Fartlek ແມ່ນສະຖານທີ່ເຝິກອົບຮົມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຢ່າງເປັນ ທຳ. ມັນຈະຊ່ວຍ, ຂຶ້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ເພື່ອພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມໄວໃນການແລ່ນ, ພ້ອມທັງກຽມຄວາມພ້ອມໃຫ້ກັບການແຂ່ງຂັນ. ຄູຝຶກສອນບາງຄົນເຊື່ອວ່າໃນໄລຍະໄກມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ແຜນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ແຕ່ໃຫ້ມີຄວາມຄິດສ້າງສັນ.
ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ, ຈຳ ນວນເວລາເພື່ອເລັ່ງ, ແລະການຟື້ນຕົວຂອງການແລ່ນ. ໃນບົດຂຽນພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບຄຸນລັກສະນະແລະຂໍ້ດີຂອງ Fartlek ແລະໃຫ້ແຜນປະມານ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ.
Fartlek ແມ່ນຫຍັງ?
Fartlek ແມ່ນຊູແອັດສໍາລັບ "ການຫຼີ້ນໄວ." ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນແນວພັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຮອບວຽນໄລຍະຫ່າງກັບການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຢຸດຢັ້ງ: ຈາກຈັງຫວະທີ່ບໍ່ສະດວກສະບາຍຈົນເຖິງການຍ່າງຊ້າໆຫລືການຍ່າງຊ້າໆຂອງແອໂລບິກ.
ຕາມກົດລະບຽບ, fartlek ແມ່ນມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນໃຈຂອງຫຼາຍໆຄົນກັບການແລ່ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຍັງສາມາດອ້າງອີງເຖິງກິລາທີ່ມີວົງຈອນອື່ນໆ, ຍົກຕົວຢ່າງ:
- ແຂ່ງລົດຖີບ,
- ຂີ່ເຮືອ,
- ລອຍນໍ້າ.
ສຳ ລັບລຸ້ນທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນເອງ, fartlek ແມ່ນໄລຍະທີ່ຍາວນານພໍສົມຄວນ. ຕາມກົດລະບຽບ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ສິບຫ້ານາທີ.
ມັນເຊື່ອວ່າ Fartlek ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນພື້ນທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ອຸດົມສົມບູນຂຶ້ນແລະລົງ, ມີເນີນພູແລະພື້ນທີ່ຮາບພຽງ, ເພື່ອຮັບປະກັນການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະ ທຳ ມະຊາດ.
ນັກພັດທະນາໂປແກຼມ
Fartlek ໄດ້ຖືກຄິດຄົ້ນໂດຍຄູຝຶກຊາວຊູແອັດ Göst Helmer... ດັ່ງນັ້ນ, ລາວໄດ້ພະຍາຍາມເພີ່ມບາງແນວພັນເຂົ້າໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງການກະກຽມນັກແລ່ນ ສຳ ລັບແລ່ນຂ້າມປະເທດ.
ລາຍລະອຽດຂອງໂປແກຼມ
Fartlek ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂື້ນກັບໄລຍະເວລາຂອງການເລັ່ງ.
ສະນັ້ນ, ການເລັ່ງກໍ່ຈະສັ້ນ, ພາຍໃນເວລາສິບຫ້າຫາສາມສິບວິນາທີ, ຄວນຈະສະຫຼັບກັບການແຂ່ງຂັນທີ່ໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີຫຼືສອງນາທີ. fartlek ປະເພດນີ້ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອພັດທະນາທັກສະຄວາມໄວໃນຮູບແບບວົງຈອນ.
ຖ້າທ່ານເພີ່ມເວລາເລັ່ງໃຫ້ເປັນເວລາເຖິງ ໜຶ່ງ ຫາສາມນາທີ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຈືອປົນກັບການຫຼີ້ນກິລາປະມານນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດພັດທະນາຄວາມອົດທົນ (ພິເສດຫຼືຄວາມໄວ), ພ້ອມທັງເພີ່ມລະດັບຄວາມໄວຂອງການບິນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, fartlek ສາມາດໃຊ້ໃນໄລຍະຍາວເພື່ອຮັກສາແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມອົດທົນໂດຍລວມ.
ຈືຂໍ້ມູນການ: ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນ fartlek ແມ່ນຂື້ນກັບຈໍານວນໄລຍະຫ່າງຂອງນັກແລ່ນ.
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຄໍານຶງເຖິງການຝຶກອົບຮົມຂອງນັກກິລາ, ສຸຂະພາບຂອງລາວໃນເວລາທີ່ເລືອກໂຄງການຝຶກ. ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານປຶກສາກັບຄູຝຶກມືອາຊີບກ່ອນຈະເພີ່ມການເລັ່ງເຂົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ກົດລະບຽບ ໜຶ່ງ ແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດຄວນຢູ່ໃນລະດັບຈາກ 60 ເປີເຊັນເຖິງ 80 ເປີເຊັນຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ. ນັ້ນແມ່ນ, ນັກກິລາບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກອຸກອັ່ງທີ່ສຸດ, ແລະການຝຶກອົບຮົມຍັງຕ້ອງປະກອບມີການອົບອຸ່ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ.
Fartlek pros
ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງ fartlek, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນ:
- ການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນ,
- ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ,
- ການພັດທະນາຂອງຄວາມໄວແລ່ນ.
ນີ້ເຮັດໃຫ້ Fartlek ຄ້າຍຄືກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງອື່ນໆ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ບໍ່ມີແຜນການຝຶກອົບຮົມດຽວ ສຳ ລັບ Fartlek, ເພາະວ່າບົດຮຽນຕ້ອງໄດ້ປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສາມາດຂອງນັກກິລາແຕ່ລະຄົນ.
ໂດຍສະເພາະ, ຕົວຢ່າງ, ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:
- ການແລ່ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງເປັນການອົບອຸ່ນ, ເປັນເວລາຫ້າຫາສິບນາທີ.
- ແລ່ນໄວໃນຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງປະມານ ໜຶ່ງ ຫາສອງກິໂລແມັດ
- ເພື່ອຟື້ນຕົວ, ໃຊ້ເວລາຍ່າງໄວຫ້ານາທີ.
- ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການແລ່ນກວນ, ເຊິ່ງຖືກປົນກັບນໍ້າງອກຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຫ້າສິບຫາຫົກສິບແມັດ. ສິ່ງນີ້ຄວນຖືກເຮັດຊ້ ຳ ອີກຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານກາຍເປັນຄົນ ໜຶ່ງ.
- ແສງສະຫວ່າງແລ່ນອີກຄັ້ງ, ເຊິ່ງປະກອບມີຫຼາຍໄລຍະຂອງການແລ່ນຕໍ່ກັບນັກແລ່ນຄົນອື່ນ.
- ພວກເຮົາແລ່ນຂຶ້ນໄປປະມານ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍຫ້າສິບສອງຮ້ອຍແມັດ, ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງ.
- ຫລັງຈາກແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງ, ຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວໄວ ໜຶ່ງ ນາທີ.
ເຮັດເລື້ມຄືນຮອບວຽນນີ້ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.
ໂດຍທົ່ວໄປ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມນີ້ສາມາດແບ່ງອອກເປັນ 3 ໄລຍະຄື:
- ພື້ນຖານ (ຫລືກຽມຕົວ),
- ໄລຍະຂ້າມຜ່ານ,
- ກ້າວ ໜ້າ.
ແຕ່ລະໄລຍະດັ່ງກ່າວແກ່ຍາວເປັນເວລາຫຼາຍອາທິດ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໄລຍະພື້ນຖານພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່, ເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນຮ່າງກາຍໃຫ້ໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ແລະຍັງຊ່ວຍຫຼຸດໂອກາດການບາດເຈັບອີກດ້ວຍ.
ໄລຍະທີສອງ, ໄລຍະຂ້າມຜ່ານຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ.
ໄລຍະທີສາມ, ກ້າວ ໜ້າ, ຈະຊ່ວຍລວມເອົາຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ໄດ້ຮັບແລະເລັ່ງທັກສະຂອງທ່ານ.
ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາແຕ່ລະໄລຍະໃຫ້ລະອຽດກວ່າ.
ໄລຍະຖານ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນຮັບປະກັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດໃນແຕ່ລະອາທິດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງໃບໄມ້ຜລິຕົ້ນຫລືຕົ້ນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ.
ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານບໍ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຄວາມສັບສົນ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງສອງສາມຊຸດ.
ຕົວຢ່າງຂອງການເຮັດວຽກ fartlek ແມ່ນມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເມື່ອແລ່ນໄລຍະທາງໄກ, ເຮັດການເລັ່ງ ໜຶ່ງ ນາທີທຸກໆ 6 ຫາ 7 ນາທີ.
- ຫຼັງຈາກການເລັ່ງດັ່ງກ່າວ, ພຽງແຕ່ກັບຄືນສູ່ຈັງຫວະແລ່ນທີ່ສະຫງົບງຽບ. ຫລີກລ້ຽງການເລັ່ງເກີນ ກຳ ນົດ (ຖ້າທ່ານເຮັດເກີນມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະກັບໄປຫາຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງການແລ່ນທັນທີ)
- ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ "ປ່ຽນ" ຄວາມໄວທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ.
- ເມື່ອທ່ານເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານນີ້, ເຮັດການເລັ່ງແບບສຸ່ມຫຼາຍຄັ້ງໃນຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ, ສິບເຖິງສິບຫ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວ.
ໄລຍະຂັ້ນພື້ນຖານຄວນຈະເປັນຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫົກອາທິດ, ມັກ 0 - ຫຼາຍກ່ວາສິບ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ຂັ້ນຕໍ່ໄປ, ໄລຍະຂ້າມຜ່ານ.
