ເຄື່ອງ ໝາຍ ຂ່າວຫລື ໜັງ ສືພິມກອງທັບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ deltoid ແລະມວນຂອງບ່າໄຫລ່ທັງ ໝົດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນສູງທີ່ສຸດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນບ່າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບ hypertrophy ຂອງພວກເຂົາ, ເພາະວ່າໃນ ໜັງ ສືພີມສະ ໄໝ ເກົ່ານັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເຊິ່ງມັນຈະມີຜົນດີຕໍ່ການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະຮັບກ້າມເນື້ອ. 235 ກິໂລກຼາມ! ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການກົດປຸ່ມບາສີຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ແມ່ນໄດ້ລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ, ຈາກນັ້ນນັກກິລາກໍ່ໄດ້ ດຳ ເນີນການເຄື່ອນໄຫວ 3 ຢ່າງຄື: ການຊິງຊິງ, ການຮັກສາຄວາມສະອາດແລະການກະຕຸ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນໄລຍະເວລາ, ໜັງ ສືພິມກອງທັບໄດ້ຖືກຍົກເວັ້ນຈາກການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ການແຂ່ງຂັນຍ້ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບແລະມາດຖານການອ້າງອິງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ - ນັກກິລາຫຼາຍຄົນໄດ້ປະຕິບັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງລະຫວ່າງ ໜັງ ສືພິມກອງທັບແລະ ໜັງ ສືພິມ barbell, ແຕ່ວ່າການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງໄດ້“ ຍອມຮັບ”, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນບໍ່ໄດ້ຕິດພັນກັບສິ່ງທີ່ພວກເຂົາເພີ່ມຂື້ນ ຄື້ນຂອງການເຂົ້າໃຈຜິດແລະການຜິດຖຽງກັນ, ລວມທັງໃນເວທີການເມືອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົນເຖິງທຸກມື້ນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນທົ່ວໄປທົ່ວໂລກ, ແລະມັນກໍ່ສາມາດເຫັນໄດ້ໃນເກືອບທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງໂລກ, ແລະຄົນທີ່ມີຄວາມມັກຮັກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການເຕັ້ນຫລືການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການເຂົ້າສະ ໜາມ ຂອງກອງທັບເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ. ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການກົດປຸ່ມປາກົດການຫຍໍ້ທໍ້ທີ່ຖືກຢືນຢູ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພ້ອມທັງແບ່ງປັນບາງສ່ວນຂອງ ຄຳ ຫຍໍ້ແລະ ຄຳ ຍ່ອຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບົດຝຶກຫັດນີ້
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງໃນແງ່ມຸມຕ່າງໆຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ພວກເຮົາສົນໃຈກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດບົດຝຶກຫັດນີ້:
- ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ທ່ານກົດແຖບໃນເວລາຢືນ;
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸຫນັງສືພິມກອງທັບ.
ກ້າມແມ່ນ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຫຍັງໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້?
ກຸ່ມກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ເຮັດວຽກໃນການກົດປຸ່ມປາກົດຂື້ນແມ່ນບ່າໄຫລ່. ສ່ວນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງການໂຫຼດແມ່ນສຸມໃສ່ເຂດແດນທາງ ໜ້າ, ເລັກນ້ອຍ ໜ້ອຍ ລົງຢູ່ທາງກາງ, ເຂດສາມຫລ່ຽມທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງບໍ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ປະຕິບັດການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ທາງອ້ອມ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ສ່ວນເລັກໆນ້ອຍໆຂອງການໂຫຼດກໍ່ຖືກຍ້າຍໄປທາງດ້ານເທິງຂອງກ້າມແລະ ໜ້າ ກ້າມ. Triceps ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ປະມານທີສາມສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຖືກສົ່ງຜ່ານພວກມັນ. ການຈັບໄດ້ກວ້າງຂື້ນ, ຄວາມກວ້າງຂອງສັ້ນແລະຄວາມໄວຂອງ triceps ເປີດ; ການຄວບຄຸມແຄບລົງ, ຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ ຳ ແລະການໃຊ້ triceps ຫຼາຍເທົ່າໃດ.
ສໍາລັບການແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ດີທີ່ສຸດແລະການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ຮ່ອງກວ້າງກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງວ່າຈະມີຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດຂອງຂ່າວສານ bench bench ຂອງກອງທັບ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງດຽວແມ່ນບໍ່ຈະແຈ້ງສໍາລັບການພັດທະນາເອກະພາບແລະຄວາມງາມຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນສ້າງຄວາມກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການແບ່ງປັນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງ delta, ແຕ່ຈື່ຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ delta: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງບ່າໄຫລ່ແທ້ໆແລະມີຂອບເຂດ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ ໜ້ອຍ ຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ deltoid ເຄິ່ງກາງແລະຫລັງກ່ວາທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ມັດແມ່ນໃຫຍ່ກ່ວາອີກສອງອັນ, ສ່ວນທີ່ຖືກພັດທະນາແລ້ວນັ້ນຈະ "ຍູ້" ເຂດສາມຫຼ່ຽມທາງກາງອອກໄປຂ້າງນອກ, ເນື່ອງຈາກວ່າສາຍຕາໃຫຍ່ຂອງບ່າໄຫຼ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນ.
ໃຊ້ສະຫວິດຂ້າງຂອງ dumbbell ໃນຫລາຍໆສະບັບເພື່ອພັດທະນາກະດານກາງແລະ swing / ແຂນລອຍຢູ່ໃນການ ຈຳ ລອງເພື່ອການພັດທະນາກ້າມຂອງ deltoid ຫລັງ.
ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ສໍາລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່ບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ໃນລະຫວ່າງການກົດທັບທາງທະຫານ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ວາງເບາະນັ່ງຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຮັດວຽກຂອງບ່າ. ຄວາມ ໝາຍ ຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນວ່າບ່າໄຫລ່, ເມື່ອຍກັບການແກວ່ງ, ການລັກພາຕົວໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແລະດຶງໄປຫາຄາງ, ຈະມີປະຕິກິລິຍາກັບຂ່າວຂອງກອງທັບໃນທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໝົດ, ການໂຫຼດທັງ ໝົດ ຈະຕົກລົງຕາມກ້າມເນື້ອ deltoid ໃນການໂດດດ່ຽວ. ແນ່ນອນວ່ານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຈະມີ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ, ແຕ່ວິທີການຝຶກບ່ານີ້ກໍ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.
ເຕັກນິກການກົດ barbell ຢືນ
ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເຕັກນິກການກົດປຸ່ມບາສີຢືນໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ. ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບຫຍັງເລີຍວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງ barbell ຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທົ່ວໄປຂອງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະຄວາມແຂງແຮງໂດຍລວມ, ແລະການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ - ຍິ່ງທ່ານຍົກ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍເທົ່າໃດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາ ຄຳ ເວົ້ານີ້ເກີນໄປ, ມັນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ ສຳ ລັບນັກກິລານັກສມັກເລ່ນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນ ໜັງ ສືພິມກອງທັບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ມີ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເຮັດພຽງແຕ່ 2-3 ຄຳ ຊ້ ຳ.
ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ (ສູງກວ່າລະດັບສະເລ່ຍ) ສຳ ລັບ 8-12 reps, ລະດັບ rep ນີ້ຈະສະ ໜອງ ມວນສານ deltoid ທີ່ດີເລີດແລະໄດ້ຮັບຄວາມແຂງແຮງຕະຫຼອດແອວຂອງທ່ານ.
ໜ້ອຍ ລົງ - ທ່ານຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຮູ້ສຶກແລະກະຕຸ້ນບ່າໄຫລ່ດ້ວຍເລືອດ, ມີຫລາຍຂື້ນ - ສ່ວນປະກອບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຫາຍໄປ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະອອກຈາກວຽກທີ່ຊ້ ຳ ຊາກຫລາຍ ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວ, ເຊັ່ນ: ແກວ່ງດ້າມໄປທາງຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ດຶງແຖບໄປຄາງ, ແກວ່ງດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈາກທ່ອນກ່ ຳ ແລະອື່ນໆ.
