ນັກກິລາຫຼາຍຄົນພະຍາຍາມເຮັດຕາມມາດຕະຖານ TRP, ແລະໂດຍສະເພາະ, ຈະແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດພາຍໃນສິບສອງນາທີ. ທັງນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແລະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພະຍາຍາມເຮັດຕາມມາດຕະຖານດັ່ງກ່າວ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຕາມກົດລະບຽບ, ມີພຽງແຕ່ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນຈິ່ງສາມາດບັນລຸຜົນດັ່ງກ່າວ.
ເພື່ອສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດດັ່ງກ່າວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ດຳ ເນີນການຝຶກແອບແລ່ນເປັນປະ ຈຳ, ກິນອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ແລະປະຖິ້ມນິໄສທີ່ບໍ່ດີ.
ນັກແລ່ນທີ່ໄດ້ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົນເອງແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 12 ນາທີຕ້ອງຝຶກຝົນແລະພັດທະນາຢ່າງຫ້າວຫັນ:
- ຄວາມໄວ,
- ປະສິດທິພາບການ ນຳ ໃຊ້ອົກຊີເຈນ,
- ຄວາມແຮງຂອງແອໂລບິກ.
ອ່ານກ່ຽວກັບວິທີວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ສາມກິໂລແມັດໃນສິບສອງນາທີໃນບົດຂຽນນີ້.
ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະທົ່ວໄປ
ນ້ໍາຫນັກລົງ
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຄົນເຮົາມັກຄິດວ່າດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍປອນພິເສດຈະ“ ລະລາຍ”. ນີ້ແມ່ນແນ່ນອນ. ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນສາມາດສ້າງພາລະ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ, ຕົ້ນຕໍແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.
ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫ້າວຫັນແລະກຽມຕົວ ສຳ ລັບການຜ່ານມາດຕະຖານຫຼືການແຂ່ງຂັນທີ່ຮຸນແຮງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການຮັກສາອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຍ່າງຢູ່ຕີນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນເລື່ອງນີ້.
ສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ
ນັກແລ່ນຕ້ອງແນ່ນອນຫົວໃຈຂອງລາວໃຫ້ເຂັ້ມແຂງ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ມີຫົວໃຈແຂງແຮງ, ຄວາມອົດທົນບໍ່ສາມາດຝຶກຝົນໄດ້.
ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ຕົວຢ່າງ, ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio.
ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ເຂົ້າໃຈວິທີການໃຊ້ຈ່າຍໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານເອງແລະວິທີການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແລ່ນໃນເວລາສັ້ນໆສາມກິໂລແມັດ.
ໃນຖານະເປັນດັ່ງກ່າວ workouts cardio, ຫ້ອງຮຽນກ່ຽວກັບການຈໍາລອງຕ່າງໆແມ່ນເຫມາະສົມ:
- ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ,
- ເຄື່ອງລາກ,
- ຄູຝຶກຮູບສ້ວຍ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນພັດລົມໃຫຍ່ຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດທົດແທນໄດ້ໂດຍການຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ສະກີ, ຂີ່ເຮືອ, ເຮືອຄາຍັກ.
ການລອຍນ້ ຳ ກໍ່ແມ່ນຜົນທີ່ດີເລີດໃນແງ່ຂອງການເສີມສ້າງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈໃຫ້ແຂງແຮງ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍ້າຍອອກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຮັດໃຫ້ມີຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ.
ໃນຕອນແລງຫລືທ້າຍອາທິດ, ຢ່ານອນຢູ່ເທິງຕຽງ, ແຕ່ໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນທຸກໆໂອກາດ, ມັກໃນອາກາດສົດ. ຍ່າງເພີ່ມເຕີມໃນເວລາກາງເວັນ, ລືມກ່ຽວກັບການຂົນສົ່ງແລະລິຟ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນກົດລະບຽບທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫາຍໃຈຖືກຕ້ອງ
ການແລ່ນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຈະເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ມີເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ບາງຄັ້ງມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານພຽງແຕ່ຈົບໄລຍະທາງ, ບໍ່ໃຫ້ເວົ້າເຖິງຜົນ ສຳ ເລັດຂອງຜົນທີ່ສູງ.
ວິທີການກິນທີ່ຖືກຕ້ອງ?
ການເບິ່ງແຍງອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ“ ລ້ຽງ” ຮ່າງກາຍດ້ວຍໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດໃນອັດຕາສ່ວນ 1 ເຖິງ 3.
ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສານອາຫານ:
- ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ສອງຊົ່ວໂມງທ່ານສາມາດຈັບ ໝາກ ໄມ້ບາງຄູ່, sandwiches butter ຖົ່ວດິນ.
- ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ກ້ຽງນ້ອຍ ໜຶ່ງ ຈອກພ້ອມກັບສິ່ງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ.
- ຖ້າມີເວລາບໍ່ເທົ່າໃດນາທີກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກິນ ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍ, ວັນທີ - ພວກມັນມີທາດນ້ ຳ ຕານ,
ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົານ້ ຳ ມາຝຶກອົບຮົມ.
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ພາຍໃນ 30 ນາທີ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບັນຈຸໃນອັດຕາສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້: 1 ໃນ 4 ຫລື 5. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກິນທາດແປ້ງ.
ກຳ ຈັດນິໄສທີ່ບໍ່ດີ
ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຊົາສູບຢາ. ນິໄສທີ່ບໍ່ດີນີ້ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການແລ່ນ. ພຽງແຕ່ໂດຍການ ກຳ ຈັດນິໄສທີ່ບໍ່ດີນີ້ສາມາດອ້າງໄດ້ວ່າຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ໃນກໍລະນີນີ້, ເອົາຊະນະໄລຍະທາງ 3 ກິໂລແມັດໃນໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນ.
ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມອົດທົນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫລາຍຢ່າງ:
- Jogging ໃນສະພາບໂນ້ມອຽງຕໍ່າ, ປະມານ 5-8 ອົງສາ. ພາຍໃນຊາວວິນາທີ, ທ່ານຄວນຈະເຖິງສາມສິບຂັ້ນຕອນ. ທ່ານຄວນຈະແລ່ນຂຶ້ນເທິງເນີນພູຢ່າງຫນ້ອຍຊາວນາທີ.
- ທ່ານສາມາດແລ່ນແລ່ນໄດ້ໃນລະດັບທີ່ມີການແລ່ນຂື້ນສູງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, 40 ນາທີຕາມເສັ້ນທາງຮາບພຽງແລະ 20 ນາທີຂຶ້ນພູ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການແລ່ນສາມກິໂລແມັດ
ນີ້ແມ່ນກົດລະບຽບແລະ ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທາງ 3 ກິໂລແມັດຂອງທ່ານ:
- ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແລ່ນໄລຍະສັ້ນໆໃນຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ສະດວກ, ມັນບໍ່ສໍາຄັນ - ໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງ.
- ທ່ານບໍ່ສາມາດເປັນຄົນຂີ້ກຽດແລະຂ້າມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ມັນດີກວ່າທີ່ຈະແລ່ນກັບເຄື່ອງຫຼີ້ນ, ໄດ້ດາວໂຫລດເພງທີ່ທ່ານມັກ.
- ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການເລືອກເສື້ອຜ້າແລະເກີບແລ່ນທີ່ມີຄຸນນະພາບ.
ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແລ່ນ 3 ກິໂລແມັດ
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບນັກກິລາປະເພດຕ່າງໆ - ຈາກຜູ້ເລີ່ມຈົນເຖິງນັກແລ່ນທີ່ມີປະສົບການແລະມີຄວາມ ຊຳ ນານສູງ. ຈື່ໄວ້ວ່າການອົບອຸ່ນທີ່ດີແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຫຼັງຈາກແລ່ນ, ການເຮັດໃຫ້ເຢັນແລະຍືດຕົວແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ.
ສາມກິໂລແມັດໃນ 15 ນາທີ (ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ)
ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ແລ່ນຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະແຕ່ລະພວກມັນກວມເອົາໄລຍະທາງສາມກິໂລແມັດ.
ໃນໂຄງການນີ້, ທັກສະພື້ນຖານໃນການແລ່ນແມ່ນສົມບູນແບບ. ໄລຍະສາມກິໂລແມັດໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະການຝຶກອົບຮົມນີ້ຄວນຈະ ດຳ ເນີນໃນເວລາສິບຫ້ານາທີ.
ນີ້ແມ່ນແຜນການປະມານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ອາທິດ (ໂດຍລວມ, ຄວນຈະມີຈາກຫົກຫາສິບອາທິດດັ່ງກ່າວໃນຂັ້ນຕອນຂອງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມນີ້:
- ມື້ ທຳ ອິດ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຫ້າກິໂລແມັດ.
- ມື້ທີສອງ: ແລ່ນໄລຍະທາງ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດໃນເວລາ ຕຳ ່ສຸດ. ພວກເຮົາເຮັດສາມວິທີການ, ໃນລະຫວ່າງທີ່ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ.
- ມື້ທີສາມ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຫ້າກິໂລແມັດດ້ວຍຄວາມໄວ.
ສາມກິໂລແມັດໃນ 13 ນາທີ (ກາງ)
ໃນຂັ້ນຕອນຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມນີ້, ຫ້ອງຮຽນກາຍເປັນຄຸນນະພາບສູງ, ເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ໄລຍະທາງຍັງເພີ່ມຂື້ນ.
- ມື້ທໍາອິດ: ແລ່ນໄລຍະທາງເຈັດກິໂລແມັດດ້ວຍຄວາມໄວ
- ມື້ທີສອງ: ພວກເຮົາແລ່ນ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດໃນເວລາຕ່ ຳ ສຸດ. ພວກເຮົາເຮັດສາມວິທີການ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງ ໜຶ່ງ ນາທີ.
