ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ: ເຊິ່ງກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກແລະແກວ່ງ

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ - ເຊິ່ງກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ, ວິທີການເພີ່ມປະສິດທິພາບ, ວິທີການເລືອກເຕັກນິກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ວິທີການຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດ. ສະຫລຸບແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນບາງໂປແກມງ່າຍໆແຕ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ສຳ ລັບນັກຮຽນເລີ່ມຕົ້ນແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.

ເຕັກນິກການແບບຄລາສສິກ

ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າກ້າມເນື້ອໃດທີ່ແກວ່ງເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ໃຫ້ວິເຄາະໂດຍຫຍໍ້ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ:

• ອຸ່ນຂຶ້ນ, ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ;
• ໄປທີ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ, ເຕັ້ນໄປຫາ, ຈັບກະໂປງດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານກັບຮ່າງກາຍ;
• ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລາແຂວນສາຍຕັ້ງຢູ່ເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ, ຈັບຮ່າງກາຍໄວ້ເທິງແຂນຊື່, ແຂນສອກເບິ່ງກັບຄືນ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນແຂນສອກຈົນກ່ວາພວກເຂົາປະກອບເປັນມຸມຂວາ;
• ໃນຂະບວນການ, ແຂນສອກບໍ່ໄດ້ແຜ່ລາມອອກໄປ - ພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ຕັ້ງຊື່ສອກຮ່ວມ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ;
• ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືວ່າເປັນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມການບັນເທົາແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ. ມັນເປັນຂອງ ໝວດ ປະເພດຂອງຄວາມເຈັບຊ້ ຳ ຍ້ອນການໂຫຼດສູງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ແຂນສອກແລະຂໍ້ມື. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດຫຼືບາດເຈັບໃນບໍລິເວນຂອງພື້ນທີ່ດັ່ງກ່າວ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລື່ອນການຝຶກອົບຮົມຊົ່ວຄາວຈົນກວ່າຈະໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູຢ່າງສົມບູນ.

ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກຫຍັງ

ກ່ອນທີ່ຈະລາຍຊື່ກ້າມທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຊຸກຍູ້ໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ ສຳ ຄັນ. ຄວາມເປັນເອກະລັກແລະປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່ານັກກິລາສາມາດປ່ຽນກຸ່ມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງກ້າມເນື້ອ, ປັບເຕັກນິກເລັກນ້ອຍຂອງການປະຕິບັດ.

ອີງຕາມເຕັກນິກ, ນັກກິລາໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມເນື້ອ triceps ຫຼືກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ. ນອກຈາກນັ້ນ, ດ້ານຫຼັງເຮັດວຽກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມສາມາດຮ່ວມກັນ (ການໂຫຼດຂັ້ນສອງ).

ໂດຍວິທີທາງການ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, triceps ກໍ່ເຮັດວຽກໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ໃນລະດັບທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ. ກ້າມ pectoral ສະເຫມີຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະ "ເອົາໄປ" ການໂຫຼດ. ສະນັ້ນ, ເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ກຸ່ມກ້າມສະເພາະເຮັດວຽກ, ນັກກິລາຕ້ອງເຂົ້າໃຈເຕັກນິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຈະແຈ້ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ສະນັ້ນ, ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ພັດທະນາການກົດດັນໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ໃຫ້ຂຽນລາຍຊື່ເຫລົ່ານີ້:

• Triceps (ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງແຂນ)
• ໜ້າ ເອິກໃຫຍ່;
• ແນວ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ;
• ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ, ແຂນສອກແລະຂໍ້ມື;
• ກົດ;
• ກ້າມຊີ້ນຫລັງຍັງເຮັດວຽກ;
• ຖ້າທ່ານງໍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນແລະແກ້ໄຂທ່າທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ເຮັດໃຫ້ຕອກແລະກົ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກບາງສ່ວນ.

ເຕັກນິກມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ

ຕອນນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາວິທີທີ່ຈະມີອິດທິພົນຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເຕັກນິກການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ໃນເວລາທີ່ triceps ເຮັດວຽກ, ນັ້ນແມ່ນ, ກ້າມຂອງດ້ານຫລັງຂອງບ່າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃນໄລຍະການຊຸກຍູ້, ບ່າໄຫລ່ບໍ່ໄດ້ມາຮ່ວມກັນ. ມັນແມ່ນ ສຳ ລັບການຫຼຸດຜ່ອນຂອງພວກເຂົາຈາກທາງກວ້າງໄປສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ແຄບທີ່ກ້າມ pectoral ຮັບຜິດຊອບ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ນໍາໃຊ້ພວກມັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມສະຖານທີ່ຄົງທີ່ຂອງບ່າ.

ຂ້າງເທິງນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ໃຫ້ເຕັກນິກແບບຄລາສສິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງໃນນັ້ນ, triceps ເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ. ຖ້າໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ກ້າມ pectoral, ເຮັດວຽກແບບນີ້:

• ເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ແລະຂະຫຍາຍໃນໄລຍະການຊຸກຍູ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນເລັກນ້ອຍ. ປະການ ທຳ ອິດ, ແຂນສອກໃນແຂວນຖືກກະແຈກກະຈາຍອອກໄປເລັກນ້ອຍ, ແລະອັນທີສອງ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ອຽງໄປທາງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ.
• ສະນັ້ນ, ກະໂດດລົງໄປເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ຕັ້ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ວາງມັນໄວ້ 30 ອົງສາຕໍ່ ໜ້າ, ກະຈາຍແຂນສອກຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ;
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຫຼຸດລົງ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກບໍ່ກັບຄືນ, ແຕ່ກັບສອງດ້ານ. ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ, ພວກມັນກໍ່ປະກອບເປັນມູມ 90 ອົງສາ;
• ຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ລຸກຂື້ນ;
• ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ວິທີການເພີ່ມຜົນຂອງການໂຫຼດ?

