CrossFit ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການປະດິດສ້າງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິລາອື່ນໆ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄວໆນີ້ຫລືໃນໄວໆນີ້ປາກົດຢູ່ບ່ອນນີ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ແນໃສ່ການພັດທະນາທົ່ວໄປຂອງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ວ່າໃນການປັບປຸງການປະສານງານແລະການປະຕິບັດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ (shvungs, burpees, ແລະອື່ນໆ). ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຈົມລົງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກ.
ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຫຍັງ? ນີ້ແມ່ນສະບັບປັບປຸງຂອງການເຈາະຂອງຊາວກະສິກອນ, ເຊິ່ງແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ເສຍປຽບຕົ້ນຕໍ, ຄື:
- ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການໂຫຼດຢູ່ເທິງ trapezoid;
- ບໍ່ມີພາລະ ໜັກ ເທິງບ່າໄຫລ່;
- ຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບສາຍ.
ເນື່ອງຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນແບບສະຫຼັບສັບຊ້ອນນີ້ມີການປ່ຽນແປງ, ແລະເລີ່ມ ນຳ ໃຊ້ບໍ່ພຽງແຕ່ລົດເຂັນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີສາຍແອວບ່າດ້ານເທິງ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ເຖິງວ່າຈະເບິ່ງຄືວ່າລຽບງ່າຍແລະຄ້າຍຄືກັນກັບການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ, ການຈົມນໍ້າດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກແມ່ນແຕກຕ່າງໂດຍເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ສັບສົນ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນກໍລະນີຂອງການເຮັດວຽກຂອງນັກກິລາທີ່ບໍ່ໄດ້ກຽມພ້ອມ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເອົານ້ ຳ ໜັກ ເຄິ່ງປອນແລະໄຕມາດ, ເຊິ່ງມີຢູ່ໃນເກືອບທຸກໆຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີທີ່ຫາຍາກ, ທ່ານສາມາດທົດແທນພວກມັນດ້ວຍ dumbbells ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ເຖິງ 10 ກິໂລກຣາມ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ (ມີນ້ ຳ ໜັກ 1 ປອນ) ບໍ່ກ່ອນທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບຕໍ່ໄປນີ້:
- deadlift 100 kg ເປັນ 7 ຄັ້ງ;
- T-bar deadlift 80 kg 5 ຄັ້ງ.
ຍ້ອນຫຍັງ? ທຸກຢ່າງແມ່ນລຽບງ່າຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກການປ່ຽນແປງຂອງຄວາມຮຸນແຮງໃນລະຫວ່າງການຈົມລົງ, ເຂດ lumbar ປະສົບກັບການໂຫຼດທີ່ສະຖິດ. ເຄື່ອງດັບເພີງທີ່ມີປະສິດທິພາບແມ່ນສິ່ງດຽວທີ່ສາມາດກະກຽມດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
ໄລຍະທີ 1: ການຄັດເລືອກໂຄງການ
ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທາງເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກມັນ, ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບາດເຈັບ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກອຸປະກອນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບວຽກ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະເຮັດມັນໄດ້ດີກວ່າ:
- ເອົາ 2 ຫອຍຂອງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ທ່ານເລືອກ.
- ການໃຊ້ shvung, ຍົກພວກມັນຂື້ນ ເໜືອ ຫົວຂອງທ່ານ.
- ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ - ພວກເຂົາຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ສ່ວນແອວແມ່ນຢູ່ໃນທ່າອຽງທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຫົວຈະແນມເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ.
- ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖືເວລາເຖິງ 1 ນາທີເພື່ອກວດກາເບິ່ງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຮັດວຽກກັບ projectile ຕື່ມອີກ.
ໄລຍະທີ 2: ການປະຕິບັດການເຈາະ
ແລະຕອນນີ້ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງເຕັກນິກຂອງການຍ່າງດ້ວຍເຄື່ອງກິລາ. ມັນເບິ່ງຄືວ່ານີ້:
- ຖື kettlebells ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍູ້ຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຄວນເຮັດບ່ອນນັ່ງທີ່ມີຕື້ນໃນພາກຮຽນ spring.
- ຫລັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງຂາຫລັງຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ.
ມີການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍ່າງໄລຍະທາງທີ່ທ່ານເລືອກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດໃນລະດັບປານກາງແລະລະມັດລະວັງ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີການບິດເບືອນຂອງຮ່າງກາຍຫຼືການປ່ຽນແປງຂອງການປ່ຽນແປງທາງດ້ານຫຼັງ, ກ່ອນໄວອັນຄວນຈະ ສຳ ເລັດການເຈາະດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກ.
ດັ່ງທີ່ເຫັນໄດ້ຈາກເຕັກນິກ, ການໂຫຼດຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ບໍ່ຫາຍໄປ, ແລະການປ່ຽນໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ (ພິຈາລະນາວ່າມີການໂຫຼດຢູ່ ເໜືອ ລະດັບຂອງສາຍແອວ), ການໂຫຼດເພີ່ມຂື້ນຕາມອັດຕາສ່ວນ, ແລະມີຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ, ມັນປ່ຽນໄປຫາຖັນເບື້ອງຊ້າຍ / ຂວາ.
ມັນຈະດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປືອກຫອຍລົງຈາກບ່ອນນັ່ງ, ຫຼືກະຕຸກຢູ່ທາງຫລັງຈົນເຖິງລຸ່ມ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງພາລະໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ຢ່າງປອດໄພ, ແມ້ແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງໄປທາງລຸ່ມ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ການຍົກ Kettlebell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອເກືອບທັງ ໝົດ.
| ກຸ່ມກ້າມ | ປະເພດການໂຫຼດ | ໄລຍະ |
| ກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ Rhomboid | ແບບເຄື່ອນໄຫວ | ຫນ້າທໍາອິດ (ຍົກນ້ໍາຫນັກ) |
| Latissimus dorsi | ແບບເຄື່ອນໄຫວ | ຕະຫຼອດການປະຕິບັດ |
| ຊັ້ນເທິງ | static | ຕະຫຼອດການປະຕິບັດ |
| Triceps | static-dynamic | ຕະຫຼອດການປະຕິບັດ |
| ກົບ | ແບບເຄື່ອນໄຫວ | ໄລຍະ ທຳ ອິດ |
| ລູກງົວ | static-dynamic | ໄລຍະທີສອງ |
| ກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ຜາກ | static | ຕະຫຼອດການປະຕິບັດ |
| ກ້າມທ້ອງ | static-dynamic | ຕະຫຼອດການປະຕິບັດ |
| ກ້າມເນື້ອແອວ | static-dynamic | ຕະຫຼອດການປະຕິບັດ |
| ນົກກະທາ | ແບບເຄື່ອນໄຫວ | ໄລຍະທີສອງ |
| ສະໂພກ biceps | ແບບເຄື່ອນໄຫວ | ໄລຍະທີສອງ |
ຕາຕະລາງບໍ່ໄດ້ບົ່ງບອກເຖິງກ້າມ, ການໂຫຼດທີ່ບໍ່ ສຳ ຄັນ, ເຊັ່ນວ່າຜູ້ຍີງທີ່ເຮັດວຽກ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກພຽງແຕ່ໃນໄລຍະ ທຳ ອິດ, ຫຼືກ້າມເນື້ອຂອງຊັ້ນເຂດຮ້ອນ.
ສິ່ງທີ່ຈະສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ?
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ຕັ້ງຕົວເອງໃຫ້ເປັນການທົດແທນແບບເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ ສຳ ລັບຊຸດຮອງພື້ນເທິງຫລັງແລະແອວ.
ມັນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼັງຈາກທີ່ສູງສຸດ. ຫຼືໃນມື້ເຮັດວຽກອອກຈາກ ໜ້າ ເອິກແລະ deltas.
ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ເຮັດວຽກດ້ານຫລັງ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຕົ້ນອາດຈະບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບການໂຫຼດ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ຫຼັກໃນການ ນຳ ໃຊ້ການເຈາະແມ່ນການ preheat ກ້າມ psoas ດ້ວຍການໃຊ້ hyperextensions ໃນຈັງຫວະທີ່ໄວ (ສຳ ລັບການດູດເລືອດ), ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ 40 ຄ້າງຫ້ອງໃນສອງວິທີ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເລືອດທີ່ຖືກມັດຢູ່ບໍລິເວນດ້ານຫລັງຈະຮັກສາການບິດເບືອນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ ໜັກ ໃສ່ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຕົວເອງ. ເລືອດຈະເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສະຖຽນລະພາບແລະຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ.
ບົດສະຫຼຸບ
ການຍ່າງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແຂນທີ່ຍືດອອກເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸດທີ່ສຸດທັງດ້ານເຕັກນິກແລະການໂຫຼດ, ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງພວກເຂົາ.
ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງມັນແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຄຸນລັກສະນະທີ່ສະຖິດຂອງ deltas, ພ້ອມທັງເພີ່ມຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ດ້ວຍກະຕ່າແລະກະບອກສຽງໄວ.
ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ການເຈາະເຂົ້າໃນການກະກຽມເພື່ອການແຂ່ງຂັນ, ຫຼືໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຕ້ອງຕົກໃຈກັບການໂຫຼດແບບ ໃໝ່. ເວລາທີ່ເຫຼືອ, ການໃຊ້ລົດຈັກ kettlebell ແມ່ນບາດກ້າວທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ເຊິ່ງມັນຈະຖືກແທນທີ່ດ້ວຍການດຶງ - ກະຕຸກ, ແລະການກົດເກຍຈາກຫລັງຫົວ.
