ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

11K 0 01/20/2017 (ການປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 06/01/2019)

ນັກກິລາຫຼາຍຄົນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຂາແຂງກໍ່ເອົາໃຈໃສ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຂົາມັກຈະລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື. ແມ່ນແລ້ວ, ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ຂະ ໜາດ ຂອງຂໍ້ມືຂອງພວກເຮົາແມ່ນປັດໃຈທາງພັນທຸ ກຳ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ພວກເຂົາເສຍເວລາ - ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍຢ່າງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມ ກຳ ລັງຂອງຂໍ້ມື, ຈັບແລະແຂນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມຄົ້ນຄິດຫາວິທີການປັ້ນຂໍ້ມືຢູ່ເຮືອນແລະກ່ຽວກັບຫຼັກການໃດແດ່ທີ່ຄວນຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມືທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າເຖິງດ້ານຕ່າງໆດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ເປັນຫຍັງພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກແຂນຂອງພວກເຮົາ;
• ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ;
• ຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ເປັນຫຍັງຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແປງ?

ປະຊາຊົນຂອງປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ ectomorphic ມັກຈະສັງເກດເຫັນວ່າຂໍ້ມືບາງໆຂອງພວກເຂົາເບິ່ງບໍ່ເທົ່າທຽມກັນກັບພື້ນຫລັງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີຂອງແຂນແລະບ່າ, ແລະ "ວິທີການແກວ່ງຂໍ້ມື?" ແມ່ນ ຄຳ ຖາມ ທຳ ອິດທີ່ພວກເຂົາຖາມຜູ້ສອນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຮູບນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກກະດູກລັດສະ ໝີ ບາງແລະຂໍ້ມືແຄບແຄບ; ໃນກະດູກສັນຫຼັງຫຼາຍ, ປະລິມານຂໍ້ມືບໍ່ເກີນ 12 ຊ ມ. ໃນເລື່ອງນີ້, ພວກເຂົາສົງໄສວ່າວິທີການດຶງກ້າມຂອງມືແລະຜົນຂອງການສັງເກດໄດ້ແນວໃດ.

ກ້າມເນື້ອຂອງມືປະກອບດ້ວຍ 33 ກ້າມນ້ອຍ, ເຊິ່ງມີ ໜ້າ ທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການອອກສຽງແລະ ໜ້າ ທີ່ຂອງຝາມືຂອງພວກເຮົາ, ພ້ອມທັງ ກຳ ລັງແຂງແຮງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງສົງໄສວ່າວິທີການສູບມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຊອກບ່ອນຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະອາດ. ມັນຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍທີ່ຈະອຸທິດເວລາ 15-20 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

© mikiradic - stock.adobe.com

ແນ່ນອນດ້ານທີ່ພັດທະນາໄດ້ດີເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ສາຍແຂນຫລືເຂັມຂັດ, ແລະມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຮຸນແຮງແທ້ໆ. ມັນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບໄຊຊະນະໃນການແຂ່ງຂັນແຂນແລະສິລະປະ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນດ້ວຍມືທີ່ແຂງແຮງເຊິ່ງມືແຂງແຮງກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມືແລະຝາມືຕ້ອງໄດ້ເຮັດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກມື, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກັບຄືນສູ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງພວກເຂົາ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ລະບຸໄວ້ໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາແມ່ນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ຈາກແພດທີ່ມີປະສົບການເຊິ່ງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການຟື້ນຟູການບາດເຈັບ.

ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມື

ສົນທິສັນຍາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືສາມາດແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ:

• ສະຖິດ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານັ້ນທີ່ ໝາຍ ເຖິງການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວຢູ່ໃນສະຖານີສະຖານີ. ຕາມກົດລະບຽບ, ພວກເຂົາມີຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ ligaments ແລະ tendons.
• ແບບເຄື່ອນໄຫວ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານັ້ນທີ່ພວກເຮົາງໍແຂນແລະ ກຳ ນົດພາລະໂດຍກົງໃສ່ກ້າມຂອງມື, ຍືດແລະເຮັດສັນຍາໄດ້.

ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາມາຄິດໄລ່ ນຳ ກັນວ່າວິທີການແກວ່ງມືແລະຂໍ້ມືຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີປະສິດທິພາບລວມທັງຢູ່ເຮືອນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມື

1. ແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ - ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງວາງສາຍເທິງແຖບເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ມີການມັດແຂນແລະແຂນໄວ້ຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຢູ່ໃນສະຖານີຈອດ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ chalk ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະບາຍກວ່າ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນສັບສົນທ່ານສາມາດແຂວນມື ໜຶ່ງ, ປ່ຽນເປັນອັນ ໜຶ່ງ ອັນດຽວ.
   
2. ແຂວນຜ້າເຊັດໂຕ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄວາມ ຊຳ ນານທີ່ເລີ່ມການສອນການແຂ່ງຂັນປະເພດຕ່າງໆ (sambo, judo, Brazilian jiu-jitsu, ແລະອື່ນໆ). ຜ້າເຊັດໂຕຕ້ອງຖືກໂຍນລົງເທິງແຖບແລະຖືບໍລິເວນແຄມຂອງມັນ, ໃນຂະນະທີ່ມືຕ້ອງຢູ່ໃກ້ກັນແລະເປັນໄປໄດ້, ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງບໍ່ມີການ ເໜັງ ຕີງ. ຕົວເລືອກທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່ານັ້ນແມ່ນແຂວນດ້ວຍຜ້າເຊັດມື ໜຶ່ງ ມື.
   
3. ຖື projectile - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືກະບອກສຽງ ໜັກ, dumbbells ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາສູງສຸດ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນຢ່າງດີ, ກ້າມກ້າມກຼາມຍັງໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ດີ. ຜົນປະໂຫຍດ deadlift ທີ່ດີເລີດ. ມັນມີສອງຕົວປ່ຽນແປງທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້: ການໃຊ້ແຖບຍືດແລະຖືໂປເຈັກເຕີຢູ່ປາຍນິ້ວຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນ, ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້ຈະມີ ໜ້ອຍ ລົງ.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. ຖືປັນ ໜ້າ ກອງ - ຄ້າຍຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ pancakes ພວກເຮົາໃຊ້ການຍຶດທີ່ກວ້າງຂວາງແລະມີຄວາມສັບສົນຫຼາຍຂື້ນ - ເຊິ່ງເປັນການຖີ້ມ. ເພື່ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຮັດ“ ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ” - ຍ່າງອ້ອມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍກະທິ.
   

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Armlifting

ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມທີ່ປະຕິບັດພາຍໃນລະບຽບວິໄນການແຂ່ງຂັນ“ ການຍົກແຂນ”. ຄວາມ ໝາຍ ຂອງລະບຽບວິໄນແມ່ນການຍົກເຄື່ອງອຸປະກອນພິເສດໂດຍນັກກິລາແລະການແກ້ໄຂຂອງມັນຢູ່ຈຸດສຸດຍອດ. ສ່ວນປະກອບທີ່ສະຖິດຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນ ໜ້ອຍ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມີລະເບີດຫຼາຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເສັ້ນເອັນແລະເນື້ອເຍື່ອທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.

ຖ້າຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານມີອຸປະກອນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເຂົ້າໃນໂປຼແກຼມຂອງທ່ານເພື່ອເສີມສ້າງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ:

1. ຟ້າຜ່າມ້ວນ - ຍົກໂປເຈັກເຕີທີ່ຕິດກັບ ໝູນ ໝູນ ຮອບທີ່ມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 60 ມມ. ສະຖິຕິໂລກຢ່າງແທ້ຈິງໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນຂອງຣັດເຊຍ Alexei Tyukalov - 150,5 ກິໂລມີນ້ ຳ ໜັກ 123 ກິໂລ.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. ເພົາຂອງ Apollon - ແບບປະດັບປະດາແບບເກົ່າແກ່ມີແຖບກວ້າງ (ເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 50 ມມ). ໃນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງ, ນັກກິລາຄວນຈະຢືນຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ຕັ້ງຊື່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງລາວຢ່າງເຕັມທີ່ແລະເອົາບ່າໄຫລ່ຄືນ. ສະຖິຕິໂລກໃນປະຈຸບັນແມ່ນ 225 ກິໂລປະຕິບັດໂດຍນາງ Kirill Sarychev, ເຈົ້າຂອງສະຖິຕິໂລກໃນການກົດປຸ່ມ.
   
3. Saxon Bar Deadlift (ຈັບຄູ່ Double) - ແບບຄາດຕະ ກຳ ແບບເກົ່າໂດຍມີກະບອກສຽງພິເສດທີ່ມີແຖບສີ່ຫລ່ຽມມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 80 ມມ, ໃນຂະນະທີ່ນັກກິລາຈັບແຖບດ້ວຍມືສອງດ້ວຍການຢິບຢິກຈາກຂ້າງເທິງ, ແຖບຖືກຍຶດດ້ວຍໂປ້ມືຂ້າງ ໜຶ່ງ ແລະສ່ວນອື່ນໆທີ່ຢູ່ເບື້ອງອື່ນໆ. ບັນທຶກດັ່ງກ່າວເປັນຂອງລັດເຊຍ Andrey Sharkov - 100 ກິໂລ.
   
