ເຄື່ອງຂີ່ເຮືອ: ສິ່ງທີ່ກ້າມເຮັດວຽກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມອັນຕະລາຍຂອງການຝຶກ * ເສັ້ນເລືອດ

ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit

18K 1 07.12.2016 (ປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 18.05.2019)

ການລ່ອງເຮືອແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າມທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ. ເຄື່ອງລ່ອງເຮືອແມ່ນໃຊ້ໃນການເຮັດວຽກຂອງຜູ້ລ້າໆໃນເຮືອ, ແຕ່ວ່າຢູ່ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍມີພາລະທີ່ເປັນໂຣກຫົວໃຈສູງຫຼາຍ - ມັນບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບສິ່ງໃດທີ່ການຂີ່ເຮືອລົງໃນກຸ່ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເອີ້ນວ່າ cardio. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອໃດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລ່ອງເຮືອ, ກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນເຮືອ, ແລະພວກເຮົາຍັງຈະບອກທ່ານໃນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເຄື່ອງແລ່ນ.

ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?

ການຂີ່ເຄື່ອງລາກເປັນເຄື່ອງຈັກ ທຳ ມະດາ, ນັ້ນແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີການຝຶກແອບກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມີຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ໂດຍສະເພາະ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນຊີ້ບອກ ສຳ ລັບຄົນພິການທາງດ້ານການແພດໃນການກິລາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກໃນເວລາທີ່ນັກກິລາ ໜັກ.

ໃນເວລາທີ່ເຕັກນິກໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຄື່ອງລາກເຄື່ອງຈັກດຶງກຸ່ມກ້າມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ:

ແຂນ: extensors wrist ແລະ flexors, triceps, biceps;
ບ່າ: ມັດດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງ deltas;
ກັບຄືນໄປບ່ອນ: ຖັນກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມ trapezius, latissimus dorsi;
ຂາແລະ glutes: hamstrings, gluteus maximus, quads;
abs: ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງພາຍໃນແລະພາຍນອກ.

ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມແມ່ນຕົກຢູ່ໃນກ້າມ pectoral.

ຄຸນສົມບັດຕົ້ນຕໍຂອງການຂີ່ເຮືອດ້ວຍການລ່ອງເຮືອແມ່ນກິດຈະ ກຳ ພ້ອມໆກັນຂອງ ຈຳ ນວນກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຮ່າງກາຍ. ການເຮັດວຽກທີ່ແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນຫົວໃຈເຕັ້ນຂື້ນ, ເຊິ່ງສ້າງຜົນກະທົບທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂາດບໍ່ໄດ້ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.

ເຕັກນິກໃນການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງເຄື່ອງລາກ

ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຄື່ອງລາກເຄື່ອງແບບບໍ່ມີສາຍຄວນຮັບປະກັນໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທັງຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະລຸ່ມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເມື່ອແລ່ນຫຼືຂີ່ລົດຖີບສະຖານີ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງ. ແລະໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບເຄື່ອງລາກ, ເກືອບທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກ.

ຄຳ ແນະ ນຳ 4 ບາດນີ້ຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວິທີການເຮັດແນວໃດເພື່ອການລາກເຮືອຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

ໄລຍະການຟື້ນຟູ

ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາທັງ ໝົດ ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ເລື່ອນໄປຕາມຂາ. ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ຄວນຜ່ອນຄາຍລົງແລະກ້າມບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ. ລັດນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ ນຳ ເອົາຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຫົວເຂົ່າໂຄ້ງ, ແລະແຂນຊື່.

ເພື່ອຈະກ້າວສູ່ຂັ້ນຕອນຂອງການຈັບຕົວ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ກຽມພ້ອມ. ຮ່າງກາຍ leans ໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ "ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ". ມຸມອຽງຄວນບໍ່ເກີນ 30 ອົງສາ. ດຽວນີ້ຮ່າງກາຍເຄັ່ງຕຶງ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນມາຈາກສະໂພກ. ຕີນພັກຜ່ອນຕໍ່ຕ້ານກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ກະແຈກກະຈາຍການໂຫຼດ. ຂາເທິງແມ່ນພົວພັນກັບຮ່າງກາຍ.

ຈັບໄດ້

ການປະຕິບັດທີ່ແນ່ນອນຂອງໄລຍະນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງໂດຍກົງກັບຜົນຜະລິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງກວດເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ:

ແຂນກົງ;
ບ່າໄດ້ຖືກ straightened ແລະແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນຕັ້ງດຽວກັນກັບ hips ໄດ້;
ຫົວຖືກມຸ້ງໄປ ໜ້າ;
ເກືອບທັງ ໝົດ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຈະຖືກຍົກຍ້າຍໄປຢູ່ຕີນ (ຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກລອຍຢູ່ ເໜືອ ບ່ອນນັ່ງ).

ໃນຊ່ວງເວລາສູງສຸດຂອງການຈັບພາບ, ຄວາມຮູ້ສຶກຕໍ່ໄປນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນ:

ສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ຄືກັບວ່າຖືກກາວກັບການຈັບຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ;
ຫຼັງຈາກ "ແກວ່ງກັບໂອດ" ການຕໍ່ຕ້ານຂອງການຈັບຂອງ oar ແມ່ນຮູ້ສຶກໃນເວລາທີ່ມັນຊ້າລົງ;
ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະກ້າມເນື້ອ trapezius ຖືກເປີດໃຊ້.

ການຫາຍໃຈຖືກລວມເຂົ້າກັບຈັງຫວະການແລ່ນ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈຫນຶ່ງຄັ້ງສໍາລັບການແກວ່ງຫນຶ່ງ. ຫາຍໃຈຊ້າໆ ສຳ ລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການລ່ອງເຮືອທີ່ຫ້າວຫັນ, ທ່ານສາມາດສູດດົມແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນໄລຍະຟື້ນຕົວ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຊອກຫາຈັງຫວະການຫາຍໃຈທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບນັກກິລາສະເພາະ.

ຍູ້ເຮືອ

ເລີ່ມຕົ້ນ:

ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຕີນຍັງຄົງພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງ ຈຳ ລອງ, ແລະແຂນຖືກກົງ. ຕໍ່ໄປ, quadriceps ແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່, ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຍູ້ອອກຢ່າງແຂງແຮງຈາກເວທີ.
ກະຕືກສິນຄ້າໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຕອນນີ້. ໃນເວລາປະມານ 1/3 ຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນ, ເມື່ອຈັບຢູ່ໃກ້ຫົວເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍຈະສະຫລາຍຂື້ນໃນເວລາປະມານ 11 ໂມງ.
ໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ຄວນຈື່ໄວ້ວ່າໃນການລາກເຮືອເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ດຶງ, ແຕ່ຕ້ອງຍູ້. ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງແຮງດັນແມ່ນ ກຳ ນົດຈັງຫວະ ສຳ ລັບຂະບວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ.

ສິ້ນສຸດ:

ໃນປັດຈຸບັນແຂນສອກແມ່ນໂຄ້ງ, ແລະກ້າມເນື້ອ biceps, brachioradial ແລະ deltoid ຂອງດ້ານຫລັງແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບການເຮັດວຽກ. ແຂນສອກຖືກດຶງໄປຫາຮ່າງກາຍໃນລະດັບຂອງກະດູກຂ້າງລຸ່ມ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ງໍແຂນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່.
ແຮງກົດດັນແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງບ່າໄຫລ່ໃນການເຮັດວຽກ. ພວກເຂົາຖືກດຶງອອກມາຢ່າງຄ່ອຍໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກ.
ກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນໃນລະດັບທີ່ຕັ້ງຊັນຂຶ້ນ - ຕັ້ງແຕ່ອ່ອນເພຍຈົນເຖິງແຮງ. ນີ້ຮັບປະກັນພະລັງງານສູງສຸດ. ຫນ້າທໍາອິດ, ກ້າມ quadriceps ແລະ gluteal ແມ່ນຫັນສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະສຸດທ້າຍ, biceps, trapezium, brachioradialis, deltoid posterior, ກ້າມເນື້ອຫລັງ, rhomboid.

ສິ້ນສຸດຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ

ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າຈະຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ດຽວນີ້ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກວດກາສະຕິປັນຍາຂອງ ຕຳ ແໜ່ງ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ:

traction ຢຸດເຊົາ;
ແຂນແມ່ນກົງ, ແລະຈັບຂອງ oar ແມ່ນຢູ່ໃນ plexus ແສງຕາເວັນ;
ລໍາຕົ້ນ - ມີຄ້ອຍ "11 ໂມງ";
ກ້າມຂອງຫຼັກໃນຄວາມກົດດັນ;
ຄໍແລະບ່າໄຫຼ່ຜ່ອນຄາຍ;
ເບິ່ງໂດຍກົງ;
ແຂນສອກຫຼຸດລົງແລະວາງໄວ້;
ຂໍ້ມືແມ່ນຊື່ແລະຜ່ອນຄາຍ;
ຫນ້າເອິກໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍ.

ສອງຫລັກການທີ່ ສຳ ຄັນກວ່າກ່ຽວກັບວິທີການຕິດໂຕເຄື່ອງທີ່ຖືກຕ້ອງ:

ອັດຕາສ່ວນຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະການພັກຜ່ອນຄວນຈະເທົ່າກັບ 1: 2. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຕ້ານທານກັບໄລຍະການຟື້ນຟູແລະຢ່າຟ້າວທີ່ຈະກ້າວຕໍ່ໄປ. ກົດລະບຽບນີ້ມັກຈະຖືກລະເລີຍໂດຍນັກກິລາ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຟ້າວ!
ແນ່ນອນດ້ານຂອງຈັບແມ່ນອ່ອນແລະປ່ຽນແປງໄດ້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມັດມືຂອງທ່ານຍາກທີ່ຈະຈັບໄດ້, ພຽງແຕ່ຖືດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.

ວິດີໂອກ່ຽວກັບເຕັກນິກການລາກເຄື່ອງດ້ວຍເຄື່ອງແລ່ນ, ລຸ້ນສັ້ນພ້ອມ ຄຳ ອະທິບາຍຊັດເຈນ:

ວິດີໂອລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງໃນເຄື່ອງແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

ໃຫ້ປະໂຫຍດແລະເປັນອັນຕະລາຍ

ຫຼາຍຄົນມີຄວາມກັງວົນຕໍ່ ຄຳ ຖາມ - ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼືອັນຕະລາຍຫຍັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເຄື່ອງລາກ? ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບເຄື່ອງລາກດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກ ໜັກ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນສະຫນອງການໂຫຼດ cardio ຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍ. ນອກເຫນືອໄປຈາກຜົນກະທົບນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍ "ການລ່ອງເຮືອ" ຈະກະຕຸ້ນຂະບວນການທີ່ເອື້ອອໍານວຍຕໍ່ໄປນີ້ໃນຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາ:

ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບ cardiovascular ແລະລະບົບປະສາດ;
ການພັດທະນາລະບົບຫາຍໃຈ;
ການປັບປຸງ corset ກ້າມ;
ເພີ່ມທະວີຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍ;
ການປ້ອງກັນພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກສັນຫຼັງ;
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ;
ການເລັ່ງຂອງການ metabolism;
ຄວາມຍືດຍຸ່ນເພີ່ມຂື້ນພ້ອມທັງການເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນລົງ, ເຄື່ອງລາກຈະເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍທີ່ດີເລີດ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫ້າວຫັນ 40-60 ນາທີ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຈ່າຍປະມານ 800-1000 kcal. ນີ້ແມ່ນຕົວເລກສູງພໍສົມຄວນເມື່ອທຽບໃສ່ຕົວຢ່າງລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະລົດເຂັນ. ເຕັກນິກການຫາຍໃຈແລະການເຮັດວຽກຢ່າງຫ້າວຫັນຂອງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈຊ່ວຍໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂັ້ນຕອນການເຜົາຜານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ນັກກິລາບາງຄົນທີ່ມີອາການບາດເຈັບຫລືເຈັບຄວນປຶກສາແພດກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການລ່ອງເທິງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແມ່ນ contraindicated ສຳ ລັບ: