ່ທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ. ພວກເຮົາໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຈາກຂາຫລັງໄປທາງ ໜ້າ, ງໍຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ຢືນຢູ່ເທິງຝາມືຂອງພວກເຮົາ. ປັດຈຸບັນນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງອັດຕະໂນມັດ!
- ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ດ້ວຍຂາທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພວກເຮົາຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ, ໂດຍມີຂາທີ່ປັ້ນເຮົາເຮັດມັນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ຄືກັບວ່າໄດ້ໂຍນຮ່າງກາຍລົງກາງໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ຂາບໍ່ໄດ້ຖືກຢ່າຮ້າງໂດຍບັງເອີນ - ທ່ານເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມສົມດຸນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຈັບສະຖານະຂອງຄວາມສົມດຸນ.
- ເມື່ອທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຈັບ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໃນແຕ່ລະຄັ້ງແລະຢ່ອນຢູ່ໃນມັນໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
- ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສິ່ງທີ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກບໍ? ພວກເຮົາຕັ້ງຂາຂື້ນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ພວກມັນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ, ຢືນກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນແລະ, ແນ່ນອນ, ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້!
ຈຸດ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການແກວ່ງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ: ວຽກງານຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ວາງຝາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນເທົ່ານັ້ນ - ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະແຈກຢາຍການແບກຫາບລະຫວ່າງ ໜ້າ ດິນທັງ ໝົດ ຂອງຕົ້ນປາມແລະນິ້ວມືຂອງນິ້ວມື - ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ທ່ານຕ້ອງການ“ ຂຸດ” ນິ້ວມືຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນ - ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມບີບນິ້ວມືຂອງທ່ານເຂົ້າໃນນິ້ວມື, ເອົາຊະນະຄວາມຕ້ານທານ ຈາກຂ້າງຂອງພື້ນເຮືອນ.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ເວົ້າຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງມື. ການໂຫຼດສະຫນັບສະຫນູນຕົກຢູ່ໃນກ້າມ triceps ຂອງບ່າ, ກ້າມກ້າມ deltoid, trapezius, ກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ pectoralis, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ໃນສ່ວນ clavicular ຂອງມັນ. ກົ້ນ, abs, ສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນຮູບແບບທີ່ງົດງາມ, ຖືຖັນກະດູກສັນຫຼັງແລະ, ຕາມນັ້ນຮ່າງກາຍ, ພ້ອມກັບຂາ, ເປັນເສັ້ນດຽວ, ຂື້ນກັບພື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ກ້າມບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ - ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ເບິ່ງຄືວ່າຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະພົວພັນເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການພະລັງງານເຊິ່ງກັນແລະກັນແລະພັດທະນາການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຫົວ ໜ່ວຍ ມໍເຕີຂອງຮ່າງກາຍແລະສະ ໝອງ.
ເຈົ້າຄວນສອນລູກຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂົ້າມືບໍ?
ແນ່ນອນ, ຖ້າທ່ານມີເດັກນ້ອຍໃນໄວຮຽນກ່ອນໄວຮຽນຫລືປະຖົມໄວ, ມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະສອນລາວໃຫ້ຢືນຢູ່ເທິງມືຂອງລາວ - ທັກສະນີ້ຈະຖືກມອບໃຫ້ລາວງ່າຍກວ່າຍ້ອນຄວາມສູງແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງລາວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນລາວຈະຢູ່ກັບລາວຕະຫຼອດຊີວິດ, ເຊິ່ງຈະເປັນການປະກອບສ່ວນໃຫ້ແກ່ຄວາມໂດດເດັ່ນທາງຮ່າງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນ. ... ລູກຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າ ໝູ່ ຮ່ວມກັນ - ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງມີຈິດໃຈ - ຢ່າລືມວ່າການເຮັດວຽກ ໜັກ ຂອງກ້າມຂອງສາຍແອວສ່ວນເທິງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງສະ ໝອງ, ແລະເພາະສະນັ້ນການພັດທະນາເສັ້ນທາງເສັ້ນປະສາດ ໃໝ່ ແລະການເຊື່ອມຕໍ່ທາງເຊື່ອມຕໍ່.
