Hack squats ເປັນຊື່ທີ່ຜິດປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາຕໍ່ນັກພະນັນທີ່ມີຊື່ສຽງ Georgy Gakkenschmidt, ຜູ້ທີ່ພັດທະນາພວກມັນ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt exercise. ມັນໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບການສູບກ້າມແລະຂາກ້າມ. ການປະຕິບັດມັນບໍ່ໄດ້ໂຫຼດດ້ານຫຼັງ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ.
ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກການລອບວາງໃນເຄື່ອງຈັກ hackenschmidt hack, ອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຢູ່ເຮືອນ, ວິເຄາະການປ່ຽນແປງຂອງມັນ, ແລະພິຈາລະນາຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ.
ສິ່ງທີ່ hack squats ແມ່ນຫຍັງ?
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກກຸ່ມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງຖືກປະຕິບັດໃນການ ຈຳ ລອງແບບ hack-a ແບບພິເສດຫລືງ່າຍດາຍ, ດ້ວຍກະຕ່າ, ເຊິ່ງຖືກຈັດຢູ່ໃນມືທີ່ຕ່ ຳ ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າ. ໃນການ ຈຳ ລອງ, ທ່ານສາມາດນັ່ງຍິ້ມທີ່ກົງແລະກົງກັນຂ້າມ - ສິ່ງສຸດທ້າຍແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມເປັນພິເສດໃນບັນດາເດັກຍິງທີ່ຕ້ອງການດູດກົ້ນແລະຂາ. ຕົວເລືອກການປະຕິບັດໂດຍກົງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ສະນັ້ນ, ຜູ້ຕາງ ໜ້າ ຂອງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ແຂງແຮງມັກມັນຫຼາຍ.
ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງ squats hack ກັບ barbell ແລະ squats ປົກກະຕິແມ່ນວ່າໃນທີ່ນີ້ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກລົງໃສ່ຂາ, ແລະບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
ປະເພດການປະຕິບັດ
ມາເບິ່ງກັນວ່າມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດໃດແດ່:
- ລອກ hack ແບບກົງໆ - ນັກກິລານອນຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ເອົານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ບ່າໄຫລ່ແລະເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆຂື້ນ
ກະລຸນາສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສະເພາະຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ການບໍ່ປະຕິບັດຕາມຄວາມລະມັດລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ຮູ້ຈັກເຕັກນິກດັ່ງກ່າວ, ຂໍໃຫ້ຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການປະສານງານການກະ ທຳ ຂອງທ່ານ.
- ການລອກລອກ hack ແບບລ້າໆ - ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງນັກກິລາ - ປະເຊີນກັບການ ຈຳ ລອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ໜັກ, ຈັບຜູ້ຖືດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍິ້ມຢ່າງສະບາຍ, ອຽງຕົວຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ດ້ານຫລັງຢູ່ສະ ເໝີ. ນີ້ແມ່ນການຫົດຕົວຢູ່ໃນເຄື່ອງ hack ສຳ ລັບກົ້ນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ - ດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງມັນ, ທ່ານຈະບັນລຸຈຸດເດັ່ນຂອງກົ້ນຂອງທ່ານໄວທີ່ສຸດ;
- ດ້ວຍກະຕ່າ - ໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຈັກ hack. ນັກກິລາຖືກະຕ່າຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າ, ໂດຍມີຕີນຊື່ຫຼືຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ອີງຕາມຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນ, ລະດັບການໂຫຼດຂອງແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອມີການປ່ຽນແປງ - ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້;
- ມີ kettlebell ຫຼື dumbbells - ໂດຍການປຽບທຽບກັບ barbell, projectile ແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ໃນມື fastened ຢູ່ທາງຫລັງ.
ກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ
ກະລຸນາບອກວ່າກ້າມໃດເຮັດວຽກໃນ squats hack - ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ດີກວ່າ, ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນທັນທີຫຼັງຈາກ:
- ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນ: ກ້າມ, ກົງ, ຫລັງ;
- gluteus ໃຫຍ່;
- ສະໂພກ biceps;
- Semi-membranous ແລະ semitendinosus femoral;
- ເຄື່ອງຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ;
- ລູກງົວ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ
ຂໍໃຫ້ກ້າວໄປຫາເຕັກນິກໃນການເຮັດ squats hack ສຳ ລັບຜູ້ຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ໃນຂະນະທີ່ສູດການຄິດໄລ່ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄືກັນກັບທຸກໆຄົນ, ແຕ່ວ່າຜູ້ຊາຍມັກເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຜູ້ຍິງມັກຄວາມຖີ່ແລະຄວາມແຮງຂອງ squats.
- ລອກເອົາ Hack Straight:
- ອຸ່ນຂຶ້ນ, ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂາ, ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ກັບຄືນດີ;
- ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຍັງສາມາດ squat ກັບເວທີເປົ່າ, ນ້ໍາຂອງທີ່, ເພາະສະນັ້ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ກິໂລ;
- ນອນລົງຢູ່ໃນເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອຕ້ານກັບສ່ວນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຂອງມັນ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຂະຫນານກັນແລະກັນໃນໄລຍະຫ່າງຢ່າງຫນ້ອຍ 50 ຊມ;
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະບໍ່ກົງຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ;
- ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫມອນ;
- ຕໍ່ໄປ, ຖອດສາຍສຽບແລະເອົານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ;
- ໃນຂະນະທີ່ສູດດົມ, ນັ່ງລົງຊ້າໆ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ, ຍູ້ກັບສົ້ນຂອງທ່ານ, ຢືນຂື້ນ.
- squats ປີ້ນກັບກັນໃນ simulator hack ແມ່ນສຸມໃສ່ການໂຫຼດກົ້ນແລະ hamstrings ຫຼາຍຂື້ນ:
- ອຸ່ນຂຶ້ນແລະ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ;
- ຢືນຢູ່ເທິງເວທີທີ່ປະເຊີນ ໜ້າ ກັບລົດ;
- ວາງຕີນຂອງທ່ານຂະຫນານ, ວາງບ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫມອນ, ເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ແລະງຽບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຢ່າອ້ອມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ;
- ຖອດຜູ້ຢຸດເຊົາແລະເອົານ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ;
- ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນັ່ງລົງ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ. ເອົາໃຈໃສ່! ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ແມ່ນແຕ່ຢູ່ໃນມຸມ;
- ກ່ຽວກັບການສູດດົມພວກເຮົາເຮັດ squat, ກ່ຽວກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ exhale;
- Hackenschmidt squats ດ້ວຍ barbell, kettlebell ຫຼື dumbbells ຖືກປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຈໍາລອງ. ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ເຮັດຊ້ໍາປົກກະຕິກັບ dumbbells. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນນີ້, ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ:
- ອຸ່ນເຄື່ອງແລະກຽມລູກສອນໄຟ;
- ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງແລະຈັບກະດູກຂ້າງທາງຫລັງ, ຫລັງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ;
- kettlebell ແລະ dumbbell ແມ່ນຍັງຖືກຈັບຢູ່ທາງຫລັງຂອງແຂນທີ່ຍືດອອກຊື່;
- ງໍຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ;
- ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ;
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍົວະສະໂພກຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງທ່ານຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນ, ໃນຂະນະທີ່ພວກມັນບໍ່ຄວນລົ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ເພາະວ່ານີ້ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ;
- ໃນຈຸດຕໍ່າສຸດ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປທີ່ສົ້ນ, ຍູ້ຈາກພວກມັນແລະຍົກ.
Squats ໃນ hook ສໍາລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ອີງຕາມເຕັກນິກການອະທິບາຍຂ້າງເທິງ, ແມ່ນປະຕິບັດຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການ. ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດ 2-3 ວິທີ. ມັນມີປະສິດຕິພາບສູງກວ່າທີ່ຈະເຮັດຊຸດ 3 ຊຸດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ກວ່າ ໜຶ່ງ ດຽວ, ແຕ່ມີການໂຫຼດສູງສຸດ.
ແຮັກເກີ້ໂດຍບໍ່ມີການ ຈຳ ລອງກໍ່ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຢູ່ເຮືອນ - ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແມ່ນສູງເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເອົາອຸປະກອນ ໜັກ ຫລືບໍ່ມີປະສົບການພຽງພໍ.
ຕົວເລືອກຢຸດ
ໃນ squats hack, ທ່າທີສາມາດແຕກຕ່າງກັນ - ແຄບ, ກ້ວາງ, ສູງຫຼືຕ່ ຳ - ລອງເບິ່ງພວກເຂົາທັງ ໝົດ:
- ມີຕໍາ ແໜ່ງ ແຄບ, ຕີນຈະຖືກວາງຢູ່ຂ້າງເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມແລະຂ້າງຂອງກ້າມຈະໃຊ້ເວລາໂຫຼດຕົ້ນຕໍ;
- ຖ້າທ່ານແຜ່ລາມຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສາມາດໂຫຼດຂາຂອງຜູ້ທີ່ຕິດໃສ່ຂາໄວ້;
- ມີຕໍາ ແໜ່ງ ສູງ, ເມື່ອຕີນຖືກວາງຢູ່ໃກ້ຂອບດ້ານເທິງຂອງເວທີ, ກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະ sciatic-popliteal ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍທີ່ສຸດ;
- ຖ້າຂາຢືນຢູ່ໃກ້ຂອບທາງລຸ່ມຂອງເວທີ, ກ້າມກ້າມຂອງແມ່ຍິງທາງຫນ້າຈະຖືກໂຫລດ;
- ຖ້າທ່ານຫັນ ໜ້າ ມາປະເຊີນ ໜ້າ ກັບເຄື່ອງຈັກ (ປີ້ນເຄື່ອງ hack), ໂຫຼດ ໜ້າ ຈໍຂອງທ່ານ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງເຕັກນິກການກວາດລ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ສຳ ລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ຕອນນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງພວກເຂົາ. ເປັນຫຍັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈຶ່ງມັກນັກກິລາຫຼາຍຄົນ?
- Hack squats ໃນເວລາສັ້ນໆຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ;
- ພວກເຂົາແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຫລັງ. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີທ່າອຽງຂອງເວທີຮັບປະກັນວ່າກະດູກສັນຫຼັງຖືກປະຕິບັດບໍ່ໄດ້;
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມສາມາດໃນການຂົນສົ່ງສູງ - ສະນັ້ນປະສິດທິພາບ;
- ເຕັກນິກການປະຕິບັດງ່າຍດາຍ;
- ການປ່ຽນແປງແລະແນວພັນທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
ດັ່ງທີ່ໄດ້ສັນຍາໄວ້, ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາບໍ່ພຽງແຕ່ຂໍ້ດີຂອງການແຮັກເກີ້ hack, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີຂໍ້ເສຍປຽບ, ໂຊກດີ, ມັນບໍ່ມີຫຼາຍຢ່າງເລີຍ:
- ມັນບໍ່ສົມຄວນທີ່ຈະປະຕິບັດພວກມັນຢູ່ເຮືອນ;
- contraindications ຫຼາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ດີ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ການບາດເຈັບຂອງກະດູກ, ການອັກເສບກ້າມ;
- Squats ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າ, ສະນັ້ນພວກເຂົາຈຶ່ງ ໝົດ ຕົວ.
ເພື່ອຮັກສາການຫຼຸດລົງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ, ບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ດີ, ໃຫ້ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຢ່າເຮັດເກີນ ກຳ ນົດ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຊຸດຫຼາຍແລະຮູ້ສຶກດີເລີດກ່ວາທີ່ຈະກົ້ມຕົວເຈັບປວດພາຍໃນ 10 ນາທີຫຼັງຈາກເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຫຍັງ?
ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດ squat hack ກັບ dumbbells, barbell, ຫຼືຢູ່ໃນເຄື່ອງ, ນັກກິລາຫຼາຍຄົນມັກຈະເຮັດຜິດພາດທົ່ວໄປ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງພວກມັນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງ ຄຳ ສັບເຕັກນິກທີ່ ສຳ ຄັນ:
- ຢ່າລືມທີ່ຈະອຸ່ນແລະຍືດຍາວ;
- ໃນສະບັບທີ່ກົງກັນຂ້າມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າງໍຢູ່ດ້ານຫຼັງ;
- ຢ່າເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ;
- ຢ່າຍົກສົ້ນຂອງທ່ານສູງ;
- ເອົານໍ້າ ໜັກ ທີ່ພຽງພໍ;
- ຍ້າຍໄປມາຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຍາະເຍີ້ຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການເພີ່ມຂື້ນ;
- ຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ສູບຫາຍໃຈລົງ, ຫາຍໃຈແຮງຂຶ້ນ;
- ຍູ້ດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານ;
- ລໍຄອຍຢູ່ສະ ເໝີ.
ສິ່ງທີ່ສາມາດທົດແທນໄດ້?
ໃນຕອນທ້າຍຂອງເອກະສານ, ໃຫ້ເຮົາເບິ່ງວິທີການທົດແທນການຂີ້ແຮ້ຖ້າທ່ານມີ contraindications ກັບພວກມັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດນໍ້າ ໜັກ, ກົດຂາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຄື່ອງ Smith. ບໍ່ມີປອດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຂາ - ເບັງກາລີແລະ "ປືນໃຫຍ່". ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ້ ຳ ນ້ ຳ ນົມຂາສູງຂື້ນຕື່ມ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບແຜ່ນຮອງ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າວຽກງານຂອງ squats hack ແມ່ນການສູບຂາຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຫຼດຫລັງຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຂອງພວກມັນຈາກແບບເກົ່າຂອງ squats.
The Hacker ຄູຝຶກແມ່ນທາງອອກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ ກຳ ລັງຈະຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ພວກເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານປະກອບເປັນການບັນເທົາທຸກທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວເລກ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ແລະອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດວຽກຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມັນຈະເບິ່ງຄືວ່າຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງແລະປະຕິບັດຕາມຄວາມລະມັດລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພ!
