ອອກກໍາລັງກາຍ Crossfit
11K 0 13.11.2016 (ສະບັບປັບປຸງຄັ້ງສຸດທ້າຍ: 05.05.2019)
ການກົດປຸ່ມກົດກະບອກສຽງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດໃນວົງຈອນປິດ. ແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງບັງເອີນ, ເພາະວ່າມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່. ມັນຍັງພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ໜັງ ສືພິມ Shvung Bench ຈະ ເໝາະ ກັບບັນດາຊຸດຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:
- ກຸ່ມກົດກ້າມເຮັດວຽກແບບໃດ?
- ເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ມີຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບຮູບພາບແລະວິດີໂອລາຍລະອຽດ.
- ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງນັກກິລາ crossfit.
- ຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ ສຳ ລັບອັດຕາສ່ວນນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ຈຳ ນວນວິທີການ.
ກ້າມເຮັດວຽກຫຍັງ?
ດ້ວຍການປະຕິບັດທາງດ້ານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການກົດດັນທີ່ມີກະດູກແຂນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ເຮັດວຽກ - ຈາກຂາຈົນເຖິງບ່າ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າກ້າມໃນກໍລະນີນີ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ?
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເທິງ
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພວກເຮົາຄວນກວດເບິ່ງກ້າມສ່ວນເທິງທີ່ເຮັດວຽກກັບ shvung ກົດ bench. ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນຈາກແຜນວາດ, ນີ້ແມ່ນ:
- Deltas (ດ້ານ ໜ້າ ແລະກາງ);
- ກ້າມເນື້ອຕາມກະດູກ;
- Triceps
- ດ້ານເທິງ.
ເຂດແດນທາງຫນ້າແລະ triceps ເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດ - ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍໃນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຕົກຢູ່ເທິງພວກມັນ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ
ໃນບັນດາກຸ່ມກ້າມຕ່ ຳ ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດ ຈຳ ແນກໄດ້:
- ດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາ;
- ກະດຸມ;
- Caviar;
- ຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຫລັງ.
ໃນເວລາທີ່ເລັ່ງແຖບຂຶ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນເວລາທີ່ເອົາມັນໄປທີ່ deltas, ກ້າມຊີ້ນຂາເກືອບທັງຫມົດແມ່ນເຮັດວຽກຢ່າງຈິງຈັງ.
ຖ້າພວກເຮົາສະຫຼຸບຄໍາຖາມ, ເຊິ່ງກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ກົດ shvung, ຫຼັງຈາກນັ້ນ deltas, triceps, ດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ, calves ແລະກົ້ນໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ສໍາຄັນ.
ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພວກເຮົາຫັນໄປຫາສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງບົດຂຽນ - ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງການກົດດັນ. ພວກເຮົາຈະວິເຄາະທຸກຂັ້ນຕອນຂອງການປະຕິບັດ, ພ້ອມທັງຄວາມຜິດພາດປົກກະຕິຂອງນັກກິລາຈົວ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເບື້ອງຕົ້ນ
ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງການກົດປຸ່ມປາກົດມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ (ເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 1):
- ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ;
- ດ້ານຫລັງແມ່ນກົງ - ພວກເຮົາເບິ່ງຢູ່ທາງຫນ້າພວກເຮົາ;
- ແຖບແມ່ນນອນຢູ່ເທິງແຖບທາງ ໜ້າ;
- ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ (ລະມັດລະວັງເອົາກະຕ່າດ້ວຍວິທີທີ່ໄລຍະຫ່າງຈາກສູນກາງຂອງມັນໄປທາງຂວາແລະມືຊ້າຍແມ່ນຄືກັນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະພັງທະລາຍລົງກັບມັນ);
- ແຂນດ້ານ ໜ້າ ໄດ້ຫັນໄປໃນທາງທີ່ຂໍ້ມືຈະ“ ແນມເບິ່ງຊື່ໆຈາກນັກກິລາ” (ການຍຶດມາດຕະຖານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້);
- ແຖບແມ່ນນອນຢູ່ເທິງຝາມື, ຄືກັບວ່າມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກະຕ່າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ - ມັນພຽງແຕ່ນອນຢູ່ເທິງແຜ່ນດີນຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານທ່ານແກ້ໄຂມັນເທົ່ານັ້ນ (ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນເລື່ອນລົງ). ບໍ່ຄວນມີການໂຫຼດຢູ່ໃນມືເລີຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖູແຂ້ວຄວນຖີ້ມບາເບີ້, ເພາະວ່າການກົດຖັດໄປຂ້າງເທິງຈະຕ້ອງໄດ້ຖືມັນແຫນ້ນ.
ຕໍາແຫນ່ງຂອງການເລັ່ງ (aka ຂາ) ຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງ
ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານເຮັດກະຕຸກສັ້ນ. ການເລັ່ງການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງແລະການຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ ມີດັ່ງນີ້: (ເບິ່ງ ຕຳ ແໜ່ງ 2):
- ດ້ານຫລັງແລະແຂນຍັງຄົງຢູ່ໃນສະພາບເດີມ;
- ຂາງໍເລັກນ້ອຍ.
ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດທ່າທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍທ່າມກາງຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຮງກະຕຸ້ນໃນການເລັ່ງແຖບ. ແລະຄືກັບວ່າ ກຳ ລັງແຊກແຊງແຮງກະຕຸ້ນຈາກຂາ, ແຂນຖືກລວມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກ, ຍູ້ກະບອກສຽງຂ້າງເທິງຫົວ. ມືເລີ່ມຕົ້ນເປີດຮອບກາງຂອງໄລຍະການເຮັດວຽກຂອງຂາ. ການຊຸກຍູ້ແຂນຂື້ນທາງແນວຕັ້ງ.
ຕຳ ແໜ່ງ ເກີນ
ຫຼັງຈາກຍູ້ແຖບຂຶ້ນ, ທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຂາແລະຫລັງຄືກັບຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ (ຢືນກົງ, ຫລັງຊື່, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າ, ເບິ່ງຊື່)
- ແຂນຍຶດແຂນຢູ່ເທິງແຖບໃນຂະນະທີ່ຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ແຖບຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບ ເໜືອ ຫົວຂອງທ່ານ (ເຮືອນຍອດ). ໃນກໍລະນີນີ້, ຂາ, ຮ່າງກາຍແລະແຂນໃນເວລາທີ່ການຄາດຄະເນຈາກຂ້າງຄວນປະກອບເປັນ 1 ເສັ້ນຊື່. (ເບິ່ງຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້).
ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາເຮັດມັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ -> ຍ້າຍຫົວຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ -> ຂື້ນ ໜ້າ ເອິກແລະໂຄ້ງດ້ານຫລັງເລັກນ້ອຍ (ກະກຽມ ໜ້າ ເອິກແລະບ່າໄຫລ່ເພື່ອຮັບເອົາກະຕ່າ) -> ໃນເວລາທີ່ແຖບ ສຳ ພັດກັບ deltas, ພວກເຮົາເຮັດຈຸ່ມລົງເລັກໆນ້ອຍໆ - ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຊອກຫາຕົວເອງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ 2. ກຽມພ້ອມທີ່ຈະດັບໄຟຕໍ່ໄປ.
ຄວາມຜິດພາດແບບ ທຳ ມະດາ
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ CrossFit ໃດໆໃນການກົດດັນ, ນັກກິລາເຮັດຜິດພາດ. ໃຫ້ພວກເຮົາແຍກອອກຈາກກັນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງຮຽນຮູ້ຈາກພວກເຮົາເອງ.
- ນັ່ງຕື້ນເລິກເກີນໄປ. ໃນກໍລະນີນີ້, shvungs ຂອງພວກເຮົາປ່ຽນເປັນກ້ອນໃຫຍ່ - ກໍ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການໃນຕອນນີ້.
- ໃນຖານະທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ສຳ ລັບນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນ, ແຖບແມ່ນຖືກຈັດຂື້ນດ້ວຍມື, ແທນທີ່ຈະນອນຢູ່ໃນ deltas (ບາງຄັ້ງບັນຫາແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ - ບາງຄົນບໍ່ສາມາດບິດແຂນຂອງພວກເຂົາໃນທາງທີ່ ຈຳ ເປັນ; ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ).
- ນັກກິລາຕີກົ້ນຂອງລາວໃນເວລານັ່ງຕົບ. ຕາມກົດລະບຽບ, ສິ່ງນີ້ຈະເກີດຂື້ນເມື່ອເຮັດວຽກກັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມແລ້ວ. ສັນຍານທີ່ ສຳ ຄັນ: ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່ໃນການປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໄປ ນຳ ້ ໜັກ ແລະເຮັດວຽກຈົນກວ່າມັນສົມບູນ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະພາທະນາຍຄວາມຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເທິງລົງຢ່າງສະດວກ. ມັນມັກຈະເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆທີ່ນັກກິລາໄດ້“ ຕີ” ມັນໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ຍ່ອຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ສິ່ງນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ - ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາການເຄື່ອນ ເໜັງ ລົງຈາກດ້ານເທິງຫາບ່ອນນັ່ງເປັນ ໜຶ່ງ ສ່ວນ.
ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ວິດີໂອທີ່ມີລາຍລະອຽດຫຼາຍກ່ຽວກັບການສອນເຕັກນິກຂອງການກົດປຸ່ມກົດປຸ່ມດ້ວຍ barbell:
ໂຄງການຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງ Schwung
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານຈະເຫັນ ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບເປີເຊັນແລະ ຈຳ ນວນຊຸດຂອງປຸ່ມກົດທີ່ກົດປຸ່ມກົດເພື່ອເຮັດວຽກດຽວ. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ພວກເຮົາໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍ 8 ຄັ້ງ (ໃນອັດຕາ 1 ການອອກກໍາລັງກາຍ, ບ່ອນທີ່ມີການກົດດັນຕໍ່ອາທິດ - ໂຄງການທັງຫມົດສໍາລັບສອງເດືອນ). ຕົວເລກເພີ່ມເຕີມໃນ% ແລະໃນວົງເລັບ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - ທັງ ໝົດ 10 reps.
- 50 (10 ຄ້າງຫ້ອງ), 60.65.75,80.75 (ທັງ ໝົດ 8).
- 50 (10 ຄ້າງຫ້ອງ), 60,70,80, 85,82 (ທັງ ໝົດ 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ທັງ ໝົດ 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (ທັງ ໝົດ 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (ທັງ ໝົດ 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
ພວກເຮົາຫວັງວ່າທ່ານຈະເພີດເພີນກັບອຸປະກອນການຂອງພວກເຮົາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ - ການກົດປຸ່ມປາກົດ. ແບ່ງປັນມັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ. ຍັງມີ ຄຳ ຖາມ - ຕ້ອນຮັບໃນ ຄຳ ເຫັນ.
