ນັ່ງລົງ

Sit-Up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນ ໝູ່ ນັກເຕັ້ນ ລຳ ທີ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມທ້ອງ. ຄຽງຄູ່ກັບການຍົກຂາແລະຄ້ອນເທົ້າ, ມັນສາມາດຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຖະແຫຼງຂ່າວ, ດ້ວຍເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຢ່າງນີ້ໄດ້ ກຳ ນົດ 90% ຂອງຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນເວລາຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຕົກຫລຸມຮັກກັບນັກກິລາເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍເພາະວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ສາມາດຮັບມືກັບການພັດທະນາເຕັກນິກຂອງມັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມແລະມັນກໍ່ສາມາດພົບເຫັນສະຖານທີ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມໃດໆ.

ໃນບົດຂຽນມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະວິເຄາະດ້ານຕ່າງໆຕໍ່ໄປນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດການນັ່ງຮຽນ:

1. ປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ;
2. ເຕັກນິກການປະຕິບັດການນັ່ງນັ່ງ;
3. ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit ບັນຈຸອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ການນັ່ງຮຽນແບບມີປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?

ປະຕິບັດການນັ່ງລ້າໆ, ນັກກິລາໄດ້ໂຫລດກ້າມທ້ອງທັງ ໝົດ, ເພາະວ່າຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງໃຫຍ່. ພາລະທີ່ຕົກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຮູທະວານ (ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ສ່ວນເທິງ), ກ້າມທ້ອງແລະສະຫຼຽງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຍັງມີສະພາບເຄັ່ງຕຶງ.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ຂ້າພະເຈົ້າຈະບໍ່ຄິດວ່າການນັ່ງຮຽນຄວນເປັນພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຂ້າພະເຈົ້າຈະວາງພວກມັນໄວ້ໃນທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງສຸດທ້າຍ. ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນລະເບີດ, ມັນຖືກປະຕິບັດໃນຈັງຫວະທີ່ໄວພໍສົມຄວນ, ມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກຸ່ມກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໃນມັນ, ແລະປັດໃຈນີ້ຄວນເປັນພື້ນຖານໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານເພື່ອຈະໄດ້ກ້າມເນື້ອທ້ອງແຂງແຮງແລະໂດດເດັ່ນ. ດ້ວຍເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນການຝຶກຊ້ອມຂ້າມໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມັນທ່ານສາມາດເພີ່ມຈັງຫວະແລະຄວາມແຮງຂອງການໂຫຼດໄດ້ຢ່າງສົມບູນແລະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຍິ່ງມີປະສິດຕິພາບແລະຫຍຸ້ງຍາກ.

ເມື່ອຂ້ອຍເວົ້າຍາກ, ຂ້ອຍ ໝາຍ ຄວາມວ່າການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍາກແທ້. ຫລັງຈາກມີຄວາມສັບສົນຫລາຍຢ່າງທີ່ບັນຈຸການນັ່ງ, ບາງຄັ້ງມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະລຸກຂື້ນຈາກພື້ນແລະຫາຍໃຈຄືນໃຫມ່, ແລະຄວາມເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ຈະເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຝຶກມາເປັນເວລາຫລາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ປີແລ້ວ.

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມີຫລາຍໆປະເພດຂອງການນັ່ງ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມ, ສິ່ງທີ່ມັກທີ່ສຸດຂອງພວກມັນແມ່ນ: ແບບຄລາສສິກ, ໂດຍມີການ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ, V-sit-up (ຂື້ນ) ແລະນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ. ໃຫ້ເວົ້າໃນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການນັ່ງແຕ່ລະປະເພດ.

