ການບັນເທົາທຸກຂອງແຂນແລະບ່າໄຫລ່ທີ່ແຂງແຮງໄດ້ຖືກຖືວ່າເປັນສັນຍາລັກຂອງຄວາມງາມແລະຄວາມກ້າຫານ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານສວຍງາມແລະແຂງແຮງ - ເຮັດບົດຝຶກຫັດພື້ນຖານຂອງ biceps ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບການໂດດດ່ຽວ.
ເປັນຫຍັງ biceps ຈຶ່ງບໍ່ເຕີບໃຫຍ່?
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈຕໍ່ຜູ້ຊາຍຕັ້ງແຕ່ໄວ ໜຸ່ມ. ການໄປຢ້ຽມຢາມພາກສ່ວນກິລາຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕົວເອງ, ຜູ້ຕາງ ໜ້າ ຂອງເພດ ສຳ ພັນທີ່ເຂັ້ມແຂງເກືອບຈະບໍ່ສາມາດໂຫຼດກ້າມເນື້ອຂອງແຂນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນພັດທະນາແລະເພີ່ມຂື້ນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຈະຖືກສັງເກດເຫັນເຖິງແມ່ນວ່າຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell, ແລະ ສຳ ລັບບາງຄົນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແມ່ນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຍ້ອນເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງ.
ແພດຢືນຢັນວ່າຫຼັກການຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນແມ່ນຖືກຕ້ອງແລະສອດຄ່ອງກັບນັກກິລາທຸກໆຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ລະຄົນມີອັດຕາສ່ວນທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ "ແດງ" ແລະ "ຂາວ", ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອຝຶກກ້າມເນື້ອ biceps, ນັກກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງ, ເລືອກແບບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
ເຫດຜົນ
ເຫດຜົນຂອງການຂາດການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ biceps:
- ການເລືອກເຕັກນິກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ການໃຊ້ສໍ້ໂກງຫຼາຍເກີນໄປ;
- ທາງເລືອກໃນການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ (ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກ);
- overtraining;
- ໂພຊະນາການທີ່ບໍ່ພຽງພໍຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມ;
- ພາລະຜູກຂາດ.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນການເອົາຊະນະ. ໃນອັນດັບສອງ, ບາງທີ, ທ່ານສາມາດໃສ່ອາຫານທີ່ຜິດ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ girth ທີ່ມີຄວາມສູງ 40 ຊມຂອງ giceth, ຫຼາຍຄົນເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຫນັກໃນການສູບມັນ, ໂດຍໃຊ້ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ທັງຄຸ້ນເຄີຍແລະບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ເລື້ອຍໆ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຫຼາຍຄົນອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-5 ເທື່ອ, ແລະແມ່ນແຕ່ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຂົາຍັງແກວ່ງດ້ານຫລັງ, ບ່ອນທີ່ biceps ຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນການເຮັດວຽກເກີນກຸ່ມ ໜຶ່ງ ກ້າມ. ນາງພຽງແຕ່ບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
ເພື່ອໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ biceps brachii ສາມາດເຄື່ອນໄຫວໄດ້ໃນຈັງຫວະທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ໂຄງການ fullbadi ແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນນັ້ນກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ແມ່ນເຮັດວຽກໃນແຕ່ລະຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ biceps ໜຶ່ງ ເທົ່ານັ້ນຈະພຽງພໍ. ເມື່ອປ່ຽນເປັນການແບ່ງປັນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລວມກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ກັບທາງຫລັງ. ໃນກໍລະນີນີ້, 2, ສູງສຸດ 3 ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນພຽງພໍ.
Overtraining ແມ່ນເກີດມາຈາກບໍ່ພຽງແຕ່ມີການໂຫຼດສູງຕໍ່ກ້າມເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ແມ່ນໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນເກີນໄປລະຫວ່າງຊຸດຕ່າງໆ, ເຊິ່ງ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະການສູນເສຍຄວາມແຂງແຮງ. ເວລານອນບໍ່ພຽງພໍກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໄດ້.
ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ, ນີ້ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ, ປະລິມານທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງທີ່ມີປະລິມານທີ່ພຽງພໍ, ທ່ານກໍ່ຈະຕ້ອງລືມກ່ຽວກັບການຮັບນ້ ຳ ໜັກ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຂໍ້ຜິດພາດຕ່າງໆ
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການສູບກ້າມຂອງ biceps, ເນື່ອງຈາກວ່າ biceps ຢຸດເຊົາການເພີ່ມຂື້ນ, ປະກອບມີ:
- ສຽງໂຫວດທັງຫມົດ barbell, ໃນທີ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດເຂົ້າຮ່ວມ, ບໍ່ພຽງແຕ່ແຂນ;
- ແຂນສອກອອກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ຍົກແຂນສອກຂື້ນເມື່ອງໍແຂນ;
- ຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນ.
ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານກົດເຂົ້າຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ການໂຫຼດຂອງກ້າມຂອງແຂນຄົງທີ່. ໃນຈຸດທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ, ຢ່າຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ biceps ຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ. ໃນຈຸດສຸດຍອດ, ເມື່ອ biceps ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ທ່ານສາມາດຍິ້ມໄດ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ປາດກ້າມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ.
© nd3000 - stock.adobe.com
ອອກກໍາລັງກາຍ biceps ຂັ້ນພື້ນຖານ
ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຢ່າລືມໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະຢຽດແຂນຂອງທ່ານ. ເອົາ dumbbells 2 ກິໂລເບົາແລະໂຄ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ມຸມຂວາ. ມ້ວນແປງຂອງທ່ານທັງໃນແລະນອກ. ຍົກມືຂອງທ່ານ 20 ເທື່ອໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbells. ຫຼັງຈາກອຸ່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ເນື່ອງຈາກລັກສະນະຂອງໂຄງສ້າງ, ມີພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການໃຊ້ biceps - ການດຶງ - ດຶງດ້ວຍການຢຽບກັນຢ່າງຄັບແຄບ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອທັງ ໝົດ ແມ່ນ ກຳ ລັງປ້ອງກັນ, ເພາະວ່າມີພຽງແຕ່ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນພວກມັນ - ແຂນສອກ, ແລະການແບກຫາບຢູ່ເທິງກ້າມເນື້ອ biceps ຂອງບ່າ. ແຕ່ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງບໍ່ດີປານໃດ - biceps ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງໂດດດ່ຽວ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເຮັດມັນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່ອນທີ່ມັນເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນເກືອບທຸກການເຄື່ອນໄຫວ. ຫຼາຍຄົນກໍ່ຖືວ່າຄວາມຢາກບາງຢ່າງເປັນສິ່ງທີ່ພື້ນຖານ ສຳ ລັບ biceps, ແຕ່ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມຫລັງຫລັງເຮັດວຽກຢູ່ບ່ອນນັ້ນກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ສະນັ້ນນີ້ບໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທັງ ໝົດ.
ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບແນວນອນດ້ວຍການຈັບທາງຫລັງແຄບ
ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບແນວນອນທີ່ມີການຈັບທີ່ລຽບຕາມຫລັງໂຫຼດ biceps ແລະ lats ຂອງດ້ານຫລັງ. ການຮັດແຄບ, ການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ແຂນຫຼາຍ, ກວ້າງກວ່າ, ຢູ່ທາງຫລັງຫຼາຍ. biceps ຢູ່ທີ່ນີ້ໄດ້ຖືກຫັນໄປສູ່ຂອບເຂດທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຍ້ອນວ່າມີການຍົກມື - ມັນແມ່ນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນທີ່ເຫຼືອ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້.
ການລ້ຽງຮ່າງກາຍໃນເວລາປະຕິບັດການດຶງດ້ວຍການຍຶດແຄບແມ່ນຖືກປະຕິບັດໂດຍການມັດແຂນທີ່ແຂນສອກ. ຊີວະວິທະຍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕ່າງໆໃນມັນແມ່ນຄືກັນກັບການຍົກບາຊື. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ສາຍ - ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກມັນຈະປ້ອງກັນທ່ານຈາກການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ພາຫະນະຂອງ biceps ເທົ່ານັ້ນ.
ຄໍາສັ່ງປະຕິບັດ:
- ແຂວນຢູ່ເທິງແຖບດ້ວຍຝາປິດດ້ານຫລັງທີ່ຄັບແຄບເພື່ອວ່ານິ້ວໂປ້ຂອງທ່ານຈະບໍ່ຂັດກັບຄົນອື່ນ.
- ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານ exhale, ລຸກຂຶ້ນເຫນືອແຖບນອນ. ຄາງຂອງທ່ານຄວນຢູ່ເທິງແຖບ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ, ພະຍາຍາມຕ້ານທານກັບແຮງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໂດຍການພົວພັນກັບ biceps ຂອງທ່ານ.
ສັງເກດເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ພວກເຂົາຈະໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດສູງສຸດຈະໄປຫາກ້າມຂອງຫລັງ, ແລະບໍ່ແມ່ນແຂນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Biceps Isolation ທີ່ດີທີ່ສຸດ
ທ່ານສາມາດຄິດເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວຫລາຍສິບກຸ່ມ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ພວກເຮົາໄດ້ເລືອກແບບທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ.
ຢືນກົງແນ່ນອນດ້ານ curl barbell
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບມາດຕະຖານເຊິ່ງຫຼາຍຄົນຖືວ່າເປັນພື້ນຖານ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ. ລາວມີຂໍ້ບົກຜ່ອງພຽງຢ່າງດຽວ - ການໂຫຼດທີ່ ສຳ ຄັນໃນບໍລິເວນຂໍ້ແຂນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມືຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນແຜ່ກວ້າງກ່ວາແຂນສອກ, ດັ່ງນັ້ນນ້ ຳ ໜັກ ຫລັກຂອງແຖບແມ່ນຢູ່ກັບພວກມັນ.
ໃຊ້ແຖບ EZ ໂຄ້ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນມື. ມັນບັນເທົາຄວາມກົດດັນໃນຂໍ້ມືແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານຂອງ biceps. ຖ້າມັນສະດວກກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ໂດຍກົງ.
ຄໍາສັ່ງປະຕິບັດ:
- ເອົາບາສດ້ວຍການຈັບທີ່ເປີດໂດຍກົງ. ເອົາທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍແລະ ໝັ້ນ ຄົງ: ບ່າໄຫລ່ກວ້າງ - ນອກ, ຕີນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຢືນກົງ, ຢ່າກົ່ງໄປທາງ ໜ້າ ແລະທາງຫລັງ, ຢ່າກົ້ມຕົວຫລັງ. ຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມແນ່ນອນສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ບາງຄັ້ງກໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນແຄບກວ່າບ່າ, ບາງຄັ້ງກໍ່ກວ້າງກວ່າ.
- ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະ, ໂດຍໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຂອງ biceps, ຍົກແຖບຂຶ້ນໄປໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ແຂນສອກແມ່ນມີການສ້ອມແຊມຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ໜຶ່ງ ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍແລະບໍ່ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ nqus. ຢ່າປະ ໝາດ ພວກເຂົາທຸກວິທີທາງ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປໃນທັນທີ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ຢືນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີຫລາຍຊະນິດ. ມັນສາມາດປະຕິບັດພ້ອມໆກັນໄດ້ດ້ວຍສອງມື (ຫລືມືດຽວໃນເວລາດຽວກັນ), ໃນຂະນະທີ່ໃນເບື້ອງຕົ້ນຈະຂະຫຍາຍມືຄືກັບເມື່ອຍົກສູງຂື້ນ - ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການປຽບທຽບເກືອບທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມກວ້າງອອກເລັກນ້ອຍ, ເພາະວ່າໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຕ່ ຳ ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການແຊກແຊງຈາກຮ່າງກາຍອີກຕໍ່ໄປ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ແຕ່ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ນີ້ແມ່ນການຍົກມືຂຶ້ນດ້ວຍການຍົກມື. ການລ້ຽວຄັ້ງນີ້ໃນລະຫວ່າງການຍົກແມ່ນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການພັດທະນາຂອງ biceps.
ຄໍາສັ່ງປະຕິບັດ:
- ເອົາເຖິງ dumbbells. ຢືນຂື້ນຊື່ໆໂດຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຝາມືເບິ່ງເຊິ່ງກັນແລະກັນ - ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນເປັນກາງ.
- ເມື່ອທ່ານ ໝົດ ແຮງ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນລະດັບທີ່ບ່ອນທີ່ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ປະມານ 45 ອົງສາກັບຍົນຂອງພື້ນ. ເມື່ອທ່ານຍົກມືຂຶ້ນ, ຫັນມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ຈາກຮ່າງກາຍ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍເປັນເວລາສອງຫຼືສອງ, ລັອກແລະກົດສາຍເບບຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ທ່ານຍັງສາມາດງໍແຂນຂອງທ່ານໄດ້ສະຫຼັບກັນ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າລົງ, ຫັນພວກເຂົາຄືນ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າຊ່ວຍຕົວເອງໃນການໂຄ້ງຫຼືກັບຄືນ. ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກເຖິງການເຄື່ອນໄຫວທຸກຢ່າງ.
© Oleksandr - stock.adobe.com
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ທັງສອງຕົວປ່ຽນແປງ - ໂດຍແລະໂດຍບໍ່ມີການອວດອ້າງ) ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ - ສະນັ້ນທ່ານມີທາງເລືອກ ໜ້ອຍ ໃນການສໍ້ໂກງ.
ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ
ຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ການເນັ້ນ ໜັກ ຢູ່ນີ້ແມ່ນຫົວຍາວ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ ສຳ ຄັນຈາກສິ່ງທີ່ຜ່ານມາແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍແລະແຂນ, ໃນນີ້, ແມ່ນແຕ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ, biceps ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວແລະເຄັ່ງຕຶງ.
ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:
- ຕັ້ງຄ່າເບາະຫຼັງໃຫ້ຢູ່ໃນມຸມ 45-60 ອົງສາ. ນັ່ງມັນແລະຈັບເອົາ dumbbells. ຂະຫຍາຍມືອອກເພື່ອໃຫ້ຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ ຈາກຮ່າງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ຄືກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາແລະໃຊ້ຂັ້ນສູງໃນເວລາຍົກ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ, ງໍແຂນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ ເໜັງ ແຂນສອກ, ພວກມັນຄວນຈະຖືກແກ້ໄຂ.
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການຫົດຕົວຂອງ biceps ສູງສຸດປະມານ 1-2 ວິນາທີ.
- ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍພວກມັນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງ ໃໝ່ ທັນທີ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls dumbbell ເຂັ້ມຂົ້ນ
ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າເລື້ອຍໆວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດດູດສູງສຸດຂອງ biceps. ນີ້ແມ່ນຜິດພາດ ໝົດ ແລ້ວ - ຈຸດສູງສຸດບໍ່ສາມາດຖືກຍູ້ຂື້ນ, ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຮູບຮ່າງຂອງກ້າມແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດທາງພັນທຸ ກຳ. ແຕ່ຄວາມຍືດຍຸ່ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໄດ້ສອງຫົວທີ່ດີໃນການໂດດດ່ຽວ - ໃນທີ່ນີ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມກວ້າງຂວາງແລະຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ງ່າຍ, ແລະສຸມໃສ່ໄລຍະລົບ. ນ້ ຳ ໜັກ ຈະນ້ອຍ - ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄລ່ຕາມຫລັງ.
ຄໍາສັ່ງປະຕິບັດ:
- ນັ່ງເທິງຕັ່ງທີ່ມີຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ເອົາ dumbbell ຢູ່ໃນມືທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ກົດສ່ວນລຸ່ມຂອງ triceps ເຂົ້າໄປໃນຂາຂອງຂາຂອງຊື່ດຽວກັນ. ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຍັບຍັ້ງຂາອື່ນເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ.
- ງໍແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ biceps. ລັອກຢູ່ຈຸດສູງສຸດປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາມືຂອງທ່ານໄປສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານລຸດລົງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນບົດຝຶກຫັດອື່ນໆ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແບກຫາບມັນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ການຍືດຍຸ່ນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະຖືກວາງໄວ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຕົວຢ່າງການຝຶກອົບຮົມ
ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ biceps ຢ່າງເປັນລະບົບ, ໂດຍໃຊ້ໂປແກຼມຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, ການແບ່ງປັນແມ່ນເຫມາະສົມ, ໃນທີ່ biceps ຖືກດູດຫຼັງຈາກດ້ານຫລັງ:
| ປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ການຄ້າງຫ້ອງແລະຊຸດ |
| ການດຶງທີ່ກວ້າງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |
| ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ໂຄ້ງຂື້ນ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຂອບທາງດ້ານຫລັງຂອງທາງຂວາງ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| Dumbbell Row ກັບ Belt | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| Hyperextension | ຂະ ໜາດ 4x12-15 |
| Barbell ຢືນ Biceps Curls | ຂະ ໜາດ 4x10-12 |
| Dumbbell curls ສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າເກົ່າສາມາດສູບແຂນຂອງພວກເຂົາໃນມື້ແຍກຕ່າງຫາກ (ນີ້ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ):
| ປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ການຄ້າງຫ້ອງແລະຊຸດ |
| ການດຶງຂື້ນມາທາງດ້ານແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x10-15 |
| Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| Barbell ຢືນ Biceps Curls | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງທີ່ນັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| Dumbbell curls ສໍາລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| ເຕະຫລັງ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
| curls dumbbell ເຂັ້ມຂົ້ນ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກົງກັບອຸປະກອນທີ່ທ່ານມີ.
