ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດຖ້າທ່ານເຂົ້າຫາພວກເຂົາດ້ວຍຄວາມຮູ້ພື້ນຖານທີ່ພວກເຮົາໄດ້ຍົກອອກມາໃນບົດຂຽນມື້ນີ້!
ເປັນຫຍັງທ່ານຈິ່ງສາມາດເຮັດຊabsອກໄດ້ດີຢູ່ເຮືອນ
ຈຳ ນວນສະລັບສັບຊ້ອນ, ການຝຶກອົບຮົມແລະການໂຫຼດທຸກປະເພດທີ່ບໍ່ມີຂອບເຂດແມ່ນອີງໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນກິລາຫລືເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຢູ່ເຮືອນທັງ ໝົດ.
ປະການ ທຳ ອິດ, ພວກເຂົາຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນຍ້ອນວ່າລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມຂື້ນ, ແລະອັນທີສອງ, ອຸປະກອນກິລາສ້າງທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດການໂຫຼດແບບດຽວກັນ, ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຖະແຫຼງຂ່າວ - ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນລະບົບການຝຶກອົບຮົມແບບດຽວກັນແລະຢຸດພັດທະນາ. ເມື່ອປະຕິບັດຕາມບາດກ້າວ ທຳ ອິດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຄິດກ່ຽວກັບມັນໄດ້, ແຕ່ໃນຂັ້ນຕອນການພັດທະນາ, ໃຊ້ວິທີທີ່ມີຢູ່ໃນມື: ແທນທີ່ຈະນ້ ຳ ໜັກ ຕຸກ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງຕັ່ງສາມາດທົດແທນໄດ້ດ້ວຍຕຽງຫລືຕັ່ງ, ແລະອື່ນໆ.
ໃນວີດີໂອ, ຄູຝຶກການສອດຄ່ອງກັບ Tatyana Fedorishcheva ເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ:
ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ. ມັນເປັນປະເພນີທີ່ຈະແຍກການຝຶກອົບຮົມອອກເປັນ“ ບໍລິມາດ” ແລະ“ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ”. ຖ້າຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນການກົດທີ່ມີການແຕ້ມແຖວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວຽກກໍ່ຈະຖືກປະຕິບັດໄປຕາມການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ແລະຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ປ່ຽນແປງຂະ ໜາດ ຂອງມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຈະເປັນ "ຄວາມເຂັ້ມແຂງ".
"ການຝຶກອົບຮົມປະລິມານ" ຢູ່ເຮືອນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຫຼດ ໜັກ ແລະການພັກຜ່ອນຍາວລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍແລະມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາປະມານສອງມື້ເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຟື້ນຟູ. ມັນແມ່ນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ້າມຊີ້ນເກີດຂື້ນ. ວິທີການນີ້ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມ 3-4 ວັນຕໍ່ອາທິດຢູ່ເຮືອນ.
"ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ" ໄດ້ຖືກຈັດຂື້ນໃນແບບທີ່ກ້າມເນື້ອບໍ່ມີເວລາໃນການຟື້ນຟູແລະເຕີບໃຫຍ່. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຖືກປະຕິບັດປະຈໍາວັນ, ແລະໃນກໍລະນີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ການຄ້າງຫ້ອງສ່ວນຫນ້ອຍແມ່ນເຮັດ (ບໍ່ເກີນ 12).
ຈຸດ ສຳ ຄັນ: ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບນັກຂ່າວ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະສົມ cardio (ບໍ່ຄວນສັບສົນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ab) ແລະອາຫານການກິນ. ແລະມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີນິໄສການກິນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ນີ້ມັນ ນຳ ໃຊ້ກັບເດັກຍິງໃນລະດັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ - ພວກເຂົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນສ່ວນເກີນ.
ສິ່ງທີ່ມີລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງຊາຍແລະຍິງຢູ່ເຮືອນ
ເວົ້າທົ່ວໄປ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບເດັກຍິງກໍ່ບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການຈັດຕັ້ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຜູ້ຊາຍ, ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວແມ່ນບໍ່ຢາກເພີ່ມປະລິມານກ້າມ, ສະນັ້ນພວກເຂົາວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ໂດຍ ທຳ ມະຊາດຂອງພວກເຂົາ, ພວກເຂົາແຂງແຮງກວ່າ, ແຕ່ບໍ່ແຂງຄືກັບຜູ້ຍິງ, ສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະສັ້ນກວ່າ, ຜູ້ຊາຍທີ່ຫາຍາກແມ່ນກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມແບບຮອບວຽນ.
ເດັກຍິງ, ຕາມກົດລະບຽບ, ມັກທີ່ຈະຝຶກແອບໂງ້ງທຸກໆມື້, ຫວັງວ່າຈະເປັນແບນ. ແຕ່ຖ້າພວກເຂົາຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບລະບົບການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ມີລະບຽບ ", ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອຢູ່ເຮືອນພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຫຼາຍກ່ວາຜູ້ຊາຍຍ້ອນວ່າຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍເພດຍິງ.
ວິທີການປັ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາຢູ່ເຮືອນ
ບໍ່ມີທາງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ມີໄຂມັນສ່ວນເກີນແລະທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງແຮງ (ຫຼືເພີ່ມຂື້ນ), ມັນຈະໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເດືອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບເປັນປະ ຈຳ. ການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນຈະເຮັດໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ບາດເຈັບແລະຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຍາວນານ, ໃນບັນດາຜົນສະທ້ອນຂອງ“ ຄວາມອົດກັ້ນ” - ການນອນໄມ່ຫລັບ, ການສູນເສຍຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມຫົດຫູ່ແລະການຫຼຸດຜ່ອນພູມຕ້ານທານ, ແມ່ຍິງອາດຈະປ່ຽນວົງຈອນປະ ຈຳ ເດືອນ. ຄວາມວິຕົກກັງວົນແລະການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແມ່ນເປັນໄປໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ໜັງ ສືພິມຍັງຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງວ່ອງໄວ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍເກີນໄປແລະສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ດີກໍ່ບໍ່ແຊກແຊງການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ວິທີການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ
ກົດລະບຽບງ່າຍໆສາມຢ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ:
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນແລະຍືດ - ນີ້ຈະກະກຽມກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ສໍາລັບການໂຫຼດແລະຈະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຫາຍໃຈຄວນຈະເຮັດໃນເວລາທີ່ມີຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ກ້າມຕ້ອງການອົກຊີໃນການເຮັດວຽກ, ສະນັ້ນ, ໃນເວລາຈັດການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຄວນລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການລະບາຍອາກາດທີ່ດີ. ໃນລະດູຫນາວ, ສິ່ງນີ້ຕ້ອງໄດ້ເຮັດທັນທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໃນລະດູຮ້ອນທ່ານສາມາດຝຶກກັບປ່ອງຢ້ຽມທີ່ເປີດ.
ທ່ານບໍ່ສາມາດຜ່ອນຄາຍ ໜັງ ສືພິມໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການເອົາທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ້ອງນ້ອຍ ໝາຍ ຄວາມວ່າ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ນຳ ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານເຂົ້າສູ່ຄວາມຕຶງຄຽດ.
ໃນວິດີໂອ, Elena Yashkova ສະແດງຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນແບບງ່າຍໆທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ:
ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມຢູ່ເຮືອນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິພາບ 4 ຢ່າງຢູ່ເຮືອນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໂດຍຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Elena Silka. ພາລະທີ່ໃຊ້ເວລາທົດສອບເຫລົ່ານີ້ແມ່ນດີ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫລັງຈາກສິ້ນສຸດລົງ, ກໍ່ກ້າວຕໍ່ໄປຕໍ່ໄປ.
- ການລ້ຽງຮ່າງກາຍຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ວາງມືໄວ້ທາງຫຼັງຂອງທ່ານ (ຖ້າການໂຫຼດ ໜັກ ເກີນໄປ, ຂ້າມຂາຂອງທ່ານ), ງໍຂາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຍົກສູງຮ່າງກາຍໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ກ້າມທ້ອງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຊ່ວຍບ່າໄຫລ່ຫລືຄໍ, ການຫລຽວເບິ່ງແມ່ນມຸ້ງໄປທາງເທິງ. ການຝຶກອົບຮົມນີ້ເຮັດວຽກອອກກ້າມກ້າມຮູທະວານ. ຢູ່ເຮືອນ, ມັນສາມາດສັບສົນໄດ້ໂດຍການເລືອກເອົາຕົວແທນ ນຳ ້ ໜັກ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ; ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຕຸ່ມນ້ ຳ, ແຕ່ຍັງມີນ້ ຳ ຂວດທີ່ ເໝາະ ສົມ.
- ຍົກຂາຂື້ນຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍ, ຝາມືລົງ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກແລະຍົກຂາຂື້ນຊື່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ ສຳ ຜັດກັບສົ້ນຂອງພື້ນ. ພາລະນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອໃນຮູທະວານໄດ້ - ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າກົດຕ່ ຳ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ຍົກຂາຂື້ນຂື້ນທີ່ຫົວເຂົ່າ.
- ລົດຖີບທີ່ສັບສົນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຫົວໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນ, ຂາຖືກໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແຂນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ. ມັນແມ່ນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງແຂນສອກໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ, ຂາທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແມ່ນ straightened ໃນເວລານີ້. ຫົວແລະສົ້ນບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ. ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວແມ່ນມຸ້ງໄປຫາກ້າມທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ.
- ກະດານ. ການເນັ້ນ ໜັກ, ນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກ, ຕັ້ງຊື່ກົ້ນຂອງທ່ານ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງກ່າວທີ່ ໜັງ ສືພິມມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະດ້ານຫລັງບໍ່ງໍ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງນາທີນີ້ຢູ່ເຮືອນແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດຂອງການເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າ. ຫນຶ່ງອາທິດຫຼັງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຮູບວົງມົນ - ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕິດຕາມການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໜັງ ສືພິມຄວນເຄັ່ງຕຶງເປັນເວລາສອງນາທີຂອງວົງມົນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ຈະສູນເສຍຄວາມ ໝາຍ ຂອງມັນ.
ຖ້າສາມວົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະລ້າໆ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານສັບສົນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບຈາກຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Yaneliya Skripnik.
ນາງໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 7 ຄັ້ງ ສຳ ລັບການກົດທ້ອງຢູ່ເຮືອນເປັນສາມກຸ່ມ, ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດຕ້ອງໄດ້ເຮັດເປັນເວລາ 15-20 ຄັ້ງ. ພາຍໃນກຸ່ມ, ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນ, ລະຫວ່າງກຸ່ມ, ພັກຜ່ອນປະມານ 30 ວິນາທີ.
ກຸ່ມທີ 1
- ຄ້ອນຫລັງ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຈະຕ້ອງມີເກົ້າອີ້, ເກົ້າອີ້ຫລືຕຽງນອນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານມຸ້ງໄປຫາຕັ່ງ, ແລະມັນກໍ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບມືຂອງທ່ານທີ່ຈະວາງເທິງຕັ່ງ. ຂາຖືກຂະຫຍາຍແລະຍົກຂື້ນຢູ່ເທິງພື້ນໃນມຸມສູງ 30 ອົງສາ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດແລະແຕະເບາະກັບຖົງຕີນຂອງທ່ານ, ຍົກກະດານຂ້າງນອກ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າການໂຫຼດສູງເກີນໄປ, ມຸມລະຫວ່າງພື້ນເຮືອນແລະຂາສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້: 45-60 ອົງສາ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາບົດຝຶກຫັດ ab ຕ່ ຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ເຮືອນ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄືກັນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດຂາຂອງທ່ານຂື້ນ, ຍົກດ້ານຫລັງຈາກຊັ້ນ. ຢ່າຫວັ່ນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນມີທິດທາງດ້ານລຸ່ມ. ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວແມ່ນມຸ້ງໄປຫາກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານ.
- ມີດຕັດ. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາຢູ່ທີ່ມຸມ 30 ອົງສາເຖິງພື້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະລຸກຂື້ນເລັກນ້ອຍໃສ່ກ້ອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຂ້າມຂາຂອງທ່ານ. ພາລະດັ່ງກ່າວອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ເຮືອນເຮັດວຽກພ້ອມກັນອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມທ້ອງແລະດ້ານເທິງ.
ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະກຸ່ມທີ 2:
- ສຳ ລັບ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນັ່ງລົງແລະກົ້ມຂາບລົງເລັກນ້ອຍ (ປະມານ 45 ອົງສາລະຫວ່າງພື້ນແລະຮ່າງກາຍ), ກົ້ມແຂນສອກຂອງທ່ານ. ຂາແມ່ນຊື່ແລະຍົກຂື້ນຂ້າງເທິງພື້ນ (ມຸມລະຫວ່າງພື້ນແລະຂາແມ່ນປະມານ 30 ອົງສາ). ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງບ່າໄຫລ່ແລະເຂົ່າໃສ່ກັນແລະກັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາຖືກໂຄ້ງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, calves ກາຍເປັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະແຂນໄດ້ຖືກ straightened, ໂອນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຈາກແຂນສອກໄປຫາຝາມື. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ 15-20 ເທື່ອ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບການຜ່າຕັດຮູທະວານ (ຂ້າງເທິງແລະລຸ່ມ) ຢູ່ເຮືອນ.
- ລົດຖີບ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກ ໜ້ອຍ ຈາກບົດແນະ ນຳ ຂອງ Elena Silka ໃນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງ, ຮ່າງກາຍຈະຖືກວາງລົງເລັກນ້ອຍ (ບໍ່ເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້), ແຂນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ຂາແມ່ນຕັ້ງຊື່ແລະຍົກຂື້ນຂ້າງເທິງພື້ນ. ສົ້ນບໍ່ແຕະພື້ນເຮືອນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ. ເຊັ່ນດຽວກັບລົດຖີບອື່ນໆ, ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ.
ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີແລະກຸ່ມທີ 3:
- ແຖບແມ່ນເຄື່ອນໄຫວ. ສະຫນັບສະຫນູນນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກ straightened. ເອົາຂາຊ້າຍໄປຂ້າງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂື້ນ. ໂດຍບໍ່ແຕະພື້ນດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງ 15-20 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດທີ່ສັບສົນກ່ຽວກັບຮູທະວານແລະກ້າມເນື້ອທ້ອງ.
- ແຖບແມ່ນຄົງທີ່. ແກ້ໄຂຮ່າງກາຍເປັນເວລາ 1 ນາທີໃນການຮອງຮັບການນອນຢູ່ເທິງແຂນສອກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫລັງບໍ່ງໍ, ແລະຂ່າວແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ.
ຫຼັງຈາກ ສຳ ເລັດການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຢູ່ເຮືອນ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນຮອບທີສອງ. ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນອີກ 2 ນາທີ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບວົງກົມທີສາມ.
ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັບຊ້ ຳ ຊ້ອນແລະວິທີການນັບຖອຍຫລັງຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ມີວິທີການທີ່“ ຕັ້ງໃຈ” ຕໍ່ກັບການໂຫຼດ - ເມື່ອ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງຖືກ ກຳ ນົດໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ໃນວິດີໂອ, Yanelia Skripnik ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງທີ່ຄ້າຍຄືກັນຢູ່ເຮືອນ:
