ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ biceps ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການໂຕ້ຖຽງກັນ, ມັນມີທັງຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະຄູ່ແຂ່ງທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ. ອະດີດໄດ້ໂຕ້ຖຽງວ່າດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດ, ນັກກິລາສາມາດບັນລຸການເພີ່ມຂື້ນຂອງປະລິມານຂອງແຂນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ແລະສຸດທ້າຍເອີ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຈຸດປະສົງນີ້. ພວກເຮົາວິເຄາະບັນຫານີ້ຢ່າງລະມັດລະວັງແລະມາສະຫຼຸບວ່າທັງສອງຝ່າຍແມ່ນຖືກຕ້ອງຕາມວິທີການຂອງຕົນເອງ.
ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວິທີການສ້າງ biceps ດ້ວຍການຊຸກຍູ້, ທ່ານຈະຕ້ອງຮຽນສອງເຕັກນິກ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກໃຫ້ ສຳ ເລັດ, ໃນຂະນະທີ່ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນຫຼາຍ, ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແລະຕິດຕາມໂຄງການຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາໃນຫົວຂໍ້ນີ້ໃຫ້ໃກ້ຊິດ, ລົບລ້າງນິທານແລະຂຽນຄວາມຈິງ.
Biceps - ກ້າມເນື້ອ biceps ຂອງບ່າ, ຂອບໃຈທີ່ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ ແລະງໍແຂນຂາສູງ
ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້
ມີສອງປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງການຊຸກຍູ້ - ແບບເກົ່າແລະມີມືທີ່ປ່ຽນແປງ. ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງທັງສອງທາງເລືອກ.
ເຕັກນິກການແບບຄລາສສິກ
ມັນງ່າຍທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ biceps ຈາກພື້ນເຮືອນຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ທໍາອິດ, ເປັນແມ່ບົດດ້ານເຕັກນິກຄລາສສິກ. ກັບມັນ, ກ້າມຂອງ sternum, delta ແລະ triceps ເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງ, abs ແລະຂາ. ສາມຢ່າງສຸດທ້າຍຊ່ວຍໃນການຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນກະດານ.
- ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຂີ້ຕົວະ, ປະຕິບັດການໃສ່ມືທີ່ມີຂະ ໜາດ ພິເສດ;
- ຝາມືຖືກວາງໄວ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າ, ຂາແມ່ນກວ້າງ 5-10 ຊມ;
- ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ຊື່, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ;
- ປະຕິບັດຕາມການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເວລາຍູ້. ໂດຍຫຍໍ້, ກົດລະບຽບສາມາດຖືກສ້າງຂື້ນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ງໍແຂນສອກແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ ໝົດ ແຮງພວກມັນຈະຂື້ນສູງ;
- ໃນຂະບວນການດັ່ງກ່າວ, ພວກເຂົາກົດດັນ ໜັງ ສືພິມ, ຮັກສາດ້ານຫລັງ, ຄໍແລະຂາ.
ຄວາມເລິກຂອງການຊຸກຍູ້ແມ່ນຖືກຄວບຄຸມໂດຍນັກກິລາເອງ, ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງລາວ.
ການປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນມື
ມັນສາມາດຈັກສູບນ້ ຳ ໄດ້ດ້ວຍການຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ - ລອງເບິ່ງເຕັກນິກໃນການເຮັດ. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມທີ່ຕັ້ງຂອງຝາມືຢູ່ເທິງພື້ນ - ນິ້ວຄວນຫັນໄປຫາຂາ. ໃນລະຫວ່າງການຍູ້, ແຂນສອກບໍ່ໄດ້ຖືກດຶງອອກ, ແຕ່ຖືກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - plank ເທິງແຂນ outstretched, ຝາມືຖືກຫັນດ້ວຍນິ້ວມືກັບຕີນ;
- ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ ເໜັງ ຕີງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກໆ ໜ້ອຍໆ ເພື່ອໃຫ້ມືຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດ;
- ຫຼຸດລົງ, ແຂນສອກບໍ່ແຕກຕ່າງກັບສອງດ້ານ, ແຕ່ວ່າ, ຄືກັບວ່າ, ລຸກຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານເບິ່ງນັກກິລາທີ່ເຮັດ biceps ຍູ້ລົງພື້ນ, ຮູບຖ່າຍຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຂນສອກ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງຮູບ, ຫລືວິດີໂອທີ່ດີກວ່າ;
- ສູດດົມກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍ, exhale ສຸດເພີ່ມຂຶ້ນ;
ມີຫຼາຍຄົນຖາມວິທີການຊຸກຍູ້ເພື່ອໃຫ້ສູບຢາ biceps ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ພວກເຮົາຈະບໍ່ໃຫ້ ຄຳ ຕອບຕໍ່ ຄຳ ຖາມນີ້. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າທ່ານຈະບໍ່ສູບຫົວສອງຫົວທີ່ມີພຽງແຕ່ຊຸກຍູ້ທີ່ມີທ່າທີ່ປ່ຽນແປງຂອງມື - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດກາຍເປັນພຽງສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງສະລັບສັບຊ້ອນ.
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕຍ້ອນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕິນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ, ພ້ອມທັງຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງເປັນປະ ຈຳ.
ການຊຸກຍູ້ Biceps - ຄວາມລຶກລັບຫຼືຄວາມເປັນຈິງບໍ?
ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາວິທີການປ້ ຳ ນ້ ຳ ມັນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນ, ແລະຕອນນີ້ພວກເຮົາຈະສຶກສາຂໍ້ໂຕ້ແຍ້ງຕົ້ນຕໍໃນການປ້ອງກັນການແນະ ນຳ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
- ທ່ານເຄີຍໄດ້ພະຍາຍາມດູດຂາຫລືກົ້ນບໍ? ແນ່ນອນໃນເວລາດຽວກັນທ່ານ ກຳ ລັງກະຕືລືລົ້ນ, ໂດດ, ແລ່ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ຽວກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ (ບາງທີ hack squats ບໍ່ໄດ້ຖືກລະເລີຍ), ສູບກ້າມທີ່ ຈຳ ເປັນ. ທ່ານໄດ້ສັງເກດເຫັນຫລັງຈາກນັ້ນຂະ ໜາດ ໃດທີ່ caviar ກໍ່ປັ້ນຂຶ້ນ, ກາຍເປັນທີ່ໂດດເດັ່ນ, ມີດອກໄຟຫຼາຍ. ໂດຍວິທີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານໄດ້ແຕະກ້າມຊີ້ນງົວ, ສະນັ້ນພວກມັນກໍ່ໃຫຍ່ເຊັ່ນກັນ. ດຽວກັນນີ້ແມ່ນຢູ່ກັບກ້າມເນື້ອ biceps - ຮ່າງກາຍຮັກແບບສົມມະນາຄຸນ, ຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ດຶງ triceps, biceps ກໍ່ເຮັດວຽກບາງສ່ວນ.
- ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍມີ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປ່ຽນແປງຂອງແຂນ, ກ້າມເນື້ອ biceps ຈະໄດ້ຮັບການໂຫຼດພຽງພໍແລະແນ່ນອນຈະເຕີບໃຫຍ່. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ແກວ່ງເບື່ອຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນການດຶງ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ພວກເຮົາລາຍຊື່ analogues ທີ່ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ biceps ຈາກພື້ນເຮືອນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ຄວາມຮູ້ຂອງທ່ານ - ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແທ້.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມໂດຍປະມານ
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າ biceps ໄດ້ແກວ່ງໃນໄລຍະຊຸກຍູ້, ແລະມາສະຫລຸບວ່າການຝຶກອົບຮົມສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ກວດເບິ່ງໂຄງການປະມານ, ການສັງເກດການທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ.
ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າເພື່ອປະຕິບັດເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ, ນັກກິລາຕ້ອງຢຽດມືແລະຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຂອງຂໍ້ຕໍ່ຍືດບໍ່ແຂງແຮງ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຫລືສະເກິດ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບກະຕຸ້ນການ ນຳ ໃຊ້ biceps ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດເພີ່ມອີກ 1). ການພັກຜ່ອນມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງ - ການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເກີນໄປແມ່ນໂງ່ແລະເປັນອັນຕະລາຍ, ແລະແນ່ນອນວ່ານີ້ຈະບໍ່ ນຳ ເອົາຂະ ໜາດ ຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ຂະ ໜາດ ຂອງ Arnold Schwarzenegger ທີ່ມີຊື່ສຽງ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການດັ່ງກ່າວດ້ວຍຊຸດ 2 ຊຸດ 15 ເຊືອກ;
- ຫຼັງຈາກອາທິດ, ຕື່ມວິທີການແລະເພີ່ມຈໍານວນການຍົກ (ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ);
- ຢ່າຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນເກີນ 1 ອາທິດ, ເພີ່ມທະວີວຽກງານຢູ່ສະ ເໝີ;
- ຄ່ອຍໆໄປຮອດ 4 ຊຸດ 50 ຍົກ;
- ການແຕກແຍກລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆບໍ່ຄວນຈະຍາວກວ່າ 1-3 ນາທີ;
- ສັງເກດເບິ່ງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກວ່ງເບື່ອດ້ວຍການຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເຮັດຕາມອາຫານການກິລາ, ພັກຜ່ອນ, ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແລະຢ່າພາດຮຽນ.
ການປຽບທຽບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ biceps
ການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບ biceps ແລະ triceps ຢູ່ເຮືອນແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການເພີ່ມປະລິມານແຂນ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆກໍ່ຄວນເຮັດເຊັ່ນກັນ. ເພື່ອໃຊ້ກ້າມເນື້ອ biceps, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ວຽກງານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຈັບພາຍໃນ (ຝາມືຫັນໄປຫາຫນ້າເອິກ);
- ການຝຶກອົບຮົມ Dumbbell - ມີຫລາຍແນວພັນ, ແຕ່ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນອີງໃສ່ການຍົກແຂນຂື້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ໂຄ້ງພວກມັນຢູ່ຂໍ້ແຂນຮ່ວມ. ອີງຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນຂອງຮ່າງກາຍ, ຄວາມເຂັ້ມຂອງການເຮັດວຽກຂອງ biceps ປ່ຽນແປງ;
- ອອກກໍາລັງກາຍ Barbell - ຄ້າຍຄືກັບຈຸດທີ່ຜ່ານມາ.
ພວກເຮົາໄດ້ສິ້ນສຸດລົງເຖິງການເບິ່ງການຊຸກຍູ້ biceps ຢູ່ເຮືອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ແນະ ນຳ ໃນບົດຄວາມສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະມີປະສິດທິຜົນ - ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ຍາວນານໃນການມາເຖິງ.
