ຊຸກຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງ

ການຊຸກຍູ້ Bench ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວເພື່ອແນໃສ່ພັດທະນາຫົວນົມ triceps ທີ່ຢູ່ທາງກາງແລະທາງຂ້າງ, ປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງນັກກິລາ. ການເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນການຍູ້ແລະດຶງດຶງຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາຮູ້ສຶກວ່າການຍືດແລະການຫົດຕົວຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນ.

ເຕັກນິກຂອງການຊຸກຍູ້ການປີ້ນກັບກັນຈາກບ່ອນນັ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະລະດັບສຽງຂອງ triceps brachii. ເມື່ອປະສົມປະສານກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ (ເຊັ່ນ: ການກົດເບາະບານໃກ້ໆຫລື ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ), ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມປະລິມານແຂນ. ໂດຍການເຮັດການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງຈາກບ່ອນນັ່ງ, ທ່ານຍັງເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ໂດຍການສ້າງປັດໃຈການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານວ່າກ້າມເນື້ອໃດທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງ, ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດແລະການບາດເຈັບ, ແລະຍັງບອກທ່ານວ່າໂຄງການຊຸກຍູ້ຈາກຕັ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຜົນດີໃນການຝຶກອົບຮົມ triceps ໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.

ຄຸນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ການຊຸກຍູ້ການແຂ່ງຂັນແບບ Triceps ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີປະສົບການດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການສ້າງຮ່າງກາຍ, ຫຼືນັກກິລາ, ເພາະວ່າທຸກໆຄົນສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຕົວເອງ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ triceps ກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປສູ່ການກົດ dumbbell ຫຼືຫນັກ barbell - ວິທີນີ້ທ່ານຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຄື່ອງປະກອບ articular-ligamentous, ສ້າງຕັ້ງການເຊື່ອມຕໍ່ neuromuscular ແລະໂຕນກ້າມເນື້ອແຂນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ຈາກເກົ້າອີ້ໃນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກທາງຫລັງເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກທີ່ໂດດດ່ຽວຂອງ triceps, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປຫາການຊຸກຍູ້ໃນແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ການກົດເບັນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຂົ້າໃຈເຖິງຊີວະວິທະຍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ດີຂື້ນແລະກຽມກ້າມເພື່ອເຮັດວຽກ ໜັກ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ແຂນຫຼືຂໍ້ແຂນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ triceps, ທ່ານຍັງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງ deltoid ລ່ວງຫນ້າ, ຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະກ້າມທ້ອງ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ສຳ ລັບຂໍ້ດີ

ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກ່ວາມັກຈະເອົາການຍູ້ຍູ້ດ້ານຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນໃນຊ່ວງສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ເພື່ອສູບມັນດ້ວຍເລືອດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເນື່ອງຈາກການສຶກສາທີ່ໂດດດ່ຽວແລະບັນລຸການແຍກກ້າມເນື້ອທີ່ດີ - ແຕ່ລະສ່ວນຂອງ triceps ຈະຖືກດຶງດູດແລະເບິ່ງໄດ້ປຽບໃນການສົມທົບກັບ biceps ແລະ delts.

ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ການກົດດັນດ້ານຫລັງຈາກຕັ່ງແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງແລະຜູ້ຍິງທີ່ມີປັນຫາກ່ຽວກັບຜິວ ໜັງ ຢູ່ໃນມື (ເຊນລູໄລ, ຮອຍຍິ້ມແລະອື່ນໆ). ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນບໍ່ສົນໃຈການຝຶກຫັດຂອງແຂນພ້ອມກັນ, ໂດຍອ້າງເຖິງຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາບໍ່ຕ້ອງການກ້າມເນື້ອທີ່ມີກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ຄືກັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ. ແນ່ນອນ, ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ. ການຊຸກຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງ ສຳ ລັບເດັກຍິງແມ່ນບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນແງ່ຂອງການເຮັດໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງມືຊຸດໂຊມລົງ - ພວກມັນຈະບໍ່ເພີ່ມປະລິມານຂອງມືໃຫ້ເປັນຂະ ໜາດ ທີ່ບໍ່ໃຫຍ່ປານໃດ, ແຕ່ພວກມັນຈະ ນຳ ເອົາບັນຫາຂອງທ່ານອອກມາເປັນສຽງດີ.

