ການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບ biceps: ວິທີການປັ້ນ biceps ດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ

ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ biceps ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງກັນ, ມັນມີທັງຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະຄູ່ແຂ່ງທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ. ອະດີດໄດ້ໂຕ້ຖຽງວ່າດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດ, ນັກກິລາສາມາດບັນລຸການເພີ່ມຂື້ນຂອງປະລິມານຂອງແຂນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ແລະສຸດທ້າຍເອີ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຈຸດປະສົງນີ້. ພວກເຮົາວິເຄາະບັນຫານີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງແລະມາສະຫຼຸບວ່າທັງສອງຝ່າຍແມ່ນຖືກຕ້ອງຕາມວິທີການຂອງຕົນເອງ.

ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວິທີການສ້າງ biceps ດ້ວຍການຊຸກຍູ້, ທ່ານຈະຕ້ອງຮຽນສອງເຕັກນິກ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກໃຫ້ ສຳ ເລັດ, ໃນຂະນະທີ່ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນຫຼາຍ, ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແລະຕິດຕາມໂຄງການຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາໃນຫົວຂໍ້ນີ້ໃຫ້ໃກ້ຊິດ, ລົບລ້າງນິທານແລະຂຽນຄວາມຈິງ.

Biceps - ກ້າມເນື້ອ biceps ຂອງບ່າ, ຂອບໃຈທີ່ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ແລະງໍແຂນຂາສູງ

ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້

ມີສອງປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການຊຸກຍູ້ - ແບບເກົ່າແລະມີມືທີ່ປ່ຽນແປງ. ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງທັງສອງທາງເລືອກ.

ເຕັກນິກການແບບຄລາສສິກ

ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ biceps ຈາກພື້ນເຮືອນຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ທໍາອິດ, ເປັນແມ່ບົດດ້ານເຕັກນິກຄລາສສິກ. ກັບມັນ, ກ້າມຂອງ sternum, delta ແລະ triceps ເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງ, abs ແລະຂາ. ສາມຢ່າງສຸດທ້າຍຊ່ວຍໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນກະດານ.

• ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຂີ້ຕົວະ, ປະຕິບັດການໃສ່ມືທີ່ມີຂະ ໜາດ ພິເສດ;
• ຝາມືຖືກວາງໄວ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າ, ຂາແມ່ນກວ້າງ 5-10 ຊມ;
• ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ;
• ປະຕິບັດຕາມການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາຍູ້. ໂດຍຫຍໍ້, ກົດລະບຽບສາມາດຖືກສ້າງຂື້ນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ງໍແຂນສອກແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ ໝົດ ແຮງພວກມັນຈະຂື້ນສູງ;
• ໃນຂະບວນການດັ່ງກ່າວ, ພວກເຂົາກົດດັນ ໜັງ ສືພິມ, ຮັກສາດ້ານຫລັງ, ຄໍແລະຂາ.

ຄວາມເລິກຂອງການຊຸກຍູ້ແມ່ນຖືກຄວບຄຸມໂດຍນັກກິລາເອງ, ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງລາວ.

ການປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນມື

ມັນສາມາດຈັກສູບນ້ ຳ ໄດ້ດ້ວຍການຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ - ລອງເບິ່ງເຕັກນິກໃນການເຮັດ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມທີ່ຕັ້ງຂອງຝາມືຢູ່ເທິງພື້ນ - ນິ້ວຄວນຫັນໄປຫາຂາ. ໃນລະຫວ່າງການຍູ້, ແຂນສອກບໍ່ໄດ້ຖືກດຶງອອກ, ແຕ່ຖືກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - plank ເທິງແຂນ outstretched, ຝາມືຖືກຫັນດ້ວຍນິ້ວມືກັບຕີນ;
• ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ ເໜັງ ຕີງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກໆ ໜ້ອຍໆ ເພື່ອໃຫ້ມືຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດ;
• ຫຼຸດລົງ, ແຂນສອກບໍ່ແຕກຕ່າງກັບສອງດ້ານ, ແຕ່ວ່າ, ຄືກັບວ່າ, ລຸກຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານເບິ່ງນັກກິລາທີ່ເຮັດ biceps ຍູ້ລົງພື້ນ, ຮູບຖ່າຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຂນສອກ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງຮູບ, ຫລືວິດີໂອທີ່ດີກວ່າ;
• ສູດດົມກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍ, exhale ສຸດເພີ່ມຂຶ້ນ;

ມີຫຼາຍຄົນຖາມວິທີການຊຸກຍູ້ເພື່ອໃຫ້ສູບຢາ biceps ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ພວກເຮົາຈະບໍ່ໃຫ້ ຄຳ ຕອບຕໍ່ ຄຳ ຖາມນີ້. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູບຫົວສອງຫົວທີ່ມີພຽງແຕ່ຊຸກຍູ້ທີ່ມີທ່າທີ່ປ່ຽນແປງຂອງມື - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດກາຍເປັນພຽງສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ.

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕຍ້ອນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕິນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ, ພ້ອມທັງຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງເປັນປະ ຈຳ.

ການຊຸກຍູ້ Biceps - ຄວາມລຶກລັບຫຼືຄວາມເປັນຈິງບໍ?

ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາວິທີການປ້ ຳ ນ້ ຳ ມັນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ, ແລະຕອນນີ້ພວກເຮົາຈະສຶກສາຂໍ້ໂຕ້ແຍ້ງຕົ້ນຕໍໃນການປ້ອງກັນການແນະ ນຳ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

1. ທ່ານເຄີຍໄດ້ພະຍາຍາມດູດຂາຫລືກົ້ນບໍ? ແນ່ນອນໃນເວລາດຽວກັນທ່ານ ກຳ ລັງກະຕືລືລົ້ນ, ໂດດ, ແລ່ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ (ບາງທີ hack squats ບໍ່ໄດ້ຖືກລະເລີຍ), ສູບກ້າມທີ່ ຈຳ ເປັນ. ທ່ານໄດ້ສັງເກດເຫັນຫລັງຈາກນັ້ນຂະ ໜາດ ໃດທີ່ caviar ກໍ່ປັ້ນຂຶ້ນ, ກາຍເປັນທີ່ໂດດເດັ່ນ, ມີດອກໄຟຫຼາຍ. ໂດຍວິທີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານໄດ້ແຕະກ້າມຊີ້ນງົວ, ສະນັ້ນພວກມັນກໍ່ໃຫຍ່ເຊັ່ນກັນ. ດຽວກັນນີ້ແມ່ນຢູ່ກັບກ້າມເນື້ອ biceps - ຮ່າງກາຍຮັກແບບສົມມະນາຄຸນ, ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ດຶງ triceps, biceps ກໍ່ເຮັດວຽກບາງສ່ວນ.
2. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍມີ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປ່ຽນແປງຂອງແຂນ, ກ້າມເນື້ອ biceps ຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດພຽງພໍແລະແນ່ນອນຈະເຕີບໃຫຍ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ແກວ່ງເບື່ອຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນການດຶງ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາລາຍຊື່ analogues ທີ່ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ biceps ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ຄວາມຮູ້ຂອງທ່ານ - ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແທ້.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໂດຍປະມານ

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າ biceps ໄດ້ແກວ່ງໃນໄລຍະຊຸກຍູ້, ແລະມາສະຫລຸບວ່າການຝຶກອົບຮົມສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ກວດເບິ່ງໂຄງການປະມານ, ການສັງເກດການທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ.

ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າເພື່ອປະຕິບັດເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ, ນັກກິລາຕ້ອງຢຽດມືແລະຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຍືດບໍ່ແຂງແຮງ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລືສະເກິດ.

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບກະຕຸ້ນການ ນຳ ໃຊ້ biceps ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດເພີ່ມອີກ 1). ການພັກຜ່ອນມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ - ການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເກີນໄປແມ່ນໂງ່ແລະເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະແນ່ນອນວ່ານີ້ຈະບໍ່ ນຳ ເອົາຂະ ໜາດ ຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ຂະ ໜາດ ຂອງ Arnold Schwarzenegger ທີ່ມີຊື່ສຽງ.
• ເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການດັ່ງກ່າວດ້ວຍຊຸດ 2 ຊຸດ 15 ເຊືອກ;
• ຫຼັງຈາກອາທິດ, ຕື່ມວິທີການແລະເພີ່ມຈໍານວນການຍົກ (ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ);
• ຢ່າຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນເກີນ 1 ອາທິດ, ເພີ່ມທະວີວຽກງານຢູ່ສະ ເໝີ;
• ຄ່ອຍໆໄປຮອດ 4 ຊຸດ 50 ຍົກ;
• ການແຕກແຍກລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆບໍ່ຄວນຈະຍາວກວ່າ 1-3 ນາທີ;
• ສັງເກດເບິ່ງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງເບື່ອດ້ວຍການຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເຮັດຕາມອາຫານການກິລາ, ພັກຜ່ອນ, ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແລະຢ່າພາດຮຽນ.

ການປຽບທຽບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ biceps

ການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບ biceps ແລະ triceps ຢູ່ເຮືອນແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການເພີ່ມປະລິມານແຂນ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆກໍ່ຄວນເຮັດເຊັ່ນກັນ. ເພື່ອໃຊ້ກ້າມເນື້ອ biceps, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ວຽກງານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຈັບພາຍໃນ (ຝາມືຫັນໄປຫາຫນ້າເອິກ);
• ການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell - ມີຫລາຍແນວພັນ, ແຕ່ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນອີງໃສ່ການຍົກແຂນຂື້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ໂຄ້ງພວກມັນຢູ່ຂໍ້ແຂນຮ່ວມ. ອີງຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ຄວາມເຂັ້ມຂອງການເຮັດວຽກຂອງ biceps ປ່ຽນແປງ;
• ອອກກໍາລັງກາຍ Barbell - ຄ້າຍຄືກັບຈຸດທີ່ຜ່ານມາ.

ພວກເຮົາໄດ້ສິ້ນສຸດລົງເຖິງການເບິ່ງການຊຸກຍູ້ biceps ຢູ່ເຮືອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ແນະ ນຳ ໃນບົດຄວາມສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະມີປະສິດທິຜົນ - ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ຍາວນານໃນການມາເຖິງ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: 9 Bicep Exercises for Bigger Arms - Gym Body Motivation (ພຶດສະພາ 2025).