ບໍ່ແມ່ນວ່າທຸກຄົນຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມື, ເພາະວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມສາມາດໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ. ປະເພດນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າການຊຸກຍູ້ແບບແນວຕັ້ງ, ພວກມັນຖືກປະຕິບັດຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງ, ແລະນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເຮັດການຊຸກຍູ້ຢ່າງເດັດຂາດ, ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ພິຈາລະນາກ່ຽວກັບວິພາກຂອງມັນ, ຂໍ້ດີ, ຂໍ້ເສຍ, ແລະເຕັກນິກຄວາມປອດໄພ.
ການຊຸກຍູ້ແບບແນວຕັ້ງຈາກພື້ນເຮືອນສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບແລະມີຮອຍແຕກ, ໂດຍສະເພາະຖ້ານັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກແອບມາຝຶກພວກເຂົາໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກຄູຝຶກຫລືເພື່ອນຮ່ວມງານ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂະບວນການ?
ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເວົ້າເກີນໄປຖ້າພວກເຮົາເວົ້າວ່າການຊຸກຍູ້ມືແມ່ນມີຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມຊີ້ນເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ (ຍົກເວັ້ນຂາ):
- musculature ເປົ້າຫມາຍ - triceps, ກ້າມລ່ວງຫນ້າແລະກາງ deltoid, ສ່ວນ clavicular ຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ pectoralis, trapezius;
- ກ້າມຂອງແກນແມ່ນຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຂອງຮ່າງກາຍໃນອະວະກາດ - ໜັງ ສື, ກ້າມກ້າມ, ແລະການຂະຫຍາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້ຈະມີສ່ວນຮ່ວມຖ້າທ່ານນັ່ງກືນກັບຝາ.
- ບ່າໄຫລ່, ແຂນສອກແລະຂໍ້ມື, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສາຍແຂນແລະຂໍ້ຕໍ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນ.
ສະນັ້ນຕອນນີ້ເຈົ້າຮູ້ແລ້ວວ່າການຊຸກຍູ້ແມ່ນແກວ່ງໄປທາງໃດແລະກ້າມໃດໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຂໍໃຫ້ກ້າວໄປສູ່ຈຸດດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການແຕ່ງຕັ້ງ.
ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ
ການຊຸກຍູ້ທີ່ຢືນຢູ່ກັບ ກຳ ແພງຕ້ອງການການປະສານງານກ້າມເນື້ອທີ່ດີເລີດ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົມດຸນທີ່ພັດທະນາ, ກ້າມເນື້ອສະຖຽນລະພາບທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະແນ່ນອນວ່າມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ໂດດເດັ່ນໃນມື. ພຽງແຕ່ຈິນຕະນາການ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງຕັ້ງ ໜ້າ ຂື້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງຊຸກຍູ້, ນັ້ນກໍ່ຄືຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງພວກເຂົາທັງ ໝົດ ລົງ, ແລະຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຂອງກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ຂ້າງເທິງ, ພ້ອມກັນນັ້ນ, ນັກກິລາເພີ່ມລະດັບຄວາມອົດທົນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຮຽນຮູ້ຄວາມດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີຂື້ນ. ດ້ວຍວິທີໃດ ໜຶ່ງ, ນີ້ແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຍອມຮັບແລະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃຫ້ກັບຕົວທ່ານເອງ, ເພາະວ່າທຸກຄົນຈະບໍ່ສາມາດເປັນເຈົ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ດັ່ງນັ້ນ, ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຝຶກອົບຮົມຄວາມຕັ້ງໃຈແລະລັກສະນະ, ເພີ່ມຄວາມນັບຖືຕົນເອງ, ແລະປະສົບກັບຄວາມເພິ່ງພໍໃຈທາງດ້ານອາລົມ.
ຖ້ານັກກິລາບໍ່ກຽມພ້ອມຫລືມີບັນຫາເລື່ອງສຸຂະພາບ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ລາວ. ໃຫ້ຊອກຫາ contraindications ໄດ້:
- ການຖືພາ;
- ຄວາມຮຸນແຮງຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ;
- ຂະບວນການອັກເສບຮຸນແຮງ;
- ຄວາມດັນເລືອດສູງຂື້ນ;
- ການບາດເຈັບຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ, ຂໍ້ຕໍ່, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງແອວເທິງຂອງແອວ;
- ຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສາຍຕາ, ໂລກຕາ;
- ສະພາບແລະພະຍາດທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດທາງຈິດ;
ກະລຸນາຮັບຊາບວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະບໍ່ຖືມືແລະລົ້ມລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫລືບາດເຈັບສາຫັດ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານບາດເຈັບຖ້າທ່ານວາງຫົວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດ. ຫນ້າທໍາອິດ, ກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນບໍ່ສະຖຽນລະພາບທີ່ສຸດ. ອັນທີສອງ, ກະດູກສັນຫຼັງຂອງ cervical ກາຍເປັນຄວາມສ່ຽງ. ອັນທີສາມ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານບາດເຈັບໂດຍທີ່ບໍ່ເຂົ້າໃຈວ່າມັນເກີດຂື້ນແນວໃດ.
ໄລຍະກະກຽມ
ການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືຂຶ້ນຈາກດ້ານໃນແມ່ນງ່າຍກວ່າການເຮັດໂດຍບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕັ້ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມລຽບງ່າຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການປະສານງານແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກຽມພ້ອມທີ່ແຂງແກ່ນຈາກນັກກິລາ. ລອງໃຊ້ມືປົກກະຕິ (ຄືກັບວ່າທ່ານຈະຍ່າງຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານ). ເກີດຂື້ນບໍ່?
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມຕົວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບເຕັກນິກ ໃໝ່.
- ການຊຸກຍູ້ແບບດັ້ງເດີມຈາກພື້ນເຮືອນດ້ວຍຄວາມຊັກຊ້າຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຢູ່ໃນໄລຍະເວລາ 3-5 ວິນາທີ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມເນື້ອ triceps ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ (ຢ່າແຜ່ສອກຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ);
- ຊຸກຍູ້ໃນຂອບເຂດທີ່ປິດ. ງໍເຂົ່າແລະສະໂພກ, ແຕະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນແລະໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ມືຂອງທ່ານ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍພັບຢືນຢຽດຕາມທາງຂວາງ, ມືຂອງທ່ານຄວນແຕະສະໂພກຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຊຸກຍູ້;
- ທັນທີທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານ, ພະຍາຍາມເອົາຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຈາກບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງມັນເຂົ້າໄປໃນມື. ເລີ່ມຕົ້ນນ້ອຍໆ, ແລະຍົກຂາຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານອະນຸຍາດ. ຄ່ອຍໆ ນຳ ຮ່າງກາຍຂື້ນມາ.
- ການຊຸກຍູ້ແບບກົງກັນຂ້າມກັບ ກຳ ແພງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດການໃຊ້ມື. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
ທັນທີທີ່ທ່ານເປັນເຈົ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈແລະກ້າຫານ, ທ່ານສາມາດ ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ໃນມື, ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
- ອົບອຸ່ນ;
- ເຮັດຝາມື (ຕໍ່ກັບຝາຫລືຈາກຂອບຟ້າ), ວາງຝາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ພື້ນບ່າ - ກວ້າງ, ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຍືດ, ກະດູກສັນຫຼັງຂື້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນບໍລິເວນ ລຳ ຕົ້ນ, ກະດູກແຂນຂາເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງ ໜ້າ, ຕີນແມ່ນຢູ່ ເໜືອ ຫົວຢ່າງເຂັ້ມງວດ;
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ, ໃນຂະນະທີ່ ໜ້າ ເອິກຄວນຈະເປັນຍົນອອກທາງນອນ. ການຫັນປ່ຽນໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຕ້ອງໄດ້ຊົດເຊີຍການຫລົ້ມເຫລວໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
- ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ລຸກຂື້ນຊ້າໆ, ກົດຝາມືຂອງທ່ານລົງໃນພື້ນ. ໜ້າ ເອິກກັບຄືນສູ່ຍົນຕັ້ງ, ກະດູກຂ້າງຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນ.
- ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນ.
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງສົງໄສວ່າຈະຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ໃນມືຈັບໃສ່ຝາ, ໃຫ້ເຮັດແບບດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເອົາຕີນຂອງທ່ານສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ທ່ານສາມາດກົ້ນດ້ວຍສົ້ນ, ຕີນ, ຕີນເຕັມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມສົມດຸນກັບກະດູກ pelvis. ໄລຍະຫ່າງຈາກ ກຳ ແພງກັບນັກກິລາແມ່ນປະມານ 1 ບາດ.
ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈຖ້າຕອນ ທຳ ອິດທ່ານລົ້ມເຫລວ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກວ່າເກົ່າ (ລວມທັງການຊຸກຍູ້ຈາກ ກຳ ແພງຢູ່ໃນທ່າປົກກະຕິ, ບໍ່ແມ່ນການລອກແບບ).
ການປ່ຽນແປງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພວກເຮົາໄດ້ຄິດອອກວິທີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການຊຸກຍູ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານຂື້ນ, ພວກເຮົາຈະບອກລາຍລະອຽດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ມືຈັບກັບຝາ;
- ໃນກະແຈມືໂດຍບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ;
- ການຊຸກຍູ້ການຊຸກຍູ້ - ໃນຈຸດທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ, ກ່ອນທີ່ຈະຂຶ້ນ, ນັກກິລາໄດ້ຄຸເຂົ່າລົງແລະ ນຳ ພວກເຂົາໄປ ໜ້າ ເອິກ, ແລະໃນເວລາທີ່ຍູ້ແຮງ, ລາວໄດ້ຍົກຂາຂື້ນຢ່າງໄວວາ. ດັ່ງນັ້ນ, ລາວສ້າງກະຕຸກຕໍ່, ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ;
ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ຮູ້ວິທີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການກະຕຸ້ນການຊຸກຍູ້, ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງຄວາມປອດໄພ.
ວິສະວະ ກຳ ຄວາມປອດໄພ
- ຢ່າເຮັດຊjອກຢ່າງກະທັນຫັນ, ເຮັດວຽກກ້ຽງ;
- ຢ່າເອົາຫົວຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ຄວນໂອນນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ໃສ່ມັນແລະຄໍຂອງທ່ານ;
- ວາງຜ້າປູທີ່ອ່ອນໆຢູ່ໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ;
- ໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດລົງ, ແຂນສອກແມ່ນແບ່ງສ່ວນເລັກນ້ອຍ;
- ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການລວບລວມ, ເຄັ່ງຕຶງໃນທຸກໆກ້າມ;
- ກະຈາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ເພື່ອເພີ່ມຮອຍຕີນຂອງທ່ານ.
ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ພວກເຮົາຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ໃນທ່າຕັ້ງ, ແລະທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນວຽກດັ່ງກ່າວເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານພ້ອມແລ້ວ. ໂຊກດີແລະຜົນ ສຳ ເລັດກິລາ!
