ຖິ້ມບານຢູ່ພື້ນ

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

7K 0 31.12.2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 01.07.2019)

ການໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ (Slamball) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊິ່ງເປັນພະລັງທີ່ມີພະລັງກັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແລະມີລັກສະນະລະເບີດ. ຕາມກົດລະບຽບ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂາ, ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະກ້າມຂອງສາຍແອວບ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຍັງມີຄວາມລຽບງ່າຍໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ຍົກເວັ້ນກິລາບານບ້ວງແລະພື້ນເຮືອນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ສະນັ້ນການປະຕິບັດບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າປະ ໝາດ ການອົບອຸ່ນ, ເຂົ້າຫາການປະຕິບັດການໂຍນ ໝາກ ບານຢູ່ພື້ນເຮືອນທີ່ອົບອຸ່ນແລ້ວ. ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດເຖິງການອົບອຸ່ນຂອງດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ປະຕິບັດຊຸດ hyperextensions ຫຼາຍໆຊຸດກ່ອນທີ່ຈະໂຍນ. ເຖິງວ່າການເຄື່ອນໄຫວຈະງ່າຍພຽງພໍ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງມີລະເບີດ, ສະນັ້ນວິທີນີ້ທ່ານຈຶ່ງຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃຫ້ເກືອບສູນ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງໃນແງ່ມຸມຕໍ່ໄປນີ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບົດຝຶກຫັດນີ້:

1. ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ;
2. ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ;
3. ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍ.

ເປັນຫຍັງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງລະເບີດໃນເກືອບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແລະຍັງມີການພັດທະນາຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານທີ່ດີ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂດຍການເຮັດມັນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບພາວະໂລກາໂບກທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຝຶກກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ - ຫົວໃຈ.

ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເປັນຕົວເລືອກໃນແຖບຍູ້ຫລືຝາປິດ, ການໂຫຼດແມ່ນມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັນ, ໃນຂະນະທີ່ທາງດ້ານເຕັກນິກການໂຍນ ໝາກ ບານແມ່ນງ່າຍກວ່າຫຼາຍແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ກຽດ "ຍາວ".

ບັດ trump ຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ.

Quadriceps, glutes, extensors ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະ deltoids ຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ທີ່ນີ້, ແຕ່ຄວາມກົດດັນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອໃນກຸ່ມເຫຼົ່ານີ້. ແຕ່ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນທ່ານສາມາດ "ເລັ່ງ" ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ດີແລະບັງຄັບໃຫ້ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພິເສດຫລືພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃຫ້ແກ່ຂະບວນການຝຶກຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກການໂຍນ ໝາກ ບານໃສ່ພື້ນ

ເລືອກບານທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດມືຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາສຸດແລະໃຊ້ບານທີ່ຫນັກກວ່າເວລາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນບໍ່ສະບາຍໃຈທີ່ຈະຖື ໝາກ ບານຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ໃຊ້ກະແລ້ມ, ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍຝາມືເປີດຂອງທ່ານ.

1. ເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ: ຂາມີຄວາມກວ້າງກ່ວາບ່າໄຫລ່, ກົ້ນຈະຫັນໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ, ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ, ແນມເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ບານຄວນຈະຢູ່ເທິງພື້ນ, ເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ກົ້ມ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ, ນັ່ງລົງແລະຈັບບານຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ.
2. ຍົກບານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ, ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະມີສ່ວນພົວພັນກັບເຄື່ອງຊັກຊ້າ, ແລະບີບມັນໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາແກ້ໄຂຕົວເອງໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຈັບບານໄວ້ໃນແຂນທີ່ຍືດອອກ.
   
3. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໂຍນ ໝາກ ບານລົງພື້ນ. ພວກເຮົານັ່ງລົງຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນຄວາມກວ້າງແລະດ້ວຍ ກຳ ລັງທີ່ພວກເຮົາໂຍນ ໝາກ ບານລົງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງພວກເຮົາລົງແລະກົ້ມແຂນສອກເລັກນ້ອຍ. ກະໂພກຄວນໄດ້ຮັບການຖອຍຫລັງເລັກນ້ອຍ, ແລະຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຈະໄປເກີນເສັ້ນຕີນ. ເນື່ອງຈາກການລວມຂາແລະບ່າໄຫລ່ໄປພ້ອມໆກັນໃນການເຮັດວຽກ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລະເບີດແລະວ່ອງໄວ.
   
4. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ ໝາກ ບານເບົາ ໆ , ຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງທັນທີທີ່ມັນຂື້ນຂື້ນມາຈາກພື້ນດິນ, ແລະຍົກມືຂອງທ່ານລົງໃນເອິກຂອງທ່ານທັນທີແລະບີບມັນຂື້ນ. ຖ້າບານມີນໍ້າ ໜັກ ພຽງພໍ, ເຮັດຊ້ ຳ ທຸກການເຄື່ອນໄຫວຈາກຈຸດ ທຳ ອິດ.

ເບິ່ງວິດີໂອສັ້ນກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຫລາຍຢ່າງທີ່ບັນຈຸ ໝາກ ບານຖິ້ມຢູ່ພື້ນ. ສະລັບສັບຊ້ອນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍ, ພວກມັນລ້ວນແຕ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຈະບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຕົບຢ່າງ ເໝາະ ສົມໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກຈາກການເຮັດວຽກຢູ່ໃນສະພາບຂອງ ໝາກ ນາວອ່ອນໆ

ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະມີການໂຫຼດ cardio ດີ. ສະນັ້ນລົງດ້ວຍ cardio ຈືດໆໃນລົດຈັກແລ່ນຫຼືລົດຖີບສະຖານີ, ເຮັດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແລະທ່ານຈະບໍ່ສັງເກດເຫັນວ່າຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຈະກາຍເປັນສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈແລະແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍປານໃດ.