ທ່ານຕ້ອງການຢາກຮູ້ວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານເຮັດການຊຸກຍູ້ທຸກໆມື້, ໂດຍບໍ່ຢຸດແລະຢຸດພັກ? ຄິດທີ່ຈະສ້າງກ້າມຄື Schwarzneiger ໃນປີທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງລາວ, ຫຼືຮຽນຮູ້ການແຂງຂັນຄື Jackie Chan? ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືກົງກັນຂ້າມ, ຈະໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ບໍ? ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ຢ່າງເປັນປົກກະຕິແລະມັນກໍ່ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍບໍ?
ໃຫ້ເຮົາຄົ້ນພົບວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານເຮັດການຊຸກຍູ້ປະ ຈຳ ວັນເປັນນິໄສ!
ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ. ຄວາມຈິງແລະນິຍາຍ
ການຍູ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຢັນແລະມີປະສິດທິພາບຢ່າງບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ ສຳ ລັບການເຮັດໃຫ້ແຂນ, ໜ້າ ເອິກແລະກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ. ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ຫລືບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ ຈຳ ລອງ, ຄູຝຶກຫລືການຝຶກອົບຮົມເຕັກນິກຍາວນານ.
ເພື່ອເຂົ້າໃຈວ່າຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຖ້າທ່ານກົດດັນຈາກພື້ນທຸກໆມື້, ໃຫ້ເຮົາມາເບິ່ງວ່າການຊັ່ງຊາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ - cardio ຫລືຄວາມແຂງແຮງ.
ສຸດທ້າຍກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ, ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວຖືກອອກແບບມາເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຊົມໃຊ້ພະລັງງານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະ, ຕາມນັ້ນ, ໄລຍະເວລາຟື້ນຟູທີ່ຍາວນານ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີບາຊືແລະ dumbbells, ນັກກິລາຈະຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ມື້, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເສັ້ນໃຍກ້າມຂອງລາວຈະບໍ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຮຽນ ໃໝ່.
ການຊຸກຍູ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຄັ້ງໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດວຽກໃນການສວມໃສ່ແລະນ້ ຳ ຕາ, ແຕ່ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດການຍູ້ໄດ້ແມ້ແຕ່ລະວັນ, ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.
ມັນຈະບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍເນື່ອງຈາກການອຸ່ນອ່ຽນໃຈດັ່ງກ່າວ, ໃນທາງກັບກັນ, ກ້າມເນື້ອຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີຂື້ນເລື້ອຍໆ, ພູມຕ້ານທານຈະເພີ່ມຂື້ນ, ຄົນເຮົາຈະກຽມຕົວແລະພັດທະນາຮ່າງກາຍໄດ້ດີຂື້ນ.
ສະນັ້ນ, ການຊຸກຍູ້ທຸກໆມື້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນອີກດ້ວຍ! ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມສຸກຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດວຽກເກີນ ກຳ ນົດ.
ກະຕຸກຊຸກຍູ້ເທົ່າໃດ?
ດີ, ພວກເຮົາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດການຊຸກຍູ້ທຸກໆມື້ແລະຈະມີຫຍັງເກີດຂື້ນຖ້າກິດຈະ ກຳ ນີ້ກາຍເປັນນິໄສທີ່ດີຂອງທ່ານ. ບັດນີ້ໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບມາດຕະຖານ. ໂດຍວິທີທາງການ, ມາດຕະຖານ TRP ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ແມ່ນມີຄວາມແຂງແກ່ນຫຼາຍ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກະກຽມທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນການທົດສອບ, ໃຫ້ເຮັດວຽກຢ່າງເຕັມທີ່!
ສະນັ້ນ, ມາດຕະຖານແນວໃດ ສຳ ລັບທຸກໆມື້ແລະນັກກິລາຄວນຈະຢູ່ໃນທ່ານອນຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້?
- ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດການຊຸກຍູ້ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຕົວເອງເພື່ອເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສະເລ່ຍທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃຫ້ເວົ້າວ່າສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນ 50 ເທົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່າສະເລ່ຍແມ່ນ 30-40 ເທື່ອ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເກີນໄປ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຕະຫຼອດມື້. ແລະຍັງ, ກ້າມຈະໄດ້ຮັບການຟື້ນຟູໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ.
- ການຊຸກຍູ້ປະ ຈຳ ວັນ ສຳ ລັບການຜ່ານມາດຕະຖານ TRP ຄວນເຮັດເປັນປະ ຈຳ, ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບແລະສອດຄ່ອງກັບແຜນງານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກລະດັບການຄ່ອຍໆຂື້ນມາເພື່ອໃຫ້ບັນດາມາດຕະຖານທີ່ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນແມ່ນງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ຫນ້າທໍາອິດ, ເບິ່ງໃນຕາຕະລາງວິທີການຈໍານວນຫຼາຍເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຊຸກຍູ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເຄື່ອງຫມາຍ. ນີ້ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າມັນບໍ່ແມ່ນບັນຫາອີກຕໍ່ໄປ, ພຽງແຕ່ເສີມສ້າງຜົນໄດ້ຮັບເປັນປະ ຈຳ. ຖ້າລະດັບຂອງທ່ານຍັງຕໍ່າຫຼາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຊຸກຍູ້ທຸກໆເຊົ້າ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຄືນ.
- ເຮັດການຊຸກຍູ້ທຸກໆມື້, ບັນທຶກຜົນໄດ້ຮັບ, ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ. ໃນການທົດສອບ TRP, ນັກກິລາຄວນຊຸກຍູ້ຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະບໍ່ໄກກັນ. ມຸມສູງສຸດລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະແຂນສອກແມ່ນ 45 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ບໍລິເວນລຸ່ມຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກບໍ່ຄວນແຕະພື້ນ, ບໍ່ຄືກັບ ໜ້າ ເອິກ (ທ່ານຕ້ອງໄດ້ ສຳ ພັດຢູ່ຈຸດລຸ່ມ).
- ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຄຸ້ມຄ່າໃນການຊຸກຍູ້ທຸກໆມື້ຫລືທຸກໆມື້ອື່ນແມ່ນຂື້ນກັບທ່ານ, ຫລືວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນ.
- ພວກເຮົາຍັງບໍ່ສາມາດບອກທ່ານໄດ້ຈັກເທື່ອໃນການຝຶກອົບຮົມຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ - ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນບໍ່ເຮັດວຽກເພື່ອນຸ່ງເສື້ອແລະນ້ ຳ ຕາ, ເພາະວ່າຜົນໄດ້ຮັບໃນກໍລະນີນີ້ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ.
ຈະເກີດຫຍັງຂື້ນຖ້າທ່ານກົດດັນທຸກໆມື້
ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກົດດັນທຸກໆມື້, ກິດຈະ ກຳ ດັ່ງກ່າວຈະ ນຳ ໄປສູ່ຫຍັງ?
- ຢ່າງນ້ອຍ, ທ່ານຈະເຂັ້ມແຂງແລະເຂັ້ມແຂງກວ່າເກົ່າ;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ຈະຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນໃຫ້ແຂງແຮງ;
- ລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຈະເຮັດວຽກ“ ມ່ວນຊື່ນຫຼາຍ” ແລະເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ;
- ທ່ານຈະເຂົ້າໃກ້ຝັນຂອງການແຂວນປ້າຍ ຄຳ ສັບ TRP Complex ທົດລອງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ;
- ກ້າມຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເປັນປະ ຈຳ;
- ທ່ານຈະລືມກ່ຽວກັບຜິວທີ່ວ່າງ, ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ເກີນໄປໃນບໍລິເວນບ່າໄຫລ່;
- ກ້າມຊີ້ນຈະໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ.
ໂປຼແກຼມຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບທຸກໆມື້
ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ບໍ່ວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດການກົດດັນທຸກໆມື້, ແຕ່ນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດມັນຢ່າງມີຄວາມສາມາດ. ວິທີການທີ່ບໍ່ຄິດຈະ ນຳ ໄປສູ່ການສວມໃສ່ຫຼືບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອ.
ພວກເຮົາຈະຕອບແນ່ນອນວ່າແມ່ນຕໍ່ກັບ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າມັນຄວນຄຸ້ມຄ່າກັບການຊຸກຍູ້ທຸກໆມື້, ແຕ່ພວກເຮົາຈະສັ່ງຈອງ - ທ່ານຕ້ອງມີໂຄງການ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມໂຄງການ, ມັນຈະບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
ນີ້ແມ່ນໂຄງການປະມານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍນີ້:
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ 10-15 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະເຊົ້າ, ເພື່ອແນໃສ່ເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບ;
- ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຄືນອີກ 10-15 ຄັ້ງໃນທຸກໆສອງອາທິດ;
- ໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ມັນຈະເປັນເວລາທີ່ຈະເຮັດສອງຫລືສາມວິທີການ;
- ນອກເຫນືອໄປຈາກການຊຸກຍູ້, squats ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ສໍາລັບສຽງທົ່ວໄປ - 35-50 ຄັ້ງ.
- ທຸກໆຕອນແລງ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຂອງແກນ - ຢືນຢູ່ໃນກະດານດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກເປັນເວລາ 60-180 ວິນາທີ (ຂື້ນກັບລະດັບຂອງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ).
ເວລາຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຊຸກຍູ້ທຸກໆມື້ຕາມໂຄງການນີ້ - ຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ເດືອນທ່ານຈະເຫັນວ່າກ້າມໄດ້ແຂງແຮງ, ໄດ້ຮັບການບັນເທົາທີ່ສວຍງາມແລະ ແໜ້ນ. ສືບຕໍ່ໃນຈິດໃຈດຽວກັນ!
ໂຄງການ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ພ້ອມທັງນັກກິລາທີ່ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການຈັດສົ່ງມາດຕະຖານ TRP:
- ທຸກໆມື້, ເລີ່ມຕົ້ນກັບ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີແຂນແຄບ (ການເນັ້ນຫນັກຕົ້ນຕໍແມ່ນ triceps);
- ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະມີການຊ້ ຳ ຄືນອີກ 10 ຄັ້ງໂດຍມີການວາງແຂນກວ້າງ (ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກ້າມກ້າມ);
- ສືບຕໍ່ສະລັບສັບຊ້ອນໂດຍປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ 20 ຄັ້ງດ້ວຍການຕັ້ງມືແບບເກົ່າ (ການໂຫຼດແບບເອກະພາບ);
- ການຊຸກຍູ້ຄັ້ງສຸດທ້າຍ 10-15 ຄັ້ງແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນການປ່ຽນແປງທີ່ສັບສົນ: ກ່ຽວກັບ ກຳ ປັ້ນ, ມືລະເບີດ, ດ້ວຍການຍົກຂາຂື້ນເທິງເບາະ
ມັນເປັນໄປໄດ້ບໍທີ່ຈະຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນທຸກໆມື້ໃນຈັງຫວະນີ້ພຽງເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ? ຖ້າທ່ານບໍ່ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ຮຸນແຮງແລະກິລາບໍ່ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ເປັນມືອາຊີບຂອງທ່ານ, ກໍ່ບໍ່ມີຈຸດຫຍັງໃນການກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແບບນັ້ນ.
ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວນຈະມ່ວນ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເມື່ອຍລ້າຊໍາເຮື້ອ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ນັກກິລາເຮັດວຽກເພື່ອຜົນໄດ້ຮັບ - ເປົ້າຫມາຍສຸດທ້າຍຂອງພວກເຂົາແມ່ນຫຼຽນຫຼືຈອກ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຂົາພ້ອມທີ່ຈະ "ຕາຍ" ຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງທຸກໆມື້. ຄົນ ທຳ ມະດາຄົງຈະບໍ່ເປັນລາງວັນຕົນເອງ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກກັບຈອກ, ເພາະສະນັ້ນ, ໄວໆນີ້, ລາວຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍກັບການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນຮ່າງກາຍແລະປະຖິ້ມຄວາມຄິດ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຈື່ໄດ້ວ່າການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນຈະຊ່ວຍຫຍັງໃນທຸກໆມື້, ມັນຈະແຈ້ງວ່ານິໄສນີ້ມີປະໂຫຍດຫລາຍ. ຂໍໃຫ້ພະຍາຍາມພັດທະນາມັນ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງ, ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີຄວາມອ່ອນໂຍນແຕ່ພຽງພໍ.
