ເມື່ອເບິ່ງອຸປະກອນກິລາທີ່ສາມາດປັບປຸງການປະຕິບັດງານຂອງທ່ານໃນ CrossFit ຫຼືກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງອື່ນໆໂດຍການໃສ່ມັນຢ່າງດຽວ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້ແຕ່ເວົ້າເຖິງຄວາມ ໜັກ ຂອງຂາ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ພວກເຂົາສາມາດໃສ່ຢູ່ນອກຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍຜ່ານການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແພຈຸລັງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ການ ນຳ ໃຊ້ແບບ ທຳ ມະດາອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວລາຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ.
ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປ
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂາຖືກ ນຳ ໃຊ້ສະເພາະໃນການປະຕິບັດລະບຽບວິໄນ. ມັນແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ພວກເຂົາພົວພັນກັບກ້າມເນື້ອຂາ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ຖ້າຫາກວ່າມີການຫົດຕົວຢ່າງຮຸນແຮງດ້ວຍກະຕ່າສາມາດເພີ່ມປະລິມານຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຂາວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດ myofibrillar hypertrophy, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ບໍ່ສາມາດເພີ່ມຂະ ໜາດ ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຕາມຄວາມທົນທານຂອງຂາຂອງນັກກິລາ.
ໃນເມື່ອກ່ອນ, ການຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບຂອງການແລ່ນເທິງ ໜ້າ ພິເສດໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ບໍ່ວ່າຈະເປັນດິນ ໜຽວ ຫລືຕີນເປົ່າແລ່ນໂດຍບໍ່ມີເກີບແຕະ. ໂດຍສະເພາະ, ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກນັກຫຼີ້ນບານບ້ວງ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງຮັກສາຄວາມອົດທົນສູງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີ ອຳ ນາດລະເບີດທີ່ ໜ້າ ຕື່ນຕາຕື່ນໃຈແທ້ໆ ສຳ ລັບການກະໂດດສູງ.
ນ້ ຳ ໜັກ ຂາແມ່ນຫຍັງ? ນີ້ແມ່ນການກໍ່ສ້າງທີ່ປະກອບມີ:
- Filler. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວແທນນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມ ແໜ້ນ ຂອງຕີນແມ່ນຂື້ນກັບມັນ.
- ສາຍແຂນ. ເອກະສານຄັດຕິດ cuff ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດມັນກັບສ່ວນຕ່າງໆຂອງຂາ.
- ຈຸດທີ່ແນບມາ. ຂື້ນກັບປະເພດຂອງຕົວແທນນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງມັນເອງ. ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຕິດຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນງົວ. ແລະມີປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການ ນຳ ເອົາໂຄງສ້າງທັງ ໝົດ ໃສ່ quadriceps.
ຄວາມຈິງທີ່ມ່ວນ: ໃນຄວາມເປັນຈິງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງນໍ້າ ໜັກ ຂາແລະແຂນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ນັກກິລາ CrossFit ຫຼາຍຄົນໃຊ້ການອອກແບບທີ່ຄ່ອງແຄ້ວພ້ອມດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍແລະການປັບເສັ້ນຜ່າສູນກາງ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍຶດນ້ ຳ ໜັກ ດຽວກັນກັບທັງແຂນແລະຂາ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແນບພວກມັນຕິດກັບຂໍ້ມື, quadriceps, ກ້າມຊີ້ນ calf ຫຼືໃນການບ່າໄຫລ່ຮ່ວມເພື່ອເພີ່ມທະວີການກົດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ.
© wimage72 - stock.adobe.com
ເງື່ອນໄຂຂອງການເລືອກ
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ກ່ອນທີ່ຈະເລືອກອຸປະກອນກິລາ, ທ່ານຕ້ອງຕັດສິນໃຈວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການນໍ້າ ໜັກ ຂາໃນກໍລະນີສະເພາະຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ພວກມັນໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບ HIIT, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ທີ່ສຸດແລະ ໜັກ. ຖ້ານີ້ແມ່ນການໂຫຼດຂອງ cardio, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກເອົານໍ້າຫນັກຕາມວັດສະດຸແລະຈຸດທີ່ແນບມາເພື່ອຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນທີ່ທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແລະຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຂາ ສຳ ລັບການນຸ່ງປະ ຈຳ ວັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ທີ່ນີ້ທ່ານຄວນຄິດກ່ຽວກັບຂະ ໜາດ ຂອງມັນແລະຄວາມສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ສູງສຸດແລະຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການນຸ່ງເສື້ອ.
ເງື່ອນໄຂການຄັດເລືອກ | ຈະໃຫ້ຄະແນນແນວໃດ? | ການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ |
| ນໍ້າ ໜັກ ຕົວແທນນໍ້າ ໜັກ | ນໍ້າ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຫຼືຍ່າງ. ນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດກາງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການແລ່ນຍາວ. ນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (ຕົວຢ່າງ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ). | ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. |
| ຜ້າເຊັດແລະມັດ | ສອງປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຂື້ນກັບຜ້າ. ທຳ ອິດແມ່ນນຸ່ງເສື້ອສະບາຍ. ຜ້າທີ່ແຂງກວ່າ, ມັນອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຈະແຊບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຄວາມທົນທານຂອງຕົວແທນນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງມັນເອງແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງຜ້າ. | ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລືອກໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສະບາຍ. ນໍ້າຕາສາມາດຍຶດໄດ້ສະ ເໝີ. |
| ຈຸດຮູບຮ່າງແລະສິ່ງທີ່ແນບມາ | ນ້ ຳ ໜັກ ຂາແມ່ນເປັນຮູບຊົງແລະຮູບຊົງໆແບບເກົ່າ. ນ້ ຳ ໜັກ ຍາວຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຫລາຍກ່ວາເກົ່າ, ແຕ່ພວກມັນມັກຈະກ້າມຊີ້ນງົວ, ເຊິ່ງສ້າງຄວາມບໍ່ສະດວກສະບາຍໃນເວລາໃສ່. ສາຍແຂນຖືກ ຈຳ ກັດຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຂົາມີແຂນໂຫຼດທີ່ສົມດຸນຫຼາຍ. | ຂື້ນກັບສະພາບຂອງເສັ້ນເລືອດແລະເສັ້ນເລືອດແດງ. |
| ເສັ້ນຜ່າສູນກາງຕົວແທນນ້ໍາຫນັກ | ມັນຂື້ນຢູ່ກັບວ່າທ່ານສາມາດໃສ່ ນຳ ້ ໜັກ ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນພາຍໃຕ້ເຄື່ອງນຸ່ງ. | ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. |
| Filler ໃຊ້ແລ້ວ | ວັດຖຸມີນໍ້າ ໜັກ ມີສາມປະເພດຕົ້ນຕໍ:
| ຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. |
ໃຊ້ເພື່ອຫຍັງ?
ເປັນຫຍັງນ້ ຳ ໜັກ ກິລາແລະເຄື່ອງມືນີ້ມາຮອດ CrossFit ໄດ້ແນວໃດ? ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ນັກກິລາໄດ້ເລີ່ມໃຊ້ມັນເພື່ອກຽມຄວາມພ້ອມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ສິ່ງກໍ່ສ້າງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປ່ຽນກັນໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້. ເປັນຫຍັງມັນ ຈຳ ເປັນ? ທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ - ເມື່ອມີຄວາມແຂງແຮງໃນລະດັບໃດ ໜຶ່ງ, ນັກກິລາມີບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງສັດສ່ວນຫລືຄວາມແຂງແຮງຂອງກຸ່ມກ້າມບາງ. ນໍ້າ ໜັກ ສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໄດ້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ເຖິງແມ່ນວ່າເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນຂ້າມເພດຍິງກໍ່ຕາມ, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າຍັງຕ້ອງພະຍາຍາມຮັກສາເພດຍິງແລະສັດສ່ວນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຄຸນລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນທີສອງແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການຜ່າຕັດຫົວໃຈ. ຄືກັບທີ່ທ່ານຮູ້, ການແຂ່ງຂັນຂ້າມນໍ້າມັນແມ່ນການທົດສອບອັນໃຫຍ່ຫຼວງ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຂອງພວກເຮົາ, ແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນນັກກິລາ, ພະຍາຍາມບັນລຸຮູບຮ່າງສູງສຸດ, ໄດ້ຮັບໂຣກຫົວໃຈກິລາ. ນ້ ຳ ໜັກ ສຳ ລັບຂາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມພາລະໃນກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຢ່າງເປັນລະບົບເຖິງແມ່ນວ່າຈະຢູ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ WOD ທີ່ເບົາທີ່ສຸດ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ເມື່ອນັກກິລາປະເຊີນ ໜ້າ ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແກ່ນແທ້ໆ, ກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຂອງລາວກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຫຼດດັ່ງກ່າວແລະເພາະສະນັ້ນ, ມັນມີຄວາມລະອຽດອົກຊີເຈນດີຂື້ນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຕົວແທນນ້ ຳ ໜັກ ສົ່ງຜົນກະທົບທາງອ້ອມຕໍ່ຄວາມຕ້ານທານຂອງນັກກິລາຕໍ່ກັບສະພາບແວດລ້ອມຕ່າງໆ, ເຊິ່ງສາມາດເປັນປະໂຫຍດໃນກໍລະນີຂອງການຝຶກອົບຮົມນັກລອຍນ້ ຳ ທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ສະນັ້ນ, Rich Froning ບໍ່ລັງເລທີ່ຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ກ່ອນກະກຽມ ສຳ ລັບເກມ Crossfit 2014.