ເພື່ອເຮັດການກົດກະບອກສຽງໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຄວນເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ຖອດແຖບອອກຈາກຮາງຫລືຍົກມັນອອກຈາກພື້ນ... ໃນທັງສອງກໍລະນີ, ທ່ານຄວນຈັບແຖບດ້ວຍຄວາມແນ່ນອນກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນເຄື່ອນໄຫວ, ສັງເກດເບິ່ງພະຍາດ ທຳ ມະຊາດທີ່ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງການໂຫຼດແກນຂ້າງເທິງກະດູກສັນຫຼັງແລະປ້ອງກັນການເກີດຂື້ນຂອງກະເພາະລໍາໄສ້, ໃຊ້ສາຍແອວກິລາ. ໃຊ້ຝາອັດປາກປິດທີ່ກົງ, ພວກເຮົາຕ້ອງການການແກ້ໄຂແຖບທີ່ ແໜ້ນ ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ. ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ພຽງພໍ, ແລະແຖບໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສົດກວ່າ, ໃຫ້ໃຊ້ chalk.
ວາງກະດູກຂ້າງເທິງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ແຖບຄວນ "ວາງສາຍ" ໃສ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກຄວນຈະຖືກ ນຳ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະແຜ່ລາມໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ - ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ມີກະດຸມ. ຫົວແມ່ນອຽງໄປທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ, ການຫລຽວເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ມີທາງເລືອກອື່ນອີກ: ພຽງແຕ່ຖືແຖບຢູ່ໃນລະດັບຂອງແຜ່ນຄໍ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທາງຫນ້າ. ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນ ເໝາະ ສົມກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຂ່າວກອງທັບໃນຂອບຂອງສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າມ, ໃນສະບັບນີ້ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ພວກເຮົາຈະເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມໄວສູງແລະມີລະເບີດຫຼາຍຂື້ນ, ຫຼື ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນພຽງພໍໃນແຂນສອກແລະມືແລະປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນການຖືກະດູກແຂນ ເທິງຂອງຫນ້າເອິກ.
ຫນັງສືພິມ bench barell
ຈັບແຖບຢ່າງແຫນ້ນຫນາດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມັດແຖບຂື້ນດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມເນື້ອ deltoidໃນເວລາດຽວກັນດຶງຫົວກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ, ສັງເກດເຫັນການບິດເບືອນເລັກນ້ອຍໃນດ້ານຫລັງ. ຕໍາແຫນ່ງຄວນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະລະດັບ, ສ່ວນດ້ານຫລັງແລະຂາບໍ່ຄວນມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກງານ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະລະເບີດແລະປະກອບດ້ວຍການລະດົມພະລັງແຮງ. ປະຕິບັດການຊ້ ຳ ຄືນຢ່າງເຕັມທີ່, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານກົງແລະລັອກເປັນເວລາສອງວິນາທີໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ.
ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງແຖບລົງ. ນັກກິລາຂ້າມນໍ້າ ໜັກ ແລະນັກກິລາຍົກນໍ້າ ໜັກ ບາງຄົນເຮັດໃຫ້ລົດຕໍ່າກ່ວາຢ່າງໄວວາແລະຢ່າງໄວວາ, ຮູ້ສືກ "ຖີ້ມ" ແທ່ງປາລົງສູ່ເອິກ. ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລານັກສມັກເລ່ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼັງຈາກພວກເຂົາ. ມັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່ານັກກິລາມືອາຊີບແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດກ່ວານັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ທຳ ມະດາ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກົດ barbell ຫຼືກົດ shvungs, ພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າທຸກໆເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ, ທຸກໆເສັ້ນໃຍແລະຂໍ້ຕໍ່, ແລະໃນການປະຕິບັດງານຂອງພວກມັນ, ການຕ່ ຳ ທີ່ແຫຼມດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ສະນັ້ນ, ທຸກຄົນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ຫຼຸດກະຕ່າງ່າມລົງຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຢ່າລືມວ່າມັນຈະງ່າຍຕໍ່ການບາດເຈັບຮ່ວມກັນຂອງບ່າໄຫລ່ໄດ້ແນວໃດ.
ວິດີໂອນີ້ອະທິບາຍວ່າກ້າມເນື້ອໃດເຮັດວຽກໄດ້ດີແລະວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ
ຄຽງຄູ່ກັບການກົດເກຍ, ການລອບວາງແລະລາກດ້ວຍກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ໜັງ ສືພິມກອງທັບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຮອບດ້ານຂອງນັກກິລາ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້ຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະມັນສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ເດືອນເພື່ອຈະຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບ. ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຮັບຮູ້ຕົວເອງໃນ ໜຶ່ງ ໃນຈຸດທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາເຕັກນິກການຕີກອງທັບຂອງກອງທັບຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຈາກພື້ນຖານຫຼາຍ, ຫຼືດີກວ່າເກົ່າ, ຢ່າຊ້ ຳ ຄວາມຜິດຂອງທ່ານແລະຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຜູ້ສອນທີ່ມີປະສົບການສູງ.
ການລະເລີຍຄວາມອົບອຸ່ນ
ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການກົດກະບອກສຽງທີ່ມີຊື່ສຽງແບບຄລາສສິກ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ການຮັກສາຄວາມອົບອຸ່ນກ່ຽວກັບສິວ, ບ່າ, ມືແລະແຂນສອກຄວນໄດ້ຮັບການອົບອຸ່ນແລະກຽມພ້ອມໃນການເຮັດວຽກ. ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານໃນ ໜັງ ສືພິມກອງທັບສູງພໍ, ຢ່າເປັນຄົນຂີ້ອາຍທີ່ຈະເຮັດຊຸດອົບອຸ່ນຫຼາຍໆຊຸດ, ເລີ່ມຈາກແຖບທີ່ເປົ່າແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງໂປເຈັກ. ມັນຍັງຖືກແນະນໍາໃຫ້ແຍກ triceps ແຍກຕ່າງຫາກ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ເຫມາະສົມໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ວິທີການຫຼາຍຂອງການຂະຫຍາຍຈາກທ່ອນໄມ້ເທິງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາຈະມີຜົນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ.
ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ
ຫນັງສືພິມ barbell ຢືນແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການກົດ bench, ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າມັນ, ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍແລະມີນ້ໍາຫນັກໃຫຍ່. ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ເກີນໄປ, ທ່ານຈະສູນເສຍຜົນປະໂຫຍດເກືອບທັງ ໝົດ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະເອົາຄວາມກົດດັນໃຫ້ກັບ deltoids ພຽງພໍ (ບ່າໄຫລ່ບໍ່ມັກເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດການຊໍ້າຊາກເລັກໆນ້ອຍໆ, ສ່ວນ deltoids ແລະຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຮົາແມ່ນງ່າຍດາຍບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ). ນອກນັ້ນທ່ານຍັງເອົາສ່ວນເກີນຂອງເຂົ່າຫມູນວຽນແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ແຂນສອກແລະມືເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
ການໂກງ
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈັບຊ້ ຳ, ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຈາກເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຫລາຍຂື້ນຫລືຫລາຍກວ່ານັ້ນອີກ. ໂດຍການລວມເອົາກຸ່ມກ້າມເນື້ອເພີ່ມເຕີມ (ຂາ, ຫລັງນ້ອຍລົງ) ເຂົ້າໃນວຽກງານ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິຜົນຂອງການກົດປຸ່ມໃນເວລາທີ່ຢືນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ບ່າໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຂອງກະດູກສັນຫຼັງເນື່ອງຈາກການບີບອັດຂອງແຜ່ນ intervertebral ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
ການແກ້ໄຂໃນຈຸດສູງສຸດ
ມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະແກ້ໄຂໃນຈຸດສຸດຍອດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງສາມວິນາທີ - ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ການໂຫຼດທາງເພົາຢູ່ກະດູກສັນຫຼັງເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຄືກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ລົ້ນ.
ຕຳ ແໜ່ງ ຂະຫຍາຍຕົວບໍ່ຖືກຕ້ອງ
ໂປເຈັກເຕີຄວນຈະຖືກວາງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຫລືໃກ້ໆກັບມັນແລະກະດູກຄໍ. ຖ້າແຖບຖືກດຶງໄປທາງໄກ, ການຮ່ວມຂອງບ່າໄຫຼ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ, ແລະ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກກໍ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ເຮັດ ໜັງ ສືພິມກອງທັບໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຂ້ອຍໃຫ້ການຄ້ ຳ ປະກັນ 99% ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
ເລືອກເກີບທີ່ຖືກຕ້ອງ
ເອົາໃຈໃສ່ຈຸດນີ້ຢ່າງຈິງຈັງ, ຈື່ໄວ້ວ່າຂາແມ່ນພື້ນຖານຂອງທ່ານ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບວ່າມັນແຂງແຮງແລະ ໝັ້ນ ຄົງແນວໃດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ລອງປ່ຽນເກີບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ເກີບເກີບທີ່ມີເກີບແຂງໂດຍບໍ່ມີສົ້ນແລະຕີນ.
ຢ່າທົດລອງໃຊ້ກັບການກົດໄລຍະຂ້າມຜ່ານ
ຖ້າທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ ໜັງ ສືພິມກອງທັບແລະພັດທະນາການເຊື່ອມຕໍ່ລະບົບປະສາດທີ່ດີໃນນັ້ນ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃສ່ບ່າເປັນຫລັກໃນສານຫນູຂອງທ່ານ, ຢ່າພະຍາຍາມທົດແທນມັນດ້ວຍການກົດບາສຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ. ພາລະໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງຢ່າງນີ້ແມ່ນເກືອບຄືກັນ, ສ່ວນໃຫຍ່ມັນຕົກຢູ່ໃນເຂດແດນທາງ ໜ້າ ກ່ອນ, ແຕ່ເມື່ອກົດຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ, ການຮ່ວມກັນຂອງບ່າແມ່ນຖືກແກ້ໄຂໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບຕົວມັນເອງ, ຍ້ອນວ່າມັນມັກຈະຖືກບາດເຈັບ.
ວິດີໂອຈາກ Alexei Nemtsov ກ່ຽວກັບຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກົດປຸ່ມໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່:
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ຫນັງສືພິມກອງທັບໄດ້ຖືກເພີ່ມເຂົ້າໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ. ຕາມກົດລະບຽບ, ພວກເຂົາໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມບໍ່ວ່າໃນມື້ທີ່ແຍກຕ່າງຫາກຫຼືດ້ວຍຂາຂອງພວກເຂົາ.
ໂຄງການແບ່ງປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ:
| ບ່າໃນມື້ທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກຳ ນົດ x reps |
| Bench ກົດຢືນ | 4x15,12,10,8 |
| ບ່ອນນັ່ງກົດປຸ່ມ dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x12 |
| broach ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x12 |
| Dumbbell ແກວ່ງໄປທາງຂ້າງ | ຂະ ໜາດ 3x15 |
| ນັ່ງແກວ່ງ dumbbell | ຂະ ໜາດ 4x15 |
| ການຍົກແຂນຂື້ນໃນຕົວ ຈຳ ລອງໄປຫາເຂດແດນທາງຫລັງ | ຂະ ໜາດ 4x15 |
| ຂາ + ບ່າໄຫລ່ | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ກຳ ນົດ x reps |
| Squats | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| ກົດຂາໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຂີ້ຕົວະເຄື່ອງ | ຂະ ໜາດ 4x15 |
| ຢືນຂາ ໜຶ່ງ ເສັ້ນໂຄ້ງໃນຕົວ ຈຳ ລອງ | ຂະ ໜາດ 4x12 |
| Bench ກົດຢືນ | 4x15,12,10,8 |
| broach ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງ | ຂະ ໜາດ 4x15 |
| ແກວ່ງໄປທາງຂ້າງ | ຂະ ໜາດ 4x15 |
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍຫນັງສືພິມກອງທັບ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີປະໂຫຍດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົ້ນຕໍທີ່ ກຳ ລັງກົດປຸ່ມປາກົດຂື້ນ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ພະຍາຍາມທົດລອງແຕ່ລະອັນ ສຳ ລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່ຈິງຈັງໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງແອວຂອງພວກເຂົາ.
| ໜ້າ ຮັກ | ປະຕິບັດຮູບປັ້ນຫລັງ (10 ເຖິງ 1) ຂອງການກົດທີ່ປາກົດຂື້ນແລະມ້ວນເທິງເຄື່ອງມ້ວນ. |
| 4 ກິໂລແມັດ | ດໍາເນີນການ 1K ແລະກໍານົດກົດ bench bench ຂອງກອງທັບສໍາລັບເຄື່ອງຫຼີ້ນສູງສຸດ. ລວມ 4 ຮອບ. |
| Katrin | ປະຕິບັດການກົດແຖບຢືນປະ ຈຳ 21-15-9, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ ກຳ ປັ້ນ, ຈ່ອຍຜອມໂດຍມີກະດູກຂ້າງເທິງບ່າໄຫລ່ແລະເສັ້ນຕາຍ. |
| Berserker | ປະຕິບັດ 5 ຕົວຂອງເຄື່ອງຢືນ, 10 ລວດດຶງ, 5 ຄັນ, 10 ຄ້ອຍຍົກ, ແລະໂດດປ່ອງ 20 ໜ່ວຍ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
