ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຂນຂັ້ນພື້ນຖານ: ວິທີການສູບແຂນໃຫຍ່ໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນ? * ເສັ້ນເລືອດ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍໃຊ້ມືເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກມືທີ່ມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແລະມີການຝຶກດີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແມ່ນດີພຽງແຕ່ເປັນການເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບບັນດາພື້ນຖານເທົ່ານັ້ນ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາວິທີການທີ່ຈະຍູ້ແຂນໃຫຍ່, ລວມທັງຢູ່ເຮືອນ, ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບກ້າມຂອງແຂນ.

ມັນຈະເປັນແນວໃດເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຕີບໃຫຍ່?

ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກກ້າມເປັນປະຈໍາ, ແລະອັນທີສອງ, ໃຫ້ມັນຟື້ນຕົວ. ແລະຖ້າບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງໃນການຝຶກອົບຮົມແຂນ: ພວກເຮົາແກວ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼືອື່ນໆ, ພວກເຮົາຈັກສູບນ້ ຳ ໃນມື້ທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫາຍດີມັກຈະເປັນໄພພິບັດ, ແລະແນ່ນອນເພາະວ່າພວກເຮົາຫາເງິນກ້າມແຂນຂອງພວກເຮົາຢ່າງຈິງຈັງ. ມັນແມ່ນຫຍັງ? biceps ແລະ triceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ພຽງພໍໃນຕົວຂອງມັນເອງ, ແຕ່ມີ ໜ້າ ທີ່ທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການຊ່ວຍເຫຼືອກ້າມເນື້ອໃຫຍ່. ດັ່ງນັ້ນ, biceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຊ່ວຍເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫຼັງໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ, triceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຊຸກຍູ້ "ຊ່ວຍ" deltas ແລະຫນ້າເອິກ. ເພາະສະນັ້ນ, ໂດຍການໂຫຼດກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່, ທ່ານພ້ອມກັນຝຶກແຂນຂອງທ່ານພ້ອມກັນ, ສະນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ ສຳ ລັບ biceps ແລະ triceps, ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານກ້າມທີ່ແຂງໃຫ້ກັບຄົນສຸດທ້າຍ. ແຕ່ມີເງື່ອນໄຂຫຼາຍຢ່າງ:

ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ນຳ ້ ໜັກ ໜັກ;
ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກດີກັບວຽກຂອງ“ ກ້າມເປົ້າ ໝາຍ” (ແອວ, ໜ້າ ເອິກຫລື deltas);
ໃນໄລຍະເວລາສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະສະ ເໜີ ຈຸດ“ ສູບ” ຂອງກ້າມເນື້ອແຂນ;
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຝຶກກ້າມກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ - ເຮັດການນອນຫຼັບແລະການຫົດຕົວ - ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນທີ່ແຂງແຮງທີ່ສຸດຂອງລະບົບຮໍໂມນຂອງທ່ານແລະ ນຳ ໄປສູ່ການປ່ອຍຕົວ testosterone ທຳ ມະຊາດ.

ປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ທັງ ໝົດ ຂ້າງເທິງກ່ຽວກັບວິທີການສ້າງແຂນໃຫຍ່ຈະເຮັດໃຫ້ມວນກ້າມເນື້ອທົ່ວໄປເພີ່ມຂື້ນ, ນັ້ນແມ່ນກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນໃນປະລິມານລວມທັງກ້າມເນື້ອໃນແຂນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຂົາຈະເຂັ້ມແຂງຂື້ນກວ່າເກົ່າ - ນີ້ແນ່ນອນວ່າມັນຈະເຂົ້າມາມີປະໂຫຍດຫຼາຍ, ແຕ່ມັນຈະມີຫຼາຍຂື້ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ສ້າງແຂນກ້າມທີ່ແນ່ນອນ, ແຕ່ຂ້ອຍຕ້ອງການເພີ່ມເຕີມ.

ພວກເຮົາແບ່ງເອກະສານຂອງພວກເຮົາອອກເປັນ 2 ທ່ອນທີ່ມີເງື່ອນໄຂ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງແຂນຂັ້ນພື້ນຖານ: 1 - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ triceps, 2 - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕາມ ລຳ ດັບ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ biceps. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທີ 1.

