ບົດຂຽນນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກົ້ນ. ເຕັກນິກຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງພວກມັນຖືກອະທິບາຍໄວ້ໃນລາຍລະອຽດພ້ອມທັງຮູບແບບການໂຫຼດທີ່ດີທີ່ສຸດ. ມັນຍັງມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນ.
ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ການອຸ່ນເຄື່ອງກຽມຄວາມພ້ອມກ້າມ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວແລະການຍືດຕົວ.
ສຳ ລັບການອຸ່ນເຄື່ອງທີ່ອົບອຸ່ນ, ມັນພຽງພໍ:
- squats;
- kettlebell ແກວ່ງ;
- hyperextension ປີ້ນກັບກັນ;
- ງໍດ້ວຍກະຕ່າຢູ່ດ້ານຫລັງ;
- ເປີ້ນພູມີຂາຊື່;
- rifts;
ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດ 4 ບົດຝຶກຫັດໃນຊຸດ 3-4 ຂອງການຊໍ້າຊາກ 10-12.
ການກ້າວໄປສູ່ການຍືດ:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານ, ຈັບຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະງໍ;
- ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະວາງມັນໃສ່ມືຂອງທ່ານ, ດຶງຂາຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນຈົນກ່ວາກ້າມຊີ້ນຂ້ອນຂ້າງຂື້ນ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຂອງກະດູກຂ້າງ, ເພີ່ມການຍືດຕົວລົງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ;
- ຄູ້ເຂົ່າລົງ, ນັ່ງຄ່ອຍໆກັບກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານ, ວາງກະໂພກຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງ.
ຍືດ, ຍືດເວລາ 10-15 ວິນາທີ, ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມຄັ້ງ. ການອົບອຸ່ນຄວນຈະແຫນ້ນໃນເວລາແລະໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນສິບຫ້ານາທີ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງກົ້ນ - ເຕັກນິກ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບປະໂລຫິດລວມມີ:
- squell Barbell ຫຼື dumbbell;
- ສາຍຕາຍ;
- ນອນຂາກົດ;
- ປອດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ;
- ການຍ່າງເທິງເບາະທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ;
- ຂົວ gluteal;
- ການລັກພາຕົວຂາໃນການ ຈຳ ລອງ;
- ນ້ ຳ ໜັກ ຫລັງ.
Squats
ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ:
- ມືຢູ່ເທິງຄໍແມ່ນຢູ່ໃນທ່າທາງກາງ;
- ແຖບຕັ້ງຢູ່ເທິງບ່າສູງ (ໃສ່ກັບດັກ), ຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນຖານຂອງຄໍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້;
- ສະຖານທີ່ຂອງຂາແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່ານອກຫຼືແຄບກວ່າເກົ່າ;
- ຖົງຕີນຖືກດຶງອອກຈາກມຸມ 45 ອົງສາ;
- ດ້ານຫຼັງດ້ານເທິງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຈະຜ່ອນຄາຍລົງ (ເພື່ອເຮັດໃຫ້ດ້ານເທິງດ້ານເທິງຖືກຕ້ອງ, ກົດແຖບຕໍ່ກັບດັກແລະບີບມັນຍາກ).
- ຕ່ໍາກວ່າ.
ພວກເຮົາ squat, ປະຕິບັດການສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ, ຍືດກ້າມເນື້ອໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ມັນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະນັ່ງລົງຂະຫນານ, ດັ່ງນັ້ນມີພຽງສະໂພກເທົ່ານັ້ນ, ແລະກົ້ນເຮັດວຽກແບບສະຖິຕິ, ຖືກະດານ.
ຊັກຊ້າຢູ່ດ້ານລຸ່ມປະມານ 1-2 ວິນາທີແລະລຸກຂື້ນ.
ປີນ:
- ມັນແມ່ນກັບການເພີ່ມຂື້ນທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ການໂຫຼດໄປບ່ອນທີ່ມັນຕ້ອງການ;
- ການລຸກຂຶ້ນ, ພວກເຮົາຮັກສາຮ່າງກາຍກົງ;
- ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງ, ພວກເຮົາຍົກນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍຂາຂອງພວກເຮົາ;
- ລຸກຂຶ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງແຫນ້ນກົ້ນຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ຢືນຢູ່ ໜ້າ ກຳ ແພງເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເກີບຂອງທ່ານຢູ່ກັບມັນ, ນັ່ງລົງແລະເລີ່ມລຸກຂື້ນ. ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ບັນລຸ.
Dumbbell Squats
ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ກ່ວາການລູບດ້ວຍກະຕ່າ, ແຕ່ຖ້າທ່ານປ່ຽນບາງຢ່າງ, ມັນຈະອອກໄປຄືກັນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຂາແມ່ນກຸ່ມກ້າມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, dumbbells ຄວນຈະຫນັກ.
ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະຈັບ dumbbells, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເອົາ dumbbell ຫນັກຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະວາງມັນໄວ້ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຫອຍ, ຫລືໃຊ້ສາຍແອວໄຟຟ້າພິເສດທີ່ມີລະບົບຕ່ອງໂສ້ຮັບປະກັນການໂຫຼດໃສ່ມັນ.
ສາຍແອວສາມາດເລືອກໄດ້ ສຳ ລັບຫລາຍໆເຫດຜົນ:
- ກ້າມຊີ້ນແຂນເມື່ອຍລ້າໄວ;
- ເນື່ອງຈາກນ້ ຳ ໜັກ ຈາກ dumbbell ຕັ້ງຢູ່ໃຕ້ກະດູກ, ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມແມ່ນດີກວ່າ;
- ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມ voluminous ຫຼາຍ;
- ພາລະຖືກຍ້າຍອອກຈາກກະດູກສັນຫຼັງ;
ໃນຂະນະທີ່ຈັບໂປເຈັກເຕີ, ຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາ ຈຳ ກັດຄວາມກວ້າງຂອງພື້ນທີ່. ເພາະສະນັ້ນ, squats ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນ "ຂຸມ".
ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢືນຢູ່ສອງຕັ່ງຫລື plyoboxes (ກ່ອງທີ່ໃຊ້ໃນ CrossFit) ແລະຫຼຸດລົງຂອງລະດັບ projectile ລະຫວ່າງພວກມັນ, ເລີ່ມຕົ້ນຫິ້ວ.
ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການທົ່ວໄປແມ່ນຄ້າຍຄືກັບບ່ອນນັ່ງຂອງປາຫມວດປາ:
- ການຕັ້ງຂາກາງຫລືແຄບເລັກນ້ອຍ;
- ຮ່າງກາຍກົງ;
- ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ;
- ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ;
ເນື່ອງຈາກວ່າ dumbbells ມີນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າ barbells, ປະລິມານການເຮັດວຽກຄວນຈະມີຫຼາຍ, ມີການພັກຜ່ອນຫນ້ອຍລະຫວ່າງຊຸດ.
Deadlift
ນີ້ແມ່ນກະສັດຂອງກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການໂຫຼດກ້າມ 90%.
ມັນມີສອງທາງເລືອກ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ.
ໝາຍ ເລກ 1, "ພະລັງງານ":
- ຢືນເພື່ອວ່າກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຕ້ອງພາຍໃຕ້ແຖບ;
- ຈັບແຖບດ້ວຍການຍຶດໂດຍກົງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ຝີມື, ມັນເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງບິດຫລາຍເກີນໄປ;
- ທ່າທາງຂາແບບເກົ່າແກ່ກວ້າງກວ່າບ່າ, ຖົງຕີນຂະຫຍາຍອອກ;
- ນັ່ງລົງເພື່ອໃຫ້ກະດານຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະບີບແຖບຢ່າງແຫນ້ນຫນາ;
- ແນ່ນອນກາງ;
- ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແລະໃຫ້ກົງກັບຮ່າງກາຍ;
- ເລີ່ມຍົກດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຍົກກະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະຍົກດ້ວຍຫລັງຂອງທ່ານ;
- ແຖບຄວນຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບເງົາທີ່ເປັນໄປໄດ້, ປະຕິບັດເລື່ອນໃສ່ພວກມັນ;
- ທັນທີທີ່ແຖບຂ້າມໃນລະດັບຂອງຫົວເຂົ່າ, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກົງກັບຫລັງຂອງທ່ານ;
- ໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ, ຈົ່ງກົ້ມຂາບລົງເລັກນ້ອຍ, ກະທັດຮັດຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຫຼຸດແຖບລົງໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
ຕົວເລືອກທີ 2, "ຜູ້ກໍ່ສ້າງ":
- ແຖບແມ່ນສູງກວ່າຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ;
- ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນຂະຫນາດກາງ, ກົງ;
- ຂາຊື່, ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫຼ່;
- ກົ້ມ ໜ້າ ກາກລົງໃຫ້ເຄິ່ງກາງຂອງຂາຕ່ ຳ ແລະເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງ;
- ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະດຶງຂຶ້ນ;
- ເຮັດມັນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ທ່ານສາມາດຝຶກໄດ້, ຄືກັບວ່າທ່ານ Franco Colombo ແລະ Arnold Schwarzenegger ໄດ້ເຮັດ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ສະແດງຄວາມເສີຍຫາຍບາງຢ່າງແລະຢ່າໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.
