ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
7K 0 31.12.2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 01.07.2019)
ການໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ (Slamball) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊິ່ງເປັນພະລັງທີ່ມີພະລັງກັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແລະມີລັກສະນະລະເບີດ. ຕາມກົດລະບຽບ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂາ, ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມຂອງສາຍແອວບ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຍັງມີຄວາມລຽບງ່າຍໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ຍົກເວັ້ນກິລາບານບ້ວງແລະພື້ນເຮືອນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ສະນັ້ນການປະຕິບັດບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າປະ ໝາດ ການອົບອຸ່ນ, ເຂົ້າຫາການປະຕິບັດການໂຍນ ໝາກ ບານຢູ່ພື້ນເຮືອນທີ່ອົບອຸ່ນແລ້ວ. ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງການອົບອຸ່ນຂອງດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ປະຕິບັດຊຸດ hyperextensions ຫຼາຍໆຊຸດກ່ອນທີ່ຈະໂຍນ. ເຖິງວ່າການເຄື່ອນໄຫວຈະງ່າຍພຽງພໍ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງມີລະເບີດ, ສະນັ້ນວິທີນີ້ທ່ານຈຶ່ງຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃຫ້ເກືອບສູນ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງໃນແງ່ມຸມຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບົດຝຶກຫັດນີ້:
- ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ;
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ;
- ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍ.
ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ?
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງລະເບີດໃນເກືອບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແລະຍັງມີການພັດທະນາຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານທີ່ດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍການເຮັດມັນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບພາວະໂລກາໂບກທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຝຶກກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ - ຫົວໃຈ.
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເປັນຕົວເລືອກໃນແຖບຍູ້ຫລືຝາປິດ, ການໂຫຼດແມ່ນມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັນ, ໃນຂະນະທີ່ທາງດ້ານເຕັກນິກການໂຍນ ໝາກ ບານແມ່ນງ່າຍກວ່າຫຼາຍແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ກຽດ "ຍາວ".
ບັດ trump ຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ.
Quadriceps, glutes, extensors ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະ deltoids ຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ທີ່ນີ້, ແຕ່ຄວາມກົດດັນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອໃນກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້. ແຕ່ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນທ່ານສາມາດ "ເລັ່ງ" ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ດີແລະບັງຄັບໃຫ້ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພິເສດຫລືພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ແກ່ຂະບວນການຝຶກຂອງທ່ານ.
ເຕັກນິກການໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ
ເລືອກບານທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດມືຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາສຸດແລະໃຊ້ບານທີ່ຫນັກກວ່າເວລາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນບໍ່ສະບາຍໃຈທີ່ຈະຖື ໝາກ ບານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ໃຊ້ກະແລ້ມ, ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຝາມືເປີດຂອງທ່ານ.
- ເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ຂາມີຄວາມກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່, ກົ້ນຈະຫັນໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ແນມເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ບານຄວນຈະຢູ່ເທິງພື້ນ, ເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ກົ້ມ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ, ນັ່ງລົງແລະຈັບບານຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
- ຍົກບານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ, ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນພົວພັນກັບເຄື່ອງຊັກຊ້າ, ແລະບີບມັນໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາແກ້ໄຂຕົວເອງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຈັບບານໄວ້ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກ.
- ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໂຍນ ໝາກ ບານລົງພື້ນ. ພວກເຮົານັ່ງລົງຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນຄວາມກວ້າງແລະດ້ວຍ ກຳ ລັງທີ່ພວກເຮົາໂຍນ ໝາກ ບານລົງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງພວກເຮົາລົງແລະກົ້ມແຂນສອກເລັກນ້ອຍ. ກະໂພກຄວນໄດ້ຮັບການຖອຍຫລັງເລັກນ້ອຍ, ແລະຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຈະໄປເກີນເສັ້ນຕີນ. ເນື່ອງຈາກການລວມຂາແລະບ່າໄຫລ່ໄປພ້ອມໆກັນໃນການເຮັດວຽກ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລະເບີດແລະວ່ອງໄວ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ ໝາກ ບານເບົາ ໆ , ຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງທັນທີທີ່ມັນຂື້ນຂື້ນມາຈາກພື້ນດິນ, ແລະຍົກມືຂອງທ່ານລົງໃນເອິກຂອງທ່ານທັນທີແລະບີບມັນຂື້ນ. ຖ້າບານມີນໍ້າ ໜັກ ພຽງພໍ, ເຮັດຊ້ ຳ ທຸກການເຄື່ອນໄຫວຈາກຈຸດ ທຳ ອິດ.
ເບິ່ງວິດີໂອສັ້ນກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຫລາຍຢ່າງທີ່ບັນຈຸ ໝາກ ບານຖິ້ມຢູ່ພື້ນ. ສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ, ພວກມັນລ້ວນແຕ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຕົບຢ່າງ ເໝາະ ສົມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກຈາກການເຮັດວຽກຢູ່ໃນສະພາບຂອງ ໝາກ ນາວອ່ອນໆ
ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະມີການໂຫຼດ cardio ດີ. ສະນັ້ນລົງດ້ວຍ cardio ຈືດໆໃນລົດຈັກແລ່ນຫຼືລົດຖີບສະຖານີ, ເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວ່າຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຈະກາຍເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແລະແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍປານໃດ.
ນາງ Anastasia | ປະຕິບັດໄດ້ 20 ບາດ, ໝາກ ບານ 20 ລູກໂຍນລົງພື້ນ, 20 ກະໂດດລົງເທິງເສົາ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
Alisa | ແລ່ນ 500 m, ແລ່ນ 21 ປ່ອງ, ບານ 21 ລູກໂຍນລົງພື້ນ, 12 ດຶງ. ພຽງ 7 ຮອບ. |
ດີນາ | ປະຕິບັດ 7 ຍົກຕີນຂື້ນໄປຫາແຖບແລະ 14 ລູກໂຍນບານໃສ່ພື້ນ. ພຽງແຕ່ຮອບ 10 ເທົ່ານັ້ນ. |
ຄົນກາງຄືນ | ປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີ, ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະເທື່ອ: ໃຫ້ໂຍນ ໝາກ ບານລົງພື້ນ, ໂດດລົງເທິງເສົາແລະແກວ່ງກ້ອນຫີນ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
Whitten | ປະຕິບັດການແກວ່ງກ້ອນຫີນ 22 ກ້ອນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ໂດດລົງ 22 ຄັນເທິງເສົາ, ແລ່ນ 400 ແມັດ, ໝາກ ເບັງ 22 ລູກແລະ ໝາກ ບານ 22 ລູກໂຍນລົງພື້ນ. ພຽງແຕ່ 5 ຮອບ. |
ປະຕິທິນຂອງເຫດການ
ເຫດການທັງ ໝົດ 66