4. ກະເປົາເງິນ - ລູກກະບອກໃນຮູບຊົງເກືອບທັງ ໝົດ ຄ້າຍກັບລູກປືນຍາວ 45 ມມແລະເສັ້ນຜ່າສູນກາງ 19 ມມ ນ້ ຳ ໜັກ 2,5 ກິໂລຖືກໂຈະຈາກລູກປືນ, ແລະມັນຖືກມັດຢູ່ລະຫວ່າງມືຈັບຂອງ Capenger of Crush expander ທີ 3 ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍແລະເບີ 1 ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ. ໃນຂອບຂອງການແຂ່ງຂັນ, ນັກກິລາຕ້ອງຖືຕົວຂະຫຍາຍດ້ວຍປືນລູກປືນແລະນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ໃນມືທີ່ຍືດອອກເປັນເວລາດົນທີ່ສຸດ. ບັນທຶກປະຈຸບັນແມ່ນຂອງ Dmitry Sukhovarov ລັດເຊຍແລະເທົ່າກັບ 58,55 ວິນາທີ.
   

ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືແບບເຄື່ອນໄຫວ

1. Barbell Wrist Curl - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບດ້ວຍການດັດແປງຂໍ້ມືຮ່ວມກັບຂໍ້ມືທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ແຖບສາມາດຕັ້ງຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານດ້ວຍການຈັບຈາກຂ້າງເທິງຫຼືຈາກດ້ານລຸ່ມ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະມັດຂໍ້ມືໃຫ້ກັບ ຈຳ ນວນສູງສຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນຄວາມກວ້າງເຕັມ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ລວມເອົາ biceps ໃນວຽກງານ. ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຖບຄວນຈະມີລະດັບປານກາງ, ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ທ່ານຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຮູ້ສຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າມືຈະຢຸດການໂຄ້ງຫຼັງຈາກໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງສາມຄັ້ງ. ປະເພດອື່ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນການງໍມືກັບກະຕ່າຫລັງດ້ານຫລັງ, ສະນັ້ນການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນຢູ່ເທິງກ້າມຂອງ ໜ້າ ຜາກ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ສົນໃຈກ່ຽວກັບວິທີການບີບຝາມືແລະເພີ່ມຄວາມແຮງຂອງນິ້ວມື, ທ່ານສາມາດວາງກະດູກແຂນໃສ່ນິ້ວມືທີ່ຍືດອອກ.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. ບີບຂະຫຍາຍອອກ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມແຮງແລະຄວາມອົດທົນຂອງຝາມືແລະນິ້ວມື. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດມັນໄດ້ດ້ວຍການຂະຫຍາຍຢາງພາລາແບບປົກກະຕິ, ເຊິ່ງມັນງ່າຍທີ່ຈະຊອກຫາໄດ້ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວໄປສູ່ມືອາຊີບ (ຕົວຢ່າງ: Captains of Crush), ໃນນັ້ນທ່ານສາມາດປັບແຮງບີບອັດຈາກ 27 ເຖິງ 165 ກິໂລ. ໂດຍວິທີທາງການ, 165 ກິໂລຖືກສົ່ງເຂົ້າໄປໃນພຽງແຕ່ຫ້າຄົນໃນທົ່ວໂລກ.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. ຍູ້ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນກ້າມ, ກ້າມເນື້ອແລະກ້າມທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ແຜ່ຂະຫຍາຍນິ້ວມືໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ແລະພະຍາຍາມຢ່າງໍມັນໃນເວລາຍູ້. ການໂຫຼດສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້ - ເລີ່ມຈາກຫ້ານິ້ວມືແລະຄ່ອຍໆຂື້ນໄປສອງເທື່ອ. ການຊຸກຍູ້ສອງນິ້ວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລັກສະນະເດັ່ນຂອງນາຍຊ່າງສິລະປະການຊົກ.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. ການຂຶ້ນເຊືອກ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງເຊິ່ງພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງມືແລະແຂນ. ການໂຫຼດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃສ່ຂໍ້ມືຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີທາງເລືອກໃນການຂຶ້ນເຊືອກໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຂາຂອງທ່ານ - ວິທີນີ້ການໂຫຼດຈະຕໍ່ເນື່ອງ.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. ນິ້ວມືພັນດ້ວຍຢາງ - ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແຖບຍືດຫຍຸ່ນ ທຳ ມະດາ. ຫໍ່ມັນຫຼາຍໆຄັ້ງປະມານນີ້ວມື ແໜ້ນ ແລະພະຍາຍາມເປີດຝາມືຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່. ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາຝຶກອົບຮົມນິ້ວມືລັກພາຕົວສັ້ນແລະກ້າມກ້າມ.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ

ເມື່ອເຮັດວຽກກ່ຽວກັບມືແລະແຂນດ້ານ ໜ້າ, ມັນຈະງ່າຍພໍທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບເຊັ່ນ: ການດຶງກ້າມຂອງແຂນດ້ານ ໜ້າ ຫລືຍືດຂໍ້ແຂນ. ເພື່ອປ້ອງກັນສິ່ງດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຂໍ້ຜິດພາດຕ່າງໆທີ່ນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການສ່ວນໃຫຍ່ມັກຈະເຮັດບົດກິລາ:

ເບິ່ງວີດີໂອ: The Fastest Weight Loss Exercise - Fat Burning by Aerobic Workout Once a Day. Eva Fitness (ກໍລະກົດ 2025).