ຢືນຢູ່ເທິງກະດານເບື່ອດ້ວຍຂາຂອງທ່ານເກືອບເຂົ້າກັນແລະບໍ່ງໍ. ຫຼຸດລົງແຖບທີ່ຕ່ໍາກວ່າຕ່ໍາກວ່າບ່ອນນັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ກົງກັບຄືນ.
ຂ່າວ Bench
ດໍາເນີນການກ່ຽວກັບການຈໍາລອງ, ການໂຫຼດແມ່ນເປົ້າຫມາຍ:
- ນັ່ງຢູ່ບ່ອນ ຈຳ ລອງ;
- ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີແລະເອົາມັນອອກຈາກຂໍ້ຈໍາກັດ;
- ຕ່ໍາກວ່າຈົນກ່ວາດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານຂັດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະບີບເວທີຄືນ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກະຈາຍຖົງຕີນອອກໄປ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແລະໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ, ພະຍາຍາມຍົກເວທີໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປ.
ຢ່າເອົານ້ ຳ ໜັກ ໜັກ, ເພາະວ່າມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຈັບ.
ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ເຄື່ອງກົດເກຍເກົ່າທີ່ຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະນ້ ຳ ໜັກ ເກີນທ່ານ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ແພລະຕະຟອມຕ່ ຳ ເກີນໄປເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບດ້ານຫລັງ.
ນ້ ຳ ໜັກ ປອດ
ຄີນິກ, ຄ້ອນຕີ, ແລະກ້ຽງຖືກ ນຳ ໃຊ້. ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍທັງ dumbbells ແລະ barbell.
ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີດັ່ງນີ້:
- ເອົາກະດຸມຊາຍຫລືວາງກະຕ່າໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ;
- ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫລັງຂອງທ່ານ;
- ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນສໍາລັບຂາອື່ນ;
ສຳ ລັບສູບນ້ ຳ ປະໂລຫິດ, ປອດແມ່ນເຮັດດ້ວຍຄວາມກວ້າງໃຫຍ່, ມີຄວາມກວ້າງຂວາງ.
ຍ່າງອ້ອມຫ້ອງນັບຂອງຫ້ອງ. ດ້ວຍການອອກແບບນີ້, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ສຳ ຜັດກັບພື້ນ, ມັນກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຈົມລົງຕ່ ຳ ກວ່າ.
ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ barbell:
- ພາລະຖືກສົ່ງຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງ, ຕ້ານມັນ, ກ້າມເຮັດວຽກ ໜັກ;
- ໃນເວລາຍ່າງກັບກະຕ່າແຂນ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ແລະກ້າມຊີ້ນສະຖຽນລະພາບແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມນອກຈາກນັ້ນ.
ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄົນທີ່ມີອາການກະທົບຫລັງ, ມັນຄວນຈະໃຊ້ dumbbells ດີກວ່າ, ແລະໂດຍການປ່ຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລັກນ້ອຍ, ເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນແລະດູດກົ້ນ.
ໃຫ້ເຮົາຂຽນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ:
- ວາງຕີນຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ເບາະ;
- ງໍແລະເອົາ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ;
- ງໍຂາຢືນຂອງທ່ານຄືກັບປອດ.
