ການຍູ້ເບາະດ້ານຫລັງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບສູບນ້ ຳ triceps ຂອງທ່ານ, ຢຽດຂາຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫຍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງມັນໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມພາລະ - ດັ່ງນັ້ນ, ການຊຸກຍູ້ຈາກເກົ້າອີ້ໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫລັງແມ່ນ ເໝາະ ສົມທັງແມ່ຍິງທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີແລະ ສຳ ລັບນັກກິລາຊາຍທີ່ມີປະສົບການທີ່ຢາກຫລາກຫລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການຊຸກຍູ້ການປີ້ນກັບກັນຈາກເກົ້າອີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າຍ້ອນວ່າທ່າທາງດ້ານຫຼັງຂອງມືໃສ່ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ນັກກິລາຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງນາງກັບນາງ, ດັ່ງນັ້ນມືແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ?
- ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ໃນກ້າມ triceps ຂອງບ່າຫລືຢູ່ໃນ triceps - ມັນເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການຍືດຕົວ / ຂະຫຍາຍຂອງບ່າ.
- ເຂດທົ່ງພຽງພາກກາງຍັງເຮັດວຽກ (ບາງສ່ວນແລະດ້ານຫລັງ);
- ກ້າມກະດູກສັນຫຼັງ;
- ກົດ;
- ຖອຍຫລັງ;
- ກ້າມເນື້ອກ້ຽງ, femoral ແລະ calf (ໂຫຼດຫນ້ອຍ).
ການປ່ຽນແປງຕ່າງໆ
ການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງແມ່ນເຮັດຈາກເກົ້າອີ້, ເກົ້າອີ້, ໂຊຟາ - ການສະຫນັບສະຫນູນໃດໆທີ່ມີຄວາມສູງທີ່ ເໝາະ ສົມ (ປະມານຮອດກາງຂາ);
- ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດກະຕຸ້ນນີ້ແມ່ນການຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ວາງຂາຂອງທ່ານ. ຕົວເລືອກນີ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການໂຫຼດລວມ, ສະນັ້ນມັນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາຈົວແລະຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການພັກຜ່ອນຍາວ;
- ຖ້າທ່ານຕັ້ງຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ວຽກງານຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ສູງສຸດ;
- ນອກຈາກນີ້, ການຊຸກຍູ້ຈາກຕັ່ງ ສຳ ລັບ triceps ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຂາຢູ່ເທິງເບາະຄົນອື່ນທີ່ມີຄວາມສູງເທົ່າກັນ. ເພື່ອເປັນເຈົ້າຂອງເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ, ນັກກິລາຈະຕ້ອງກະກຽມເປັນຢ່າງດີ;
- ທ່ານສາມາດເພີ່ມພາລະ ໜັກ ຂື້ນຕື່ມໂດຍການວາງກະໂປງ ໜັກ ໃສ່ຂາຂອງທ່ານ - ແຜ່ນຈາກຖາດຫຼືກະຕ່າຍ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການຊຸກຍູ້ແບບຍ້ອນກັບ - ດ້ານຫຼັງແມ່ນໄດ້ຮັບການຍົກຍ້ອງເປັນພິເສດໂດຍແມ່ຍິງທີ່ມີຜິວ ໜັງ ວ່າງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ກະຊັບຜິວໃຫ້ແຫນ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງໄດ້ພັດທະນາ triceps ຢ່າງສົມບູນ, ປະກອບສ່ວນສ້າງການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ. ໂດຍວິທີທາງການ, ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກ້າມເປົ້າຫມາຍເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍ, ນັ້ນແມ່ນ, ໃນທັງສອງໄລຍະ. ແລະມັນກໍ່ງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດມັນຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ຖະຫນົນ, ແລະໃນຫ້ອງໂຖງ. ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ - ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຈັບສູດການຄິດໄລ່ທີ່ຖືກຕ້ອງຄັ້ງດຽວ, ແລະໃນອະນາຄົດຈະບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ.
ໃນບັນດາການຫຼຸດລົງ, ການຊຸກຍູ້ການກັບຄືນໄປບ່ອນນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ປະລິມານກ້າມຂອງແຂນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ການໂຫຼດພະລັງງານໂດຍກົງແມ່ນຕ້ອງການ. ພ້ອມກັນນີ້, ສັດຊະນິດນີ້ຍັງມີຂໍ້ບົກຜ່ອງຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງຂໍ້ບິດແລະຂໍ້ຕໍ່ (ບໍ່ໄດ້ກະກຽມ), ການບາດເຈັບໃນອະດີດຫລືປະຈຸບັນທີ່ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ. ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນນັກກິລາທີ່ມີສົ້ນຕີນ Achilles ໃນບໍລິເວນນີ້ຄວນປະຕິເສດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການເຮັດການຍູ້ຍູ້ຈາກພື້ນຫຼືເບາະ - ນີ້ແມ່ນສູດການຄິດໄລ່ເປັນແຕ່ລະບາດກ້າວ:
- ອຸ່ນ - ອົບອຸ່ນກ້າມເປົ້າ ໝາຍ, ເສັ້ນລ້ອນ, ຂໍ້ຕໍ່;
- ຢືນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອການສະຫນັບສະຫນູນ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ມັນ, ນິ້ວມືຕໍ່ຫນ້າ. ສະຖານທີ່ຂອງແປງແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆຕະຫຼອດໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫົວໄດ້ຖືກຍົກຂື້ນ, ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ວາງຂາຂອງທ່ານໃສ່ເບາະກົງກັນຂ້າມຫຼືຢູ່ເທິງພື້ນ, ພວກມັນສາມາດງໍຫລືໂຄ້ງລົງ. ພັກຜ່ອນກັບພື້ນຜິວດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນມຸມຂວາ. ຢ່າແຜ່ສອກຂອງທ່ານໃສ່ສອງດ້ານ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ກັບໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍ, ປາດເສັ້ນສາມຫລ່ຽມ.
- ທ່ານສາມາດຢູ່ທີ່ຈຸດລຸ່ມສຸດເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ;
- ເຮັດໄດ້ 2-3 ຊຸດ 10 ໜ່ວຍ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ການຊຸກຍູ້ແບບເລັ່ງລັດຈາກບ່ອນນັ່ງ ສຳ ລັບ triceps, ເຕັກນິກການປະຕິບັດ, ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ - ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນເຮັດວຽກຊ້າແລະມີປະສິດທິພາບ.
ຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆ
ເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະຂອງພວກເຮົາ, ນີ້ຈະຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ:
- ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ - ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ - ລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສຸດ, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ;
- ດ້ານຫລັງບໍ່ສາມາດໂຄ້ງໄດ້ - ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຂອງແກນ, ແລະບໍ່ແມ່ນແຂນ, ຈະໄດ້ຮັບພາລະ;
- ແຂນສອກໃນໄລຍະງໍຄວນຈະຍັງຄົງຢູ່ຕາມທາງຂວາງຕໍ່ພື້ນເຮືອນ (ຢ່າດຶງພວກມັນອອກ);
- ຢ່າໃຫ້ຕ່ ຳ ເກີນໄປ - ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເສີຍຫາຍຫຼືບາດເຈັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່. ມຸມ 90 °ແມ່ນພຽງພໍ;
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພຽງພໍ, ແຕ່ຢ່າຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ວິເຄາະເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງຈາກບ່ອນນັ່ງຈາກ "A" ເຖິງ "Z", ການຫັນການປະຕິບັດໄດ້ມາແລ້ວ. ທ່ານໄດ້ເລືອກໂຄງການຝຶກແລ້ວບໍ?
ໂຄງການຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາກ້າວ ໜ້າ
ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງຈາກເບາະດ້ານຫລັງຂອງໄລຍະເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຊຸກຍູ້ແບບຊ້ ຳ ພັດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພະລັງງານຫຼາຍແລະບໍ່ ໜ້າ ຈະຢູ່ໃນແຂ້ວໃນຕອນທ້າຍ, ຫຼັງຈາກທີ່ ກຳ ລັງເຂົ້າສູ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອົບອຸ່ນດ້ານຫຼັງແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານກ່ອນ.
- ເຮັດ 1 ຊຸດຂອງ 15 ຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ;
- ເຮັດ 2 ຊຸດອີກ 10 ຊຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຂາຂອງທ່ານ;
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - ບໍ່ເກີນ 2 ນາທີ;
- ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ລະຄັ້ງເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງເພີ່ມຂື້ນເປັນ 3 ຊິ້ນ;
- ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກພ້ອມທີ່ຈະ, ລອງວາງກະບອກປາຝາມືໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ (ຮັບປະກັນໄດ້ດີ).
ບັນດານັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດ ນຳ ໃຊ້ເບາະນັ່ງດ້ານຫຼັງເພື່ອແຂນກ້າມກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງແລະກະກຽມແຂນຂອງພວກເຂົາເພື່ອເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ.
- ພວກມັນຖືກລວມເຂົ້າໃນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ອົບອຸ່ນ, ຫລືໂອນໄປສູ່ບົດຮຽນຈົບ, ເພື່ອຮວບຮວມຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ;
- ຍູ້ຍູ້ດ້ວຍແຂນແລະຂາທັງສອງຂ້າງ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ;
- ເຮັດ 4-5 ຊິ້ນຂອງແບບປະມານ 15-20 reps;
- ປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຊຸກຍູ້ທາງຫລັງແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫລາຍຂຶ້ນເມື່ອປະສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນແຂນອື່ນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຈະເຕີບໃຫຍ່ແລະພັດທະນາຢ່າງເປັນລະບຽບ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມຈະບັນລຸໄດ້ຫຼາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ໂຊກດີໃນການຝຶກອົບຮົມ!
