ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດງ່າຍໆໄດ້ຮູ້ຈັກນັບຕັ້ງແຕ່ບົດຮຽນດ້ານການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ນັກກິລາຈົວສ່ວນຫຼາຍມັກບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມເຕີມ 20 ນາທີ, ບໍ່ເຂົ້າໃຈວ່າການຍືດຕົວດີປານໃດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງໃຫ້ໂອກາດພັດທະນາຮ່າງກາຍທີ່ກົມກຽວກັບການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມແລະທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ການຍືດ - ແມ່ນຫຍັງໃຫ້?
ອອກກໍາລັງກາຍຍືດ, ທີ່ເອີ້ນວ່າຍັງຍືດອອກແບບ, ຖືກອອກແບບມາເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຮ່ວມກັນແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກເຂົາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ, ບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ, ຟື້ນຟູຄວາມສະຫວ່າງ, ຢືດຢຸ່ນແລະວ່ອງໄວຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ! ການຍືດຕົວໃຫ້ຫຍັງແນ່ແລະມັນ ສຳ ຄັນຫຼາຍບໍ?
ການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງກ້າມເນື້ອ
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງກະຕຸ້ນການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນແລະອະໄວຍະວະພາຍໃນ. ເລືອດອົກຊີເຈນທີ່ສົ່ງສານອາຫານໃຫ້ໄວຂື້ນ, ແລະຜະລິດຕະພັນເນົ່າເປື່ອຍຖືກ ກຳ ຈັດອອກໄດ້ໄວ, ລວມທັງກົດ lactic. ການຍືດເຍື້ອເຮັດໃຫ້ນັກກິລາສາມາດຫາຍດີຈາກການບາດເຈັບແລະເມື່ອຍ.
ການຮັບເອົາຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງຄວາມເບີກບານ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຫ້າວຫັນແລະມີທັດສະນະຄະຕິໃນແງ່ດີຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບໃນອະນາຄົດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມເຈັບປວດຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຜະລິດຕະພັນ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ຢຸດທີ່ຈະກະລຸນາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການສະຫງວນພະລັງງານພາຍໃນຈະເພີ່ມຂື້ນ.
ຫ້ອງຮຽນທີ່ບໍ່ແນ່ນອນຈະບໍ່ເປັນພາລະ, ວຽກງານປະ ຈຳ ວັນຈະງ່າຍຂື້ນ, ແລະຈະມີຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະສຶກສາຮໍ່າຮຽນຕື່ມອີກ.
ການຢຸດເຊົາການຂະບວນການຂອງກ້າມເນື້ອຫົດຫູ່
ໃນຜູ້ໃຫຍ່, ສາເຫດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການບາດເຈັບແມ່ນກະທົບກະເທືອນຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ. ເພື່ອປ້ອງກັນສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍືດເປັນປົກກະຕິ, ເພີ່ມການໂຫຼດ. ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຍືດເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບດີເປັນເວລາດົນນານ.
ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ
ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນກາຍເປັນບໍ່ພຽງແຕ່ແຂງແຮງແລະໂດດເດັ່ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນຍັງມີຄວາມຍືດຍຸ່ນອີກດ້ວຍ. ການຍືດຕົວເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນ. ແມ່ນແຕ່ການລົ້ມລົງທີ່ບໍ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງ ໜັກ ກໍ່ຈະຜ່ານໄປໂດຍປາດສະຈາກເສັ້ນດ່າງແລະຄວາມແຕກແຍກຮ່ວມກັນ.
ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສົມດຸນ, ການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
ການຍືດເຍື້ອສະຖິດພັດທະນາການປະສານງານ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມມັນ. ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກ້າມເນື້ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຮູ້ສຶກເບົາບາງ, ການເຄື່ອນໄຫວກາຍເປັນຄວາມສະຫງ່າງາມ, ລຽບ, ຊັດເຈນ.
ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຍັງມີທ່າແຮງ ໃໝ່ ໃນການຝຶກອົບຮົມໃນລົ່ມ, ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນມັນຈະງ່າຍຂື້ນທີ່ຈະເອົາຊະນະສະຖານທີ່ພູດອຍຫລືເສັ້ນທາງເປື້ອນ.
ສຸຂະພາບ Genitourinary, ການປັບປຸງ libido
ພາລະກິລາສ່ວນຫຼາຍກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົດ, ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ. ການຫາຍໃຈທີ່ວັດແທກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ດ້ວຍການໂຫຼດຢູ່ເທິງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ກະຕຸ້ນໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ອະໄວຍະວະທ້ອງ, ແລະເພີ່ມທະວີການເປັນພະຍາດ libido. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງບັນຫາຕ່າງໆບໍ່ພຽງແຕ່ໃນສະພາບທີ່ໃກ້ຊິດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງລະບົບ genitourinary.
ຜົນກະທົບຂອງການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ
ຖ້າມີຄົນທີ່ເຫລືອຢູ່ທີ່ຄິດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ສະຖຽນລະພາບບໍ່ໄດ້ຜົນຫຍັງເລີຍ, ແລ້ວພວກເຂົາກໍ່ຮູ້ສຶກຜິດພາດຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ກອງປະຊຸມຍືດທີ່ມີໂຄງສ້າງຢ່າງຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດລວມທັງຮ່າງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈາກພາຍນອກເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ການເຜົາຜານໄຂມັນທີ່ເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼາຍກ່ວາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ການຫາຍໃຈລຽບໆ, ການແກ້ໄຂດົນໆໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດຽວຊ່ວຍໃຫ້ພະລັງງານເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍເທົ່າກັບ Pilates, ການແລ່ນແລະໂຍຄະ.
ປັບປຸງອາລົມ, ສຽງແລະຄວາມນັບຖືຕົນເອງ
ຮ່າງກາຍທີ່ພັບໄດ້ຢ່າງກົມກຽວ, ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການຊື່ນຊົມຈາກຄົນອື່ນ, ຈະກາຍເປັນເງິນທີ່ ໜ້າ ພໍໃຈຈາກການຍືດປົກກະຕິ. ມັນຈະບໍ່ມີຄວາມອັບອາຍຕໍ່ການຫົດນໍ້າຢູ່ຫາດຊາຍ, ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືໃນລະດູຮ້ອນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຕົວເລກທີ່ມີສີສັນ, ການບັນເທົາທຸກທີ່ມ່ວນຊື່ນ, ການເຄື່ອນໄຫວແສງສະຫວ່າງໄດ້ຮັບປະກັນກະແສຂອງການຍ້ອງຍໍ.
ການຍືດເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຫຼັງຈາກເກີດລູກ: ມັນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຜິວ ໜັງ ວ່າງແລະກະຊັບກັບຄືນສູ່ຮູບຊົງທີ່ຜ່ານມາຢ່າງໄວວາ. ສະຖານະການທີ່ເຄັ່ງຕຶງຈະຜ່ານໄປງ່າຍຂຶ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ຜິດປົກກະຕິອີກດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຢ່າງແຮງ, ພື້ນຫລັງຂອງຮໍໂມນຈະສະຖຽນລະພາບ.
ວິທີການຍືດຍືມຢ່າງຖືກຕ້ອງ?
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄຸ້ນເຄີຍກັບກົດ, ທຳ ລາຍເຊິ່ງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸຜົນໃນທາງບວກທີ່ຍືນຍົງ:
- ການຍືດອອກແມ່ນເຮັດດ້ວຍກ້າມທີ່ມີຄວາມຮ້ອນ, ນັ້ນແມ່ນ, ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົ້ນຕໍ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການແລ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເມື່ອຍກ້າມ, ດຶງພວກມັນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງທີ່ສຸດ. ນີ້ຈະບໍ່ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄວທີ່ສຸດ, ແຕ່ວ່າການບາດເຈັບແມ່ນ 100%.
- ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໜຶ່ງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖີ້ມປະມານ 1 ນາທີ. ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເວລາສາມາດຫຼຸດລົງ 1 ສ່ວນ 3, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກ. ຖ້າມີອາການປວດ, ເຈັບປວດແຫຼມ, ມີອາການຊັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຂັດຂວາງຫ້ອງຮຽນຢ່າງຮີບດ່ວນ.
- ໃຫ້ແຕ່ລະກຸ່ມໂຫຼດ. ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດ 5 ຂາເບື້ອງຂວາ, ແລະ 3. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປັບປຸງໂປແກຼມແລະດັດປັບມັນໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ.
- ຖ້າການຍືດເວລາສະຖານທີ່ແຍກຕ່າງຫາກໃນຕາຕະລາງເວລາຂອງການຮຽນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ່ຄວນຈະຫນ້ອຍກວ່າ 40-50 ນາທີ. ໃນກໍລະນີໃນເວລາທີ່ມັນເປັນພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດສໍາລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເວລາຈະຫຼຸດລົງເຖິງ 20 ນາທີ.
- ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຈາກດ້ານເທິງຫາລຸ່ມ: ທໍາອິດຄໍ, ບ່າ, ແຂນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດ, ແລະໃນທີ່ສຸດ - ຂາ.
ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
ການຍືດມົດລູກ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1.
- ມັນສະດວກສະບາຍທີ່ຈະລຸກຢືນຂື້ນ, ຕົບຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ນິ້ວມືຂອງທ່ານແຕະຫູເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.
- ດຶງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ 15 ວິນາທີ.
- ປ່ຽນມື, ເຮັດແບບດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ດຽວນີ້ມືຊ້າຍແຕະຫູເບື້ອງຂວາ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2 ຄັ້ງ ສຳ ລັບແຕ່ລະດ້ານ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2.
- ຢືນດ້ວຍມືຂອງທ່ານພັບຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ.
- ວາງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານໄປຮອດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມ ໜັກ ສຳ ລັບພາກສ່ວນປາກມົດລູກຫລັງ, ເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອ ກຳ ລັງເຄັ່ງຕຶງແນວໃດ.
- ລຸ້ນ 15 ວິນາທີ
ຍືດແຂນແລະບ່າໄຫລ່
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1
- ວາງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງ, ຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານຂື້ນ.
- ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ຈົ່ງເອົາແຂນສອກໄປທາງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆວາງສາຍແອວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ແກ້ໄຂໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 20 - 30 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2
- ຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ມືຢູ່ທາງຫລັງແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັນໃນກະແຈ.
- ເນີ້ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ໃນຂະນະທີ່ດຶງແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ.
- ແກ້ໄຂຢູ່ທາງລຸ່ມເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3-5 ຄັ້ງ.
- ບົດຝຶກຫັດນີ້ເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດເຕັມຢູ່ດ້ານຫລັງ, ບ່າ, ຂໍ້ຕໍ່. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດມັນໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸກກະຕຸກຢ່າງກະທັນຫັນ, ດ້ານຫລັງຄວນຈະຕັ້ງຊື່ຢູ່ສະ ເໝີ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ # 3
- ຢືນເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າແລະຝາມືຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ງໍດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ແຂນ, ແກ້ໄຂປະມານ 10-15 ວິນາທີ. ການຫາຍໃຈຄວນຈະຍັງຢູ່.
- ຮັດ ແໜ້ນ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເຖິງ 10 ຊຸດ.
ການຍືດເຍື້ອ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1
- ນອນກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານລົງ, ຂາຊື່ໆຕາມຮ່າງກາຍ.
- ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມຂອງ 90.
- ລຸກຂື້ນຢ່າງລຽບໆຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມທ້ອງ.
- ຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເຖິງ 10 ຄັ້ງ, ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2
- ຄຸເຂົ່າລົງເທິງຕຽງ, ຍົກມືຂື້ນ.