Hyperextension
ປົກກະຕິແລ້ວ hyperextension ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຂອງຮູທະວານແລະຫລັງ, ແຕ່ມັນຍັງໃຊ້ເພື່ອຝຶກກົ້ນ.
ວຽກເອກະລາດກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ຕັ່ງພິເສດ, ແຕ່ຖ້າມັນບໍ່ຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຄົນ ທຳ ມະດາກໍ່ຈະເຮັດ, ພຽງແຕ່ຂໍໃຫ້ເພື່ອນຮ່ວມງານໃນຫ້ອງໂຖງຖືຂາຂອງທ່ານ.
ໂດຍວິທີທາງການ, ການເຮັດ hyperextensions ເທິງເບາະຕາມແນວນອນແມ່ນດີກວ່າ, ມັນຈະໂຫລດກົ້ນ.
ເພື່ອດູດກົ້ນທ່ານຕ້ອງການ:
- ດັດປັບເກົ້າອີ້ເພື່ອໃຫ້ແຂບຂອງມັນຕົກລົງເທິງບໍລິເວນຂາເທິງ;
- ຕ່ໍາກວ່າ;
- ໃນເວລາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, deflect ຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ;
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງເກົ້າອີ້, ຖ້າວ່າມັນຕໍ່າເກີນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງເລີຍ, ແລະແທນທີ່ຈະເປັນປະໂລຫິດ, ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາຈະພັງ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການບິດເບືອນເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ, ໂດຍນີ້ທ່ານຈະປິດເຂດ lumbar ແລະເຮັດວຽກກັບກົ້ນ.
ທ່າອຽງຕໍ່າແມ່ນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນເພາະວ່າການຍືດກ້າມສູງສຸດແມ່ນບັນລຸໄດ້.
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່າທຽມກັນ, hyperextension ປີ້ນກັບກັນ. ໃນມັນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແທນທີ່ຈະເປັນຮ່າງກາຍ, ຂາເຮັດວຽກ.
ພວກເຂົາດີຫຼາຍໃນການສູບກົ້ນ, ແລະໃຊ້ພວກມັນໃນການຟື້ນຟູການບາດເຈັບຂອງບໍລິເວນດ້ານຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ.
ມັນເຮັດວຽກແບບນີ້:
- ນອນຢູ່ເທິງເບາະແລະແຂວນຂາຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຂອບຂອງຕັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ ນຳ ກັນແລະກົງ;
- ຍົກຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ;
- ກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ຢຸດໄລຍະສັ້ນຈາກພື້ນເຮືອນແລະເລີ່ມຕົ້ນ ໃໝ່.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນ, ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມແລະເຮັດວຽກໃນຮູບແບບທີ່ແຂງແຮງ.
ເວລາຍ່າງ Dumbbell Bench
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຖືກ ນຳ ໃຊ້ບໍ່ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມປະລິມານແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນ, ແຕ່ໃຫ້ສຽງແລະຮູບຊົງແກ່ກົ້ນ.
ສຳ ລັບເຄື່ອງສູບນໍ້າທີ່ດີທ່ານຕ້ອງການ:
- ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເບາະນັ່ງສູງທີ່ຫົວເຂົ່າ;
- ເຮັດໃຫ້ກົງກັບຫຼັງ;
- ຍົກຂາຂື້ນແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ຂາ ນຳ;
- ຢູ່ເທິງສຸດໃນໄລຍະຫນຶ່ງ;
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບຂາອື່ນ.
ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະຍ່າງເທິງຕັ່ງທີ່ສູງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວທີຂັ້ນຕອນ.
ເພື່ອເພີ່ມພາລະຫນັກຂື້ນ, ເອົາ dumbbells ຫຼືນ້ໍາຫນັກ. Kettlebells ມັກແລະນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າເປັນຫຍັງ.
ນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນຫອກແມ່ນແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ, ເພາະວ່າມັນຕັ້ງຢູ່ບໍລິເວນປາຍ, ແລະໃນກະຕ່າຍ kettlebell ຈະເຂັ້ມຂົ້ນຈາກທາງລຸ່ມ, ສະນັ້ນ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຫອຍດຽວກັນ, ມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ.
ຂົວກາວກັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ
ຂົວ gluteal ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບ 3 ກຸ່ມຂອງ gluteus, ກ້າມໃຫຍ່ກາງແລະກ້າມນ້ອຍ.
ມັນມີສາມທາງເລືອກໃນການປະຕິບັດມັນ:
- ແບບຄລາສສິກ - ປະຕິບັດຈາກພື້ນເຮືອນ, ຍົກກະດານແລະຕ່ ຳ ຫລັງດ້ວຍແຮງຂອງກົ້ນ;
- ຂາ ໜຶ່ງ ຂາ;
- ເທິງຕັ່ງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ.
ຕົວເລືອກສຸດທ້າຍແມ່ນປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ສຸດແລະປຽບທຽບທີ່ດີກັບສອງອັນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ກ່ຽວກັບລະດັບຂອງຜົນກະທົບຕໍ່ກ້າມ:
- ຫນ້າທໍາອິດ, ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້;
- ອັນທີສອງ, ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບໍ່ຈໍາກັດໂດຍພື້ນເຮືອນ, ກ້າມເນື້ອຍືດຍາວກວ່າ;
- ອັນທີສາມ, ໜັງ ສືພິມແມ່ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງສະຖິຕິຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຖືກສູບພ້ອມກັບເກີບ.
ຂົວທີ່ມີການໂຫຼດແມ່ນເຮັດເຊັ່ນນີ້:
- ເອົານ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແລະນັ່ງລົງດ້ວຍຫລັງຂອງທ່ານໄປບ່ອນນັ່ງ;
- ນອນຂ້າມເບາະເພື່ອວ່າແຂນບ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງມັນ;
- ວາງພາລະໃນພື້ນທີ່ຮ່ອງ;
- ຍຶດພາລະດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂນຕໍ່າລົງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້;
- ດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ gluteal, ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນ;
- ການຢືນຢູ່ເທິງຕີນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ຂື້ນຕື່ມ.
ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ
Mahi ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຮັກສາປະໂລຫິດໃຫ້ມີຮູບຮ່າງດີແລະຍືດຫຍຸ່ນ.
ອີງຕາມວິທີການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນກະຕືກຫລືກ້າມກະດູກສັນຫຼັງຖືກໂຫລດ.
ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາທັງສອງທາງເລືອກ, ແຕ່ພວກເຮົາຈະໃຫ້ຄວາມມັກແກ່ຜູ້ທີ່ກົ້ນເຮັດວຽກ.
swing ສາມາດເຮັດໄດ້ສອງທາງໃນຂະນະທີ່ຢືນຫລືຢູ່ທັງສີ່ຂ້າງ.
ສຳ ລັບແກວ່ງຕົວທີ່ທ່ານຕ້ອງການ:
- ຢືນຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແລະໃສ່ cuff ທີ່ມີ hook ຢູ່ເທິງຂາຂອງທ່ານ;
- ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ;
- ຄັດຕິດສາຍເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ສາຍແຂນ;
- ກຳ ລັງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຄ່ອຍໆດຶງມັນຄືນ;
- ເຮັດຊຸດທີ່ຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ.
ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະແກວ່ງກົ້ນໃສ່ທັງສີ່, ພວກມັນຈະໂຫຼດກ້າມກຽວໄດ້ດີ.
ສິ່ງທີ່ຫລອກລວງແມ່ນວ່າການແກວ່ງຕົວຢືນແມ່ນເຮັດດ້ວຍຂາເກືອບຊື່, ເຊິ່ງນອກຈາກນັ້ນຍັງເຮັດໃຫ້ຄາງກະໄຕງຽບ. ໃນການແກວ່ງໄປທົ່ວທັງສີ່ຂ້າງ, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຂາໂຄ້ງ, ຄ່ອຍໆຍືດມັນ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.
ຕົວເລືອກລະດັບປານກາງທີ່ມີປະສິດຕິຜົນແມ່ນໄດ້ຮັບ.