ການຝຶກອົບຮົມ Triceps ພິເສດ

ມັນແມ່ນມາຈາກປັດຈຸບັນນີ້ທີ່ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ຽວຊານ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ຈື່ໄດ້ວ່າ 2/3 ຂອງບໍລິມາດຂອງແຂນ ກຳ ນົດ triceps ແລະພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມເທົ່ານັ້ນ - biceps. ເພາະສະນັ້ນ, ກ້າມ triceps ຂອງບ່າຈະກາຍເປັນບູລິມະສິດຂອງພວກເຮົາ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າ triceps ປະກອບດ້ວຍສາມຫົວ, ມັນມີ tendon ຫນຶ່ງ, ຕາມລໍາດັບ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ໃນແຂນສອກ, ສັນຍາກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ບໍ່ແມ່ນບາງສ່ວນແຍກຕ່າງຫາກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຂື້ນກັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງ humerus ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສາຍແອວສ່ວນເທິງຂອງແຂນ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມໃນການເຄື່ອນໄຫວສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້.

ເປົ້າຫມາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນ triceps ຂະຫນາດໃຫຍ່, ເພາະສະນັ້ນ, ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອປະກອບມີ, "ກ່ອນອື່ນຫມົດ," ຫົວຫນ້າທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ triceps. " ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ກາງ; ຈຸດໃກ້ຄຽງຂອງມັນແມ່ນຕິດກັບ scapula. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວກາງ "ເຕັມ", ພວກເຮົາຕ້ອງຍົກມືຂອງພວກເຮົາຂື້ນເທິງຫົວຂອງພວກເຮົາແລະ, ໂຄ້ງມັນຢູ່ແຂນສອກ, ເອົາແຂນດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ຕິດຕາມດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນ. ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນເຮັດໃຫ້ແຂນກົງກັບແຂນສອກໃນຂະນະດຽວກັນປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງບ່າຂື້ນກັບຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມແຂນແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, triceps ແມ່ນໃຫ້ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ຂ່າວຝຣັ່ງ

ການກົດປຸ່ມ bench ຂອງຝຣັ່ງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ. ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດທີ່ດີກ່ຽວກັບເຕັກນິກຂອງການສະແດງ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ.

ຈຸ່ມດ້ວຍການເນັ້ນໃສ່ triceps

ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຖືກຫ້ອຍຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ຮ່າງກາຍຕັ້ງຊື່, ຕັ້ງຢູ່ເທິງແຂນທີ່ມີແຂນຕັ້ງຊື່ຂື້ນໄປທົ່ວ ໜ້າ ແຜ່ນດິນໂລກ.
ມີ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຄົງທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ, ຫຼືມີຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງ ໜ້າ, ງໍແຂນຢູ່ບໍລິເວນຂໍ້ແຂນສອກເຖິງມຸມ 90-100 ອົງສາ, ໂດຍບໍ່ມີການແຜ່ສອກແຂນສອກໄປຫາສອງຂ້າງ - ນີ້ຈະປ່ຽນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງພາລະແບກຫາບກ້າມ. ການຊຸກຍູ້ແບບເຂັ້ມຂົ້ນໃນຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນທໍ້ຖອຍໃຈສູງເນື່ອງຈາກຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂື້ນຂອງການບາດເຈັບຕໍ່ການຮ່ວມກັນຂອງບ່າ.
ຢຽດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ, ຄວບຄຸມຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສ້າງຄວາມກົດດັນສູງສຸດດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນ.

