ວິທີການສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf ຂອງທ່ານ?

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

7K 0 01.04.2018 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 01.06.2019)

ໃນຂະບວນການເຮັດກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ນັກກິລາມີກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແລະອ່ອນເພຍ, ເຊິ່ງຖືກ ກຳ ນົດໂດຍຕົວ ກຳ ນົດການແລະພັນທຸ ກຳ ຂອງແຕ່ລະຄົນ. ແຕ່ມີຮູບແບບທີ່ ນຳ ໃຊ້ກັບນັກກິລາເກືອບທັງ ໝົດ. ຄື, ຂາທີ່ດ້ອຍພັດທະນາ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສີຍເມີຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນການສູບກົ້ນ.

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະມາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວແລະຊອກຮູ້ວ່າມັນເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕອບຕໍ່ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າເປັນຫຍັງລູກງົວຕ້ອງໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດແລະວ່າການແລ່ນພຽງພໍກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໂງ່ນຫີນ.

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປແລະວິພາກວິຊາ

ກ້າມຊີ້ນ calf ແມ່ນມັກຈະເບິ່ງຂ້າມໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນ, ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດວຽກອອກຈາກຫນ້າເອິກ, ແຂນແລະຫລັງ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບປັ້ນລູກງົວແມ່ນມີຄວາມລ່າຊ້າຫລືປະຕິບັດບໍ່ຄ່ອຍດີ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂາດຄວາມກ້າວ ໜ້າ.

ສະຖານະການນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບລັກສະນະຂອງການວິພາກຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນນີ້:

• ລູກງົວປະກອບມີ ຈຳ ນວນກ້າມນ້ອຍ.
• ລູກງົວມັກຈະເຮັດວຽກດົນນານ (ພວກມັນເຮັດວຽກຢູ່ສະ ເໝີ ໃນເວລາຍ່າງ).

The shin ຕົວຂອງມັນເອງປະກອບດ້ວຍສອງກຸ່ມໃຫຍ່:

1. ລູກງົວ. ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຂະຫຍາຍຂາໃນຂໍ້ຕີນຮ່ວມໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຢືນ. ມັນແມ່ນນາງຜູ້ທີ່ເອົາສ່ວນແບ່ງຂອງຊ້າງຂອງພາລະສໍາລັບຕົນເອງແລະກໍານົດຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນດິນ.
2. Flounder. ໂດຍປົກກະຕິກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ພັດທະນາຫຼາຍ ໜ້ອຍ, ເພາະວ່າມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການ ໝູນ ວຽນຂອງຂໍ້ຕີນໃນທ່ານັ່ງ, ໃນເວລາທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ບໍ່ກົດໃສ່ຂາຕ່ ຳ.

ເພາະສະນັ້ນ, ເພື່ອພັດທະນາລູກງົວໃຫຍ່, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ ລຳ ໄສ້ໃຫຍ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງໃຫ້ກ້າມກ້າມອີກດ້ວຍ.

© rob3000 - stock.adobe.com

ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະໃນການຝຶກອົບຮົມ

ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຈື່ລັກສະນະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ລູກງົວແລະ soleus ແມ່ນເສັ້ນລວດທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນແບບດຽວກັບ biceps ແລະ brachialis.
2. Calves ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີກັບການໂຫຼດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ສູງ, ແຕ່, ຕາມກົດລະບຽບ, ມັນບໍ່ໄດ້ຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດີຕໍ່ການໂຫຼດທາງອາກາດ monotonous ໃນໄລຍະຍາວ. ໂຄງການທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງ ສຳ ລັບການຊໍ້າຊ້ອນ 12-20 ຄັ້ງ.
3. ກ້າມຊີ້ນ calf ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເກືອບທັງ ໝົດ, ເຊິ່ງສ້າງຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບການສູບນ້ ຳ ໃນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ພວກມັນຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມກົດດັນ.
4. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມີສອງວິທີການຕົ້ນຕໍຄື: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-2 ເທື່ອໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫລືການເຮັດກາບຂາຕັ້ງຢູ່ລະຫວ່າງກຸ່ມຂອງກຸ່ມກ້າມອື່ນໆ. ທັງສອງທາງເລືອກແມ່ນດີ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລອງທັງສອງແລະເບິ່ງວ່າຜົນໄດ້ຮັບໃດຈະດີກວ່າ ສຳ ລັບທ່ານໂດຍສະເພາະ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ໜຶ່ງ ໃນປັນຫາຫຼັກໆກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລູກງົວແມ່ນລັກສະນະໂດດດ່ຽວຂອງພວກມັນ.

ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ:

ໃນຂະນະທີ່ການຫົດນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການສູບນ້ ຳ calf, ມັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຊິ່ງສ້າງພື້ນຖານທີ່ແຂງແກ່ນໃຫ້ແກ່ການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ກົມກຽວແລະພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ຢືນຂື້ນ Calf Raises

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນອອກແບບ ສຳ ລັບນັກກິລາໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຫລັກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມຊີ້ນງົວ. The Calf Raise ຢືນຢູ່ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ, ໃນນັ້ນມີ:

• ນໍ້າ ໜັກ Calf Raises.
• ຂາຂາ ໜຶ່ງ ຍົກຂາຂື້ນ.
• ມ້ວນຈາກສົ້ນຕີນເຖິງຕີນ.

ພິຈາລະນາເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

1. ຢືນຢູ່ເທິງໂຄມໄມ້. ຖ້າບໍ່ມີໄມ້ທ່ອນ, ຂອບຂອງບາດກ້າວ, ເລື່ອຍໄມ້, ຫລື ໜ້າ ດິນທີ່ລອກອອກມາອື່ນໆ. ນອກນັ້ນຍັງມີເຄື່ອງ ຈຳ ລອງພິເສດ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເມືອງ Smith, ປ່ຽນແທນເວທີຂັ້ນຕອນ ໜຶ່ງ ພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະວາງກະຕ່າແຂນໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
2. ແກ້ໄຂຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າຕັ້ງຊື່ (ທ່າທາງທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ).
3. ຖ້າມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມແມ່ນຕ້ອງໃຊ້, ນ້ ຳ ໜັກ ຫລືນ້ ຳ ໜັກ ຖືກ ນຳ ເຂົ້າໄປໃນມື. ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແມ່ນບັນຈຸເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
4. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດສົ້ນຂອງທ່ານຊ້າລົງຕໍ່າກວ່າລະດັບຂອງແຖບ, ພະຍາຍາມຍືດເສັ້ນຂໍ້ຕີນໃຫ້ ແໜ້ນ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
5. ລຸກຂື້ນຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸ້ນ.
6. ແກ້ໄຂໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີແລະຮັດແຄບງົວຂອງທ່ານ.
7. ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ລົງສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

ຫມາຍເຫດ: ມີການໂຕ້ຖຽງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບການຕໍ່ຫົວເຂົ່າເຕັມ. ໃນດ້ານ ໜຶ່ງ, ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນທາງກັບກັນ, ມັນຊ່ວຍເພີ່ມພາລະໃຫ້ຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ ສຳ ລັບການຝຶກ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ (ຕົວຢ່າງໃນເຄື່ອງ Hackenschmidt squat), ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະ ກຳ ຈັດຄວາມຈິງຂອງການໂຫຼດຮ່ວມກັນ.

ບ່ອນນັ່ງ Calf Raises

ເຖິງວ່າຈະມີເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຄ້າຍຄືກັນນີ້, ການນັ່ງທີ່ຕີນຢູ່ໃນເຄື່ອງບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບລູກງົວ, ແຕ່ວ່າກ້າມກ້າມຂອງມັນແມ່ນນອນຢູ່ໃຕ້ມັນ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ:

1. ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ (ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະສູງເຖິງ 60% ຂອງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກດ້ວຍການຍົກນ້ ຳ ນົມງົວແບບເກົ່າ).
2. ນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.
3. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານຕໍ່າກ່ວາລະດັບຂອງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃນການ ຈຳ ລອງ, ພະຍາຍາມຍືດເສັ້ນຂໍ້ຕີນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
4. ລຸກຂື້ນຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸ້ນ.
5. ແກ້ໄຂໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ.
6. ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ລົງສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

ໝາຍ ເຫດ: ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຄື່ອງ, ເອົາ dumbbells, kettlebells, barbell pancakes ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ການ ນຳ ໃຊ້ສິ່ງຂອງພາກສ່ວນທີສາມຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແຕ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດຢູ່ເຮືອນໄດ້.

ຍົກຕີນສູງທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ

ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ເພື່ອແນໃສ່ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນງົວ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເອີ້ນວ່າສັບຊ້ອນແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ. ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການປ່ຽນມຸມຂອງຂາ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ລູກງົວ, ແຕ່ຍັງມີ soleus.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ແຕກຕ່າງຈາກສິ່ງທີ່ຜ່ານມາ:

1. ກາຍເປັນຄູຝຶກ block (gackenschmidt). ອີງຕາມການອອກແບບ, ທ່ານຈະປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບມັນຫລືຢູ່ຫ່າງຈາກມັນ.
2. ກຳ ນົດ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ມັນຖືກຄິດໄລ່ໂດຍສະເລ່ຍເລກຄະນິດສາດລະຫວ່າງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໃນສອງບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເລືອກພາລະຕາມພາລະ ໜັກ.
3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດລົງສົ້ນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດລູກງົວໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້.
4. ປະຕິບັດການຍົກຕີນ.
5. ແກ້ໄຂໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ສຸດປະມານ 1-2 ວິນາທີ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຄວາມລຶກລັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບລູກງົວ

ນັກທ່ອງທ່ຽວໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນ (ໂດຍສະເພາະຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ) ເຊື່ອວ່າພວກເຂົາບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູບກ້າມຊີ້ນງົວຂອງພວກເຂົາແຍກຕ່າງຫາກ, ເພາະວ່າລູກງົວເຮັດວຽກຢູ່ໃນ:

• ເຫື່ອແຮງ.
• Deadlift (ແລະ deadlift ດ້ວຍຂາກົງ).
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Jogging ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ, ແຕ່ໃນກໍລະນີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ລູກງົວເຮັດ ໜ້າ ທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງມັນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນປະລິມານ. ມີພຽງຄົນທີ່ມີພອນສະຫວັນທາງພັນທຸ ກຳ ເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດສູບນ້ ຳ ໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍກົງ. ທຸກໆຄົນຈະຕ້ອງພະຍາຍາມຢ່າງສຸດຂີດ.

ຜົນໄດ້ຮັບ

ເພື່ອດູດນົມງົວຂອງທ່ານ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າກົດລະບຽບຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພຽງພໍກັບກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ທຳ ອິດ.
2. ຢ່າແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນທີ່ສຸດຈົນເກີນໄປເພື່ອ ທຳ ລາຍເຕັກນິກ.
3. ທາງເລືອກລະຫວ່າງປະເພດຕ່າງໆຂອງການໂຫຼດ.

ແລະຈື່ຈໍາ pyramid ຄລາສສິກຂອງຄວາມຄືບຫນ້າ: ໂພຊະນາການ / ການພັກຜ່ອນ / ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມສາມາດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ປື້ມຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງເງື່ອນໄຂໃຫ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ເນື່ອງ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: Cows Can Break Walls and Dig Holes!? (ສິງຫາ 2025).