Situp ຄລາສສິກ

ມັນແມ່ນແນວພັນນີ້ທີ່ພວກເຮົາສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຢູ່ໃນສະລັບສັບຊ້ອນ crossfit ພວກເຮົາປະຕິບັດການນັ່ງແບບເກົ່າ - ການປະຕິບັດຂອງມັນບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທາງຈິດທີ່ຕ້ອງຫ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຢູ່ໄກຈາກຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍ ສຳ ລັບສະ ໝອງ ຂອງພວກເຮົາທີ່ຈະ "ປ່ຽນ" ໄປຫາມັນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ການນັ່ງລ້າສຸດແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລານອນຢູ່ທາງຫລັງ, ຂາກົ້ມຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແຂນຖືກຊື່ແລະນອນຢູ່ເທິງຫົວ. ກົ້ນ, ດ້ານລຸ່ມແລະດ້ານເທິງແມ່ນຖືກກົດດັນຢ່າງ ໜັກ ແໜ້ນ ກັບພື້ນ. ຕີນໄດ້ຖືກກົດດັນຢ່າງແຫນ້ນຫນາກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານອອກມາໃນລະຫວ່າງການເຂົ້າຫາ, ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນຢູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍສົ້ນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແລະແຈກຢາຍຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຄືກັບທີ່ທ່ານກົ້ມຫົວລົງ.
2. ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂຶ້ນໄປ, ໃນຂະນະດຽວກັນ ໝົດ ໄປພ້ອມໆກັນ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຂື້ນຍ້ອນຄວາມພະຍາຍາມຂອງກ້າມທ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ກົ້ນຂອງພວກເຮົາ, ແລະດ້ວຍນິ້ວມືຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຕີນຂອງພວກເຮົາ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຮ່າງກາຍຄວນຈະປະມານຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບພື້ນເຮືອນ.
3. ຫຼັງຈາກ ສຳ ຜັດກັບຕີນ, ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆລົງມາໃນເວລາທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວໄວພຽງພໍ, ແຕ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະແຕະພວກມັນລົງພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ ຳ ການເຄື່ອນໄຫວທັງ ໝົດ ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.

ນັ່ງກັບນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມເຕີມ

ນີ້ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າ ສຳ ລັບນັກກິລາຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການນັ່ງແບບຄລາສສິກແລ້ວ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃຫຍ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ມັນສະດວກທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດມັນດ້ວຍແຜ່ນດິດຫລື dumbbells ທີ່ມີແສງສະຫວ່າງຢູ່ແຂນທີ່ຍືດອອກ. ແນ່ນອນວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະປານກາງ, ຢ່າພະຍາຍາມ ກຳ ນົດບັນທຶກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວ - ທ່ານຈະບໍ່ແປກໃຈໃຜກັບສິ່ງນີ້, ແຕ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຫລັງຈາກການອົບອຸ່ນຢ່າງລະອຽດ

1. ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລາຕັ້ງຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ ທຳ ມະດາ, ແຕ່ຈັບແຜ່ນດິດໃສ່ແຂນກົງຢູ່ໃນລະດັບຂອງ ໜ້າ ເອິກຕໍ່າ.
2. ພ້ອມດຽວກັນກັບການລ້ຽງຮ່າງກາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຍູ້ແຜ່ນດິດຂຶ້ນເລັກ ໜ້ອຍ, ພ້ອມກັບຂະບວນການທັງ ໝົດ ນີ້ດ້ວຍການລະບາຍທີ່ມີພະລັງ. ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ແຜ່ນຄວນຕັ້ງຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຫົວ, ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກ, ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນ deltoid, ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັດທີ່ຢູ່ທາງ ໜ້າ, ກໍ່ເຂົ້າຮ່ວມການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນກັນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນບໍ່ຄວນມີລັກສະນະທີ່ບີບບັງຄັບ, ພວກເຮົາພຽງແຕ່ "ຍົກຍ້າຍ" ແຜ່ນໂດຍກົງ, triceps ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະແຂນບໍ່ຄວນງໍຢູ່ແຂນສອກ.
3. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້ຽງລົງ, ໃນເວລາດຽວກັນກັບຄືນແຜ່ນໃນລະດັບຫນ້າເອິກ.

