ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ

ໃນບາງກໍລະນີ, ມັນບໍ່ມີເຫດຜົນຫຍັງທີ່ນັກກິລາຈະໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມພິເສດແລະເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມສັບສົນເກີນໄປ. ຖ້າຊຸດຂອງມວນກ້າມເນື້ອຄົງທີ່, ມັນກໍ່ພໍທີ່ຈະໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຮ່ວມກັນຫຼາຍຄັ້ງໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ. ບາງຄັ້ງນີ້ແມ່ນແຕ່ມາດຕະການທີ່ ຈຳ ເປັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າບຸກຄົນໃດບໍ່ມີເວລາພຽງພໍໃນການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາສັ້ນລົງ.

ເວລາຫຼຸດລົງດ້ວຍການ ກຳ ຈັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວ: ມີພຽງແຕ່ພື້ນຖານເທົ່ານັ້ນທີ່ຍັງເຫຼືອ - ພຽງແຕ່ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ນັກກິລາປະຕິບັດບໍ່ເກີນ 5-6 ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສ້າງເງື່ອນໄຂທີ່ຕ້ອງການສູງສຸດ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມແຕ່ໃຊ້ເວລາແລະຊັບພະຍາກອນ ໜ້ອຍ ສຸດ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແມ່ນຫຍັງແລະຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນຫຍັງ.

ຈຸດປະສົງຂອງແຜນງານຂັ້ນພື້ນຖານ

ຫຼັກສູດພື້ນຖານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກ ສຳ ມະນາກອນກຸ່ມຕ່າງໆ:

• ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ຂື້ນກັບຫຼັກການຂອງແຕ່ລະໄລຍະເວລາໂຫຼດຫລືພັກຜ່ອນຈາກການຝຶກທີ່ແຂງ.
• ນັກກິລາຈົວ - ພື້ນຖານສອນວິທີການຜູກກ້າມເນື້ອຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຄ່ອຍໆສ້າງພື້ນຖານທີ່ແຂງແຮງ.
• Ectomorphs ແລະ mesomorphs ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
• ເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຮຸນແຮງໂດຍກິລາເຫຼັກແລະບໍ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ.
• ນັກກິລາ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄວາມມັກ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນວິຖີຊີວິດຫລືອາຊີບ.

ຂໍ້ດີຂອງໂຄງການພື້ນຖານ

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ:

1. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຢ່າງຮຸນແຮງ, ກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ແລະນ້ອຍແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
2. ປະຢັດເວລາ. ທ່ານບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ໄລຍະເວລາຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຼຸດລົງ 1,5-2 ເທື່ອ.
3. ການຄ້ ຳ ປະກັນເກືອບຈະສົມບູນທີ່ທ່ານຈະບໍ່ລື່ນກາຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ນັກກິລາຈົວເພີ່ມຄວາມໂດດດ່ຽວຫລາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນໂປຣແກຣມນອກ ເໜືອ ຈາກພື້ນຖານ, ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນກໍ່ມີຄວາມກົດດັນຫລາຍເກີນໄປ, ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະບໍ່ເຕີບໃຫຍ່.

ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງໂຄງການ

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງມັນ:

1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຈັບ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຄື່ອງຮອງນັ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ແຂນສອກ, ແລະບ່າເຮັດໃຫ້ທ່ານບາດເຈັບຕໍ່ຫົວເຂົ່າຫລືດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.
2. ນັກກິລາບາງຄົນມີອາການເບື້ອງຕົ້ນຂອງໂຣກ hypertrophy ໃນທ້ອງ. ການປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງພື້ນຖານພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ດັ່ງນັ້ນ, ແອວກ້ວາງແລະຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໄສ້ຕິ່ງ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນຂຶ້ນກັບການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ແທ້ໆ (ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ນໍ້າ ໜັກ ຈາກ 200 ກິໂລ).
3. ປັດໃຈທາງຈິດວິທະຍາ. ມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຕັ້ງຕົວເອງໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ: ສຳ ລັບນັກກິລາແລະນັກກິລາຍິງສ່ວນໃຫຍ່ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ຈະແຍກຕົວອອກ - ພວກມັນບໍ່ໄດ້ໂຫຼດລະບົບປະສາດສ່ວນກາງຫຼາຍ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ໃນການສ້າງຖານຂໍ້ມູນ

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:

• ເມື່ອປະຕິບັດບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້ - ກ້າມຊີ້ນແລະອຸປະກອນດ້ານກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ຈະບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ໄວໆນີ້ຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນທຸກຢ່າງຈະສິ້ນສຸດດ້ວຍການບາດເຈັບຫຼືການຍືດເຍື້ອ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວແມ່ນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຢ່າເອົາກະຕຸກແລະຫິມະຕົກໃນມື້ດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແລະການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.
• ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 1 ວັນຫລືສອງມື້ກ່ອນແລະຫຼັງການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນບຸລິມະສິດຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະສ້າງຄວາມສະດວກໃນການຟື້ນຕົວແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງໄວ.
• ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານລະຫວ່າງຊຸດ. ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນບໍ່ເກີນ 1.5-2 ນາທີ, ໃນການນັ່ງລີ້ແລະເວລາທີ່ເສຍເວລານີ້ສາມາດເພີ່ມຂື້ນເປັນເວລາ 3-4 ນາທີ.
• ສຸມໃສ່ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ແມ່ນນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າບໍ່ມີເທັກໂນໂລຢີ, ນ້ ຳ ໜັກ ໝາຍ ເຖິງບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນລະບົບ.
• ຕັດເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າວັນເສົາແມ່ນວັນພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງທ່ານສາມາດນອນຫລັບໄດ້ດົນກວ່າແລະກິນໄດ້ຫຼາຍ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຟື້ນຕົວດີຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດຄວນເຮັດໃນວັນເສົາ.
• ຢ່າລືມທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບການໂຫຼດຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມ monotonous ສະເຫມີເຮັດໃຫ້ stagnation. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢຸດເຊົາການເຕີບໃຫຍ່ແລະເຂັ້ມແຂງຂື້ນ, ໃຫ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ຝຶກອົບຮົມ ໜຶ່ງ ອາທິດໃນແບບທີ່ແຂງ, ອີກຊຸດ ໜຶ່ງ ໃນຮູບແບບທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງ 30-40%, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະບໍ່ເຖິງຈຸດລົ້ມເຫຼວ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍຈາກນ້ ຳ ໜັກ, ເຊິ່ງຈະ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າໃນອະນາຄົດ.

ໂຄງການພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງຮ່ວມກັນຢ່າງຮຸນແຮງທີ່ປະຕິບັດຢູ່ໃນລະດັບຊ້ ຳ ຊາກກາງ (6 ຫາ 12). ວິທີການນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ການ hypertrophy ກ້າມເນື້ອສູງສຸດ.

ການແບ່ງປັນເປັນເວລາສາມມື້ມີລັກສະນະດັ່ງນີ້:

ວັນຈັນ (ຫນ້າເອິກ + triceps + deltas)
ຂ່າວ Bench	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຈຸ່ມກັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x10
ກົດ Arnold	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ການດຶງ barbell ກ້ວາງ	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps)
ຄລາສສິກ Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6
ການດຶງລວດລາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
Barbell Row to Belt	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຫຍິບຜ້າເບັນຢືນ	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບິດໃນ simulator	ຂະ ໜາດ 3x12
ວັນສຸກ (ຕີນ)
Squats Shoulder Barbell	ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ກົດຂາໃນຕົວ ຈຳ ລອງ	ຂະ ໜາດ 3x10
ໂຣກປອດແບນ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ໂຣມານີ Dumbbell Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x10
ຢືນຂື້ນ Calf Raises	ຂະ ໜາດ 4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຂາແຂວນຂື້ນຢູ່ເທິງແຖບແນວນອນ	ຂະ ໜາດ 3x10-12

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນສາມມື້ທ່ານຈະເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສັ້ນ (ບໍ່ເກີນ 1-1,5 ຊົ່ວໂມງ), ແຕ່ແຮງຫຼາຍ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມແລະພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ລະຫວ່າງຊຸດ. ຖ້າຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ພົບວ່າ ຈຳ ນວນວຽກນີ້ບໍ່ພຽງພໍ, ເພີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອກ້າວ ໜ້າ ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖືກຂ້າໃນການເຝິກແອບຕະຫຼອດເວລາ.

ໂຄງການພື້ນຖານ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບແມ່ຍິງປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໃນຂອບເຂດຊ້ ຳ ຊາກຕັ້ງແຕ່ 10 ເຖິງ 15. ດ້ວຍຮູບແບບນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ໂຫຼດເກີນຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໄວ.

ການແບ່ງປັນຕົວມັນເອງເປັນເວລາສາມມື້ເບິ່ງຄືວ່າ:

ວັນຈັນ (ຫນ້າເອິກ + triceps + deltas)
ຫນັງສືພິມ bench Dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10
ກົດ ໜ້າ ເອິກ	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x10
ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົດປຸ່ມ dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການດຶງ barbell ກ້ວາງ	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບິດຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x12-15
ວັນພຸດ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ + biceps)
ການຈັບທີ່ກວ້າງຂວາງດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກ	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຖວຂອງ dumbbell ກັບສາຍແອວ	ຂະ ໜາດ 4x10
ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ດຶງອອກຕາມລວງນອນກ່ຽວກັບທ່ອນໄມ້	ຂະ ໜາດ 3x10	© tankist276 - stock.adobe.com
ຢືນ curls dumbbell	ຂະ ໜາດ 3x10
ຄ້ອນຫລັງຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ວັນສຸກ (ຕີນ)
Squats Shoulder Barbell	ຂະ ໜາດ 4x10-12	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
ເຄື່ອງຈັກຫຍິບຫຍໍ້	ຂະ ໜາດ 3x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
Dumbbell ຂາຂາຕາຍ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
Smith ປອດ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Alen Ajan - stock.adobe.com
ຂົວກາວກັບບາເບັນຫລືເຄື່ອງຈັກ	ຂະ ໜາດ 4x10-12	©ການຜະລິດ ANR - stock.adobe.com
ຢືນຂື້ນ Calf Raises	ຂະ ໜາດ 4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

ການເນັ້ນ ໜັກ ໃນການແບ່ງປັນນີ້ຄວນຈະເປັນກະຕ່າ, ກະໂພກແລະກົ້ນ - ພື້ນທີ່ທີ່ເດັກຍິງສ່ວນໃຫຍ່ຖືວ່າ "ມີບັນຫາ". ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກຸ່ມກ້າມໃນຮູບແບບທີ່ຂ້ອນຂ້າງທີ່ອ່ອນໂຍນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ໜັກ ເກີນຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນເອັນແລະເອົາໃຈໃສ່ທຸກຄວາມກົດດັນໃນການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ, ຈາກນັ້ນຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃນມັນຈະສູງສຸດ.

ໂຄງການພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະໄດ້ຮັບແຮງກະຕຸ້ນເທື່ອລະກ້າວໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສອງສາມເດືອນ ທຳ ອິດແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ທ່ານເຮັດວຽກທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະສ້າງພື້ນທີ່ທີ່ມີຄວາມອຸດົມສົມບູນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕື່ມອີກ: ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອ ທຳ ອິດ, ແຂງແຮງແລະກຽມຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ຮຸນແຮງກວ່າເກົ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຈະພຽງພໍ.

ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າຜູ້ເລີ່ມມີນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ, ກ້າມເນື້ອຈະມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ແມ່ນແຕ່ເຮັດວຽກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນເປັນການແບ່ງປັນເມື່ອ ນຳ ້ ໜັກ ເຮັດວຽກເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງອີກຕໍ່ໄປ.

ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍສອງ workouts ທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການສະລັບກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນອາທິດ ທຳ ອິດໃນວັນຈັນທ່ານ ທຳ ອິດ, ໃນວັນພຸດ - ທີສອງ, ໃນວັນສຸກ - ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ແລະໃນວັນຈັນຂອງອາທິດຕໍ່ໄປ - ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ, ແລະອື່ນໆ.

Workout 1
ຂ່າວ Bench	ຂະ ໜາດ 4x10
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ	ຂະ ໜາດ 3x10-12
ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ແຖວຂອງ dumbbell ກັບສາຍແອວ	ຂະ ໜາດ 4x10
ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົດປຸ່ມ dumbbell	ຂະ ໜາດ 4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກົດຂາ	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ນອນຜິວເນື້ອສີຂາໃນ simulator ໄດ້	ຂະ ໜາດ 3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ບິດຢູ່ເທິງເບາະ	ຂະ ໜາດ 3x12
Workout 2
Incline Dumbbell Press	ຂະ ໜາດ 4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ	ຂະ ໜາດ 4x10
ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ	ຂະ ໜາດ 3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຖວແຖບ T ກັບການຈັບຄູ່ຂະຫນານແຄບ	ຂະ ໜາດ 3x10
ການດຶງ barbell ກ້ວາງ	ຂະ ໜາດ 4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ເຄື່ອງຈັກຫຍິບຫຍໍ້	ຂະ ໜາດ 4x10-12	© mountaira - stock.adobe.com
ໂຣມານີ Dumbbell Deadlift	ຂະ ໜາດ 4x10-12
ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ	ຂະ ໜາດ 3x10-12

ພະຍາຍາມເພີ່ມຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ແຕ່ບໍ່ມີກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມໂດຍບໍ່ຕ້ອງເສຍຄ່າເທັກນິກ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ລວມເອົາການແລ່ນແລະລອບວາງແບບແບບບູຮານ, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແລະເຈັບປວດໃຈເກີນໄປທີ່ຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງ corset ກ້າມໂດຍການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ງ່າຍດາຍຢູ່ດ້ານຫລັງແລະຂາ, ແລະພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມສຶກສາເຕັກນິກຂອງການຕາຍແລະການຫົດຕົວດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກນ້ອຍໆ (ມັກພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຄູຝຶກ).