ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດເພື່ອການພັດທະນາ triceps, ໜັງ ສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງແມ່ນມີຄຸນຄ່າສູງ ສຳ ລັບພວກເຮົາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ພ້ອມກັບການກົດດັນເທິງແທ່ງທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນແລະການກົດເບາະໂດຍການຍຶດແຄບ, ແມ່ນປະເພດຂອງພື້ນຖານ, ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສ້າງ triceps ທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະມະຫັດສະຈັນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຄື: ນອນ, ຢືນ, ນັ່ງ, ນັ່ງກັບບາເບັນ, ມີ dumbbells, ຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ ... ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເນັ້ນໃສ່ສອງທາງເລືອກທີ່ມັກທີ່ສຸດຄື: ການນອນຂອງຝະລັ່ງກັບ barbell ເທິງຕຽງນອນແລະແນວນອນ, ເພາະວ່າທຸກໆວິທີການອື່ນໆບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງພື້ນຖານ ຈາກທັດສະນະຂອງເທັກໂນໂລຢີ, ແລະຖ້າທ່ານໄດ້ ຊຳ ນານທາງເລືອກທີ່ຖືກສະ ເໜີ ໃນບົດຄວາມ, ແລ້ວມັນກໍ່ບໍ່ຄວນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃດໆກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງແນວພັນຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້. ດີ, ໃຫ້ພວກເຮົາຄິດໄລ່ ນຳ ກັນກ່ຽວກັບວິທີການເຮັດ ໜັງ ສືພິມຂອງຊາວຝຣັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ສິ່ງທີ່ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແລະທາງເລືອກອື່ນ ສຳ ລັບການທົດແທນ.
ເຊັ່ນດຽວກັນໃນບົດຂຽນຂອງພວກເຮົາມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະຄັດເອົາຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ;
- ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຜູ້ເລີ່ມເຮັດ;
- ສິ່ງທີ່ສາມາດທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
ເຄື່ອງຈັກທີ່ເຮັດວຽກຂອງບາເບັນໃນພາສາຝຣັ່ງແມ່ນຫຍັງ?
ການກົດເກນ bench ຂອງຝຣັ່ງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນສູງສຸດຕໍ່ກັບການລວບລວມຂໍ້ຍາວຂອງ triceps ຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍາກທີ່ສຸດໃນການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສາມາດຍືດແລະເຮັດສັນຍາຫົວຍາວຂອງ triceps ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສຳ ລັບການຍືດເຍື້ອທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນໄລຍະລົບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ນັກກິລາບາງຄົນປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍກະດູກແຂນຫລືກັບ dumbbell ຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີສາຍຢູ່ໃນມຸມ 30-45 ອົງສາ. ມັດ triceps ຂ້າງແລະ medial ຍັງໄດ້ຮັບສ່ວນແບ່ງທີ່ພຽງພໍຂອງການໂຫຼດ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີການກ້າວກະໂດດ colossal ໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ນອກເຫນືອໄປຈາກ triceps, ມັດດ້ານຫນ້າຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະກ້າມຂອງແຂນດ້ານຫນ້າແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງໃນວຽກງານ. ກ້າມຂອງແກນແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ສະນັ້ນພວກມັນຍັງມີພາລະຄົງທີ່ເລັກ ໜ້ອຍ.
ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການປະຕິບັດງານຂອງ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ
ບໍ່ພຽງແຕ່ປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ມັນຂື້ນກັບວິທີທີ່ທ່ານປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນການປະຕິບັດການກົດເບັນຝຣັ່ງ. ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງແມ່ນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປັດໃຈດຽວ, ໃຫ້ຄວາມສົນໃຈຢ່າງລະມັດລະວັງ, ທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດ - ເຕັກນິກ.
