ຫລັງຈາກກະດານຫລັງ, ຫລັງ (ຫລັງຕ່ ຳ) ຂອງຂ້ອຍເຈັບ: ເປັນຫຍັງແລະເປັນປົກກະຕິບໍ? * ເສັ້ນເລືອດ

ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາ ສຳ ລັບສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດເຮັດບາ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບເຊິ່ງມັນພຽງພໍທີ່ຈະຈັດສັນໃຫ້ເຖິງ 5 ນາທີຕໍ່ມື້, ແລະພາຍຫຼັງ ໜຶ່ງ ເດືອນທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນ ທຳ ອິດ. ແຕ່ວ່າມັນມັກຈະເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆວ່າຫລັງຈາກກະດານຫລັງ, ຫລັງຂອງທ່ານເຈັບ, ແລະສິ່ງນີ້ກໍ່ຂັດຂວາງຄວາມຢາກທີ່ຈະຮຽນຕໍ່. ເປັນຫຍັງຄວາມເຈັບປວດຈຶ່ງເກີດຂື້ນ? ແລະເຈົ້າສາມາດ ກຳ ຈັດພວກມັນໄດ້ບໍ, ຫລືເຈົ້າຕ້ອງຍອມແພ້ບໍ?

ປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ

ບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ຮູ້ສຶກເບີກບານຖ້າຫາກວ່າ corset ກ້າມຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນຢ່າງດີ. ແລະດ້ວຍການປະຕິບັດແຖບຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ກ້າມທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ສ້າງພື້ນຖານຂອງມັນກໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ:

ສາຍແອວ (ຄໍ);
deltoid ແລະຂະຫນາດໃຫຍ່ (ຫນ້າເອິກ);
rhomboid, deltoid ແລະກວ້າງຂວາງ (ກັບຄືນ);
square ແລະ iliac (loin);
ກົງແລະພາຍໃນ (ທ້ອງ);
ກາງ, ກວ້າງ, ກາງ, ກົງ, ຊ່າງຕັດ (ຂາ);
tibial ຂ້າງຫນ້າ (tibia).

ມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າຫຼັງຈາກແຖບ, ດ້ານຫຼັງຕ່ໍາກໍ່ເຈັບປວດ: ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການສູບນ້ ຳ ກ້າມແຕ່ລະກຸ່ມແຍກຕ່າງຫາກ, ແຕ່ແຖບຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນ 2-4 ນາທີຕໍ່ມື້. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ cardio, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດການເຮັດວຽກທີ່ອົບອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີການເຮັດ plank ໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ມີພຽງແຕ່ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງເທົ່ານັ້ນທີ່ຈະໃຫ້ຜົນ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບເຕັກນິກດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງອາການປວດຫລັງຕ່ ຳ ຫຼັງຈາກລານ. ມີການດັດແປງຫຼາຍຢ່າງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພິຈາລະນາປະເພດທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດຂອງມັນ, ເຊິ່ງສ່ວນຫຼາຍມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ - ແຖບແນວຊື່ແບບຄລາສສິກເທິງແຂນສອກ (ແຂນແຂນ). ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຕັ້ງຊື່ຂື້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານແລະວາງມືໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຕິດຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ.

ຫົວ. ຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍ, ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຫລືຊັ້ນ.
ບ່າ. ຕັດຕໍ່ພື້ນເຮືອນ.
ໜ້າ ຜາກ. ນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນຢ່າງສົມບູນ.
ເອິກ. ບໍ່ຕ້ອງຈັບພື້ນເຮືອນ.
ກັບໄປ. ກ້ຽງ, ໂດຍບໍ່ມີການບິດເບືອນຫລືໂຄ້ງ.
ຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຫລັງ. ລຽບ, ບໍ່ລົ້ມເຫລວ.
ກົ້ນ. ເຄັ່ງຕຶງ, ບໍ່ ໜັກ.
ທ້ອງ. ເຄັ່ງຕຶງ, ບໍ່ຫວັ່ນໄຫວ.
ຂາ. ກົງ, ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.

ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢືນຢູ່ໃນແຖບບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ໂດຍບໍ່ຜ່ອນຄາຍສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 1 ນາທີ. 3 ວິທີຄວນເຮັດຕໍ່ມື້.

ອາການເຈັບຫລັງຫລືໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເລື່ອງປົກກະຕິບໍ?

ແຖບຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຈິງຈັງ, ສະນັ້ນມັນເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຢືນຢູ່ໄດ້ຕະຫຼອດ ໜຶ່ງ ນາທີເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ. ແລ້ວພາຍຫຼັງ 10-15 ວິນາທີ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມສັ່ນສະເທືອນຢ່າງຈິງຈັງ, ແລະ ສຳ ລັບບາງຄົນ, ເມື່ອປະຕິບັດແຖບ, ສ່ວນຫຼັງຫລືດ້ານຫຼັງເລີ່ມເຈັບ, ມັນຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເວລາທີ່ໄດ້ຮັບ. ຖ້າວ່າຢູ່ໃນດ້ານຫລັງມີຄວາມບໍ່ສະບາຍແທ້ໆ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຸດແລະເຂົ້າໃຈສາເຫດຂອງມັນ.

ເຈັບຫຼັງ

ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ ສຳ ລັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານທີ່ຈະເຈັບຫຼັງຈາກຫົດ, ແຕ່ຖ້າມັນເຈັບກ້າມເທົ່ານັ້ນ. ຈື່ ຈຳ ການເດີນທາງອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ - ໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາຂາຂອງທ່ານເຈັບຫຼາຍຈົນບໍ່ສາມາດລຸກຈາກຕຽງໄດ້ບໍ? ນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນ ກຳ ລັງຂອງກ້າມ, ເຊິ່ງມັນຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ໃນວັດທະນະ ທຳ ທາງຮ່າງກາຍເກີນໄປ. ແລະກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງຢຸດເຈັບຫລັງຈາກຢຽບຫລັງຈາກປະມານ 2 ອາທິດ, ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນເປັນປົກກະຕິ.

ຖ້າມັນເປັນອາການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ, ບັນຫາກໍ່ຈະຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນຜົນສະທ້ອນຂອງໂຣກ scoliosis, kyphosis ຫຼືເຊື້ອພະຍາດອື່ນໆຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ຫາຍໄປຫລັງຈາກນັ້ນ, ແຕ່ຈະເພີ່ມທະວີຂື້ນເທົ່ານັ້ນ.

ຄວາມເຈັບປວດ lumbar

ບໍລິເວນນີ້ເຈັບຫຼາຍທີ່ສຸດເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ການແບກຫາບນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ການເຮັດວຽກທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບ, ເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ໜັກ ຈາກພື້ນ - ທັງ ໝົດ ນີ້ ນຳ ໄປສູ່ການເປັນໂຣກ osteochondrosis ຊຳ ເຮື້ອຂອງພາກພື້ນ lumbosacral. ພະຍາດນີ້ອາດຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງຮູ້ສຶກຈົນກ່ວາທາງດ້ານຫຼັງຖືກໂຫລດ ໜັກ.

ດ້ວຍແຜ່ນກະດານ, ດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມມັກຈະເຈັບຍ້ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງບໍ່ພຽງພໍໃນກ້າມທ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່າຫນັງສືພິມໄດ້ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການໂຫຼດສອງຄັ້ງຈະມາເຖິງພາກພື້ນ lumbar. ດັ່ງນັ້ນນາງຈຶ່ງທົນບໍ່ໄດ້. ອາການເຈັບສາມາດເປັນລູກປືນເຈາະ, ແຫຼມ, ເຊິ່ງສະແດງເຖິງອາການທີ່ຮຸນແຮງແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຕ້ອງໄປພົບແພດໂດຍດ່ວນ. ແຕ່ວ່າສ່ວນຫຼາຍແລ້ວອາການເຈັບຈະໃຫຍ່ຂື້ນ, ເຈັບ, ແລະບໍ່ໄດ້ຜ່ານໄປດົນ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງຖືກລົບກວນແລະບໍ່ໄດ້ຕໍ່ອາຍຸຈົນກວ່າຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດຈະຜ່ານໄປ. ແລະການປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານກໍ່ຈະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ.

ໂດຍທາງ! ຖ້າຫລັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plank ເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງຫລືດ້ານຫລັງທັງ ໝົດ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີວິທີທາງຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດສິ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ເຕັກນິກດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຖືກຕິດຕາມ).

ເຮັດແນວໃດເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມເຈັບປວດ?

ມັນບໍ່ມີເຫດຜົນແລະບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະປະຖິ້ມແຖບ ສຳ ລັບອາການເຈັບຊົ່ວຄາວແລະກະດູກສັນຫຼັງຫລືກະດູກສັນຫຼັງ, ເພາະວ່າ ໜຶ່ງ ໃນຜົນກະທົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງແຂງແຮງ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດແລະເຮັດທຸກຢ່າງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກມັນປາກົດ. ຫຼືຮຽນຮູ້ທີ່ຈະ ກຳ ຈັດພວກມັນຢ່າງໄວວາ.

ມັນເຈັບປວດຫຍັງແລະເວລາໃດ?	ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຫລືຕ່ ຳ ລົງໃນລະຫວ່າງການຢ່ອນລົງ.	ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຫລືດ້ານຫຼັງຫຼັງຈາກຢ່ອນລົງ.	ກະດູກສັນຫຼັງຫລືຫລັງກົ້ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງການຫົດນ້ ຳ.	ກະດູກສັນຫຼັງຫລືຫລັງກົ້ນຫລັງຈາກຢຽບ.
ຈະເຮັດແນວໃດ?	ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນເປັນເວລາ 2-3 ນາທີ, ຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມທີ່.	ອາບນ້ ຳ ເກືອອຸ່ນ. ກັບຄືນໄປອອກກໍາລັງກາຍພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກການລົບລ້າງຄວາມເຈັບປວດ.	ປະເມີນຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ. ຫລືເລືອກ plank ປະເພດອື່ນ.
			ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະຫາຍໄປ.	ຢ່າສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າອາການເຈັບຈະຫາຍໄປ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ເພີ່ມເຕີມ	ແຖບຕໍ່ໄປຄວນຈະເປັນເວລາ 10-30 ວິນາທີ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອວ່າອາການເຈັບຈະບໍ່ປາກົດອີກ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມໄລຍະເວລາເທື່ອລະກ້າວ.		ເບິ່ງ ໝໍ ຜ່າຕັດທາງດ້ານປະສາດຫຼື ໝໍ ຜ່າຕັດ.

ການຂັດຂວາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໃນສ່ວນຂອງລະບົບ musculoskeletal, contraindications ຕໍ່ໄປນີ້ມີ ສຳ ລັບການປະຕິບັດແຖບ:

ການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ;
ແຜ່ນ intervertebral herniated;
ເສັ້ນປະສາດເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນ;
exacerbation ຂອງພະຍາດຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງ (ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, ແລະອື່ນໆ)

ພຽງແຕ່ໂດຍການ ກຳ ນົດວ່າເປັນຫຍັງກະດູກສັນຫຼັງດ້ານລຸ່ມຈິ່ງເຈັບຫຼັງຈາກທີ່ຕົກລົງມາ, ທ່ານສາມາດແກ້ໄຂສະຖານະການແລະ ກຳ ຈັດຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ສະບາຍແລະເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າໃຈເຫດຜົນດ້ວຍຕົນເອງ, ທ່ານຄວນຕິດຕໍ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານແລະປຶກສາກັບລາວ. ຫຼືເຮັດແຖບພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຂອງຜູ້ສອນໃນສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.