ເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການກະກຽມຂອງຂ້ອຍ ສຳ ລັບການແລ່ນມາລາທອນແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການແລ່ນມາຣາທອນແມ່ນ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ເພື່ອໃຫ້ຊັດເຈນ, ບໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ແຕ່ 4 ອາທິດ, ສະນັ້ນ ຈຳ ນວນເງີນທັງ ໝົດ ແມ່ນ ໜ້ອຍ ກວ່າແຜນການ ສຳ ລັບເດືອນ. ແລະທ່ານສາມາດສະຫຼຸບມັນ.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ
ອີງຕາມໂຄງການ, 3 ອາທິດ ທຳ ອິດແມ່ນໄດ້ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ "ຂື້ນໄປຫຼາຍດ້ານ", ເຊິ່ງໄດ້ ດຳ ເນີນ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນລະດັບ 400 ແມັດ. ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນຈາກ 10 ເຖິງ 14. ນີ້ແມ່ນປະເພດຂອງການປະສົມຂອງການຝຶກຊ້ອມໃນໄລຍະຫ່າງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທົ່ວໄປ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງຂາແລະຕີນແຂງແຮງ, ປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນ, ແລະຝຶກອົບຮົມລະບົບ lactate.
ເນື່ອງຈາກຄວາມຜິດພາດຂອງຕົນເອງແລະການບໍ່ສັງເກດເຫັນຂອງວຽກງານການຝຶກອົບຮົມທີ່ກໍານົດໄວ້, ລາວໄດ້ overdid ມັນໃນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມເຫຼົ່ານີ້, ແລະໄດ້ຮັບບາດເຈັບເລັກນ້ອຍຕໍ່ tendon ແລະ periosteum ຂອງ Achilles ໃນອາທິດທີສອງ.
ສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ປັບປຸງແຜນງານຄືນ ໃໝ່. ແລະເຮັດການຟື້ນຕົວໄດ້ 3 ອາທິດ. ການບາດເຈັບໄດ້ຫາຍໄປ ໝົດ ພາຍໃນ 5 ວັນ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກການເພີ່ມຂື້ນຫຼາຍຄັ້ງ, ນອກເຫນືອຈາກອາທິດການຟື້ນຕົວ, ສອງເສັ້ນທາງຂ້າມໃນຈັງຫວະຂອງການແລ່ນມາລາທອນໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນແຕ່ລະອາທິດ. ຕາມນັ້ນ, ໃນອາທິດ ທຳ ອິດຂ້ອຍແລ່ນ 15 ກິໂລແມັດ ສຳ ລັບ 56.38 ດ້ວຍຈັງຫວະສະເລ່ຍ 3.45 ແລະ 10 ກມ ສຳ ລັບ 36.37 ດ້ວຍຈັງຫວະສະເລ່ຍ 3.40.
ໃນອາທິດທີສອງ, ຂ້າພະເຈົ້າຍັງແລ່ນ 15 ກິໂລແມັດດ້ວຍຈັງຫວະສະເລ່ຍ 3.38, ເຊິ່ງກວມເອົາໄລຍະຫ່າງຂອງຫິມະແລະລົມແຮງໃນ 54,29. ບົດບາດໃນທາງບວກຕໍ່ມາໄດ້ຖືກຫຼີ້ນໂດຍການກະໂດດຫລາຍໆຄັ້ງ, ຫລັງຈາກນັ້ນຂາກໍ່ເລີ່ມຮູ້ສຶກຍືດເຍື້ອຫລາຍຂື້ນ. ແລະ 10 ກິໂລແມັດ ສຳ ລັບ 37.35. ຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນໄດ້ຍາກທີ່ສຸດ, ແລະຈັງຫວະກໍ່ຊ້າກວ່າ 15 ກິໂລແມັດກ່ອນ.
ອາທິດທີສາມບໍ່ໄດ້ລວມເອົາການຂ້າມຜ່ານທາງຮ່າງກາຍ. ແລະໃນອາທິດທີສີ່ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ແລ່ນແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນຄວາມໄວສະເລ່ຍ 3.44.9 ເທິງເສັ້ນທາງ, ບ່ອນທີ່ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງແລ່ນໄປດ້ວຍນ້ ຳ ກ້ອນປະມານ 3 ກິໂລແມັດ. ເວລາສຸດທ້າຍ 1.19.06. ແລະຍັງມີອີກ ໜຶ່ງ ຈັງຫວະຂ້າມ 10 ກິໂລແມັດໃນ 35.15.
ນອກຈາກນັ້ນ, ທຸກໆອາທິດແນ່ໃຈວ່າຈະມີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກັນ.
ປະລິມານທີ່ເຫຼືອແມ່ນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍການຂ້າມຜ່ານການຟື້ນຟູ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມຫຼັງການເຕັ້ນຫຼາຍຄັ້ງ, ການຝຶກແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງໃນແຕ່ລະອາທິດໄດ້ຖືກອຸທິດໃຫ້ແກ່ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທົ່ວໄປ. ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍແມ່ນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ Achilles, ກ້າມຊີ້ນ calf ແລະຕີນ.
ການວັດແທກຂັ້ນພື້ນຖານ
ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ຂອງການແລ່ນ 28 ວັນແມ່ນ 495 ກມ. ໃນນັ້ນ 364 ກມແມ່ນແລ່ນຊ້າ. 131 ກມໄດ້ຖືກປົກຄຸມດ້ວຍຄວາມໄວແລະແລ່ນໄວກວ່າ. ໃນນັ້ນ 44 ກມແມ່ນໄລຍະຫ່າງຢູ່ IPC.
ຫມາຍເຫດ. ການເຮັດວຽກໃນໄລຍະຫ່າງບໍ່ຄວນເກີນ 8-10 ເປີເຊັນຂອງປະລິມານແລ່ນທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນຖືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນໂຄງການທັງ ໝົດ. ແນ່ນອນ, ຕົວເລກນີ້ແມ່ນສະເລ່ຍ. ແຕ່ສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງເຂົ້າໃຈກໍ່ຄືວ່າການຟື້ນຕົວຄືນແມ່ນ ສຳ ຄັນເທົ່າກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ແລະຖ້າທ່ານ overdo ມັນກັບວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຮັດວຽກເກີນແລະການບາດເຈັບຈະເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ບໍລິມາດສູງສຸດແມ່ນ 145 km ໃນ 4 ອາທິດ.
ຂ້າມທີ່ດີທີ່ສຸດ:
10 km - 35.15. ຈັງຫວະສະເລ່ຍ 3.31.5
15 km - 54.29. ຈັງຫວະສະເລ່ຍ 3.37.9
21.097 - 1.19.06. ຈັງຫວະສະເລ່ຍ 3.44.9
ຂ້າມທີ່ຍາວທີ່ສຸດ 2.56.03. ຈັງຫວະສະເລ່ຍ 4.53.
ການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກທີ່ສັງເກດເຫັນ
ການປັບປຸງເຕັກນິກການແລ່ນ. ການຍົກສູງຄວາມເປັນ cadence ເຖິງ 175 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ນາທີ, ເພີ່ມຈາກ 160 ທີ່ເຄີຍເປັນມາກ່ອນ.
ເອົາຊະນະການແລ່ນມາລາທອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ໃນການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດເຊິ່ງມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາຊະນະການແຂ່ງຂັນມາລາທອນ 2.37 ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງພໍສົມຄວນ. ການປ່ອຍສິນເຊື່ອສໍາລັບການເພີ່ມຂື້ນທີ່ຖືກຕ້ອງໃນປະລິມານແລ່ນ.
ຮອດອາທິດທີ 4, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 11 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນສະຫງົບງຽບແທ້ໆ. ທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດແມ່ນ 40-50 ນາທີ. ດົນທີ່ສຸດແມ່ນ 3 ຊົ່ວໂມງ.