Triceps Bench Dips

ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ຂອບຂອງຕັ່ງ, ຈັບຂອບດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ. ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫຼ່, ມັນສາມາດແຄບລົງເລັກນ້ອຍ, ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຕ້ອງການຊອກຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບການໃສ່ຂໍ້ມື.
ພວກເຮົາເອົາກົ້ນໄປທາງ ໜ້າ, ໂອນນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍໃຫ້ມືຂອງພວກເຮົາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຂາແມ່ນກົງຢູ່ທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະຖືກນໍາໄປຂ້າງຫນ້າ. ສົ້ນສູງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ຕັ່ງທີ່ສອງເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ (ສະພາບຕົ້ນຕໍ: ຄວາມສູງດຽວກັນກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພາຍໃຕ້ແຂນ).
ພວກເຮົາກ້ຽງແຂນຂອງພວກເຮົາທີ່ຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ແຂນສອກຂອງພວກເຮົາໄປທາງຂ້າງ. ກົ້ນແລະດ້ານຫລັງຖືກຫຼຸດລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ກົງກັບຕັ່ງ. ແຂນສອກແມ່ນໂຄ້ງກັບມຸມ 90 ອົງສາ, ພວກເຮົາແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດຍາວຂອງກ້າມເນື້ອ triceps ຂອງບ່າ.
ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາ unbend ແຂນສອກ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກໃນ triceps. ພວກເຮົາແກ້ໄຂຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມເປົ້າ ໝາຍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສັບສົນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ, ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນຄວນຕັ້ງຢູ່ບໍລິເວນສະໂພກ, ໃກ້ກັບກະດູກຂ້າງທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍ Biceps

ໃນຖານະເປັນຂອງ biceps, ສຳ ລັບ hypertrophy ສູງສຸດ, ຄວນໃຊ້ແຂນທີ່ຍືດເຍື້ອທາງດ້ານອື່ນຈາກສອງ ຕຳ ແໜ່ງ ຫຼັກ: ເມື່ອບ່າໄຫລ່ກັບຮ່າງກາຍແລະເມື່ອບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງມັນຄືແນວນີ້: curls ທາງເລືອກອື່ນໃຫ້ການຄວບຄຸມຈິດໃຈທີ່ຊັດເຈນກວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ 100% ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທັງສອງຂ້າງ. ການປ່ຽນຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງບ່າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທີ່ເນັ້ນຈາກຫົວສັ້ນໆຂອງ biceps (ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍ) ໄປເປັນອັນຍາວ (ບ່າໄຫລ່). ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າໃນແຕ່ລະຕົວປ່ຽນສັນຍາກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ, ໂດຍລວມ, ມີພຽງແຕ່ລະດັບການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງມັດກ້າມໃນການປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຢືນ curls dumbbell

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນຢູ່, ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ດ້ວຍການບີບຕົວດ້ານຫຼັງແລະແຂນສອກຂອງທ່ານຕ້ານກັບການສະຫນັບສະຫນູນຄົງທີ່, ເຊິ່ງບໍ່ລວມເອົາການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງຮ່າງກາຍ. forearms ແມ່ນ supinated, ໃນມືຂອງ dumbbells ໄດ້. forearm ແມ່ນສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ມື.
ແຂນງໍຢູ່ແຂນສອກເຖິງມຸມ 100 ອົງສາ, ນັ້ນແມ່ນ, ບໍ່ສົມບູນ (ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານຄວນງໍແຂນຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນສູງສຸດຢູ່ໃນ biceps). ຖ້າທ່ານເອົາ dumbbell ໄປຮ່ວມກັນກັບບ່າ, ທ່ານອາດຈະເອົາບາງສ່ວນຂອງກ້າມທີ່ເຮັດວຽກອອກແລະສູນເສຍບາງປະສິດທິຜົນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຮູບແບບການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດ: ຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມແລະເຮັດໃຫ້ແຂນເຮັດວຽກຢູ່ແຂນສອກຊ້າໆ, ປ້ອງກັນການຜ່ອນຄາຍຂອງ biceps ໃຫ້ຄົບຖ້ວນ, ປະຕິບັດຕົວເລກທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ກັບຂາທີ່ເຮັດວຽກ, ຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປໃຊ້ມືສອງ.