ບັດນີ້ໃຫ້ຄວາມສົນໃຈ: ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເຮັດແນວໃດໃນການກົດກະດານນ້ ຳ ຂອງຝຣັ່ງດ້ວຍບາຊືຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມີຂໍ້ຜິດພາດຫຼາຍຢ່າງ: ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກເຖິງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຕີນ.
ການຕີເບາະບານຂອງຝຣັ່ງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນທີ່ສຸດຕໍ່ຫົວຍາວຂອງ triceps ຂອງພວກເຮົາ, ເຊິ່ງມັກຈະເປັນການຝຶກທີ່ຍາກທີ່ສຸດ.
ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາສາມາດຍືດແລະເຮັດສັນຍາຫົວຍາວຂອງ triceps ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສຳ ລັບການຍືດຍາວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດ, ນັກກິລາບາງຄົນໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃສ່ເບາະນັ່ງທີ່ມຸມຂອງ 30-45 ອົງສາ. ມັດ triceps ຂ້າງແລະ medial ຍັງໄດ້ຮັບສ່ວນແບ່ງທີ່ພຽງພໍຂອງການໂຫຼດ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີການກ້າວກະໂດດ colossal ໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເອົາກະຕ່າໄມ້ຢູ່ຫົວຂອງຕັ່ງໃນລະດັບທີ່ສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ, ຫຼືຂໍໃຫ້ຄູ່ຝຶກຂອງທ່ານຍ້າຍມັນໄປຫາທ່ານ.
- ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງ symmetrical ຈາກສູນກາງແລະຍົກມັນຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານລຽບ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງພວກເຮົາ. ຄວາມກວ້າງຂອງການແນ່ນອນຂື້ນຢູ່ກັບແຖບໃດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ, ດັ່ງນັ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການໂຫຼດ, ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນແຖບຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ກົງ, EZ- ຫຼືຮູບຊົງ W, ພວກມັນແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ.
© lawcain - stock.adobe.com
ຫນັງສືພິມ bench Barbell
- ກ້ຽງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼຸດແຖບລົງ, ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈກ້ຽງ. ມີຄວາມຄິດເຫັນສອງຢ່າງກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ລູກກະຕຸນຄວນຈະຖືກຫຼຸດລົງ: ຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວຫຼືດ້ານ ໜ້າ. ຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຫຼຸດແຖບດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ກັບບ່ອນນັ່ງ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເນັ້ນ ໜັກ ການໂຫຼດຫຼາຍຂື້ນເທິງຫົວຍາວຂອງ triceps. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຄວນຈະເຂົ້າໃຈວ່ານີ້ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະດວກທີ່ສຸດຈາກມຸມມອງຂອງ biomechanics, ແລະໃນນັ້ນມັນບໍ່ຄວນພະຍາຍາມ ນຳ ້ ໜັກ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະລະເລີຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ເອົາ ຄຳ ເວົ້າຂອງຂ້ອຍ ສຳ ລັບມັນ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ກະດູກແຂນແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ຢູ່ເທິງ ໜັງ ສືພິມຝີມືຝຣັ່ງເປັນເລື່ອງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
© lawcain - stock.adobe.com
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ຕ່ ຳ ຜ້າປາຝາຕ່ ຳ ພຽງພໍແລະຍືດຫົວຂອງ triceps ຍາວພໍສົມຄວນ, ເລີ່ມຕົ້ນຫຍໍ້ແຖບຈົນເຖິງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການລະບາຍຄວາມແຮງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນສອກຄວນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຄືກັນກັບເມື່ອຫຼຸດລົງ, ມັນບໍ່ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ທີ່ຈະກະຈາຍພວກມັນອອກໄປດ້ານຂ້າງຫລື ນຳ ພວກເຂົາເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ, ແລະກົ້ນ, ດ້ານເທິງແລະສາຍບືຄວນຖືກກົດດັນໃຫ້ ແໜ້ນ ກັບຕັ່ງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ວຽກນັ້ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂື້ນ, ກະລຸນາລອງຕິດຕາມຂ່າວແບບຝຣັ່ງເສີຍໆ. ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກເພື່ອນໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າລາວຈະເອົາກະຕ່າໃຫ້ທ່ານ, ມັນກໍ່ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະໂຍນຕົວເອງ.
biomechanics ຂອງ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງເທິງເບາະຕາມແນວນອນແລະແນວນອນແມ່ນຄືກັນ, ແຕ່ວ່າແນວໂນ້ມເລັກນ້ອຍເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີໂອກາດທີ່ຈະຍືດເຍື້ອ triceps ໄດ້ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ (ແລະຍິ່ງໂຫຼດຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ແຂນ, ຈົ່ງຈື່ສິ່ງນີ້).
ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ທ່ານບໍ່ຄວນເຂົ້າໃກ້ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນເກີນໄປແລະຄວາມກະຕືລືລົ້ນເກີນໄປ, ນ້ ຳ ໜັກ ຄວນປານກາງ, ແລະເຕັກນິກບໍ່ຄວນປ່ຽນແປງ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດ ໜັງ ສືພິມພາສາຝຣັ່ງດ້ວຍກະຕ່າທີ່ໃສ່ເບາະນັ່ງ, ທ່ານສາມາດຍົກຫົວຂອງທ່ານລົງຈາກບ່ອນນັ່ງແລະເອົາກະດູກຂ້າງຫລັງຂອງທ່ານ - ວິທີນີ້ທ່ານຈະເພີ່ມສອງສາມຊັງຕີແມັດທີ່ມີຄ່າໃຫ້ກັບຄວາມກວ້າງຂອງ ໜັງ ສືພິມແລະຍືດຫົວຂອງ triceps ຍາວຍິ່ງຂຶ້ນ.
ຄວາມຜິດພາດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທົ່ວໄປ
ນີ້ແມ່ນບໍ່ຍຸດຕິ ທຳ ຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຍິ່ງເຮັດໃຫ້ເຈັບຊ້ ຳ. ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງໃນເລື່ອງນີ້ບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບຂໍ້ຜິດພາດທາງວິຊາການທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະຢ່າພະຍາຍາມຢ່າເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
ແຂນສອກຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນຕະຫຼອດຊຸດທັງ ໝົດ. ພະຍາຍາມຮັກສາພວກມັນໄວ້, ການເຄື່ອນໄຫວໃດໆໄປຂ້າງ (ໂດຍສະເພາະພາຍໃນ) ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງສິ່ງນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ ໜັງ ສືພິມພາສາຝຣັ່ງດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ມີຈິດໃຈເຂັ້ມແຂງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ການຍືດແລະເຮັດສັນຍາ triceps ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກ.
ຢ່າຂັບລົດ ໃໝ່. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເຫັນຊ້ ຳ ອີກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບຕໍ່ໄປນີ້ - ນັກກິລາວາງຕີນໃສ່ເບາະບານໃນໄລຍະວິທີການຂອງ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງ, ມັນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຍັງເລີຍໃນເລື່ອງນີ້, ການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຊີ້ນບໍ່ປ່ຽນແປງຫຍັງເລີຍ, ແລະມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຢູ່ເທິງເບາະ.
ຢ່າຖິ້ມຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນໂຍນຫົວຂອງພວກເຂົາລົງ (ຕໍ່າກວ່າລະດັບຂອງເບາະອອກຕາມລວງນອນ) ໃນລະຫວ່າງການຖະແຫຼງຂ່າວຂອງຝຣັ່ງ, ໂດຍອີງຕາມຄວາມເປັນຈິງເພື່ອຍືດເຍື້ອໄດ້ດີຂຶ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງແທ້ໆທີ່ຫົວຂອງທ່ານຈະຕັ້ງຢູ່, ເພາະວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງຈະຄືກັນໃນທັງສອງກໍລະນີ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຫລຸດຫົວລົງ, ຄວາມກົດດັນດ້ານສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຈະສູງຂື້ນ, ເຊິ່ງພວກເຮົາບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງເລີຍໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມອົບອຸ່ນຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ຄວນເລີ່ມຕົ້ນເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສອກແຂນສອກ, ບ່າໄຫລ່ແລະມື. ການລະເລີຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໄວໆນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງແນ່ນອນ, ແລະແມ່ນແຕ່ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ໄດ້ດີ - ມັນຍິ່ງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະ "ຮູ້ສຶກ" ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ກ້າມເນື້ອແລະກ້າມ.
