Pilates: ມັນແມ່ນຫຍັງ, ຫຼັກການ, ຜົນປະໂຫຍດ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ * ເສັ້ນເລືອດ

Pilates ແມ່ນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງຫລືຢູ່ໃນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ຽວຊານ. ພັດທະນາກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະ“ ຈັກສູບນ້ ຳ” ໃສ່ປະລິມານທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານ ແໜ້ນ ຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະກົ້ນ, ແລະທ່າທາງ - ຖືກຕ້ອງ, ງ່າຍດາຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຈັດຂື້ນທັງສະຕູດິໂອພິເສດດ້ວຍອຸປະກອນ Pilates ແລະໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ແຕ່ໂຈເຊັບ Pilates ເອງກໍ່ຈະບໍ່ພໍໃຈກັບ ຄຳ ອະທິບາຍດັ່ງກ່າວ. ຜູ້ຂຽນໄດ້ພິຈາລະນາເຕັກນິກຂອງລາວວ່າເປັນວິທີການປິ່ນປົວແບບທົ່ວໆໄປແລະເອີ້ນມັນວ່າ ຄຳ ສັບທີ່ແປກປະຫຼາດວ່າ "ການຕໍ່ຕ້ານ".

ປະຫວັດ Pilates

ໂຈເຊັບເກີດໃນຄອບຄົວ ທຳ ມະດາ. ວິກິພີເດຍກ່າວວ່າພໍ່ຂອງລາວເຣັກມີອາຊີບການເຮັດວຽກທີ່ລຽບງ່າຍ. ແລະແມ່ຂອງຂ້ອຍມີລູກພຽງ 9 ຄົນແລະບໍ່ມີວຽກເຮັດ. ແຕ່ຜູ້ຕິດຕາມຂອງລະບົບດັ່ງກ່າວ ກຳ ລັງເຜີຍແຜ່ເລື່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ບ້ານມອມແມ່ນທ່ານຫມໍ naturopathic ແລະພໍ່ເປັນນັກອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນໂຈເຊັບພຽງແຕ່ພັດທະນານິໄສຄອບຄົວແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາສົມບູນແບບໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ.

ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ປະຫວັດສາດຍັງບໍ່ໄດ້ຮັກສາຂໍ້ມູນທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືກ່ຽວກັບການປະຕິບັດທາງການແພດຂອງແມ່ຂອງຂ້ອຍ. ແຕ່ພວກເຮົາຮູ້ວ່າໂຈເຊັບເປັນເດັກນ້ອຍທີ່ເຈັບປ່ວຍແທ້ໆ. ໃນປີ 1883, ປະເທດເຢຍລະມັນບໍ່ມີທາງເລືອກຫຼາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມັກລາວ. ເດັກນ້ອຍທີ່ເຈັບປ່ວຍພຽງແຕ່ເຕີບໃຫຍ່ຢູ່ໃນຄອບຄົວເທົ່າທີ່ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້, ບໍ່ມີເຄື່ອງອະນາໄມ, ຣີສອດແລະສິ່ງອື່ນໆ.

ໂຈເຊັບໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຕົນໃຫ້ດີທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ລາວສາມາດເຮັດໄດ້ - ເຮັດກິລາກາຍຍະ ກຳ, ເຄື່ອນທີ່ຫລາຍ. ໃນເວລາອາຍຸ 14 ປີ, ລາວໄດ້ສ່ອງແສງແລ້ວເປັນຕົວແບບ ສຳ ລັບຮູບແຕ້ມຂອງໂລກ. Pilates ໄດ້ເລືອກເອົາອາຊີບຂອງລາວຕາມການຮຽກຮ້ອງຂອງຫົວໃຈຂອງລາວ - ລາວກາຍເປັນຄູສອນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງສົງຄາມໂລກຄັ້ງທີ 1, ລາວຖືກຝຶກຫັດຢູ່ເກາະ Isle of Man ແລະໄດ້ຟື້ນຟູຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ວຽກງານຕ້ານທານ, ຫລືວິທະຍາສາດໃນການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງດ້ວຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມ, ເກີດຢູ່ທີ່ນັ້ນ.

ຈາກນັ້ນທ່ານ Pilates ໄດ້ເດີນທາງໄປສະຫະລັດອາເມລິກາ. ຢູ່ເທິງເຮືອ, ລາວໄດ້ພົບກັບພັນລະຍາໃນອະນາຄົດຂອງລາວ, ຜູ້ທີ່ຫັນມາເປັນແມ່ຍິງຫນຸ່ມທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍ. ຮ່ວມກັນພວກເຂົາໄດ້ເປີດວິຖີຊີວິດແລະສຸຂະພາບກາຍຍະ ກຳ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບປະເທດຫລັງສົງຄາມທີ່ບໍ່ມີຄົນຮັ່ງມີຫລາຍເກີນໄປທີ່ຕ້ອງການຢາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ດີ. ໃນປະເພນີທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການຕະຫຼາດທີ່ທັນສະ ໄໝ, ໂຈເຊັບໄດ້ຂຽນປື້ມພາຍໃຕ້ຫົວຂໍ້ທີ່ດັງວ່າ "ການ ນຳ ເອົາຊີວິດກັບຊີວິດການເປັນຢູ່ກັບວຽກງານຕ້ານການທໍລະມານ." ລາວຕ້ອງການໃຫ້ນັກກິລາກາຍຍະ ກຳ ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍແລະຊີວິດຂອງຕົນເອງ. ແຕ່ໃນບັນດາປະຊາຊົນຊື່ວ່າ "Pilates" ໄດ້ຕິດຢູ່. ໃນໄລຍະເວລາ, ອານາຈັກຂອງໂຈເຊັບໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນພັດທະນາຫຼັກສູດ ສຳ ລັບຜູ້ສອນ, ຂາຍເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ແລະຢັ້ງຢືນຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ມື້ນີ້, Pilates ແມ່ນແນວຄິດທີ່ຫລາກຫລາຍເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອພິເສດ, ແລະອົງປະກອບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນຈິດໃຈຂອງຄວາມມັກຂອງທຸກໆຄົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄດ້ປະກົດຕົວ, ສົມທົບກັບ tai-bo ແລະນັກບິນ. ແນວໂນ້ມ ໃໝ່ ອີກອັນ ໜຶ່ງ ແມ່ນການທົດລອງໃຊ້ແລະອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມແຂງແຮງດ້ານຄວາມແຂງແຮງໄດ້ກະຕຸ້ນຄວາມສະ ໝອງ ຂອງໂຈເຊັບຢ່າງງຽບໆໃນບັນຊີລາຍຊື່ບູລິມະສິດຂອງການສະເຫຼີມສະຫຼອງ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ຍັງເປັນທີ່ນິຍົມໃນບັນດາສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ.

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງ Pilates

ຫລັກການໄດ້ຖືກອະທິບາຍໂດຍທາງອ້ອມໃນປື້ມຂອງໂຈເຊັບແລະພັດທະນາຕໍ່ໄປໂດຍນັກຮຽນຂອງລາວ. ໃນສະບັບຫຼ້າສຸດຂອງລະບົບ, ສິ່ງເຫລົ່ານີ້ລວມມີ:

ການຫາຍໃຈ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະສານກ້າມເນື້ອຮ່ວມກັນກັບການຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈຊ້າຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສະດວກ.
ສູນກາງ - ມັນແມ່ນເພື່ອ Pilates ທີ່ພວກເຮົາເປັນ ໜີ້ ທັກສະໃນການ“ ເກັບ ກຳ ຫຼັກ” ແລະ“ ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ”. ຈຸດຢືນຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນກະເພາະອາຫານຖືກກະຊັບ 30 ສ່ວນຮ້ອຍ, ການ ທຳ ລາຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງແບບ ທຳ ມະຊາດຈະຖືກຍ້າຍອອກໂດຍການບິດກະດູກຂ້າງ ໜ້າ, ສະໂພກມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍ.
ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ - ເຮັດກິລາກາຍະ ກຳ, ຟັງສຽງແລະຟັງກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການແຕ່ງກິນໃນຄ່ ຳ? ນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງຕາມກົດລະບຽບ. ພວກເຮົາຈະຕ້ອງສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະບໍ່ແມ່ນສິ່ງລົບກວນທາງຈິດ.
ການຄວບຄຸມແມ່ນຫຼັກການທີ່ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ອອກຈາກຄວາມກວ້າງທີ່ອະນຸຍາດ. Pilates ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຍົນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮ່ວມກັນຂອງນັກຮຽນ.
ຄວາມລຽບໆ - Pilates ໄດ້ຖືກຕໍ່ຕ້ານໃນເບື້ອງຕົ້ນກັບ“ ນ້ ຳ ພຸ”,“ ແກວ່ງແກວ່ງສະໂພກ” ແລະການປະດິດສ້າງອື່ນໆຂອງອາວະກາດທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ.
ຄວາມແມ່ນຍໍາ - ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວເຮັດວຽກອອກເປັນກຸ່ມກ້າມສະເພາະແລະຕ້ອງມີຄວາມສົມບູນທາງດ້ານເຕັກນິກ.

ເວົ້າງ່າຍໆ, Pilates ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ“ ຝຶກຊ້ອມ” ແລະບໍ່ສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ສຳ ລັບການບັນເທົາທາງຈິດໃຈ. ບໍ່ແປກທີ່ລະບົບດັ່ງກ່າວຖືກເອີ້ນວ່າ "ສຸຂະພາບແຂງແຮງທີ່ສະຫຼາດ".

Pilates ມີປະໂຫຍດແນວໃດ?

ລະບົບແມ່ນ versatile. ມັນຈະ ເໝາະ ສົມກັບເດັກຍິງອາຍຸ 12 ປີທັງສອງທີ່ຍັງບໍ່ທັນສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້, ແຕ່ມີອາການປວດຫລັງຍ້ອນມີການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຕາຕະລາງຫຼາຍ, ແລະຜູ້ຍິງອາຍຸເກີນ 50 ປີທີ່ຕ້ອງການຮັກສາຄວາມແຂງແຮງ. ມີການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູ, ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່, ກະດູກສັນຫຼັງ, ສຳ ລັບການຟື້ນຟູຫຼັງເກີດ.

ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຕໍ່ຕ້ານແມ່ນດີ ສຳ ລັບກິລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຮງ. ຕົວຈິງແລ້ວ, ພວກເຂົາຖືກຢືມມາຈາກນັ້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ແມ່ນງ່າຍດາຍພຽງພໍສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຈະເຮັດ, ແຕ່ພວກເຂົາເຮັດວຽກກ້າມທັງຫມົດ.

ລະບົບດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ແນໃສ່“ ຈັກສູບນ້ ຳ” ອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ເໝາະ ສົມເຖິງແມ່ນວ່າຄົນຕ່າງດ້າວກັບຄວາມງາມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ.

ແລະມັນຍັງລົບລ້າງແນ່ນອນ:

ອາການເຈັບຫລັງຍ້ອນຄວາມອ່ອນເພຍຂອງ corset ກ້າມ;
ອາການເຈັບຫົວເນື່ອງຈາກ hypertonicity ຂອງ trapezium ແລະຄໍ;
ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ;
ຄວາມຜິດປົກກະຕິ posture ຂອງປະເພດ "ຫ້ອງການ" ແລະ "ຄົນຂັບລົດ";
ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ transverse;
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ຈຳ ກັດໃນຂໍ້ຕໍ່ເນື່ອງຈາກກ້າມເນື້ອອ່ອນ;
ຄວາມເຈັບປວດໃນແຂນເນື່ອງຈາກ hypertonicity ຂອງກ້າມ trapezius.

Pilates ຖືກ ນຳ ມາຂາຍເປັນວິທີການທີ່ມີປະສິດຕິພາບໃນການກະຕຸ້ນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ, ວິທີການ“ ກະຊັບ” ກ້າມເນື້ອແລະເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່. ການສຶກສາກ່ຽວກັບການປຽບທຽບອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງຜູ້ທີ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນວິທີການທີ່ ກຳ ລັງພິຈາລະນາແລະຄົນ ທຳ ມະດາຍັງບໍ່ທັນໄດ້ ດຳ ເນີນການ. ແຕ່ນັກວິທະຍາສາດຢືນຢັນວ່າພວກເຮົາມີກ່ອນການປິ່ນປົວທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາ ສຳ ລັບອາການປວດຫລັງຕໍ່າ. (ທີ່ມາ - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກກັບ Pilates ໄດ້ບໍ?

Pilates ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ບັນດາຄູອາຈານລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງລະບົບເຂົ້າໃນການເຊື່ອມໂຍງແບບເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ນັກ ສຳ ມະນາກອນຮູ້ສຶກເຖິງການເພີ່ມຂື້ນຂອງລາຍຈ່າຍແຄລໍລີ່. ພວກເຂົາເຮັດວຽກກ້າມຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຜົາຜານແລະເຮັດຫ້ອງຮຽນຫລາຍຂຶ້ນເຊັ່ນ: ການເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, Mary Winsor ເກີດຂື້ນມາດ້ວຍຫ້ອງຮຽນຂອງຕົນເອງຢູ່ໃກ້ກັບສວນໂຍຜະລິດ Ashtanga, Pilates ແລະ aerobics. ແນ່ນອນ, ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ.

ແຕ່ຢ່າງແທ້ຈິງຜູ້ສອນທຸກຄົນເວົ້າວ່າລະບົບນີ້ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍອາຫານທີ່ສົມດຸນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດບວກກັບວິຖີຊີວິດແບບປົກກະຕິຂອງທ່ານແມ່ນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍສະເລ່ຍ, ກິດຈະ ກຳ ໃນ app ການນັບແຄລໍລີ່. ຜູ້ຂຽນລະບົບແນະ ນຳ ອາຫານການກິນອາຫານປະເພດໃດ? ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທຸກຄົນທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບປັດຊະຍາຕາເວັນອອກ, ລາວເຊື່ອວ່າສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນສ່ວນທີ່ປານກາງ, ມີເມັດພືດແລະຜັກຫຼາຍ.

ໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເສີມກິລາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການບັນເທົາ cardio ທີ່ມີລະດັບປານກາງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍລີ່ໃຫ້ຫລາຍຂື້ນ. ແລະແນ່ນອນ, ກິນໃນແບບທີ່ວ່າປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນຂາດແຄນ - ເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກັບອາຫານຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານໃຊ້ຈ່າຍ.

Pilates ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນແນວໂນ້ມຂອງທົດສະວັດທີ່ຜ່ານມາ, ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນບາງໆແມ່ນຢູ່ໃນຄົນອັບເດດ:, ກ່ຽວກັບ verge ຂອງການລົບລ້າງຕົວເລກຂອງຕົວແບບ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະມີຮູບຮ່າງ, ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້:

ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໃນລະບົບ Pilates ແລະໃຊ້ເວລາ 3 ເດືອນກັບມັນ, ສົມທົບກັບອາຫານແລະການບັນຈຸ cardio.
ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍປະຕິບັດຕາມອາຫານ "ບຳ ລຸງຮັກສາ" ເປັນເວລາ 1-2 ເດືອນ.
ເພີ່ມ cardio ແລະຄາບອາຫານອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອເຜົາໄຂມັນທີ່ຍັງເຫຼືອ.

ດ້ວຍວິທີການດັ່ງກ່າວ, ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍກຽມຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄົນເຈັບໄດ້ຮັບປະລິມານຢາ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບແລະການເຮັດວຽກເກີນ ກຳ ນົດແມ່ນຫຼຸດຜ່ອນ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະໄປຮຽນຫຼາຍໆຫ້ອງໃນກຸ່ມຫລືສະຕູດິໂອ. ທ່ານສາມາດອ່ານ ຄຳ ອະທິບາຍຫລາຍພັນ ຄຳ ແລະເບິ່ງຫລາຍລ້ານວິດີໂອ, ແຕ່ທ່ານຍັງບໍ່ເຂົ້າໃຈຫຍັງເລີຍ. ຜູ້ສອນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຕັກນິກ. Pilates ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ມັກທຸກໆມື້ອື່ນ. ທີ່ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມສາມາດເປັນໄປໄດ້, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ທັນທີຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ.

ໃນ Pilates, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນ, ບໍ່ແມ່ນ reps, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງມີສະຕິໃນການຝຶກຝົນ.

ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີຜູ້ສອນ, ວິທີນີ້ແມ່ນແນະ ນຳ:

ເບິ່ງວິດີໂອຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງສິ້ນສຸດ.
ເບິ່ງມັນເທິງພົມທີ່ມີບ່ອນຢຸດ, ເຮັດຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
ພຽງແຕ່ທ່ານປະຕິບັດຕົວຈິງໃນ“ ເວລາຈິງ” ເທົ່ານັ້ນ.

ຜົນໄດ້ຮັບຄັ້ງທໍາອິດຈະມາຮອດຕອນໃດ? ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນປາກມົດລູກສາມາດຄາດຫວັງໄດ້ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ພຽງແຕ່ສອງອາທິດ. ອາການປວດຫລັງມັກຈະຫາຍໄປຫຼັງຈາກເດືອນຫລືສອງເດືອນ. ການປ່ຽນແປງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນຕົວເລກແມ່ນເກີດຂື້ນໃນ 2-3 ເດືອນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ບໍ່ຄວນຝຶກຊ້ອມເປັນເວລາສອງຊົ່ວໂມງກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີປະ ຈຳ ອາທິດ.

Pilates ສາມາດແລະຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບປະເພດອື່ນໆຂອງຄວາມແຂງແຮງ, ຈາກຜົນໄດ້ຮັບຈະມາໄວເທົ່ານັ້ນ.

ໃນປະເທດຂອງພວກເຮົາ, ດ້ວຍເຫດຜົນໃດ ໜຶ່ງ, ຫຼັກການຂອງການໂພຊະນາການໂພຊະນາການແມ່ນມີຢູ່ທົ່ວໄປໃນການພົວພັນກັບ Pilates. ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິເສດຊີ້ນໃນມື້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ຫລີກລ້ຽງການກິນເຂົ້າ 5 ຊົ່ວໂມງຕິດຕໍ່ກັນ - ຄູ່ຮັກກ່ອນແລະຫລັງແລະ 1 ຊົ່ວໂມງໂດຍກົງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ຖືກກ່າວເຖິງໃນປື້ມຂອງຜູ້ຕິດຕາມ Pilates. ອາຫານຂອງຮູບແບບນີ້ແມ່ນບໍ່ມີເຫດຜົນ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຫຼັກການເກົ່າແກ່ຫຼາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະເຕັກນິກຂອງພວກເຂົາ

ກົດແລະຫຼັກ

"ຮ້ອຍ"

ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ມັກຢູ່ເທິງພື້ນ, ດຶງຝາດ້ານ ໜ້າ ດ້ານ ໜ້າ, ຍົກຄໍແລະດ້ານຫຼັງແລະເຮັດເປັນ 5 ຈັງຫວະທີ່ບີບດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງອາກາດ, ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວີດີໂອ, ຫັນແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງອາກາດ. ຕີນຂອງຜູ້ເລີ່ມສາມາດຢືນຢູ່ເທິງພື້ນຫຼືລຸກອອກຈາກພື້ນ (ຕົວເລືອກທີສອງແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ).

ຕາຕະລາງດ້ານເທິງ

ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສູງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂນບິດເລັກນ້ອຍກັບການສວມອອກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຫລາຍລະດັບ - ຜູ້ທີ່ກ້າວ ໜ້າ ຫລາຍຂື້ນ ນຳ ທັງຫົວເຂົ່າພ້ອມກັນ. ສ່ວນດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຄວນຈະແບນຢູ່ພື້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ. ນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອທາງຂວາງແລະດຶງໃນທ້ອງ.

ປີ້ນກັບກັນ

ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ສູງສຸດ, ກະດູກຊາມໄດ້ຖືກນໍາໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມໂດຍການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຮູທະວານ. ໂທດບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ.

ມ້ວນຂຶ້ນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການນັ່ງຮຽນ. ມັນຖືກປະຕິບັດຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ສູງສຸດຊັ້ນດ້ວຍແຂນແລະຂາຂະຫຍາຍ. ໜ້າ ທ້ອງຖືກດຶງແລະ ແໜ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກສ່ວນທີ່ສູງຂອງຮ່າງກາຍຊ້າໆ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຂາຂອງທ່ານ, ແລະເຂົ້າໄປໃນມືຂອງທ່ານໃສ່ຖົງຕີນຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວກັບມາຍັງຖືກຄວບຄຸມຢູ່.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຫລັງ

"ເຮືອ"

ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ, ຫັນ ໜ້າ ລົງ. ກ່ຽວກັບການ exhalation, ແຂນແລະຂາ outstretched ຊື່ແມ່ນ torn ອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ແມ່ນຖືຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍວິນາທີແລະເຮັດໃຫ້ລົດລົງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງແລະກົ້ນ

ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຍົກແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ, ຄ້າຍຄືກັບເຮືອ.