ປົກກະຕິແລ້ວອຸປະກອນນີ້ຍັງໃຊ້ ສຳ ລັບການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນປົກກະຕິໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຢູ່ເຮືອນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ພວກເຂົາຊ່ວຍເພີ່ມພາລະໃນກ້າມຂາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຕົວຫຼືໃນອຸປະກອນບາງຢ່າງ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ແກວ່ງຂາໃນຄ່າຍ. ແນ່ນອນ, ການໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເວລາການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນຈະບໍ່ແທນທີ່ຜ້າປູບ່ອນຫລື dumbbells, ແຕ່ມັນກໍ່ດີກວ່າບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ.
ອັນຕະລາຍແລະ contraindications
ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ບໍ່ເຫມືອນກັບນ້ໍາຫນັກແຂນ, ນ້ໍາຫນັກຂາມີຂໍ້ເສຍປຽບແລະ contraindications ທີ່ແນ່ນອນ:
- ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າ 6 ຊົ່ວໂມງຕິດຕໍ່ກັນ. ພວກເຂົາຢ່ອນເສັ້ນເລືອດແດງແລະເສັ້ນເລືອດທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຊິ່ງເພີ່ມທະວີການໃຄ່ບວມແລະສາມາດ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາໃນເວລາກາງເວັນ.
- ຫົວເຂັມຂັດ ນຳ ້ ໜັກ ບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້. ເຖິງວ່າຈະມີຂໍ້ໄດ້ປຽບທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິເສດໄດ້ໃນຮູບແບບຂອງການຍຶດຕິດ, ຜ້າແລະຄວາມສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້, ພວກມັນກໍ່ໃຫ້ເກີດການເປັນພິດຂອງສານກົ່ວ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດການຕີດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງຂອງຈຸດທີ່ຕິດຕໍ່ກັບໂຄງການ, ແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຍ້ອນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນວັດສະດຸທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກະຕຸ້ນຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນໄດ້ງ່າຍ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃສ່ນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຄົນທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກເສັ້ນເລືອດຂອດ. ເຫດຜົນແມ່ນຄືກັນກັບໃນກໍລະນີ ທຳ ອິດ - ການຈ່ອຍລົງຂອງເສັ້ນເລືອດແດງແລະເສັ້ນເລືອດ ດຳ.
ເພື່ອສະຫຼຸບ
ໃນສະພາບການຂອງແຂນຂາ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຂາແມ່ນພຽງແຕ່ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຮັດດ້ວຍ cardio ເທົ່ານັ້ນ. ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນ Matt Fraser ຫຼື Sarah Sigmundsdottir, ໃຊ້ພວກມັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ພວກເຂົາປະຕິບັດ WOD ເກືອບທັງ ໝົດ ໃນວັດສະດຸທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອິດເມື່ອຍໃນຂາຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການສະແດງທີ່ມີການແຂ່ງຂັນແລະຍ້າຍອ້ອມຮອບເວທີດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ໄວທີ່ສຸດ, ປະຢັດທຸກວິນາທີ. ບໍ່ມີສິ່ງມະຫັດໃນເກມສຸດທ້າຍ Fraser ໄດ້ສ້າງຄວາມສັບຊ້ອນທັງ ໝົດ ໂດຍຂອບໃບກ້ວາງແລະໄດ້ເປັນອັນດັບ ໜຶ່ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າ Larisa Zaitsevskaya ກ່າວວ່ານໍ້າ ໜັກ ແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນການເຮັດກາບກອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຕົວເອງມັກຈະເສຍໃຈທີ່ບໍ່ມັກໃຊ້ອຸປະກອນປະເພດນີ້ໃນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງມັນ.
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາ, ນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໃນການຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂາຫຼາຍຂື້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ.