ມີທາງເລືອກຫຍັງແດ່ ສຳ ລັບນັກຂ່າວບາຣັກຂອງຝຣັ່ງ?
ອາດຈະບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ເຮັດໃຫ້ການຊຸກຍູ້ທີ່ແຂງແຮງເຊັ່ນດຽວກັບການ ນຳ ໃຊ້ຂອງຝຣັ່ງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບນັກກິລາບາງຄົນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເບິ່ງຄືວ່າຍາກເກີນໄປຈາກມຸມມອງດ້ານວິຊາການ - ແທ້ຈິງແລ້ວ, ມັນຍາກທີ່ນີ້ທີ່ຈະສຸມໃສ່ວຽກງານຂອງກຸ່ມກ້າມທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການແລະຕິດຕາມ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນອາດຈະຖືກ contraindicated ສໍາລັບຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງສໍາລັບເຫດຜົນສ່ວນບຸກຄົນ: ການປ່ຽນແປງ degenerative ໃນຮ່ວມແຂນສອກ, ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ ligaments, ການຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ, ແລະອື່ນໆ.
ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມແກ້ໄຂບັນຫານີ້ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກໃນ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງຫລືປ່ຽນ barbell ເປັນ dumbbells ຫຼືເຄື່ອງ block. ໃນທາງເລືອກໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ສະ ເໜີ, ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ແລະບາງທີໃນບາງຕົວທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບແລະບໍ່ສະບາຍ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນໃນ ໜັງ ສືພິມຂອງຝຣັ່ງຈາກທ່ອນໄມ້ຕ່ ຳ ລົງໃນຂະນະທີ່ຢືນ - ມຸມຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ສອກໃນສະບັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນສະດວກຫລາຍ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com. ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງກັບ dumbbells
ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ສາມາດຊ່ວຍໄດ້, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວອື່ນໆ. ສະນັ້ນ, ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບ ໜັງ ສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງດ້ວຍກະຕ່າ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເລືອກຕົວທ່ານເອງຫຼາຍໆການເຄື່ອນໄຫວຈາກລາຍຊື່ຂ້າງລຸ່ມ.
ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ
ການກົດເກຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແຄບແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ ສຳ ລັບ triceps, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຫົວຂອງ triceps, ທາງ ໜ້າ ແລະສ່ວນໃນຂອງກ້າມ pectoral ຍັງໄດ້ຮັບການໂຫຼດທາງອ້ອມ. ປະໂຫຍດຂອງມັນແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າລະດັບຂອງການແບກຫາບຄວາມ ໜັກ ຂອງຂໍ້ຕໍ່ແຂນສອກແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດຂອງມັນ (ແນ່ນອນກັບນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ) ຈະບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ນັກ ບຳ ບັດຫຼາຍຄົນໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການກົດເບາະບານດ້ວຍຄວາມຄັບແຄບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແລະ ສຳ ລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍໃນຂອບເຂດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນການປິ່ນປົວດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພາະວ່າມັນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດໃນການສູບນ້ ຳ ບໍລິເວນທີ່ຖືກບາດເຈັບດ້ວຍເລືອດແລະເລັ່ງການຮັກສາບາດແຜ.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ
ໃນການຊຸກຍູ້ຢູ່ເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ, ທ່ານສາມາດເນັ້ນ ໜັກ ການໂຫຼດຂອງຫຼຽນແລະຫົວຂອງ triceps, ຖ້າທ່ານບໍ່ເຜີຍແຜ່ແຂນສອກຂອງທ່ານໃສ່ສອງຂ້າງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເພື່ອເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ແກ່ triceps ຕື່ມອີກ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບທ່ອນໄມ້ທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນໃນຄວາມກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ພະຍາຍາມບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຂໍ້ແຂນສອກຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດ. ຕົວເລືອກ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າແມ່ນການກົດດັນເທິງແຖບບໍ່ເທົ່າກັນແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ.
© Yakov - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍແຂນຈາກທ່ອນໄມ້ເທິງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການບັນເທົາທຸກ triceps ຫຼາຍກ່ວາການໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະບໍ່ພະຍາຍາມປະຕິບັດການຂະຫຍາຍດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກສູງສຸດ, ຂໍ້ແຂນແລະຂໍ້ແຂນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການຈັບທີ່ ເໝາະ ສົມ, ດ້ວຍມື ໜຶ່ງ ຫລືທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ປ່ຽນທຸກການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນເຖິງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
© VadimGuzhva - stock.adobe.com
ຊຸກຍູ້ Medball ດ້ວຍແຂນແຄບ
ທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການກົດເບາະບານດ້ວຍການຈັບແຄບ, ແຕ່ວ່າໃນທີ່ນີ້ວຽກງານມີຄວາມສັບສົນຍ້ອນວ່າພວກເຮົາເຮັດວຽກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົວເອງແລະສາມາດປັບປ່ຽນເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງອິດສະຫຼະ. ອາໄຫຼ່ທັງ ໝົດ ຂອງ triceps, ສ່ວນລຸ່ມແລະດ້ານໃນຂອງເອິກແລະມີ ຈຳ ນວນມະຫາສານຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກທີ່ມີສະຖຽນລະພາບ, ນອກ ເໜືອ ຈາກນັ້ນ, ຍ້ອນການໂຫຼດແບບຄົງທີ່ - ແບບເຄື່ອນໄຫວແບບຄົງທີ່, ຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະ tendons ເພີ່ມຂື້ນ. ຕົວເລືອກທີ່ງ່າຍດາຍກວ່ານີ້ແມ່ນການ ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້ດ້ວຍມືແຄບລົງຈາກພື້ນ.
© VadimGuzhva - stock.adobe.com
ການຊຸກຍູ້ດ້ານຫຼັງ
ເນື່ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມືທີ່ເບິ່ງເຫັນກາຍເປັນທີ່ໃຫຍ່ແລະມີດອກໄຟ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງວາງຝາມືຂອງທ່ານໄວ້ເທິງຕັ່ງ, ຢືນຢູ່ທາງຫລັງເລັກນ້ອຍ, ຍືດຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານສາມາດປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຫຼືວາງໃສ່ຕຽງທີ່ຕິດກັນ - ມັນຂື້ນກັບລະດັບຂອງການຝຶກຂອງນັກກິລາ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຄວນເຮັດວຽກໃນຄວາມກວ້າງທີ່ຍາວທີ່ສຸດ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກົ້ນຫຼຸດລົງຕ່ ຳ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພາລະ ໜັກ ຈະຕົກຢູ່ໃນສ່ວນກາງຂອງ triceps. ນອກເຫນືອໄປຈາກ triceps, ດ້ານຫນ້າແລະກ້າມກ້າມທ້ອງຍັງມີການໂຫຼດທາງອ້ອມໃນການຊຸກຍູ້ດ້ວຍການເນັ້ນຫນັກໃສ່ດ້ານຫລັງ.