"ລອຍນໍ້າ"

ນີ້ແມ່ນການປະສົມຂອງເຮືອແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຜ່ານມາ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດຂອງເຮືອ, ເຮັດສັນຍາກ້າມດ້ານຫລັງແລະຈັບສະຫຼັບຍົກແຂນແລະແຂນກົງກັນຂ້າມ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ທ່ານຄວນດຶງຖົງຕີນແລະຍືດມັນແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ກ້າມເນື້ອຂອງຂາແລະກົ້ນ

ກ້າວໄປຈາກທ່ານອນ

ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ, ແກ້ໄຂຈຸດສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ແກວ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະສົ່ງຂາກັບມາເປັນກາງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປ, ສະຖຽນລະພາບເກີດຂື້ນຍ້ອນແຮງດັນຂອງການກົດ.

ຂົວ Gluteal

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນແຕກຕ່າງກັນທາງດ້ານເຕັກນິກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເປົ້າ ໝາຍ ຢູ່ທີ່ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມ gluteal ໃຫ້ ແໜ້ນ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ແຕ່ຍັງເພື່ອຍົກກະດູກຄາງກະໄຕແລະເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ, ການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກສັນຫຼັງດ້ານຫຼັງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ນັ້ນແມ່ນ, ຄ່ອຍໆຍົກແລະວາງກະດູກແຂນ. ຕີນສາມາດຖືກວາງລົງອີກເລັກນ້ອຍຈາກກົ້ນຫລືໃກ້ຊິດກວ່າເກົ່າເພື່ອໃຫ້ມີສ່ວນປະກອບຂອງ hamstrings ຫຼາຍຫຼືຫນ້ອຍ.

"ຫອຍ"

ຂາແມ່ນງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກຫົວເຂົ່າຂອງຂາເທິງຂື້ນໄປໃນເສັ້ນທາງທີ່ເລັ່ງດ່ວນ. ການເຄື່ອນໄຫວຄ້າຍຄືກັບການເປີດຫອຍ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ມັນໄດ້ຮັບຊື່ນີ້.

ການລັກພາຕົວຂອງສະໂພກກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າ

ການເຄື່ອນໄຫວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍຫລືບໍ່ມີ ໝາກ ບານ. ຮຸ່ນທີສອງ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາເຮັດວຽກແມ່ນໂຄ້ງຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ເນື່ອງຈາກການຫົດຕົວຂອງກ້າມ gluteal, heel ໄດ້ຖືກຍົກຂື້ນແລະຄວບຄຸມການຫຼຸດລົງຂອງການຄວບຄຸມຕື່ມອີກ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເຮັດ ສຳ ລັບ 5-12 ຄ້າງຫ້ອງໃນແບບທີ່ຊ້າ, ຄວບຄຸມ, ສອດຄ່ອງກັບການຫາຍໃຈ.

Contraindications ແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງ Pilates

ມີ contraindications ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

Gymnastics ບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໃນໄລຍະເວລາຂອງການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກການບາດເຈັບແລະການປະຕິບັດງານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຖ້າຄວາມດັນເລືອດສູງ.
ຫລີກລ້ຽງການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະພະຍາດໄວຣັດໃດໆ.
ທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການກັບຜູ້ທີ່ປະເຊີນກັບພະຍາດອັກເສບ gynecological.

ການຂັດຂວາງແມ່ນຊົ່ວຄາວ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິເສດຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ປະເດັນຂອງຄົນທີ່ມີອາການກະດູກສັນຫຼັງແລະໂຣກຫົວໃຈແມ່ນຖືກແກ້ໄຂເປັນສ່ວນຕົວກັບທ່ານ ໝໍ. ຜູ້ຂຽນຂອງລະບົບ Pilates ໄດ້ສົມມຸດວ່າມັນຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຄົນເຈັບ, ແຕ່ວ່າມີພຽງແຕ່ແພດທີ່ເຂົ້າຮ່ວມເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດປະເມີນສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ.

ບາງຄົນເຊື່ອວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະກໍ່ຍິ່ງເປັນອັນຕະລາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນແປງຕົວເລກຂອງທ່ານ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະສັງເກດເຫັນຢູ່ທີ່ນີ້ວ່າການຫັນປ່ຽນຂອງຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຫຼາຍຂື້ນຍ້ອນວິທີທີ່ພວກເຂົາປະຕິບັດຕາມອາຫານແລະລະບຽບການຂອງພວກເຂົາ, ແລະບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ແນ່ນອນວ່າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຈະສູນເສຍໄປໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແງ່ຂອງຄວາມສາມາດທີ່ຈະກ້າວ ໜ້າ ໃນພາລະ ໜັກ. ແຕ່ ສຳ ລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່, ກະເພາະອາຫານແປນ, ກົ້ນແລະກົ້ນບໍ່ພຽງພໍ.

ແມ່ຍິງຖືພາສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ບໍ?

ຖ້າການຖືພາໄດ້ ດຳ ເນີນໄປໂດຍບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນແລະບໍ່ມີຂໍ້ຫ້າມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໂຄງການພິເສດຈະຖືກເລືອກຂື້ນກັບໄຕມາດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການເກີດລູກແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຟື້ນຟູຕົວເລກຂອງທ່ານໄດ້ໄວຫຼັງຈາກພວກມັນ.

ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ: ບົດຮຽນຂອງສະໂມສອນຮູບແບບທົ່ວໄປບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາ. ພວກມັນປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມກົດດັນຈາກ ກຳ ແພງທ້ອງຂ້າງເທິງລູກ. ການໂຫຼດຂອງຮູບແບບນີ້ຄວນຈະຖືກຍົກເວັ້ນ.

ຫຼັງຈາກເກີດລູກໂດຍບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຕາມໂຄງການຫຼັງເກີດຫຼັງຈາກ 8-12 ອາທິດ. ມັນອາດຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນໄປໃນທິດທາງ ໜຶ່ງ ຫຼືອີກໄລຍະ ໜຶ່ງ, ບັນຫານີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຕັດສິນໃຈຈາກທ່ານ ໝໍ.

ຂ້ອຍສາມາດຝຶກຢູ່ເຮືອນໄດ້ບໍ?

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແມ່ນອະນຸຍາດຕາມໂຄງການ“ metwork”, ນັ້ນແມ່ນໃນຮູບແບບ“ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ພື້ນ”. ພວກເຂົາຮຽນເຕັກນິກຈາກວິດີໂອແລະພະຍາຍາມເຮັດມັນຄືນ ໃໝ່. ສະພາບການແມ່ນຖືກກວດສອບຢ່າງເປັນອິດສະຫຼະ, ພະຍາຍາມຍົກເວັ້ນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ວຽກບ້ານບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ ໜ້ອຍ ກວ່າວຽກຂອງສະໂມສອນຖ້າບຸກຄົນໃດ ໜຶ່ງ ສາມາດຕິດຕາມແລະຄວບຄຸມສະພາບການຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍລະຫວ່າງ Pilates ແລະໂຍຄະ

ໂຍຄະບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ປະຕິບັດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ພວກເຂົາໄດ້ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຫ້ອງຮຽນ Pilates ແມ່ນເພື່ອຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບແລະຄວາມງາມເທົ່ານັ້ນ, ບໍ່ມີໃຜສົນໃຈກັບປັດຊະຍາທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຄົນທີ່ຕັດສິນໃຈຫຼຸດຜ່ອນຂະ ໜາດ ແອວແລະສະໂພກ ສຳ ລັບລະດູຮ້ອນ. ໂດຍ "ການຕື່ມຂໍ້ມູນ" Pilates ແມ່ນງ່າຍດາຍທາງດ້ານເຕັກນິກ, ມັນບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ສຳ ລັບຄວາມສົມດຸນແລະມີໃຫ້ທຸກໆຄົນ.