ໄລຍະຂ້າມຜ່ານ
ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ເປັນເຈົ້າຂອງໄລຍະຂັ້ນພື້ນຖານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທັກສະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ, ແຂ່ງຂັນກັບຕົວທ່ານເອງຊ້າໆ, ແລະເຮັດໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ fartlek ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໃນເວລານີ້:
- ພວກເຮົາແລ່ນເປັນເວລາຫົກນາທີດ້ວຍຈັງຫວະໄວ
- ສາມນາທີທີ່ຈະຟື້ນຕົວ
- ຫ້ານາທີ - ໃນຈັງຫວະໄວ
- ພັກຜ່ອນ 2.5 ນາທີ
- ສີ່ນາທີໃນຈັງຫວະໄວ
- ສອງນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ
- ສາມນາທີໃນຈັງຫວະໄວ
- ຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ
- ສອງນາທີໃນຈັງຫວະໄວ
- ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ
- ຫນຶ່ງນາທີໃນຈັງຫວະໄວ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ດ້ວຍການຫຼຸດລົງຂອງເວລາ ສຳ ລັບການເລັ່ງ, ຈັງຫວະການແລ່ນເອງຄວນຈະເພີ່ມຂື້ນ. ນັ້ນແມ່ນ, ໄລຍະຫ່າງແມ່ນສັ້ນກວ່າແລະຄວາມໄວໃນການແລ່ນສູງຂື້ນ.
ອີກປະການຫນຶ່ງ foutlek workout:
- ໄລຍະຫ່າງ ທຳ ອິດໃນສອງແລະເຄິ່ງນາທີ, ຊຶ່ງໃນນັ້ນພວກເຮົາແລ່ນໄວກ່ວາຈັງຫວະປົກກະຕິຂອງທ່ານເປັນເວລາສາມສິບວິນາທີ ທຳ ອິດແລະເພີ່ມຄວາມໄວໃນແຕ່ລະໄລຍະຕໍ່ໆໄປສາມສິບວິນາທີ. ສາມສິບວິນາທີສຸດທ້າຍແມ່ນຢູ່ໃນຈັງຫວະສູງສຸດຂອງພວກເຂົາ.
- ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ກູ້ຄືນໂດຍການແລ່ນກັນເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີເຄິ່ງ.
- ສອງຫລືສີ່ວິທີການດັ່ງກ່າວຄວນເຮັດ.
ໄລຍະຂັ້ນສູງ
ໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ, ໄລຍະກ້າວ ໜ້າ, ພວກເຮົາເລັ່ງທັກສະຂອງພວກເຮົາແລະສັງລວມຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ. ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຕົວເລືອກ 1. ໃນໄລຍະ 6 ຄັ້ງຕິດຕໍ່ກັນ, ພວກເຮົາເລັ່ງເວລາສີ່ສິບຫ້າວິນາທີ. ຫຼັງຈາກການເລັ່ງແຕ່ລະຄັ້ງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສອງຫາສາມນາທີຕໍ່ໄປນີ້.
- ຕົວເລືອກທີ 2. ໃນເວລາສິບຫ້າຫາຊາວເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ, ພວກເຮົາເລັ່ງເວລາປະມານຊາວສາມສິບສາມວິນາທີ, ຫລັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ fartlek ແລະການຝຶກອົບຮົມປະເພດອື່ນໆ
ຄູຝຶກສອນບາງຄົນກ່າວວ່າ: ບໍ່ຄືກັນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຫລືຊ່ວງເວລາ, fartlek ບໍ່ມີແຜນການທີ່ຈະແຈ້ງ. ຕະຫຼອດໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ນັກແລ່ນໄດ້ສະຫຼັບສ່ວນເລັ່ງທີ່ມີສ່ວນການກູ້ຄືນ. ສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາຫລືໄລຍະທາງ: ເຖິງ "ເສົາຕໍ່ໄປ" ກັບ "ເຮືອນສີຟ້ານັ້ນຢູ່ທີ່ນັ້ນ." ທ່ານຍັງສາມາດຝຶກ fartlek ກັບ ໝູ່ ເພື່ອນ, ແລ່ນແຂ່ງ - ມັນມ່ວນຫຼາຍ.
ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄູຝຶກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດວຽກງານ fartlek ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີໂມງ, ໂທລະສັບສະຫຼາດ, ຫຼືໂດຍທົ່ວໄປ, ມີແຜນການໃດໆ. ນັ້ນແມ່ນ, ປະຕິບັດການເລັ່ງລັດຢ່າງມີເຫດຜົນ.
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງ Fartlek ແມ່ນ:
- ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງຈິດໃຈ,
- fartlek ຈະຊ່ວຍໃຫ້ນັກແລ່ນເຂົ້າໃຈຮ່າງກາຍຂອງລາວ,
- ພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ສະຖຽນລະພາບທາງຈິດໃຈ.
ດ້ວຍແຕ່ລະຮອບວຽນ ໃໝ່ ຂອງ fartlek, ທ່ານຈະສາມາດເພີ່ມລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການປະຕິບັດ fartlek ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຜິດພາດ, ຖືກຕ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈແລະກະກຽມຢ່າງສົມບູນສໍາລັບການແຂ່ງຂັນ.