V-situp (ປື້ມນ້ອຍ)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

ພັບຍັງຖືກຖືວ່າເປັນປະເພດຂອງການນັ່ງ. ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປພ້ອມໆກັນກັບຮ່າງກາຍແລະຂາເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີລະເບີດຫຼາຍຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນເທິງ ໜ້າ ໜັງ ສືພິມ, ໃນຂະນະທີ່ການເນັ້ນ ໜັກ ຢູ່ໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງມັນ.

1. ນັກກິລາແມ່ນນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປເຕັມ, ແຂນຊື່ຖືກວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວ, ກ້າມທັງຫມົດຈະຜ່ອນຄາຍ.
2. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດທ່ານັ່ງ, ໃນເວລາດຽວກັນດຶງຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຂົ້າເຖິງຕີນຂອງທ່ານຫຼືຂາຕ່ໍາດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະກອບດ້ວຍການສະແດງອອກ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າ, ເພາະວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ວຽກງານງ່າຍດາຍຫຼາຍ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຂາຫຼຸດລົງ, ຮູ້ສຶກຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ. ການພັກໄວ້ເລັກໆນ້ອຍໆແມ່ນເຮັດຢູ່ຈຸດລຸ່ມ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກ straightened ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ໃນຖານະເລີ່ມຕົ້ນ.

ນອນນັ່ງ

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

ໃນເວລາທີ່ເບິ່ງ ທຳ ອິດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເບິ່ງເຫັນຄ້າຍຄືກັນກັບລົດເຂັນທີ່ບໍ່ມີສາຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນລະຫວ່າງການນັ່ງພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງພວກເຮົາຕັ້ງຂື້ນຢ່າງລຽບງ່າຍໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງກັບຫລັງ, ແລະໃນລະຫວ່າງການບິດນັກກິລາບາງສ່ວນຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ກະທົບກະເທືອນຕໍ່ສ່ວນເທິງຂອງ ໜັງ ສືພິມຫລາຍຂື້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ໃນເວລາທີ່ບິດ, ນັກກິລາຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງລົງຕັ່ງແລະເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງຂວາງສັ້ນ, ບໍ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍຢູ່ຈຸດຕ່ ຳ ແລະຈຸດເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ພວກເຮົາຈະຕ່ ຳ ຕົວເອງລົງໄປທີ່ຕັ່ງຫລັງຈາກການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງແລະປະຕິບັດການຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງໃນ ຄວາມກວ້າງຂວາງເຕັມ.

1. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ນັກກິລາຖືກວາງເທິງຕັ່ງທີ່ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ຍຶດຕິດກັບແຂນຂາ, ແຂນຂອງລາວຖືກວາງຊື່ແລະວາງໄວ້ທາງຫລັງ.
2. ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວກັບຮ່າງກາຍຂຶ້ນ, ເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອຂອງ ໜັງ ສືພິມແລະໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂຄ້ງດ້ານຫຼັງ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ທ່ານຄວນຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບເຄື່ອງຈັກ. ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໄປທາງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍເມື່ອທ່ານຍ້າຍໄປແຕະຕີນຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍລຽບລົງຈົນກ່ວາມັນຈະແຕະບ່ອນນັ່ງ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງຢ່າງສົມບູນ, ຜ່ອນຄາຍກ້າມທັງຫມົດແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ສະລັບສັບຊ້ອນ Crossfit

ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ມີລາຍຊື່ຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍຂື້ນ, ສະນັ້ນຖ້າເຕັກນິກການນັ່ງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆຂອງທ່ານລວມຢູ່ໃນມັນຍັງໄກຈາກຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ຢຸດຢູ່ທີ່ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ລຽບງ່າຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດ.

ເບິ່ງວີດີໂອ: ເພງ ຟາແດດມນຮອນ (ພຶດສະພາ 2025).