- ກ້ຽງງໍກັບຄວາມກວ້າງສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຖືປະມານ 10-15 ວິນາທີເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງ ໜັງ ສືພິມແລະດ້ານຫລັງເຮັດວຽກແນວໃດ.
- ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເຖິງ 5-8 ຄັ້ງ.
ຍືດຂາ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1
- ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຜ່ອນຄາຍ, ງໍຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສົ້ນໃກ້ກັບກົ້ນ.
- ດຶງຂາເບື້ອງຂວາອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ບ່າໄຫລ່ໂດຍບໍ່ມີກະຕຸກກະທັນຫັນ.
- ໃນເວລາທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນໃກ້ຊິດກັບຄາງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ລຸກເປັນເວລາ 20 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກລໍາດັບດຽວກັນສໍາລັບຂາຊ້າຍ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2
- ຢືນຂື້ນຊື່. ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະດຶງສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ.
- ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ສາມາດດຸ່ນດ່ຽງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕົກ.
- ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮົ່ວໄຫຼດົນເຖິງ 20-30 ວິນາທີ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ, ທ່ານສາມາດດຶງກະໂພກໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ.
- ເຮັດຄືກັນກັບຂາອື່ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5 ຄັ້ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ # 3
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຊື່ອມຕໍ່ສົ້ນຂອງທ່ານ, ກົດພວກມັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນ.
- ຝາມືໄດ້ຖືກມັດໄວ້ຢ່າງ ແໜ້ນ ໜາ, ແລະແຂນສອກແມ່ນຂື້ນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
- ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ຂື້ນໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍແລະໃນເວລາດຽວກັນກົດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນສອກ.
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຢູ່ປະມານ 30-40 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ການແບກດ້ານຫຼັງແຂງແຮງ, ຂາດ້ານໃນ.
- Reps ຄວນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4
- ມັນສະດວກສະບາຍທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນກົງ, ຂາຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ຄ່ອຍໆກົ້ມລົງ, ພະຍາຍາມເອົາຖົງຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານ, ແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຈັບຕີນຂອງທ່ານ.
- ນິ້ວມືຢູ່ໃນທ່າມກາງປະມານ 15-20 ວິນາທີ, ແຕ່ບໍ່ເກີນຫນຶ່ງນາທີ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເຖິງ 5 ຄັ້ງ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5
- ຢືນຢູ່ເທິງຕຽງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນກົງ.
- ກ້ຽງໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນກ່ວາຕີນຂອງທ່ານແຕະຖົງຕີນຂອງທ່ານ.
- ແກ້ໄຂ ສຳ ລັບ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຕາມທີ່ຕ້ອງການ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ດີເລີດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
- ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຕີນຂອງຂາຂວາ.
- ໃນລະຫວ່າງການໂຄ້ງ, ຫົວເຂົ່າຄວນງໍເລັກນ້ອຍ, torso ຫັນໄປເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຢູ່ໃນລະດັບກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກ.
- ປ່ຽນຂາແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນຄືກັນ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ແນວໂນ້ມ ສຳ ລັບແຕ່ລະຂາ.
ການຍືດເຍື້ອແມ່ນກຸນແຈທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດ, ເຊິ່ງສ້າງປະໂຫຍດໃຫ້ແກ່ກິລາ, ເພີ່ມຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຕົວເອງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງຈະເປັນບວກທີ່ ສຳ ຄັນໃນການພົວພັນກັບຄົນອື່ນ
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຮູບລັກສະນະທີ່ສວຍງາມ, ມັນຍັງມີຜົນດີຕໍ່ການຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຊ່ວຍໃນການຂະຫຍາຍລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຂໍ້ຕໍ່ທີ່ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາໄວ ໜຸ່ມ ເປັນເວລາດົນນານ, ແລະການຮັບຜິດຊອບຂອງ viv viv ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ຜົນ ສຳ ເລັດກິລາ ໃໝ່.