©ວັນສີດໍາ - stock.adobe.com

ບ່ອນນັ່ງທາງເລືອກ Dumbbell Curl 45 ອົງສາ

ດີທີ່ສຸດ I.P. - ນັ່ງເທິງຕັ່ງ, ຫລັງຢູ່ທີ່ມຸມ 45 ອົງສາ. ມືທີ່ມີ dumbbells ແຂວນໄວ້ຢູ່ຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງມືແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ໃນຂໍ້ 1 ຂ້າງເທິງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການກົ່ງແຂນທີ່ແຂນສອກຮ່ວມ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນ ເໜັງ ບ່າໄຫຼ່ເພີ່ມ. ເຕັກນິກຂອງການເຄື່ອນໄຫວຕົວມັນເອງແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ.

ການຍືດຕົວພ້ອມໆກັນຂອງແຂນດ້ວຍກະດູກ

I.P. ເທົ່າກັບສິ່ງທີ່ອະທິບາຍໄວ້ໃນຂໍ້ 1. ແຖບແມ່ນຖືກແກ້ໄຂຢູ່ໃນມືທີ່ຕ່ ຳ, ໃນລະດັບຂອງສະໂພກ, ການຍຶດແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ແຖບດັ່ງກ່າວສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໄດ້ທັງເສັ້ນໂຄ້ງແລະໂອລິມປິກ, EZ, ແນ່ນອນວ່າເປັນສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມ, ເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂື້ນແລະຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ, ສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກ້າມເປົ້າ ໝາຍ ໄດ້ດີຂື້ນ.
ພວກເຮົາງໍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢູ່ໃນມຸມປະມານ 100 ອົງສາ, ແກ້ໄຂຕົວເອງຢູ່ໃນຈຸດທີ່ມີຄວາມກົດດັນສູງສຸດຂອງ biceps, ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມພວກເຮົາກັບຄືນແຖບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.

ວິທີການສົມທົບການຝຶກຫັດແຂນດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງກຸ່ມກ້າມ

ສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນແຂນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, 4 ເງື່ອນໄຂແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ (ອີງຕາມ VN Seluyanov - ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ "ພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ" (ອ່ານຈາກ ໜ້າ 126):

ສະລອຍນໍ້າຂອງກົດອະມິໂນຟຣີ;
free creatine;
ຮໍໂມນ anabolic;
ທາດຢູເຣນຽມ.

ສອງເງື່ອນໄຂ ທຳ ອິດແມ່ນຂື້ນກັບອາຫານຂອງທ່ານ, ແຕ່ຂໍ້ສຸດທ້າຍແມ່ນຂື້ນກັບການຝຶກຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ກ້າມໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ລະລາຍໃນເວລາເຮັດວຽກໃນຮູບແບບຂອງການຊໍ້າຊ້ອນ 12-15, ນັ້ນແມ່ນ, ເມື່ອເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ, 65-70% ສູງສຸດຂອງທ່ານ. ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄຫມ້ຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອເວົ້າເຖິງການເຮັດໃຫ້ລະລາຍດີ.

ຮໍໂມນ anabolic ຖືກປ່ອຍອອກມາເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່, ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຖືກປ່ອຍອອກມາໃນລະຫວ່າງການຝຶກຫັດຂາ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະ triceps ໃນມື້ຂອງຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຫຼືຖີ້ມການຝຶກອົບຮົມ biceps ກັບມື້ທີ່ທ່ານອອກທາງຫລັງ, ແລະເຮັດ triceps ຫຼັງຈາກຫນ້າເອິກ. ໃນຮຸ່ນສຸດທ້າຍ, ທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິບັດຫຼາຍກ່ວາ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ 3 ຊຸດແຕ່ລະຊຸດ. ໃນຕົວແປຂອງການປະສົມແຂນກັບຂາ, ມັນເປັນການດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງ ສຳ ລັບ triceps ໃນ 3 ຊຸດແລະ 1-2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ biceps ໃນຊຸດ 3-4 ຂອງແຕ່ລະອັນ.

ໃນການສະຫລຸບ, ວິດີໂອທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບການນວດທີ່ອົບອຸ່ນ / ເຢັນລົງ ສຳ ລັບການຟື້ນຕົວຂອງ biceps ແລະ triceps: