ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແທ້ຈິງແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງວິຊາກິລາ. ມັນຍາກທີ່ຈະຈິນຕະນາການນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ບໍ່ສົນໃຈກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ໝົດ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປະ ຈຳ ວັນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດ. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຂ້ອນຂ້າງທີ່ຈະສ້າງຄັງທີ່ສວຍງາມຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຢູ່ເຮືອນ. ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ພຽງແຕ່ຄວາມປາຖະ ໜາ ຂອງທ່ານແລະອຸປະກອນທີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າກັບແຖບແນວນອນແລະ dumbbells ແມ່ນພຽງພໍແລ້ວ. ບວກກັບໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກທ້ອງຢູ່ເຮືອນ.
ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າການສ້າງ abs ຂອງທ່ານແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການສູ້ຮົບ. ເພື່ອໃຫ້ການບັນເທົາອາການປົນເປື້ອນ, ທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ຍ່ອຍອອກມາ. ຖ້າທ່ານມີເນື້ອເຍື່ອໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງແລະແອວຂອງທ່ານ, ມັນຈະບໍ່ມີກ້ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້. ໃນສາຍຕາ, ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງກາຍເປັນທີ່ໂດດເດັ່ນເມື່ອອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 10-12%. ຖ້າມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍຂື້ນ, ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງຈະແຂງແຮງ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໄດ້ຮັບແສງຕາການກິລາແລະຄວາມງາມ.
ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະສະແດງວິທີການຝຶກອົບຮົມໂງ່ໃຫ້ແກ່ຊາຍແລະຍິງຢູ່ເຮືອນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ
abs ແມ່ນສະຖຽນລະພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານທັງ ໝົດ, ແລະຖ້າພວກມັນແມ່ນການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ລົ້ມຕາຍກໍ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ:
- ປັບປຸງວຽກງານຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ;
- normalize ຂະບວນການກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ;
- ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງລະບົບສືບພັນ.
ລັກສະນະພາຍນອກບໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ: ທ້ອງບັນເທົາແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທົ່ວໄປຂອງທັດສະນະຄະຕິຂອງທ່ານຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ. ມັນຍັງເພີ່ມຄວາມດຶງດູດໃນສາຍຕາຂອງເພດກົງກັນຂ້າມ.
ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມທ້ອງໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ມັນພຽງພໍພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານກິນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ກໍ່ຈະຕາມມາທັນທີ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ເກີດຂື້ນ, ມັນມີສອງເຫດຜົນ: ການເຜົາ ໄໝ້ ເນື້ອເຍື່ອ adipose ຊ້າ (ຫຼືຂາດມັນ) ແລະປະລິມານການໂຫຼດທີ່ບໍ່ພຽງພໍ (ຫຼືຂະບວນການຝຶກອົບຮົມທີ່ສ້າງບໍ່ຖືກຕ້ອງໂດຍທົ່ວໄປ).
ຄວາມຖີ່ແລະປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ
ຄຳ ຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍທີ່ສຸດທີ່ຄູຝຶກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຍິນແມ່ນ: ເຮັດແນວໃດເຮັດວຽກ abs ເລື້ອຍໆ? ຄຳ ຕອບແມ່ນງ່າຍດາຍ. ໜັງ ສືພິມແມ່ນກຸ່ມກ້າມຄືກັນກັບທຸກໆຄົນ. ທ່ານຝຶກຈັກເທື່ອຈັກເທື່ອໃນແຕ່ລະອາທິດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຂາຂອງທ່ານ? ດ້ວຍການຝຶກແອບເລື້ອຍໆເກີນໄປ, ກ້າມບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ ໝົດ ໄປ.
ເກືອບສະເຫມີໄປ, ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ກ້າມທ້ອງມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍຈົນວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຈະລຸກຈາກຕຽງ. ນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າມື້ຕໍ່ມາກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ເຈັບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ໄດ້ຝຶກແອບສິ່ງອື່ນອີກ, ແຕ່ແນ່ນອນວ່າມັນບໍ່ແມ່ນ. ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດ - ບໍ່ເກີນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຈະພຽງພໍ.
ຈຸດ ສຳ ຄັນຕໍ່ໄປແມ່ນປະລິມານການຝຶກອົບຮົມ. ຫລາຍໆຄົນເຮັດຫລາຍພັນຄອກ, ເຊື່ອແບບງຽບໆວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງມີຄວາມໂດດເດັ່ນ, ແລະໄຂມັນທ້ອງກໍ່ຈະ ໄໝ້. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ. ການເຜົາຜານໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນບໍ່ມີ... ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ຂໍ້ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບຄລາສສິກ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-4 ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງ 10-15 ເທື່ອ. ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ເພີ່ມອົງປະກອບທີ່ສະຖິດເຊັ່ນ: ບາຫຼືສູນຍາກາດ, ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ abs ມີຄວາມແຂງແຮງແລະແອວສູງຂື້ນ.
ໂຫລດການແຈກຈ່າຍ
ໃນເວລາທີ່ປະກອບໂປຣແກຣມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການຖະແຫຼງຂ່າວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຈກຢາຍພາລະໃຫ້ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດອາທິດການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານບໍ່ຄວນຝຶກແອບໂງ່ຂອງທ່ານໃນມື້ກ່ອນການຂາຫລືຂາຂອງທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວຄືນ, ແລະການກົ້ມຂາບຫລືເຮັດຊາກສົບກັບ ຄຳ ວ່າ "ຂ້າ" ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີ. ການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປຈະຕົກລົງຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮຸນແຮງ, ນີ້ແມ່ນອ່ອນເພຍກັບການບາດເຈັບ.
ນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນດີ, ແຕ່ວ່າອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມແມ່ນ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ສຸດ. ມັນອາດຈະເປັນນໍ້າ ໜັກ ແລະ dumbbells ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄລາສສິກເຊັ່ນ: ຄ້ອນເທົ້າທີ່ຍາກກວ່າເກົ່າ.
ຕົວເລືອກທີ່ດີແມ່ນລູກກິ້ງ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ໂດຍມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນທ່ານສາມາດໂຫລດກ້າມກ້າມເນື້ອ, ຮູ, pectorals ແລະ deltas ລ່ວງຫນ້າໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ມັນຖືກຂາຍໃນສັບພະສິນຄ້າກິລາແລະມີລາຄາຖືກ. ຖ້າບານຢາ ກຳ ລັງນອນຢູ່ເຮືອນ, ມັນຈະດີຫລາຍ, ແລະຖ້າແຖບແນວນອນວາງສາຍຢູ່ໃນຫ້ອງຫລືເດີ່ນບ້ານ, ມັນກໍ່ດີກວ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນໃນສານຫນູ, ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຈະມີການປ່ຽນແປງແລະຜະລິດຕະພັນຫຼາຍຂື້ນ.
ແຈກຢາຍການໂຫຼດໃຫ້ ເໝາະ ສົມ - ຝຶກທັງທ້ອງເທິງແລະລຸ່ມ. ກ້າມສະຫຼຽງຂອງທ້ອງບໍ່ຄວນລະເລີຍ.
ປະຊາຊົນຫຼາຍຄົນເຫັນວ່າທ້ອງນ້ອຍລຸ່ມແມ່ນທ້າທາຍແລະເຮັດຂາຍົກຫ້ອຍບໍ່ນັບບໍ່ຖ້ວນ. ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ. ການບັນເທົາທຸກຂອງສອງຕ່ ຳ ແມ່ນ 90% ຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນໄຂມັນໃນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ຖ້າຊັ້ນໄຂມັນ subcutaneous ຂອງທ່ານມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ບໍ່ມີປະລິມານການຝຶກອົບຮົມປະລິມານພິເສດຈະຊ່ວຍໄດ້.
ຄວາມເຂັ້ມແຂງການຝຶກອົບຮົມ
ຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງ. ຫນັງສືພິມແມ່ນກຸ່ມກ້າມນ້ອຍ, ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງມັນ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແທ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຝຶກແອບໂງ່ຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍໆພາຍໃນ 20-30 ນາທີ.
ເດັກຍິງຄວນລະມັດລະວັງໃນເວລາຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ. ຖ້າພວກມັນເປັນໂຣກ hypertrophied, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ສາຍແອວກວ້າງຂື້ນ. ເກືອບວ່າເດັກຍິງຜູ້ໃດກໍ່ຕ້ອງການສິ່ງນີ້. ກ້າມສະຫຼຽງມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຫຼາຍ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ພວກເຂົາໃນວິທີການ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ນີ້ຈະພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາກ້າມເນື້ອໃຫ້ດີ, ແຕ່ບໍ່ເພີ່ມປະລິມານ.
ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດການຝຶກແອບແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບໂງ່ - ມັນເຂົ້າກັນໄດ້ກັບກຸ່ມກ້າມເກືອບທຸກກຸ່ມ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ ສຳ ລັບທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານແລະຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍ Abs ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດມັນຢູ່ໃນຊຸດ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ.
ຄວາມແປກປະຫລາດພຽງແຕ່ໃນເວລານີ້ແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ຄວນແກວ່ງຫລັງຈາກການຝຶກຊ້ອມຂາຂອງທ່ານ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານໄດ້ໃຊ້ຈ່າຍທັງ ໝົດ ແລ້ວ, ແລະຄົງຈະບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ອັນທີສອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງເຮັດໃຫ້ສະພາບນີ້ຮ້າຍແຮງຂື້ນ. ປວດຕາມກ້າມເນື້ອຮູທະວານ, ຄວາມອ່ອນເພຍແລະຄວາມຮູ້ສຶກປວດຮາກແມ່ນເປັນໄປໄດ້. ໃນໄລຍະຍາວ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໄສ້ຕິ່ງເພີ່ມຂື້ນ.
ໂຄງການເຮັດວຽກບ້ານ ສຳ ລັບເດັກຍິງ
ໃນການສະແຫວງຫາກະເພາະອາຫານ, ເດັກຍິງມັກຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຝຶກທ້ອງເລື້ອຍໆ, ບໍ່ຮູ້ວ່າກ້າມນີ້ໃຊ້ເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວ, ແລະການເຜົາຜານໄຂມັນບໍ່ໄດ້ຂື້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງປະ ຈຳ ອາທິດ ສຳ ລັບເດັກຍິງ, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທຸກຄົນທີ່ເຄື່ອນໄຫວໃນກິລາ:
| ຈໍານວນ Workout 1 | ||
| Crunches ກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມທີ່ນອນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ | ຂະ ໜາດ 4x15 |  |
| ຍົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ | ຂະ ໜາດ 4x15 |  |
| ກິ້ງໃສ່ເຄື່ອງ ໜັງ ສືພິມ | ຂະ ໜາດ 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| ກະດານສອກ | 30-60 ວິນາທີ |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ຈໍານວນ Workout 2 | ||
| ນັ່ງ | ຂະ ໜາດ 4x15 |  |
| ແລ່ນຢູ່ໃນທ່ານອນ | 30-45 ວິນາທີ |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| ແຖບຂ້າງ | 30-60 ວິນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະດ້ານ |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| ສູນຍາກາດ | 10 ເຖິງສູງສຸດ |  |
ອີກທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການຝຶກຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ:
© artinspiring - stock.adobe.com
ໃນທີ່ນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1-5 ແມ່ນ ດຳ ເນີນໃນຮູບແບບ 3x10-15.
ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ
ຖ້າທ່ານຝຶກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊັ່ນ: ການເລື່ອນເວລາ, ການນັ່ງຄິ້ວ, ການກົດເກົ້າອີ້, ແລະການລຽນແຖວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີຈຸດໃດໃນການຮັດສາຍ ໜັກ ເກີນໄປໃນການຝຶກແອບໂງ່ຂອງທ່ານ. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ລາວເຮັດວຽກໄດ້ປະມານ 20%. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນເຂັ້ມແຂງແລະໂດດເດັ່ນ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມພິເສດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍຈະຊ່ວຍທ່ານໄດ້:
| ຈໍານວນ Workout 1 | ||
| ບິດກັບນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ຂາແຂວນຍົກຂຶ້ນ | ຂະ ໜາດ 3x15 |  |
| ກິ້ງໃສ່ເຄື່ອງ ໜັງ ສືພິມ | ຂະ ໜາດ 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| ນ້ ຳ ໜັກ Plank | 60-90 ວິນາທີ |  |
| ຈໍານວນ Workout 2 | ||
| ບິດກັບຂາຍົກ | ຂະ ໜາດ 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| ແລ່ນຢູ່ໃນທ່ານອນ | ຂະ ໜາດ 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wipers" | ຂະ ໜາດ 3x12 |  |
| ແຖບຂ້າງ | 60-90 ວິນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະດ້ານ | © ikostudio - stock.adobe.com |