ເຕັກນິກການຍູ້ເບັນ

ເຕັກນິກການຊຸກຍູ້ໃຫ້ໃຊ້ triceps ເຮັດໃຫ້ມີຫລາຍທາງເລືອກ ສຳ ລັບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ໃນກໍລະນີນີ້, ມືໃນທຸກໆກໍລະນີເຮັດວຽກແບບດຽວກັນ, ຄວາມແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂາ. ມັນເປັນປະເພນີທີ່ຈະຍົກໃຫ້ເຫັນເຕັກນິກແບບຄລາສສິກ (ການຊຸກຍູ້ເມື່ອຂາຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້), ເຊິ່ງໄດ້ຮັບການ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ພ້ອມທັງການຊຸກຍູ້ຈາກເກົ້າອີ້ຢູ່ດ້ານຫລັງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ສະໂພກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ.

ເຕັກນິກການຍູ້ແບບລ້ ຳ ແບບແບບເກົ່າ

ເຕັກນິກການຍູ້ເບາະແບບເກົ່າແກ່ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ສອງບ່ອນທີ່ມີຄວາມສູງເທົ່າກັນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງວາງພວກມັນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ສະດວກສະບາຍເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ປັດໃຈນີ້ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມສູງແລະຄວາມຍາວຂອງຂາຂອງນັກກິລາ. ຢູ່ເທິງຕັ່ງ ໜຶ່ງ, ພວກເຮົາວາງມື, ຝາມືລົງ, ຢູ່ໃນລະດັບກວ້າງກ່ວາບ່າ, ໃນອີກດ້ານ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາໃສ່ສົ້ນ, ພວກມັນສາມາດຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັນຫຼືປະໄວ້ໃນໄລຍະນ້ອຍໆລະຫວ່າງພວກມັນ - ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ດັ່ງນັ້ນ, ນັກກິລາຈຶ່ງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການຊຸກຍູ້ລະຫວ່າງເບາະນັ່ງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເຟີນິເຈີຕ່ ຳ, ເຊັ່ນ: ໂຊຟາແລະຕັ່ງ, ແທນບ່ອນນັ່ງ.

1. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ວາງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ວາງຂາແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຕ້ອງສັງເກດເບິ່ງ lordosis ແບບ ທຳ ມະຊາດທົ່ວດ້ານຫຼັງ. ການຫລຽວເບິ່ງຄວນຈະມຸ້ງ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ກົ້ນຄວນຢູ່ໃກ້ກັບຕັ່ງທີ່ມື ກຳ ລັງຢືນຢູ່, ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງຈັບມັນ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ກະດູກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ກ້ຽງ, ໃນຂະນະດຽວກັນງໍແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກົດດັນກັບຮ່າງກາຍ. ຢ່າແຜ່ແຂນຂອງທ່ານສອງຂ້າງ - ວິທີນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການແບກຫາບຈະອອກໄປຈາກ triceps, ແລະທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ່ແຂນ.
3. ຈົມລົງໄປຫາແຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະມີຄວາມກວ້າງຂວາງ, ແຕ່ບໍ່ເຖິງຈຸດທີ່ໂງ່ໃນປັດຈຸບັນນີ້. ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະລົງຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະໄປທີ່ພື້ນດ້ວຍກົ້ນ, ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຈະບໍ່ຂອບໃຈທ່ານ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຂໍ້ບ່າໄຫລ່ຫລືຂໍ້ສອກໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງຕ່ ຳ ເກີນໄປ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສັ້ນກວ່າ.
4. ໃນຂະນະທີ່ exhaling, ກັບຄືນໄປບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດເລື້ມຄືນການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ຢ່າງ່ອນຢູ່ບໍລິເວນຈຸດສູງສຸດດ້ວຍແຂນທີ່ມີການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເພາະວ່າມີອາການເຈັບບໍລິເວນແຂນສອກຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ - ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເທິງ triceps ຮຸນແຮງຂື້ນ. ນີ້ຈະຖືກພິສູດໂດຍການສູບທີ່ດີແລະຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ຢ່າງແຂງແຮງໃນ triceps.

ເຕັກນິກເບົາ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ນັກກິລາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນຫຼືຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ອາດຈະພົບວ່າຕົວເລືອກຊຸກຍູ້ນີ້ຍາກເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າ triceps ທີ່ອ່ອນແອຂອງພວກເຂົາຈະບໍ່ສາມາດບີບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການສຶກສາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຮຸ່ນເບົາ: ພວກເຮົາເອົາຕີນຂອງພວກເຮົາບໍ່ຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ແຕ່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ສະນັ້ນຈຸດໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງປ່ຽນແປງ, ແລະມັນຈະງ່າຍຂື້ນທີ່ຈະຍູ້ຂຶ້ນ. ຂາສາມາດຮັກສາໄວ້ຊື່ຫລືໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ (ປະມານ 30 ອົງສາ). ການຄໍານຶງເຖິງລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເລືອກຕົວເລືອກທີ່ເບິ່ງຄືວ່າທ່ານສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ, ແລະ triceps ຈະເຮັດສັນຍາຢ່າງເຕັມທີ່. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເບິ່ງວິທີການຊຸກຍູ້ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແບບເບົາຈາກຫ້ອງນັ່ງໃນວີດີໂອ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ວຽກງານສັບສົນແລະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເທິງ triceps ໃຫຍ່ແລະ ໜັກ ຂື້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມໃນບົດຝຶກຫັດນີ້. ຂໍໃຫ້ຄູ່ຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານວາງແຜ່ນ barbell ໃສ່ຂາເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ. ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ໜ່ວງ. ບາງທີກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອາດຈະກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບມັນແລ້ວ, ແຕ່ເສັ້ນກ້າມຂອງທ່ານບໍ່ແນ່ນອນ.

ການປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ດ້ວຍແຜ່ນ, ມັນຈະເປັນການຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ ຈຳ ນວນຫຼວງຫຼາຍກໍ່ຖືກລວມເຂົ້າໃນວຽກ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກໍ່ເພີ່ມຂື້ນ.

ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາຂອງນັກກິລາ

ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ triceps ກັບໄປຫາ bench ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທາງດ້ານເຕັກນິກ, ແລະມັນບໍ່ມີຈຸດພິເສດຫຍັງຫລາຍເທົ່າກັບການກົດປຸ່ມປິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມບໍ່ຖືກຕ້ອງທາງວິຊາການທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຈະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ແລະຖ້າທ່ານຮັບຮູ້ຕົວເອງໃນ ໜຶ່ງ ໃນຈຸດນີ້, ເຕັກນິກຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂທັນທີ. ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຊຸກຍູ້ຈາກຕັ່ງຈາກທາງຫລັງ, ເບິ່ງວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອິນເຕີເນັດຫຼືຕິດຕໍ່ຄູຝຶກສ່ວນຕົວໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ - ບໍ່

ຢ່າປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍໃນບ່າໄຫລ່ຫລືແຂນສອກໃນຂະນະທີ່ເຮັດ. ປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ການຟື້ນຟູກະດູກແມ່ນເປັນຂະບວນການທີ່ຍາວນານ, ລາຄາແພງແລະບໍ່ ໜ້າ ພໍໃຈ). ແທນທີ່ຈະ, ແລກປ່ຽນບົດຝຶກຫັດນີ້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວອື່ນໆທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບ triceps, ເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍທາງຂວາງ.

ແຂນກວ້າງເກີນໄປ

ຢ່າວາງແຂນຂອງທ່ານກ້ວາງເກີນໄປເທິງຕັ່ງ, ຄວາມກວ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນກວ້າງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ການເຜີຍແຜ່ແຂນຂອງທ່ານໄກເກີນໄປສອງຂ້າງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງພວກເຂົາ. ທ່ານໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວສາມາດ ນຳ ພວກເຂົາເຂົ້າມາ, ສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ແຂນຂອງທ່ານ.

ຢ່າຢູ່ໃນຂັ້ນສຸດທ້າຍ

ຢ່າຢູ່ດົນເກີນໄປຢູ່ຈຸດສູງສຸດດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ - ມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປທີ່ແຂນສອກ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດວຽກແບບບໍ່ຢຸດ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປທີ່ຈຸດສຸດຍອດ. ນີ້ຈະສະຫນອງ triceps ທີ່ມີການສະຫນອງເລືອດຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ການບາດເຈັບຮ່ວມກັນແລະເສັ້ນເລືອດ

ຄວນລະມັດລະວັງເປັນພິເສດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານເຄີຍໄດ້ຮັບບາດເຈັບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່. ອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງລະອຽດ, ໃຊ້ຜ້າພັນບາດແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຖືກຕ້ອງກວ່າກັບນ້ ຳ ໜັກ

ຢ່າເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເກີນໄປດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມ. ຖ້າຫາກວ່າ triceps ຂອງທ່ານໄດ້ຖືກພັດທະນາແລ້ວດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົ້ນຕໍຄວນໄດ້ຮັບຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ໃນກໍລະນີນີ້, ປ່ອຍໃຫ້ການຍູ້ຈາກບ່ອນນັ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ triceps ຂອງບ່າແລະບັນລຸການບັນເທົາທຸກທີ່ດີ.

ຢ່າສົມທົບກັບແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ

ຢ່າເຮັດການຍູ້ເບາະແລະການຍູ້ແຖບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີເກືອບ biomechanics ດຽວກັນ, ແລະທ່ານມີຄວາມສ່ຽງພຽງແຕ່ overtraining ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕ້ອງມີຄວາມ ໜັກ ແໜ້ນ

ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງຫລືນຸ່ມ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຖືກລົບກວນເກີນໄປຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນແລະຂາ, ແລະທ່ານຄົງຈະບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້.

ຢ່າທົດລອງໃຊ້

ຢ່າເຮັດການທົດລອງທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນໃນການຝຶກອົບຮົມ triceps ຂອງທ່ານ - ທຸກໆສິ່ງທີ່ "ເຮັດວຽກ" ໄດ້ຖືກປະດິດຂື້ນມາກ່ອນພວກເຮົາແລ້ວ. ຫຼາຍຄັ້ງຂ້ອຍຕ້ອງໄດ້ສັງເກດເບິ່ງຮູບຕໍ່ໄປນີ້. ໃນລະຫວ່າງການຊຸກຍູ້, ນັກກິລາໄດ້ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງບໍ່ແມ່ນກັບຝາມືຂອງລາວ, ແຕ່ວ່າຢູ່ກັບມືຂອງລາວ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກຂອງລາວ“ ຍ່າງ” ຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍຫຍັງທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້, ແລະແປງສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອີງໃສ່ການລິເລີ່ມດັ່ງກ່າວ.

ໂຄງການຊຸກຍູ້ Bench

ເພື່ອເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຄວນແຈກຢາຍການໂຫຼດທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການແບ່ງແຍກການຝຶກອົບຮົມ. ມັນຈະບໍ່ເປັນການຍາກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສູງກວ່າຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການຊຸກຍູ້ triceps 50 ຂຶ້ນໄປຈາກບ່ອນນັ່ງໃນເວລາສັ້ນໆ.

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ແບບແຜນການຊຸກຍູ້ຈາກຕັ່ງ:

• ເຮັດການເບັ່ງເບາະສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງ.
• ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດ 4-5 ຊຸດໃນລະດັບກາງ rep (ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 12-15 reps ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນ). ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ - 1-1.5 ນາທີ.
• ຕໍ່ໄປ, ເຮັດ 2 ຊຸດຫຼັງຈາກຝຶກແອບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍລະດັບຄວາມກ້ວາງ rep (ພະຍາຍາມເຮັດວຽກລົ້ມເຫຼວໃນແຕ່ລະຊຸດ). ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຄວນຈະເປັນຈົນກ່ວາການຫາຍໃຈໄດ້ຖືກຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ໂປແກຼມຊຸກຍູ້ແບບເບຕົງນີ້ຖືກອອກແບບມາເປັນເວລາ 7 ອາທິດ, ແລະມັນສາມາດຮັບເຄື່ອງໄດ້ເຖິງ 100 reps ໃນຊຸດ ໜຶ່ງ. ການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຂອບເຂດຊໍ້າຊາກໃຫຍ່ດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດດີ, ສ້າງຄວາມກົດດັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທຸກຊະນິດ, ແລະສົ່ງເສີມການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງ triceps.

ໃນກໍລະນີນີ້, ການຊຸກຍູ້ດ້ານຫລັງຈາກບ່ອນນັ່ງຄວນຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ triceps. ຖ້າທ່ານເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ເທື່ອໃຫ້ມັນ, ທ່ານພຽງແຕ່ຈະເຕັ້ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກ້າວ ໜ້າ ຕໍ່ໄປໃນການເພີ່ມ ກຳ ລັງແລະມວນ.

ຫຼັງຈາກທີ່ ສຳ ເລັດໂຄງການນີ້, ທ່ານຄວນຢຸດຊົ່ວຄາວໃນການຝຶກອົບຮົມ triceps ຂອງທ່ານແລະອະນຸຍາດໃຫ້ເສັ້ນລ້ອນແລະຂໍ້ມູນຂອງກ້າມເນື້ອຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມທີ່, ສະນັ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງ ໃໝ່ ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຂງແຮງ.