ການໂດດກ່ອງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດເດັ່ນທີ່, ຫຼັງຈາກໄດ້ເຫັນເຊິ່ງ, ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າ: ນີ້ແມ່ນແນ່ນອນຈາກ CrossFit! ຄຽງຄູ່ກັບ burpees, ການໂດດປ່ອງໄດ້ກາຍເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານໃນເຕັກນິກນີ້.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວ່າສັດເດຍລະສານນີ້ແມ່ນຫຍັງ:
- ເປັນຫຍັງພວກເຂົາ ຈຳ ເປັນ - ພວກເຂົາ ກຳ ລັງພັດທະນາຫຍັງ?
- ວິທີການກະໂດດເທິງກ່ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
- ແລະຂໍໃຫ້ວິເຄາະຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ການກະໂດດຂ້າມຂອງຕີນແມ່ນຫຍັງ?
ການກະໂດດຂ້າມ Crossfit ແມ່ນເຮັດວຽກຕົ້ນຕໍເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ປັບປຸງການປະສານງານແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນບາງຢ່າງ, ແລະຍັງເປັນການເພີ່ມທີ່ດີເລີດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການເສຍຊີວິດແບບຄລາສສິກກັບກະຕ່າ) ຮ່ວມກັນພວກເຂົາ "ເຜົາ" ກ້າມເນື້ອຂາພຽງແຕ່ດີ - ທ່ານ ອອກມາ ກວາດອອກຈາກຫ້ອງໂຖງເມື່ອຍແລະດີໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໂດດກ່ອງຈະຝຶກກ້າມຊີ້ນໃຫ້ເຮັດສັນຍາໄດ້ໄວທີ່ສຸດໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ພັດທະນາຄວາມສາມາດໂດດແລະຄວາມໄວ.
ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຍັງ
ໃນລະຫວ່າງກະໂດດລົງ, ກ້າມເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກເປີດ. ການມີສ່ວນຮ່ວມທີ່ສຸດໃນວຽກງານ:
- ກ້າມຊີ້ນງົວ.
- ສະໂພກ biceps.
- ກົ້ນ.
- ນົກກະທາ.
ກ້າມເນື້ອຂອງບ່າໄຫລ່, ດ້ານຫລັງ, ກ້າມເນື້ອທ້ອງຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງທ່າອຽງຈະດີຂື້ນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລະເບີດຍັງມີຜົນດີຕໍ່ການເສີມສ້າງລະບົບປະສາດສ່ວນກາງ. ໂດຍການລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການປັບປຸງຜະລິດຕະພັນການຝຶກອົບຮົມໂດຍລວມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ດົນກວ່າແລະຫຼາຍກວ່າດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງມວນໃນພາຍຫລັງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ກະຕຸກກະໂດດແມ່ນມີຄວາມເຈັບປວດ ໜ້ອຍ ລົງເມື່ອທຽບກັບການໂດດອື່ນໆຂອງປະເພດອື່ນ, ເພາະວ່າ ຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ລົງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມຂ້ອນຂ້າງເລື້ອຍໆ. ແຕ່! ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໂດຍການຈັບຕີນຢູ່ເທິງປ່ອງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍການເກັບ ກຳ ແລະເອົາໃຈໃສ່ທີ່ສຸດ. ເຖິງວ່າຈະເບິ່ງຄືວ່າລຽບງ່າຍ, ການປະຕິບັດການໂດດຕີນຈະຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຈາກທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນແນະ ນຳ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີຈຸດປະສົງແມ່ນເສັ້ນທາງໂດຍກົງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ເພາະສະນັ້ນ, ທໍາອິດເຂົ້າໃຈເຕັກນິກຢ່າງລະມັດລະວັງ.
ການກະໂດດແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນດຽວ - ທາງຍ່າງ. ຂະ ໜາດ ຂອງມັນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ 50, 60 ແລະ 75 ຊຕມ, ຄວາມສູງຂອງກ່ອງຄວນຖືກເລືອກໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການຝຶກຂອງທ່ານ. ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກຄວາມສູງຕ່ ຳ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ໜ້າ ເອິກໄປທາງ ໜ້າ. ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປທີ່ບໍ່ໄດ້ຢູ່ທາງໂຄ້ງ, ແຕ່ຂື້ນຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຮອບດ້ານຫລັງ. ເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງກະໂດດເຕັ້ນລຽບ, ແລະຄວາມກົດດັນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຈະນ້ອຍທີ່ສຸດ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຂົ້າໃກ້ເວທີ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ຢ່າຕີກວ້າງຄືກັນກັບສຽງດັງ - ໂດຍ ທຳ ມະດາຂ້ອຍຕ້ອງການກົ້ມຕົວນ້ອຍລົງເພື່ອຫ້ອຍຢູ່ປ່ອງ. ນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນ!
ກະໂດດຕູ້
- ພວກເຮົາງໍເຂົ່າຮ່ວມກັນ, ເອົາມືຂອງພວກເຮົາກັບມາ. ຫົວເຂົ່າຄວນຢູ່ໃນລະດັບກາງ. ຢ່າໂກງພວກເຂົາພາຍໃນຫລືກະຈາຍພວກມັນອອກໄປຂ້າງນອກ. ນີ້ຈະລົບກວນເຕັກນິກແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
- ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີພະລັງຂອງຂາ, ພວກເຮົາຍູ້ລົງພື້ນແລະເຮັດກະໂດດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາ ດຳ ເນີນການແກວ່ງດ້ວຍແຂນຂອງພວກເຮົາແລະດຶງຫົວເຂົ່າໄປທາງເອິກເລັກນ້ອຍ.
- ຫນ້າດິນຄວນຈະອ່ອນລົງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ນ້ ຳ ໜັກ ຈະຖືກແຈກຢາຍໃຫ້ທົ່ວເຖິງຕີນ. ຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງໃນເວລາທີ່ລົງຈອດຢູ່ປ່ອງແມ່ນຄືກັນກັບຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ່ຽວກັບຕີນ, ພວກເຮົາເຮັດຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ. ມືກໍ່ຜ່ອນຄາຍ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ກັບໄປຈາກຫ້ອງດັ່ງກ່າວ
ພວກເຮົາເຕັ້ນໄປຫາຈາກ curbstone ໄດ້. ພວກເຮົາລົງພື້ນທີ່ງໍເລັກນ້ອຍ. ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວ, ພວກເຮົາກໍ່ໂດດອີກຄັ້ງ. ເມື່ອໂດດລົງຈາກປ່ອງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມພະຍາຍາມເພີ່ມເຕີມ - ພວກເຮົາພຽງແຕ່ໂດດລົງຢ່າງສະບາຍພ້ອມກັບຂາທີ່ກົງທີ່ສຸດແລະຂາງໍເລັກນ້ອຍ.
ເອົາໃຈໃສ່! ມີປະເພດຂອງການໂດດກ່ອງຂ້າມທີ່ເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ນັ້ນແມ່ນ, ໂດດອອກຈາກປ່ອງ, ແລະຖືກແລ້ວຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ດົນກວ່າ ໜຶ່ງ ວິນາທີແລະຕ້ອງໂດດລົງໄປໃນປ່ອງທັນທີ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການກະໂດດແມ່ນເຮັດຕາມກົດລະບຽບດຽວກັນ - ພຽງແຕ່ມີການດັດແກ້ທີ່ວ່າການຢຸດຊົ່ວຄາວຂອງຈຸນລະພາກສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງປ່ອງ.
ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າຈໍານວນພະລັງງານທີ່ຜະລິດຈະຂຶ້ນກັບຄວາມຍາວຂອງໄລຍະການດູດຊshockອກໃນລະຫວ່າງລົງຈອດ. ໄລຍະນີ້ສະແດງເຖິງການຫັນປ່ຽນຈາກການຍືດຕົວໄປສູ່ການເຮັດສັນຍາກ້າມໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງພວກເຂົາ. ໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບດີກວ່າ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຖ້າທ່ານໂດດໂດຍບໍ່ຊັກຊ້າ, ທ່ານຈະຮັກສາພະລັງງານແລະບັນລຸຄວາມຄົມຊັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ.
ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະທ່ານບໍ່ສາມາດໂດດລົງໃສ່ກະໂລງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດຢູ່ເທິງພື້ນ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ໂດດກະໂດດຂ້າມດອກ, ແຕ່ພຽງແຕ່ລົງຈາກມັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນກໍລະນີນີ້, ພະລັງງານຂອງການຜິດປົກກະຕິຂອງການຍືດເຍື້ອຈະສູນເສຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດດອອກເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ຕໍ່, ແລະຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກຫຼາຍຂື້ນໃນເວລາ ໜ້ອຍ.
ພວກເຮົາສັງເກດເບິ່ງເຕັກນິກການປະຕິບັດການຍ່າງຕາມທາງຍ່າງໃນພື້ນທີ່ CrossFit ໃນວິດີໂອ - ງ່າຍດາຍແລະຊັດເຈນ:
ອາການແຊກຊ້ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຖ້າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດເຕັກນິກການໂດດອອກມາໃຫ້ພຽງພໍແລ້ວ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມຄວາມສູງຂອງກະຕ່າຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດວາງແປ້ງເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ຈານໄດ້. ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາຄວາມສູງສູງ, ທ່ານຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະດຶງຂາຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັບເອິກຂອງທ່ານ. ໃນເວລາປະຕິບັດການກະໂດດແບບນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ນັ່ງແຊ່ເຂົ້າໄປໃນ pancakes.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ໂດດເຊືອກປະມານສອງອາທິດກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໂດດປ່ອງ. ຈາກນັ້ນຝຶກເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃສ່ໃນປ່ອງນ້ອຍ.
- ໃຫ້ສັງເກດເຖິງຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການຂະຫຍາຍຂໍ້ສະໂພກຂອງທ່ານແລະລົງຈອດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
- ເມື່ອຄວາມສູງຂອງປ່ອງສູງຂື້ນ, ນັກວິຊາການບໍ່ຄວນປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຢ່າໂດດລົງເທິງເສົາຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກຝົນດີ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ຄວາມຕຶງຄຽດໃນຂໍ້ຕໍ່, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ຕອນນີ້ຂໍເບິ່ງຄວາມຜິດພາດທີ່ປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ເຮັດກ່ອງກະໂດດ ສຳ ລັບນັກກິລາ CrossFit:
- ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມັກຈະເກີດຂື້ນຖ້າການແນມເບິ່ງບໍ່ໄດ້ມຸ້ງ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ແຕ່ລົງໄປຫາທາງໂຄ້ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ດ້ານຫລັງແມ່ນຮູບກົມ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ເຕັກນິກທີ່ລົບກວນແລະການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ການໃຊ້ມືທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເມື່ອໂດດ. ມືຕ້ອງມີການແກວ່ງທີ່ແຂງແຮງແລະຊັດເຈນ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມພະລັງກະໂດດຂອງທ່ານໄດ້ເຖິງ 40%.
- ການລົງຈອດທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມແລະການຕັ້ງຫົວເຂົ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕີນແລະຫົວເຂົ່າ. ທ່ານຄວນລົງຈອດທີ່ຂາງໍເລັກນ້ອຍແລະຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ກະໂດດລົງທັນທີ.
- ການຢຸດຊົ່ວຄາວຫລັງຈາກລົງຈອດພື້ນເຮືອນແມ່ນພຽງແຕ່ເສຍພະລັງງານຂອງທ່ານໄປແລ້ວ. ມັນປະຕິບັດຕາມວ່າສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງການກະໂດດຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢູ່ເທິງເສົາ.
ໂຄງການກ້າວກະໂດດ
ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເຮັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ເຮັດໃຫ້ອົບອຸ່ນດີຫລືຖືກຄູ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີ.
| 1 ອາທິດ | ເຊືອກໂດດງ່າຍໆປະມານ 7-10 ນາທີ |
| 2 ອາທິດ | 2 ຊຸດຂອງ 5 reps |
| 3 ອາທິດ | 3 ຊຸດ 4 reps |
| 4 ອາທິດ | 4 ຊຸດ 4 reps |
| 5 ອາທິດ | ຍົກລະດັບຄວາມສູງຂອງກ່ອງແລະຊຸດ 3 reps 5 ຊຸດ |
| 6 ອາທິດ | 4 ຊຸດ 4 reps |
| 7 ອາທິດ | 4 ຊຸດ 3 reps |
| 8 ອາທິດ | ຍົກລະດັບຄວາມສູງຂອງກ່ອງແລະຊຸດ 3 reps 5 ຊຸດ |
ການໂດດກ່ອງຈະພໍດີເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກໄດ້ດີກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ອື່ນໆເຊັ່ນ burpees. ຍັງຈື່ໄວ້ວ່າຄວນເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການຍືດ. ໂດຍການຍືດແລະອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອ, ທ່ານປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະສ້າງພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາ.
ຖ້າທ່ານມັກບົດຮຽນ - ແບ່ງປັນມັນກັບ ໝູ່ ຂອງທ່ານໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ, ແລະຍັງຕັ້ງ ຄຳ ຖາມແລະແບ່ງປັນຄວາມຄິດເຫັນຂອງທ່ານໃນ ຄຳ ເຫັນ!