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ວິເຄາະກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຊຸກຍູ້ຢູ່ແຖບບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຮົາຊອກຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນ:

1. ຢູ່ເທິງສຸດ, ພະຍາຍາມຢ່າເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຊື່ໆຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ຮັກສາມຸມນ້ອຍໆ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຈະບໍ່ພັກຜ່ອນ, ພວກເຂົາຈະເຮັດວຽກດ້ວຍການເນັ້ນ ໜັກ ສູງສຸດ;
2. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດ, ພັກໄວ້ - ວິທີນີ້ທ່ານຍັງໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ໂຫຼດ isometric (static);
3. ທັນທີທີ່ວິທີການຂອງອາການແຊກຊ້ອນທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກມອບໃຫ້ທ່ານອີກຕໍ່ໄປດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ເລີ່ມຕົ້ນ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ: ສາຍແອວພິເສດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ກະຕ່າຫິມະຫລືປັນກະທິທີ່ຖືກໂຈະຈາກຂາຂອງທ່ານ.

ຄວາມຜິດພາດເລື້ອຍໆ

ນັກກິລາຄວນຮູ້ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມເທົ່າໃດທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ຢູ່ແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ, ແຕ່ຍັງມີສິ່ງທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດຜິດພາດເລື້ອຍໆ:

1. ບໍ່ຄວນກົ້ມຂາຫລັງຂອງທ່ານ - ຮ່າງກາຍຢູ່ສະ ເໝີ, ເຖິງວ່າຈະຢູ່ໃນເຕັກນິກທີ່ອຽງກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງຄົງຕັ້ງຢູ່ແນວຕັ້ງ;
2. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະໂຄ້ງຂໍ້ຕໍ່ - ແຂນສອກແລະຂໍ້ມື. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແນ່ນອນດ້ານແມ່ນແຫນ້ນ;
3. ຄວາມກວ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ອນແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ມີແຖບກວ້າງ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ;
4. ຢ່າລົບລ້າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
5. ຍ້າຍຊ້າໆ, ໂດຍບໍ່ມີການວຸ້ນວາຍ. ທ່ານຄວນລົງມາຢ່າງສະດວກ, ຂື້ນຂື້ນໄວກ່ວາເກົ່າ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແບບກະທັນຫັນ;
6. ຄວບຄຸມທຸກຂັ້ນຕອນຂອງການຊຸກຍູ້, ບໍ່ຄວນຢຽບຈຸດສຸດຍອດຫລືລຸ່ມ.

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ເພື່ອປະກອບກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້ຢູ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ ສຳ ລັບ triceps ແລະ ໜ້າ ເອິກຄວນຖືກລວມເຂົ້າໃນໂປແກມ.

ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າເປັນຍ້ອນການກຽມກ້າມບໍ່ດີມັນກໍ່ເປັນການຍາກ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈ.

• ທ່ານສາມາດເຮັດການຍູ້ໃນ gravitron - ເຄື່ອງຈໍາລອງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຢູ່ແຂນ;
• ຍູ້ຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງລຸດລົງໄປທາງລຸ່ມ. ທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຂີດ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານ - ເພີ່ມຂື້ນ;
• ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຫຼຸດລົງກ່ອນ, ຄ່ອຍໆກະກຽມກ້າມຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນໃນທາງບວກຂອງການຍູ້ຂຶ້ນເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ (ສຳ ລັບການເພີ່ມຂື້ນ).

1. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນ, ເຮັດ 2 ຊຸດຂອງການຊຸກຍູ້ 7-10 ໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເປັນເອກະພາບດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1.5-2 ນາທີ;
2. ເຮັດ 25 ຊຸກຍູ້ດ້ວຍແຂນແຄບ;
3. ເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ເຮັດດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານກົ້ມຫົວລົງ - 7-10 ເທື່ອ;
4. ເຮັດ 2 ຊຸດ 10 ຈຸ່ມອີກຄັ້ງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ

1. ອົບອຸ່ນ;
2. ການຊຸກຍູ້ 20-25 ເທິງແຖບບໍ່ສະ ເໝີ ພາບໃນ 2 ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ;
3. ຂ່າວ Bench - 20 ຄັ້ງ;
4. ຍູ້ຈາກພື້ນດ້ວຍການວາງມືຫລືເພັດຂະ ໜາດ ແຄບ 35 - 35 ເທື່ອ;
5. ການຊຸກຍູ້ 30 ລໍ້ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ: 1 ຊຸດເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ເສັ້ນສາມຫລ່ຽມ, 2 ຊຸດ - ໂຫຼດໃສ່ ໜ້າ ເອິກ.

ຖ້າທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການຍູ້ໃນເຄື່ອງນີ້, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກເຕັມທີ່. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່, ການເສີມ ກຳ ລັງ, ການຝຶກຫັດ. ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວາມອົດທົນ, ເສີມສ້າງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ. ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.