- ມື້ທີສາມ: ພວກເຮົາແລ່ນເຄິ່ງກິໂລແມັດໃນເວລາຕ່ ຳ ສຸດ. ພວກເຮົາເຮັດ 8 ຈຸດ, ລະຫວ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີທີ່ພວກເຮົາຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໄວເປັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
ສາມກິໂລແມັດໃນ 12 ນາທີ (ກ້າວ ໜ້າ)
ໃນລະຫວ່າງຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະນີ້, ຈຳ ນວນມື້ ສຳ ລັບການແລ່ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເປັນ 4, ຈຳ ນວນກິໂລແມັດທີ່ປົກຄຸມຍັງຄືເກົ່າ.
ຫຼາຍຄົນເອີ້ນວ່າເວທີນີ້ແມ່ນ ລຳ ບາກທີ່ສຸດ. ໃນທີ່ນີ້, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນເກີດຂື້ນ, ນັ້ນແມ່ນການສະຫຼັບກັນຂອງໄລຍະທີ່ສູງແລະຕໍ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ແລ່ນການປ່ຽນແປງໄປທີ່ squats, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກອີກຄັ້ງ.
ນີ້ແມ່ນແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍາບຄາຍ:
- ມື້ທໍາອິດ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວເຈັດກິໂລແມັດ.
- ມື້ທີສອງ: ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ. ເຮັດສີ່ວິທີການ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ 40 ວິນາທີ.
- ມື້ທີສາມ: ພວກເຮົາແລ່ນເຄິ່ງກິໂລແມັດໃນເວລາຕ່ ຳ ສຸດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດຊໍ້າ 6 ຄັ້ງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 40 ວິນາທີລະຫວ່າງພວກມັນ (ການພັກຜ່ອນ ໝາຍ ເຖິງການຍ່າງໄວ).
- ມື້ທີສີ່: ພວກເຮົາແລ່ນໄລຍະທາງ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດເປັນໄລຍະເວລາ ໜ້ອຍ ສຸດ. ເຮັດສາມ reps, squatting 30 ເທື່ອໃນລະຫວ່າງ.
ສາມກິໂລແມັດໃນ 11 ນາທີ (ສົ່ງເສີມ)
ສະນັ້ນ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ - ສາມກິໂລແມັດໃນ 12 ນາທີ - ໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປແລະຫຼຸດເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການປົກຄຸມໄລຍະທາງນີ້ອີກ 1 ນາທີ.
ໃນຂັ້ນຕອນຂອງຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມນີ້, ເຊິ່ງຈະແກ່ຍາວເປັນເວລາ 5 ວັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ. ເຕັກນິກໃນການເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ມີດັ່ງນີ້:
ນັ່ງລົງ, ວາງຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ເຕັ້ນໄປຫາດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບໃນເວລາຍູ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ມີການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງ squat ທີ່ຜ່ານມາ. ພວກເຮົາເຮັດການຄ້າງຫ້ອງ.
ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຟື້ນຕົວຈາກການແລ່ນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍປະມານ:
- ມື້ທໍາອິດ: ແລ່ນໄລຍະທາງ 5 ກິໂລແມັດດ້ວຍຄວາມໄວ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ, ພວກເຮົາເຮັດຫ້າສິບບາດ.
- ມື້ທີສອງ: ພວກເຮົາແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ. ພວກເຮົາເຮັດສາມ reps, ລະຫວ່າງທີ່ພວກເຮົາເຮັດສີ່ສິບ squats.
- ມື້ທີສາມ: ແລ່ນ 400 ແມັດ, ແລ້ວເຮັດ 10 ກ້ອນ. ພວກເຮົາເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 8 ຄັ້ງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄວນໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ສຸດໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ມື້ທີສີ່: ພວກເຮົາແລ່ນເຄິ່ງກິໂລແມັດໃນເວລາຕ່ ຳ ສຸດ. ພວກເຮົາເຮັດ 6 ຈຸດ, ໂດຍໃຊ້ເວລາຍ່າງໄວ 40 ວິນາທີໃນແຕ່ລະບ່ອນ.
- ມື້ທີຫ້າ: ແລ່ນ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດໃນເວລາຕ່ ຳ ສຸດ. ພວກເຮົາເຮັດສາມ reps, ລະຫວ່າງທີ່ພວກເຮົາໄປຢ່າງໄວວາເປັນເວລາສີ່ສິບວິນາທີ.
ດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ຈັກຮຽນຮູ້ວິທີການປົກຄຸມໄລຍະທາງສາມກິໂລແມັດໃນ 12 ນາທີ. ທ່ານອາດຈະໃຊ້ເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມສອງ - ສາມເດືອນ, ສົມມຸດວ່າການເຝິກຊ້ອມເປັນປົກກະຕິແລະການປະຕິບັດອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບມາດຕະຖານແບບໃດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຕອບສະ ໜອງ.