ເພື່ອເຮັດການປ່ຽນແປງ:
- ໃສ່ເສື້ອຜ້າ;
- ຕິດມັນໃສ່ສາຍໄຟ;
- ໄດ້ຮັບໃນສີ່ທັງຫມົດກໍາລັງປະເຊີນ simulator ໄດ້;
- ເລີ່ມຕົ້ນເອົາຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆຄ່ອຍໆຂື້ນ;
- linger ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີຢູ່ເທິງ;
ການໂຫຼດອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ຖ້າທ່ານໃຊ້ squats, deadlifts, pressures ຂາໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນລະດັບການໂຫຼດຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບ 70-80% ຂອງເວລາສູງສຸດຄັ້ງດຽວ, ນັ້ນແມ່ນຈາກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ແລ້ວ.
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນຂັ້ນຕອນ, ປອດ, ເຕະ, ພວກເຮົາມີນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າກັບ 50-65%.
ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນຈະສາມາດດຶງຫລືນັ່ງລົດສູງສຸດໄດ້. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້ແນວໃດ?
ໃຊ້ວິທີງ່າຍໆ, ແບ່ງສ່ວນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນເຄິ່ງ, ເພີ່ມ 20-25 ກິໂລໃສ່ກັບມູນຄ່າທີ່ໄດ້ຮັບ, ນີ້ຈະເປັນມູນຄ່າປະມານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ໂດຍການເພີ່ມ 10-15 ກິໂລ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ.
ຈຳ ນວນຊຸດແລະຜູ້ທີ່ຕ້ອງເຮັດ:
- ສຳ ລັບການໄດ້ຮັບມວນສານແລະປະລິມານເພີ່ມຂື້ນ 3-4 ຊຸດ 6-8 reps;
- ສຳ ລັບການນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຮັດ 5 ຊຸດຂອງ 10-12 reps.
ຂັດຂວາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ
ຂໍ້ ຈຳ ກັດດັ່ງກ່າວລວມມີພະຍາດຕ່າງໆເຊິ່ງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໄປຢ້ຽມຢາມບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານມີ:
- ພະຍາດຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ;
- ໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ;
- Hernia ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະທ້ອງນ້ອຍ;
- ບໍ່ດົນມານີ້ໄດ້ປະຕິບັດການຜ່າຕັດທ້ອງ;
- ໂລກຂໍ້ອັກເສບແລະໂລກຂໍ້ອັກເສບ;
- ຄວາມແຂງແຮງຮ່ວມກັນ;
- ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, lumbar ແລະ sacral;
- ການບາດເຈັບຂອງຫົວເຂົ່າ;
- ໂຣກຫອບຫືດຮ້າຍແຮງ.
ໃນການມີບັນດາພະຍາດທີ່ກ່າວມານີ້, ຕ້ອງມີການປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ແລະທ່ານ ໝໍ ກິລາການແພດກິລາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຮຽນ, ແລະການໂຫຼດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.
ຄຳ ແນະ ນຳ Blitz:
- ຈືຂໍ້ມູນການ, ຕົວເລກບໍ່ໄດ້ຖືກເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງໂຖງ, ແຕ່ຢູ່ໃນຕາຕະລາງຄ່ໍາ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການດູດກົ້ນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາອາຫານຂອງທ່ານຄືນ.
- ພິຈາລະນາເບິ່ງໃກ້ໆກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ແຍກ, ແຍກແລະອາຫານຂອງການປ່ຽນທາດໂປຼຕີນ - ທາດແປ້ງ.
- ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄຮ້ປະໂຫຍດແລະໄຮ້ປະໂຫຍດ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ໜຶ່ງ ຄັ້ງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວສອງຫລືສາມຄັ້ງ.
- ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາສອງມື້, i.e. ການຝຶກອົບຮົມໃນວັນຈັນ, ຄັ້ງຕໍ່ໄປພວກເຮົາມາໃນວັນພະຫັດ.
- ເຮັດກິດຈະ ກຳ ເບົາໃນມື້ພັກຜ່ອນ, ເວລາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຄວນຈະພຽງພໍ.
- ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນກໍ່ຄືການໄປເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ຖ້າບໍ່ມີສິ່ງນີ້ມັນຈະບໍ່ມີຜົນຫຍັງເລີຍ.