© undrey - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວດ້ວຍ dumbbell
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນ biomechanics ກັບຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງທີ່ມີສອງມືດ້ວຍ dumbbells - ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດແມ່ນຕົກຢູ່ໃນມັດຂອງ triceps. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ໄດ້ລົງໄປທາງກົງແຕ່ທາງຂ້າງ, ທາງດ້ານກົງກັນຂ້າມ, ສະນັ້ນຂໍ້ຕໍ່ຂອງແຂນສອກປະສົບກັບຄວາມກົດດັນທີ່ມີຄວາມກົດດັນ ໜ້ອຍ ລົງ.
© bertys30 - stock.adobe.com
ການຂະຫຍາຍຂອງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃນແນວໂນ້ມຈາກທ່ອນລຸ່ມ
ເຄື່ອງມືທີ່ດີເລີດໃນການດູດເລືອດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະ "ສິ້ນສຸດ" ທີ່ມີອາການປວດເມື່ອຍແລ້ວ. ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ, ແລະມັນກໍ່ ເໝາະ ສົມກັບນັກກິລາເກືອບທຸກຄົນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ຍາວນານ, ບໍ່ໃຫ້ ຄຳ ນຶງເຖິງເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການອົບອຸ່ນ - ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວດັ່ງກ່າວແນໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອ, ບໍ່ມີການເວົ້າເຖິງນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ.
ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງນີ້ສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນທາງເລືອກສໍາລັບຫນັງສືພິມຝຣັ່ງທີ່ມີ barbell, ແຕ່ຍັງເປັນການເພີ່ມທີ່ດີເລີດຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ triceps ທີ່ມີປະລິມານສູງ. ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps ບໍ່ເກີນສາມຄັ້ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ, ສະນັ້ນທ່ານຈະໃຫ້ປະລິມານແລະຄວາມເຂັ້ມ, ແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ລື່ນກ້າມຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າລະດັບຂອງຂະບວນການ catabolic ໃນຮ່າງກາຍຈະບໍ່ໃຫຍ່ປານໃດ. ແລະຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງໄດ້ຢ່າງປອດໄພໂດຍບໍ່ຕ້ອງປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຢ່າງຈາກລາຍຊື່ຂ້າງເທິງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນການໂຫຼດຈະດີທີ່ສຸດ.
ການລວມເອົາໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງມັກຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນສະລັບສັບຊ້ອນໃນມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມ triceps. ສ່ວນຫຼາຍມັນຈະຖືກຝຶກດ້ວຍ ໜ້າ ເອິກ:
| ຫນ້າເອິກແລະ Triceps Workout | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຕັ້ງຄ່າ reps x |
| ຂ່າວ Bench | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | ຂະ ໜາດ 4x10 |
| ຈຸ່ມໃສ່ແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| Dumbbell ຕັ້ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x12 |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 4x12,12,10,10 |
| ການຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ພ້ອມດ້ວຍ dumbbell ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
ທາງເລືອກອື່ນແມ່ນວັນແຂນແຍກຕ່າງຫາກ, ເຊິ່ງປະກອບມີການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ triceps ແລະ biceps:
| ການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍມື | |
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ຕັ້ງຄ່າ reps x |
| ກົດເບັນດ້ວຍການຈັບແຄບ | ຂະ ໜາດ 4x12,10,8,6 |
| ຫນັງສືພິມ bench bench ຂອງຝຣັ່ງ | ຂະ ໜາດ 3x12,10,8 |
| ເຕະຫລັງດ້ວຍ dumbbell | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ການຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ເທິງດ້ວຍເຊືອກ | ຂະ ໜາດ 3x15 |
| ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps ໃນຂະນະທີ່ຢືນ | 4x15,12,10,8 |
| ຍົກແຖບ ສຳ ລັບ biceps ເທິງເບາະ Scott | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ການຍົກ dumbbells ທາງເລືອກໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງແບບບໍ່ມັກ | ຂະ ໜາດ 3x10 |
| ປີ້ນກັບກັນ Grip Barbell Curl | ຂະ ໜາດ 4x10 |
